Finn Ut Antall Engel
Til alle som slanker av helsemessige årsaker eller personlig preferanse, magefett kan føles som den siste jiggly biten å gå.
Hvis du lurer på hvorfor - og hvor lang tid det vil ta å vinne kampen - har vitenskapen svarene.
wiki robert downey jr
Fett får dårlig rap, men det er en viktig del av livet. Dårlige ting skjer når kroppene ikke har nok fett.
Hvis du tror du har fått for mye av det gode, er det sunne måter å miste magefett på. (Detox te, krympeinnpakninger og renser er ikke sunne måter).
Her er nedturen på timingen og vitenskapen om å miste magefett.
Illustrasjon av Maya Chastain
Den magre på fett
Et liv uten fett er direkte farlig. Kroppen din trenger en viss prosentandel fett for å fortsette å kjøre på alle sylindere.
I følge American Council on Exercise har de fleste sunne kvinner ca. 21% til 35% kroppsfett . For menn er det mer som 8% til 24% kroppsfett .
For lite fett, og du vil håndtere stygge bivirkninger somvitaminmangel, hormonproblemer og til og med skade på nervesystemet.
Visceral: Den onde siden av fett
Så å ha fett på kroppen din er sunt. Men hva med ekstra fett rundt magen? Det er vanligvis visceralt fett, som er ondskapsfull AF. I følge Harvard Helsepublisering , det bygges inn visceralt magefett i bukhulen, mellom muskler og organer.
For mye visceralt fett = høyt blodtrykk, insulinresistens og økt risiko for helseproblemer som type 2 diabetes og hjertesykdom.
Så, hva er ETA på den hvite midjen min?
Ifølge Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer , det er så mange faktorer som spiller inn hvor sakte eller raskt du forbrenner magefett:
- en familiehistorie med fedme
- alder
- sex (kvinner har en tendens til å ha mer sta fett i rumpa og låret, mens menn bygger opp visceralt fett i magen)
- daglig aktivitet
I årevis har folk gjentatt 'regelen' om at forbrenning av 3500 kalorier gjør at du mister omtrent et pund. Årsaken er at 1 pund fast fett tilsvarer ca 3500 kalorier .
TIL 2013 forskningsanmeldelse indikerte at det også er viktig å være oppmerksom på faktorer som trening og makroer .
Anslå en tidslinje
Likevel, ved hjelp av 3500-kalorier per pund-metoden kan det hjelpe deg å finne en måldato for fett tap #goals.
Her er litt informasjon som hjelper deg med å beregne tidslinjen:
- Peeps som kutter 500 kalorier per dag mister omtrent 1 pund per uke (4 pund per måned).
- Jo mer du veier, jo mer energi og kalorier brenner du under daglige aktiviteter.
- Å øke treningsspillet ditt hjelper deg å forbrenne kalorier raskere. Trening bygger også muskler - som veier mer! Tid i treningsstudioet krymper kanskje ikke tallet på skalaen raskere, men det vil hjelpe deg å miste magefett og bygge muskelmasse.
Husk at CDC anbefaler at du tar 1 til 2 pund totalt vekttap per uke. Så det kan ta 1 til 2 måneder før du merker at midjen din krymper.
Hvordan begynne å trimme fettet
To ord: Kaloriunderskudd. Mister kroppsfett oppnås best gjennom en kombinasjon av diett - kutte overflødig kalorier - og trening - forbrenning av flere kalorier.
Start med noen få mat- og snacktidstilpasninger. Vi kommer til de magebrytende bevegelsene om et sekund.
Leter du etter et sted å starte? Her er en kalorikalkulator for å estimere underskuddsmålene dine.
kathryn stockett nettoformue
Ditch drinkene
Farvel karamell macchiatos, helloooo mørk stek!
Men seriøst, flytende kalorier er luskede. Avhengig av vaner, kan du enkelt forbruke 500 færre kalorier per dag:
- Prøv å nippe til vann i stedet for søtet brus .
- Bytt sukkerholdig latte mot svart kaffe.
- Velge enklere cocktailer som en vodka soda over en fancy margarita.
- Prøv å kutte ned på sprit helt.
Balansere matgruppene dine på nytt
ELLER ne studie viste det disse har vært alt raseri i årevis. Å leve lavere karbohydrat , høyere fett liv gjør en forskjell når det gjelder magefett.
