Hvordan hjelper intermitterende faste med vekttap?

Intermitterende faste er en av demdiett trendersom bare ser ut til å bli større og større. Så nå vet du sannsynligvis minst noen få som har prøvd og sett resultater. Men hvordan fungerer det egentlig?

Det er et legitimt spørsmål, selvfølgelig. Intermitterende faste handler om å begrense spisen til bestemte tider uten å bekymre deg for kalorier eller kutte ut visse matvarer. Hvordan hjelper noe så tilsynelatende enkelt som å ta hensyn til klokken potensielt med vekttap?

Som det viser seg kan periodisk faste utløse noen betydelige endringer i måten kroppen din behandler energi på, noe som kan hjelpe deg miste fett og potensielt høste noen andre store fordeler.

Her er en titt på hvordan intermitterende faste kan føre til vekttap og hva som skjer med kroppen din når du prøver det.

Hva er periodisk faste?

Intermittent fasting (IF) er en spisestil som veksler perioder med faste med perioder med å spise.

Under faste unngår du all mat og kaloriholdige drikker, men vann, svart kaffe og te er OK. Under spiseperioder spiser du i utgangspunktet bare - det er ingen begrensninger for kaloriinntaket eller å unngå visse matvarer.

Mange sier at IF hjelper dem med å gå ned i vekt og bruke mindre tid på å tenke på mat generelt. Men det er ikke den eneste potensielle fordelen. En økende mengde bevis viser også at et kosthold i IF-stil kan bidra til å beskytte mot visse sykdommer og forbedre den generelle helsen.

Typer av periodisk faste

Hvor lenge spiser du ikke i faste faste? Det avhenger av hvilken type du prøver. Det er noen forskjellige stiler, og hver og en fungerer litt annerledes.

Tidsbegrenset faste

Denne typen faste innebærer å begrense spisen til et bestemt antall timer i løpet av dagen, hver dag. Folk tar vanligvis sikte på å faste i minst 12 timer, med det meste av tiden som oppstår under søvn.

Tidsbegrenset faste i 12 timer kan for eksempel bety å slutte å spise kl 19:00. og ikke spise igjen før klokka 07.00 neste dag.

Men forskning antyder at lengre faste kan gi større fordeler. EN nylig studie fant at deltakere som faste i 18 timer per dag, brente mer fett og følte seg mindre sultne enn de som faste i 12 timer.

Alternativ dag fasting

Denne typen er akkurat slik det høres ut: Du veksler dager med faste (vann, svart kaffe og te er OK) med dager med å spise som du normalt ville gjort.

hvor høy er valeria lukyanova

Forskning har vist at det er like nyttig for vekttap som å følge et kalorifattig diett hver dag.

hvordan bli kvitt strekkmerker på brystet

Faktisk, en liten studie fra 2005 fant at deltakere som gjorde fastedager i 22 dager, mistet 2,5 prosent av kroppsvekten og 4 prosent av kroppsfettet. Deres faste insulinnivåer gikk også ned med 57 prosent.

5: 2 faste

5: 2 er en modifisert faste hvor du veksler dager med vanlig spising med dager med å spise et superbegrenset antall kalorier - vanligvis ikke mer enn 500. Hver uke spiser du normalt i fem dager og begrenser kalorier for to.

Denne typen faste ser også ut til å hjelpe folk å gå ned i vekt på så vel som tradisjonelle dietter med lite kaloriinnhold. Men forskning viser at etter 6 måneder kan 5: 2-faste føre til større reduksjon i midjeomkrets og økt insulinfølsomhet.

Hvordan fungerer intermitterende faste?

Å begrense spising til bestemte perioder kan enkelt gjøre deg i stand til å spise mindre generelt uten å måtte spore kalorier eller unngå visse matvarer.

For eksempel, hvis du slutter å spise etter middagen og ikke spiser igjen før om morgenen, kan du spare noen hundre kalorier ved ikke å spise snacks før du legger deg.

Men vitenskapen antyder at det sannsynligvis er mer. Hver gang du spiser, lager kroppen din insulin for å flytte energien fra maten til cellene dine. Og all energi du ikke trenger å bruke ASAP blir lagret i celler som fett.

Å spise sjeldnere kan bidra til å holde kroppens insulinnivåer lavere, noe som kan oppmuntre til fettforbrenning. Når det ikke er en jevn kilde til brukskraftig energi i blodet som venter på å bli transportert inn i celler, må kroppen din stole på energien som allerede er lagret i fettcellene.

Og i motsetning til hva du kanskje tror, ​​kan du faktisk være mindre sulten hvis du går i lengre perioder uten å spise. Én studie fant ut at folk som faste 18 timer om dagen hadde lavere nivåer av sulthormonet ghrelin og rapporterte at de hadde mindre appetitt.

Faste ser ut til å hjelpe kroppen på andre måter også. En nylig gjennomgang funnet ut at å tvinge celler til å stole på eksisterende energilagre ser ut til å gjøre dem mer motstandsdyktige mot oksidativt stress og mindre utsatt for betennelse . Det kan potensielt bidra til å forbedre den generelle helsen.

