Finn Ut Antall Engel
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.
Før du endrer dietten på noen vesentlig måte, snakk med helsepersonell for å forsikre deg om at det er den beste avgjørelsen for deg.
Selv om ordet 'faste' høres ganske illevarslende ut, forårsaker intermitterende faste (IF) ganske opprør i den overfylte verden av slanking.
En anstendig mengde forskning (men med mindre enn massive prøvestørrelser) antyder at dietten kan føre til vekttap og forbedrede blodsukkernivåer.Stockman MC, et al. (2018). Intermitterende faste: Er ventetiden verdt vekten? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Ikke rart at alle og tanten deres ser ut til å hoppe på IF-vogna.
vakreste kvinner i verden 2018
Kanskje anken er i mangel på matregler: Det er begrensninger pånårdu kan spise, men ikke nødvendigvis påhvadu kan spise.
Imidlertid, denhvaer også viktig. Skal du dykke ned halvlitere med iskrem og poser med chips i mellom faste? Sannsynligvis ikke. Derfor har vi kommet opp med en liste over de beste matvarene å inkludere i ditt IF-liv.
Så WTF skal jeg spise på IF?
'Det er ingen spesifikasjoner eller begrensninger for hvilken type eller hvor mye mat du skal spise mens du følger periodisk faste,' sier Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, forfatter av Den proteinpakkede frokostklubben .
Men Mary Purdy, MS, RDN, leder av Diettister i integrativ og funksjonell medisin , motvirker at ved å gi råd om at 'fordelene [av IF] sannsynligvis ikke vil følge konsekvente måltider fra Big Mac-maskiner.'
Pincus og Purdy er enige om at et godt balansert kosthold er nøkkelen til å miste vekt, opprettholde energinivået og holde fast i kostholdet.
'Alle som prøver å gå ned i vekt, bør fokusere på næringsrike matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter, bønner, frø, samt meieriprodukter og magre proteiner,' antyder Pincus.
Purdy legger til: 'Mine anbefalinger vil ikke være veldig forskjellige fra maten jeg vanligvis kan foreslå for forbedret helse - fiberrike, ubehandlede, hele matvarer som gir variasjon og smak.'
Med andre ord, spis rikelig med nedenstående matvarer, og du vil ikke havne i et hengende raseri mens du faste.
1. Vann
OK, OK, så dette er ikke teknisk en mat, men det er viktig for å komme gjennom IF.
Vann er sentralt i helsen til stort sett alle større organer i kroppen din. Du vil være tåpelig å unngå dette som en del av din faste. Organene dine er ganske viktige for at du vet at de er i live.
Mengden vann hver person skal drikke varierer avhengig av kjønn, høyde, vekt, aktivitetsnivå og klima. Meinders A-J, et al. (2010). Hvor mye vann trenger vi egentlig å drikke? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Men et godt mål er fargen på urinen din. Du vil at den skal være lysegul til enhver tid.
Mørk gul urin antyder dehydrering, noe som kan forårsake hodepine, tretthet og svimmelhet. Par det med begrenset mat, og du har en oppskrift på katastrofe - eller i det minste virkelig mørk tiss.
Hvis tanken på vanlig vann ikke begeistrer deg, kan du legge til en klemme sitronsaft, noen mynteblader eller noen agurkskiver i vannet ditt.
Her er hvorfor HtoO er mesteren .
2. Avokado
Det kan virke motstridende å spise frukten med høyest kalori når du prøver å gå ned i vekt. Men på grunn av det høye umettede fettinnholdet, vil avokado holde deg mett selv under de raskeste faste perioder.
Forskning antyder at umettet fett hjelper deg med å holde kroppen full selv når du ikke gjør detfølefull.Stevenson JL, et al. (2017). Sult og metthetsrespons på høy-fett måltider etter en diett med høyt flerumettet fett: En randomisert prøve. GJØR JEG: 10.1016 / j.nut.2017.03.008 Kroppen din avgir tegn på at den har nok mat og ikke er i ferd med å gå i nødssultamodus. Umettet fett holder disse tegnene lenger, selv om du føler deg litt sulten midt i en faste periode.
En annen studie fant til og med at tilsetning av en halv avokado til lunsjen din kan holde deg mett i flere timer enn hvis du ikke spiste den grønne, grøtaktig perlen.Wien M. (2013). En randomisert 3 × 3 crossover-studie for å evaluere effekten av Hass avokadoinntak på metthet, glukose og insulinnivåer etter inntak, og påfølgende energiinntak hos overvektige voksne. GJØR JEG: 10.1186 / 1475-2891-12-155
Av inspirasjon? Vi har fått 36 avokadooppskrifter å blåse i hjernen.
3. Fisk og sjømat
Det er en grunn til at kostholdsretningslinjene for amerikanere foreslår å spise to til tre porsjoner fisk per uke.