Snub de 'stilige' karbohydratene
Å, og de raffinerte karbohydrater du elsker? Ikke så sivilisert tross alt. En studie med rotter viste at å spise for mange raffinerte karbohydrater kan føre til økt visceralt fett ... det du håper å fakkelen.
Pakk i proteinet
Og ikke glem protein . Høyproteinmåltider hindrer deg i å miste muskelmasse mens du mister magefett.
TIL forskningsanmeldelse fant at deltakere som spiste mer protein på kostholdet, mistet mer fett og holdt mer muskelmasse.
Bruk mindre tallerkener
Det eldste trikset i boka, har jeg rett? En studere viste at bruk av mindre tallerkener og boller resulterer i mindre porsjoner.
Du kan også forhindre deg i å spise for mye ved å nese sakte, unngå middager foran TV-en og be om at halve restaurantens hovedrett skal legges i en hundeveske ASAP.
Følg med!
Har du noen gang knust en pose med Doritos under en Netflix-binge?
Noen gang noshed på en 1000-kalori drive-through crispy chicken sandwich ?
Bare du kan øke fettetapet ditt i magen. Det vil ta litt utholdenhet og kroppspositivitet .
Noen få til oppmerksom spising Tips:
- Har du en søt tann? Velg frukt i stedet for en ferdigpakket dessert.
- Tygg sakte. Det hjelper deg å nyte maten og spise litt mindre.
- Prøve grilling maten din i stedet for å steke dem.
- Si sayonara til hurtigmatbanen.
- Prøv å bruke en kalorikalkulator for å hjelpe deg med å holde deg på sporet.
Hvordan spore fremgangen din
TBH, skalaen er ikke din beste venn. Du kan veie deg hver uke for å spore det totale vekttapet, men å miste magefett handler om så mye mer enn vekt. Det handler om helse, hvordan klærne dine passer, og hvordan du føler deg.
Og hvis du trener, bygger du sannsynligvis muskler, som veier mer enn fett . Muskelmasse er en god, sunn ting! Men det kan være nedslående hvis du måler suksessen din med et tall på skalaen.
Det beste alternativet for å måle tap av magefett er et godt gammeldags målebånd.
For å få en nøyaktig lesing, pakk alltid båndet rundt samme sted - navlen din. Stå rett opp, men ikke sug inn. Trekk båndet tett, men ikke stram det så mye at du klemmer på huden din.
familiesamling vitser
Hvordan stramme midjen
Som vi sa, det er ikke noe slikt som målrettet vekttap. Men det betyr ikke at svetten din er forgjeves!
Pump den opp for å slanke den
Motstandstrening , også kalt vektløfting eller kroppsvektstrening, er veldig nyttig for alle som håper å slippe litt overflødig pund.
Først begynner du å utvikle abs av stål under den krympende magen. For det andre begynner du å forbrenne flere kalorier i søvne! Ja, for virkelig.
TIL 2012 forskningsanmeldelse viste at motstandstrening kan øke antall kalorier du forbrenner mens du hviler med opptil 7 prosent. Snakk om å øke potensialet for vekttap!
HIIT #målene dine
En studie viste det høyintensiv intermitterende trening (HIIT) brenner opp til 30 prosent flere kalorier enn andre treningsformer. Det handler om kaloriunderskuddet, ikke sant ?!
TIL 2010 forskningsanmeldelse konkluderte med at HIIT er den absolutt beste treningsstilen for å redusere magefett.
Å gi HIIT en virvel er enkelt. Bare planlegg en treningsøkt som innebærer høyenergiske utbrudd av trening brutt opp av korte hviler. For eksempel kan du sprint i et minutt, gå i 30 sekunder og deretter gjenta syklusen.
For å oppsummere…
Fett er en viktig del av enhver sunn kropp. Overflødig magefett er derimot ofte forårsaket av usunt visceralt fett.
Enten du vil miste magefett av helsemessige årsaker eller å føle deg som en mer glatt versjon av deg selv, vil det ta litt tid.
I stedet for å prøve en tvilsom detoxte eller gå på et krasjdiett, forplikte deg til å miste magefett på en sunn, bærekraftig måte.
Kutt ut tomme flytende kalorier, bytt raffinert karbohydrat til sunnere mat, og start en treningsrutine hvis du kan. Det er også en god ide å chatte med legen din om eventuelle vekt- eller magefettproblemer.
Det er ingen tidslinje for å miste magefett. Vær tålmodig, fokuser på å føle deg bra, og husk at din langsiktige helse betyr mest.
