Spise

I kosthold: Kan du gå ned i vekt med diett alene?

Finn Ut Antall Engel

Er trening nødvendig for vekttap? Eller kan du bare kutte cals for å slippe pund? Er det virkelignoe behovå bli supersvett og opparbeidet?

Vi løfter lokket på hvordan diett, trening og vekttap jobbe sammen.

mat til kosthold og vekttap

Design av Viviana Quevedo; Fotografi av Martí Sanz / Stocksy United

Kan du gå ned i vekt uten å trene?

Jepp. Du kan gå ned i vekt uten å trene eller øke mengden fysisk aktivitet du gjør - så lenge duforbrenne flere kalorierenn du tar inn.

Mange faktorer bidrar til vektøkning. Men hovedårsakene innebærer vanligvis å konsumere for mange kalorier og ikke få nok fysisk aktivitet.

Opprette en kaloriunderskudd oppfordrer vekttap. Du kan skape et kaloriunderskudd ved å redusere kaloriinntaket, øke aktivitetsnivået for å forbrenne flere kalorier eller begge deler.

Imidlertid gjør fysisk aktivitet og trening - som er to forskjellige ting, BTW -såmye mer for helsen din enn å hjelpe deg med å opprettholde kroppsvektendringer. EN balansert, sunn livsstil er denen.

La oss sammenligne forskningen om å miste vekt gjennom kaloribegrensning bare med studiene om en kaloribegrensning og treningskombinasjon og se hvem som vinner.Rapper til venstre for deg, presenter deg selv ...

Kosthold alene

Det er mulig å gå ned i vekt diettendringer alene. For å gjøre dette må du lage et kaloriunderskudd, noe som betyr at du tar inn færre kalorier enn du forbrenner hver dag.

For eksempel:

  • Du bruker vanligvis 2500 kalorier per dag og holder deg i et kalorioverskudd (du tar inn flere kalorier enn du forbrenner).
  • Du reduser kaloriinntaket med noen få hundre kalorier per dag, og skaper et kaloriunderskudd.
  • Voila! Vekttap (sannsynligvis).

Jo flere kalorier du kutter fra inntaket, desto raskere vil du gå ned i vekt. Men kutte kalorier for drastisk erikkesunn og vil ikke hjelpe deg i din søken etter å opprettholde og styre vekten din langsiktig.

Kosthold med lavt og veldig lite kaloriinnhold kan forårsake kompenserende endringer i kroppen din, inkludert:

  • økt appetitt
  • tap av muskelmasse
  • en nedgang i antall kalorier kroppen din forbrenner hver dag

Dette gjør det vanskeligere åopprettholde vekttapover tid.

Derfor anbefaler eksperter å gjøre mindre kutt i kaloriinntaket som minimerer disse bivirkningene, samtidig som de oppmuntrer til en mer bærekraftig form for vekttap.

Kosthold pluss trening

Visst, du kan gå ned i vekt uten å endre aktivitetsnivået. Men forskning viser at å kombinere kalorireduksjon med økt fysisk aktivitet er mer effektivt enn bare å kutte kalorier. Så settati NutriBullet og blitz den.

For eksempel, a 2021-studien randomiserte 239 personer med høyere kroppsvekt i fire grupper:

  • en kaloribegrensende gruppe som fungerte som kontrollgruppen
  • en gruppe som begrenset kaloriinntaket, men som også gjorde det styrketrening
  • en gruppe som begrenset kaloriinntaket, men deltok i utholdenhetstrening
  • en gruppe som kombinerte kaloribegrensning, styrketrening og utholdenhetstrening (phew!)

Alle deltakerne fulgte en diett som skapte et kaloriunderskudd på 25 til 30 prosent. De fulgte denne spiseplanen i 6 måneder. Kikk i treningsgruppene veiledet treningsrutiner 3 ganger per uke.

(Av de 239 som startet studien, kom 180 i mål - vekttap er, noe ironisk nok, nei piknik .)

Som forventet mistet alle gruppene like mye vekt på kaloribegrenset diett.

Men etter tre år hadde de fleste gruppene fått tilbake mesteparten av vekten de hadde mistet. De eneste unntakene var i gruppen som fulgte diettenogknuste ut styrke- og utholdenhetsøkt. De holdt av en god mengde kroppsfett på lang sikt.

Og det er det du vil, ikke sant? Bærekraftig forandring og livsstilsvalg som varer ?

I tillegg, selv om vekttap var likt blant gruppene, mistet treningsgruppene mer kroppsfett og opprettholdt sin magre masse. Kontrollgruppen tapte mager masse .

Det er viktig å opprettholde mager masse under vekttap. Å miste muskler kan skru med metabolisme , noe som gjør det vanskeligere å opprettholde vekten. Hvilket ... slags beseire poenget.

TIL 2012-studien av 399 kvinner etter overgangsalder fant ut at de som fulgte et kaloribegrenset kosthold og deltok i et aerob trening tapt program:

  • 8,4 prosent mer vekt enn kvinner som følger treningsprogrammer
  • 2,3 prosent mer vekt enn kvinner som fulgte et diett med lite kaloriinnhold

Så selv om det er mulig å gå ned i vekt ved å kutte bare kalker, er det mer effektivt hvis du legger til litt fysisk aktivitet for godt mål.