I tillegg til å være rik på sunt fett og protein, har Hosomi R, et al. (2012). Sjømat forbruk og komponenter for helse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ den inneholder store mengder vitamin D. Güttler N, et al. (2012). Sjømat forbruk og komponenter for helse. GJØR JEG: 10.1155 / 2012/729670
Og hvis du spiser i begrensede vinduer er vesken din, vil du ikke ha mer ernæringsmessig penger for pengene når du kveler deg?
Det er så mange måter å lage fisk på at du aldri går tom for ideer.
4. Cruciferous veggies
Mat som brokkoli, rosenkål og blomkål er alle fulle av f-ordet - fiber! (Vi vet hva du tenkte, og nei, f-ordet erikke'promper.')
Når du spiser i løpet av visse intervaller, er det viktig å spise fiberrik mat som holder deg regelmessig og hjelper kakefabrikken din med å gå jevnt.
Fiber kan også føle deg mett, noe som kan være bra hvis du ikke kan spise igjen i 16 timer. Clarke MJ, et al. (2013). Effekten av fiber på metthet og matinntak: En systematisk gjennomgang. GJØR JEG: 10.1080 / 07315724.2013.791194 Woof.
Cruciferous veggies kan også redusere kreftrisikoen din. Lær mer om kreftmat her .
5. Poteter
Gjenta etter oss:Ikke alle hvite matvarer er dårlige.
Eksempel: Forskning på 90-tallet fant at poteter var en av de mest mettende matvarene. Holt SH, et al. (1995). En metthetsindeks over vanlige matvarer. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ Og en studie fra 2012 fant at å spise poteter som en del av et sunt kosthold, kan hjelpe med vekttap. Randolph JM, et al. (2014). Poteter, glykemisk indeks og vekttap hos fritlevende individer: Praktiske implikasjoner. GJØR JEG: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (Beklager, men pommes frites og potetgull teller ikke.)
Vi så nærmere på koblingen mellom poteter og blodsukker .
5. Bønner og belgfrukter
Ditt favoritttilskudd til chili kan være din beste venn på IF-livsstilen.
Mat, spesielt karbohydrater, leverer energi til aktivitet. Vi ber deg ikke om å karbonbelaste til latterlige nivåer, men det ville definitivt ikke skade å kaste noen kalorifattige karbohydrater som bønner og belgfrukter i spiseplanen din. Dette kan holde deg opptatt i faste timer.
I tillegg, mat som kikerter , svarte bønner, erter og linser har vist seg å redusere kroppsvekten, selv uten kaloribegrensning. Clark S, et al. (2017). Pulsens rolle i metthetsfølelse, matinntak og kroppsvektstyring. GJØR JEG: 10.1016 / j.jff.2017.03.044
6. Probiotika
Vet du hva de små dyrene i tarmen din liker mest? Konsistens og mangfold. Det betyr at de ikke er glade når de er sultne. Og når tarmen din ikke er lykkelig, kan du oppleve irriterende bivirkninger, som forstoppelse. Zhao Y, et al. (2016). Tarmmikrobiota og kronisk forstoppelse. GJØR JEG: 10.1186 / s40064-016-2821-1
For å motvirke denne ubehageligheten, legg til probiotisk mat - som kefir, kombucha og surkål - i kostholdet ditt.
Vi snakket med ekspertene om hvordan probiotika fungerer i kroppen.
7. Bær
Disse stiftene av din favoritt smoothie er modne med viktige næringsstoffer. Og det er ikke engang den beste delen.
En studie fra 2016 fant at personer som konsumerte en hel haug med flavonoider, som de i blåbær og jordbær, hadde mindre økning i BMI over en 14-årsperiode enn personer som ikke spiste bær.Bertoia ML. (2016) Diettinntak av flavonoider og vedlikehold av vekt: Tre potensielle kohorter på 122486 amerikanske menn og kvinner fulgte i opptil 24 år. GJØR JEG: 10.1136 / bmj.i17
8. Egg
Ett stort egg gir 6,24 gram protein og koker opp på få minutter. Og å få i seg så mye protein som mulig er viktig for å holde deg mett og bygge muskler, spesielt når du spiser mindre.
En studie fra 2010 fant at menn som spiste en eggfrokost i stedet for en bagel, var mindre sultne og spiste mindre hele dagen.Ratliff J, et al. (2010). Å konsumere egg til frokost påvirker plasmaglukose og ghrelin, samtidig som det reduserer energiinntaket de neste 24 timene hos voksne menn. GJØR JEG: 10.1016 / j.nutres.2010.01.002
Med andre ord, hvorfor ikke når du leter etter noe du kan gjøre i fasteperioden koke pokker ut av noen egg ? Deretter kan du spise dem når tiden er inne.
