Hvordan bruke en kaloritracker uten å gå overbord

Kroppen din er et hengende dyr - en som må mates innimellom, regelmessig eller hele den jævla tiden, avhengig av dens naturlige sult.

Uansett hvilken 'sunn vekt' du har, hvis kroppens indikasjoner ikke er i orden (eller hvis du har å gjøre med en kronisk tilstand eller sykdom), kan det føre til en vekt som er lavere eller høyere enn det sunne vektområdet ditt - en som du eller din lege føler ikke at du kan gi næring og blomstre.

Enter: kalorikalkulatoren

Sunt vektvedlikehold, tap eller gevinst er mindre utfordrende når du er bevæpnet med noen tall for å fungere som et mentalt mål.

Skriv inn kalorikalkulatoren for å hjelpe deg med å tilpasse prosessen. Skriv inn om du vil opprettholde eller gå ned i vekt for å beregne den optimale daglige summen.

Kalkulatoren ovenfor bruker Mifflin-St. Jeor-ligning , betraktet som mest effektive tiltaket av en persons grunnleggende energibehov, basert på “resting metabolic rate (RMR).”

FYI: Tilpasse kaloriene dine tilgevinstsunn vekt kan kreve en prat med legen din, spesielt hvis du er gravid eller kommer deg etter en sykdom eller spiseforstyrrelse.

Å ha en idé om hvor mange kalorier kroppen din trenger, er et godt første skritt mot å føle deg informert og trygg på å ta sunne valg.

Å telle kalorier er heller ikke en god ide for alle. Hvis du har en historie med forstyrret spising, er det noe du bare bør vurdere etter hjerte-til-hjerte og OK fra legen din.

Grunnleggende: kalorier 101

De Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler at 'moderat aktive' voksne kvinner i alderen 19 til 30 inntar 2000 til 2200 kalorier per dag. Stillesittende kvinner trenger kanskje bare 1800 kalorier per dag, og aktive kvinner trenger kanskje 2400 kalorier per dag.

I følge US Office of Disease Prevention and Health Promotion, 'aktiv' betyr de som utfører fysisk aktivitet som tilsvarer å gå 3 miles per dag.

hvordan fremkalle brekninger hjemme

Menn i samme aldersgruppe som ikke trener, bør ta inn 2400 til 2600 kalorier og 2600 til 2800 hvis de er moderat aktive. Aktive menn kan trenge opptil 3000 kalorier per dag.

Det er gjennomsnittet, men det er mange variabler, så ... hva med det?Jeg, du spør?

Etter tallene: flere kaloritellere (kalkulatorer for Subway, Chipotle og LoseIt!)

Undersøkelser antyder at apper for sporing av smarttelefoner for kalorier er effektive verktøy for folk som prøver å overvåke vekten.

Her ser du på noen hurtigmatmerker som bruker teknologi for å hjelpe deg med å avmystifisere menyene og spore matinntaket.

The Subway calorie counter: For sandwichvet hvordan

Subway leverer mer enn bare smakfulle kombinasjoner og vanedannende Southwest Chipotle-saus.

Plugg inn bestillingen din - ned til hvert krydder, pålegg og side - via Subway calorie kalkulator (utviklet ved hjelp av registrerte diettister) for å finne ut informasjon om kalori, fett og karbohydrat.

Chipotle kaloriteller: For å unngå burrito bummers

De Chipotle kalori kalkulator gir grunnleggende ernæringsdata og alle deets på allergener som soya, sulfitter og gluteninnhold.

The Lose It! kalori-app: For å vinne på å tape

De Tap det! calorie counter app gir deg en database med mer enn 7 millioner matvarer innen fingertuppene for praktisk sporing hvor som helst.

Appen lar deg spore treningsøktene dine og til og med knytte deg til lokalsamfunnets medlemmer for aktiviteter og utfordringer. Premium-versjonen ($ 40 i året) inkluderer en sleep tracker.

7 tips for å gi næring

Legg til disse enkle livsstilsendringene i blandingen, og du kan legge vektkontroll på autopiloten.

1. Gå proff

Fra paleo til keto, det er vanskelig å ignorere brusen på dietter som understreker protein og de-understreker karbohydrater.

Forskere roser protein for dets nytte i vektkontroll. Det kan fylle deg for lenger så det er mindre sannsynlig at du bruker ekstra kalorier.

TIL 2010-studien konkluderte med at proteiner med høyt proteininnhold øker energiforbruket eller kaloriforbrenningen.

Noen eksperter forsiktig at kildene til proteinet ditt er viktige, noe som betyr at måltidene dine ikke skal se ut som Oktoberfest hver dag.

Din hjertehelse og blodtrykket kan slå hvis du går over bord på pølse og rødt kjøtt, som inneholder massevis av fett og natrium. Hudløs kylling og laks er sunnere alternativer.

2. Pump opp volumet

Det er en myte at styrketrening får deg til å samle deg som The Rock. Løfting av vekter kan faktisk gjøre deg mindre ved å dempe magefettet og øke stoffskiftet.

En Harvard studere fant ut at menn som løftet vekter i 20 minutter per dag, hadde mindre midjelinjer sammenlignet med menn som gjorde moderat til kraftig cardio i stedet.

Til 2010 studere viste at kvinner som pumpet jern unngikk å få visceralt fett eller indre fett på magemusklene.

Forskerne fant imidlertid ingen forskjell mellom kvinnene som løftet vekter sammenlignet med kvinner som gjorde kondisjonstrening. Begge treningsformene hadde en positiv effekt på magefettforebygging.

Vekt trening også vises for å øke stoffskiftet, slik at du forbrenner flere kalorier mens du sitter (det øker din hvilemetabolske hastighet, eller RMR).