Hvordan gå ned i vekt ved å endre spisevanene dine

Interessert i å gå ned i vekt og forbedre helsen din? Fokuser på å inkludere mer næringsrik mat i kostholdet ditt for å fremme vekttap. Det trenger ikke å smake eller føle seg som straff.

Pacific rim 2 wiki

Er visse kostholdsmønstre bedre enn andre?

Den viktigste faktoren i vekttap er å skape et kaloriunderskudd. Periode.

Det betyr at du teknisk sett kan gå ned i vekt på en smultring -Bare diett, så lenge du holder kaloriunderskudd. (Donut gjør det, BTW. Vi fortsetter å gjøre dårlige ordspill til du stopper.)

Hva er det sunneste dietten for langsiktig vektvedlikehold?

Noen undersøkelser antyder at visse dietter er mer effektive enn andre for langsiktig vektopprettholdelse og forbedring av andre helsemarkører.

Det 'beste' diettmønsteret er en hvilken som helst sunn plan du kan holde deg til på lang sikt. Ja, selv når du er på ferie, spiser lunsj eller nyter et høytidsmåltid sammen med familien. Du gjettet det - fleksibilitet er nøkkelen.

Dessuten bør ethvert sunt kosthold inneholde mange hele næringsrike matvarer, spesielt frukt og grønnsaker.

Shocker: Kosthold med høyt innhold av råvarer og hele matvarer har sterke koblinger til sunn kroppsvekt og langsiktig vektopprettholdelse.

For eksempel Middelhavs diett - en som er full av råvarer, nøtter, frø, olivenolje, fisk og bønner - er en av de mest effektiv og bærekraftige kostholdsmønstre for redusere vektøkning , fremme sunn kroppsvekt, og redusere kronisk sykdom Fare. Veldig vakker!

Noen andre diettmønstre. slik som vegetarisk og lavkarbokosthold, kan også være effektiv for vekttap.

Ansvarsfraskrivelse: Kosthold med lavt og veldig lite karbohydrat har en tendens til å føre til raskt vekttap på kort sikt. Men på lang sikt, deres vekttap resultatene er like til de andre kostholdsmønstrene, for eksempel dietter med lite fett.

Noen dietter kan også være mer passende for visse mennesker. For eksempel, a lavkarbo diett kan bidra til å redusere høyt blodsukker og triglyserid nivåer hos personer med metabolsk syndrom.

Å lete etter det beste dietten for vekttap er som å prøve å definere den beste typen lue. Alle er forskjellige, med forskjellige behov, smak, mål og helseproblemer. Og trilbies er en forferdelig idé i begge scenariene.

Tenk på hva som er best for deg personlig når du setter sammen planen for vekttap.

Kaloribehov er svært individualiserte

Alle har forskjellige kaloribehov. De avhenger av en hel rekke faktorer, inkludert:

  • kroppsstørrelse
  • aktivitetsnivå
  • alder
  • generell helse

Hvis vi alle var identiske, ville det være nyttig for ernæringsfysiologer, men veldig, veldig kjedelig for alle andre.

Så, tilfeldig etter a lite kalori diett som du fant på nettet, kan komme tilbake. Det kan være helt upassende for dine spesifikke behov.

faser av et rebound-forhold

Hvis du inkluderer trening i programmet eller bare øker aktivitetsnivået, vil du sannsynligvis kunne skape et kaloriunderskudd ved å øke hvor mye energi du bruker. Dette betyr at du ikke trenger å kutte så mange kalorier. (Jippi!)

TBH, å jobbe med en kvalifisert helsepersonell som spesialiserer seg i ernæring (som en registrert kostholdsekspert), er den beste måten å lage en diettplan som passer for deg.

De kan hjelpe deg med å bestemme kaloribehovet ditt og bygge en sunn, bærekraftig vekttapplan.

Fysisk aktivitet er for mer enn vekttap

Så du gjør det ikketeknisk sett* trenger * å trene for vekttap. Men å være aktiv er viktig for så mange andre aspekter av helsen. I tillegg er det gøy! Fysisk aktivitet kan omfatte hagearbeid eller ta en tur med hunden din. Hva er det ikke å elske?

Legger til trening til din rutine kan hjelpe:

Trening og fysisk aktivitet er begge superogduper viktig. Vekttap er bare en av de mange fordelene som følger med å støte på mengden fysisk aktivitet du gjør.

Men balanse er detalltidnøkkel. Akkurat som for lite trening kan påvirke helsen din negativt, for mye trening kan også være skadelig.

Hvis du ikke er veldig aktiv, men vil begynne å legge til litt gledelig bevegelse i dagen, begynn med går en tur . Å gå er veldig undervurdert og trygt for nybegynnere.

Når du velge en ny aktivitet eller trene, gjør det til noe du virkelig liker og kan se deg selv gjøre i overskuelig fremtid. Selv om det betyr bare å gå en daglig tur på ettermiddagen og strekke om natten.

Å flytte den bodden er det som er viktigst.

Ta bort

Visst, du kan gå ned i vekt bare gjennom kosthold. Men å kombinere et sunt kostholdsmønster med trening er vanligvis mer effektivt for å forbrenne fett og opprettholde muskelmasse.

De viktigste faktorene når du lager en diett eller treningsplan er sikkerhet, fleksibilitet og bærekraft. Kostholdet ditt skal gi kroppen din nok kalorier og næringsstoffer for å støtte topp helse.

Og din treningsrutine skal være hella moro og få deg til å føle deg bra med deg selv.