9. Nøtter
De kan ha høyere kalorier enn mange andre snacks, men nøtter inneholder noe de fleste snacks ikke har: godt fett.
Og hvis du er bekymret for kalorier, ikke vær! En studie fra 2012 fant at en servering på 1 unse mandler (ca. 23 nøtter) har 20 prosent færre kalorier enn det som er oppført på etiketten. Novotny JA, et al. (2012). Avvik mellom Atwater-faktoren forutsagt og empirisk målte energiverdier for mandler i menneskelige dietter. GJØR JEG: 10.3945 / ajcn.112.035782
I følge studien bryter tygging ikke helt ned mandelcellevegger. Dette etterlater en del av mutteren intakt, og kroppen din absorberer den ikke under fordøyelsen. Så hvis du spiser mandler, kan det hende at de ikke gjør en så stor bulk i ditt daglige kaloriinntak som du trodde.
Ta en titt på vår ultimate guide til nøtter .
10. Fullkorn
Å være på diett og spise karbohydrater virker som om de hører hjemme i to forskjellige bøtter. Du vil være veldig lettet over å vite at dette ikke alltid er tilfelle. Hele korn gir mye fiber og protein, så å spise litt går langt for å holde deg mett. Venn B, et al. (2012). Fullkorn, belgfrukter og helse. GJØR JEG: 10.1155 / 2012/903767
Så gå videre og dra ut av komfortsonen din mot en fullkornsutopi av farro , bulgur, spelt, kamut, amaranth, millet, sorghum, or freekeh .
Vi putter hel hvete og hvit pasta opp mot hverandre for å se hvem som er best.
Metoder, mann: Velg ventetiden din
Vi har gitt deg nedturen på IF før, men her er en liten oppfriskning for de nye studentene i klassen. (Dere to bak, slutt å sende tekstmeldinger!)
Mens maten ovenfor gir deg de mest åpenbare fordelene med dietten, er det den 'faste' delen av IF som gir oomph.
Det er mange IF-planer, men de fleste fokuserer på å faste et visst antall timer på dagen eller ukedagene.
Her er en oversikt over de mest populære IF-modellene:
- 12:12-metoden: Hurtig i 12 timer om dagen og spis innen et 12-timers vindu. Hvis du spiser det siste måltidet ditt kl. og spis frokost neste morgen klokka 7, gratulerer, du er allerede en IF-proff. (Dette er bra for nybegynnere.)
- 20: 4-metoden: Rask i hele 20 timer, og tillat deg å spise et 4-timers vindu.
- 16: 8-metoden: Spis den daglige maten din innen et 8-timers vindu og fort i de resterende 16 timene.
- Metoden 5: 2: Spis hva du vil i 5 dager ut av uken. I de andre to dagene kan menn konsumere 600 kalorier, mens kvinner kan konsumere 500 kalorier.
HVIS ikke er den eneste måten å gå ned i vekt, og som alle andre metoder, medfører det noen risiko og ulemper.
Forsiktighet!
Det er risiko for IF , som tretthet, irritabilitet og hodepine. Dehydrering er også mulig hvis du ikke drikker nok vann i faste perioder.
Forskning på rotter antyder at IF til og med kan bidra til infertilitet. Kumar S, et al. (2013). Intermitterende fastende diettbegrensningsregime påvirker reproduksjon hos unge rotter negativt: En studie av hypothalamo-hypofysial-gonadal akse. GJØR JEG: 10.1371 / journal.pone.0052416 Og idrettsutøvere kan oppdage at de bryter ned muskler i stedet for å bygge dem på grunn av tidspunktet for når de trener i energisyklusen. Aragon AA, et al. (2013). Ernæringstiming revidert: Er det et anabole vindu etter trening? GJØR JEG: 10.1186 / 1550-2783-10-5
Fasting / festrutinen er også potensielt urealistisk på lang sikt og kan føre til overspising i festperioder, noe som ikke støtter noen vektstyringsmål.
Hvis du spiser ovennevnte matvarer i løpet av jojo-diett, gir de kanskje ikke de ernæringsmessige fordelene de vanligvis ville gjort. Når kroppen din er under stress på grunn av å spise for lite kalorier, bruker den ikke næringsstoffene du brukergjøreta i full utstrekning.
Jevnt, bærekraftig vekttap over en lengre periode kan være tryggere. Det er ikke mye forskning på IF akkurat nå, så de langsiktige effektene er mer eller mindre et mysterium.
Det er best å snakke med en diett eller ernæringsfysiolog før du begynner på IF - det er ikke for alle.
tl; dr
IF er ikke en unnskyldning for å spise med oppgivelse - du må velge maten din med omhu. Og maten på denne listen skal spille store roller i kostholdet ditt, uansett om du faste.
Vi setter sammen 22 måter at du kan spise sunt - pluss at de er enkle og billige.