3. Fjern ned, hjertefrekvens opp

Cardio topper de fleste menneskers oppgaveliste for vekttap. Hvis du vurderer den enkle ligningen for å gå ned i vekt, må du forbrenne mer kalorier enn du bruker, det er ikke bra å feste kalorier med sprint, aerobic, eller [sett inn anstrengende aktivitet her].

Kardioøvelser som fotturer, turgåing, sykling og dans er bra for ditt hjerte . Aerob trening hjelper kroppen din med å bruke oksygen mer effektivt, noe som betyr at den forbedrer utholdenhet og øker energinivået.

Legg til styrketrening i din kardiomiks for å øke stoffskiftet. Det hjelper med å bygge muskler, som forbrenner mer kalorier, noe som gjør det lettere å miste og kontrollere vekten din på lang sikt.

4. Vær mindre hjertelig mot karbohydrater

De disse diett er et fettfattig, lavkarbokosthold som har vist seg å være en effektiv måte for mennesker å slanke seg mens ikke føler sulten.

TIL studere publisert i The American Journal of Clinical Nutrition støttet evnen til å dempe appetitten og holde energinivået høyt.

Og en liten studie konkluderte med at et diett med lite karbohydrat var mer nyttig for vekttap enn et kaloribegrenset, fettfattig diett.

Opprinnelig designet for å behandle mennesker med epilepsi, fungerer dietten ved å utløse en metabolsk prosess i kroppen som kalles 'ketose', der ketoner frigjøres i blodet.

I utgangspunktet betyr dette at uten glukose (aka sukker) vi får fra å spise karbohydrater, blir kroppen tvunget til å forbrenne fett for drivstoff, noe som ansporer til raskt vekttap.

Så, hva er fangsten? Keto kan være vanskelig å opprettholde på lang sikt - spesielt for vegetarianere som ikke har så mange proteinkilder å fylle på.

Kosthold med høyt fettinnhold kan forårsake gastrointestinale problemer hos noen mennesker. Dessuten forstår vi ikke ennå langsiktige helseeffekter av et høyt fett diett.

5. Ikke glem å vanne deg selv

Forskere fant at å drikke 16 gram vann før et måltid hjalp folk til å spise mindre og til slutt miste litt mer vekt i løpet av 3 måneder.

Men er det bare fordi du spiser mindre når du har en mage full av vann? Ikke nødvendigvis! Kortsiktig eksperimenter fra 2008 konkluderte med at drikkevann mens man så på vekt økte stoffskiftet.

Og en liten tysker studere fra 2003 konkluderte også med at drikke 2 liter vann per dag ser ut til å anspore stoffskiftet.

Riktig hydrering pakker en rekke kroppsfordeler, forbedrer fordøyelsen, sirkulasjonen, reguleringen av kroppstemperaturen og øker organfunksjonen.

6. Mister flytende sukker

Vi fyller ikke på 320 kalorier brus på samme måte som for eksempel 320 kalorier med magert kylling, grønnsaker eller brun ris. 'Tomme kalorier' fra sukkerholdige drikker har ingen næringsverdi og er derfor ingen bueno.

Forbruk av søte drikker er i stor grad til skylde på for økende fedme- og diabetesrate. Studiene konkluderer at sammenhengen mellom sukkerholdige drikker og vektøkning er sterk nok til å berettige folkehelseadvarsler.

Appelsinjuice inneholder en god mengde vitamin C, men hvis målet ditt er å gå ned i vekt, vil du kanskje drikke det sparsomt til fordel for å bare drikke vann og spise frukt i hele sin form.

7. Få mett av fiber

Hvis du ikke spiser nok fiber, er du ikke alene; få amerikanere gjøre. Amerikanere forbruker ca 16 gram per dag - vel under de anbefalte 25 gram.

En studere fant ut at de med fedme har en tendens til å konsumere mindre fiber enn de uten fedme. Det er ikke bra, for fiber er viktig for forebygging kronisk sykdom.

Et kosthold med høyt fiber har blitt vist å være en enkel og effektiv måte å hjelpe folk med ekstra vekt på å miste noen kilo.

Korn med høy fiber, brokkoli og belgfrukter er gode kilder å lager i pantryet ditt. Kast en banan på frokostblandingen din for litt fiber, kalium og vitamin C (og ikke noe fett). Boom! Du er på en mer fibervei allerede.

Tips for å gå opp i vekt

Å få vekt kan være vanskelig for noen mennesker, og det er det mange mulige årsaker at noen kan slite med å holde på.

Snakk med legen din om hvordan du bruker noen av disse tipsene i kostholdet ditt:

• Plasser måltidene dine hele dagen. Hvis du pleier å føle deg mett raskere enn andre mennesker, kan det å spise mindre måltider oftere hjelpe deg med å ta inn flere kalorier.
• Bland noen smoothies fullpakket med sunne ingredienser med høyt kaloriinnhold som nøtter, linfrø og et nøttesmør du ønsker.
• Demper drikkevæsker før måltider, siden de kan fylle deg.
• Prøv å spise snacks før sengetid: Peanøttsmør og kjeks eller en hel hvetesandwich med avokado og tomat er sunne valg.
• Trening! Visst, det forbrenner kalorier, men det stimulerer også appetitten din og hjelper deg med å få muskler.

Bunnlinjen

Sunn vekt avhenger av en rekke faktorer, inkludert kroppstype, alder, muskelmasse, hormoner og vannretensjon.

Det endelige målet ditt bør være å føle deg sunn og komfortabel i din egen hud, uansett hva skalaen sier.

Snakk med legen din eller en ernæringsfysiolog om å sette sunne, rimelige mål for kosthold og mosjon. Men i mellomtiden, vet at en kalorikalkulator kan hjelpe deg med å komme i gang og gi deg noen tall å jobbe med.