Flere spørsmål om intermitterende faste

Har du flere brennende spørsmål om periodisk faste? Vi har alle svarene.

Fungerer periodisk faste for fett tap?

Svaret ser ut til å være ja. EN 2019 gjennomgang av 11 studier konkluderte med at IF ser ut til å være like gunstig for vekttap som å spise et lite kalori diett. Dessuten så ingen faste ut til å føre til mer fett tap enn de andre.

Andre anmeldelser sikkerhetskopierer dette. En publisert i 2018 fant ut at nesten alle studier som har sett på IF har funnet at det kan være nyttig for fett tap, og hjelper folk å slippe opp til 9,9 prosent av kroppsvekten.

Hvor lang tid tar det å gå ned i vekt ved periodisk faste?

Det finnes ikke noe svar som passer for alle, men generelt antyder forskning at tidsrammen sannsynligvis er lik vekttap på et typisk lavt kalori diett. EN anmeldelse fra 2014 fant ut at folk som gjorde IF mistet mellom 3 og 8 prosent av kroppsvekten på 3 til 24 uker.

Det er et stort utvalg. Men når du tenker på det, er det fornuftig. Hastigheten på vekttapet ditt vil avhenge av mange faktorer, inkludert hvilken fastestil du gjør og hvordan du spiser i ikke-faste perioder, pluss ting som alder, størrelse og aktivitetsnivå.

Er intermitterende faste trygt å gjøre langsiktig?

Bevisene ser ut til å antyde at IF er trygt og til og med kan gi større helsemessige fordeler over tid. Men eksperter har ikke nok forskning til å si dette sikkert, spesielt for eldre voksne eller de med andre helsemessige forhold.

Alt dette er en fancy måte å si at vi ikke vet helt sikkert om IF kan påvirke helsen over tid. Så hvis du tenker på å prøve det, kjør det først av legen din.

Kan du kombinere periodisk faste med et keto- eller vegetarisk kosthold?

Sikker. En av de gode tingene med IF er at det ikke setter noen grenser for hva du kan spise - barenårdu spiser. Så du kan helt gjøre HVIS mens du spiser disse , glutenfri, eller vegetarisk .

Det er selvfølgelig fornuftig å snakke med en registrert diettist når som helst du kutter ut hele matvaregrupper, enten du gjør det i tillegg til IF eller ikke.

yance ford wiki

Hvis du kutter ut visse matvarer, kan du risikere å komme til kort for noen næringsstoffer. En RD kan vurdere spiseplanen din, finne ut eventuelle ernæringsmessige hull og hjelpe deg med å finne måter å fylle dem på.

Vil jeg ende opp med for mye mat når jeg spiser vinduet og avbryte fordelene med faste?

Intermitterende fastere ser ikke ut til å bli villsvine når de spiser vinduer. Faktisk, litt forskning viser at folk faktisk ender med å spise mindre enn de gjorde før de startet IF.

Hvis du er bekymret for at du kan overdrive det, kan du prøve å gå inn med et tankesett om moderering. I stedet for å fokusere på det faktum at du bare har en viss tid å spise, er det bare å ta hensyn til det din kropp , spise når du er sulten og stoppe når du er fornøyd.

Har intermitterende faste andre fordeler i tillegg til vekttap?

Svaret ser ut til å være ja. Mens eksperter advarer om at det er behov for flere langsiktige studier om emnet, bevis antyder at IF er knyttet til forbedringer i blodtrykk, hjertefrekvens, kolesterolnivå og insulinresistens. Det kan også redusere risikoen for type 2-diabetes, Alzheimers sykdom og kreft.

Fordeler og ulemper: Er intermitterende faste riktig for deg?

IF kan være en effektiv måte å gå ned i vekt og forbedre helsen din, men det er kanskje ikke riktig for alle å begrense spisen til spesifikke vinduer.

Her er en oversikt over fordeler og ulemper som hjelper deg å finne ut om det er verdt å prøve.

Fordeler med periodisk faste

• Du kan miste like mye vekt som på et tradisjonelt lavkalent diett.
• Du trenger ikke å telle kalorier eller spore matinntaket.
• Du kan nyte all mat i moderasjon - det er ikke nødvendig å kutte noe ut.
• Du kan gjøre IF i kombinasjon med andre spiseplaner, som et keto eller vegansk kosthold.
• Det kan gi ekstra helsemessige fordeler i tillegg til vekttap.

Ulemper med periodisk faste

• Å spise på en annen tidsplan kan ta litt tid å tilpasse seg.
• Den forskjellige timeplanen fungerer kanskje ikke for din livsstil på lang sikt.
• Du kan føle deg sulten eller irritabel i begynnelsen, spesielt hvis du er vant til å spise ofte.
• Å spise bare til bestemte tider kan være vanskeligere i sosiale situasjoner eller kollidere med resten av familiens tidsplan.