Finn Ut Antall Engel
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.
Hvis det gamle ordtaket 'en unse forebygging er verdt et pund kur' gjelder, hvilken bedre dag enn i dag å begynne å redusere risikoen for diabetes?
Uhåndtert diabetes kan føre til nyresvikt eller blindhet. Det øker risikoen for hjertesykdom, amputasjon av lemmer og andre alvorlige helsemessige forhold.
Les videre for 16 gram størrelse du kan ta for å redusere sjansene dine for å utvikle diabetes.
Kan diabetes forebygges?
Hvilke tiltak kan jeg ta for å forhindre diabetes?
Det er fire områder der innsatsen kan lønne seg: forebygging, diett, hydrering og supplerende støtte.
1. Si 'adios' til sukker og raffinerte karbohydrater
Lær å fortelle tomme karbohydrater fra hele karbohydrater. Sukker og enkle stivelser (som de som finnes i pizzaskorpe) brytes lett ned i blodet ditt for å produsere glukose, energien til cellene dine.
Denne økningen i blodsukker utløser frigjøring av insulin, et hormon produsert i bukspyttkjertelen som beveger glukose fra blodet til cellene.
Når du har prediabetes eller diabetes, blir kroppen din motstandsdyktig til insulin, så sukker forblir i blodet. Dette får bukspyttkjertelen til å frigjøre enda mer insulin, og starter dermed den usunne syklusen som er diabetes.
Å kutte ned på sukker og raffinerte karbohydrater er en måte å bryte syklusen på. Blodsukker pigger fører til cravings, men lavglykemisk mat (de med en GI på 55 eller mindre) forårsaker ikke blodsukker, og stopper trangen før de begynner.
Spis disse:
- flerkorn, rug og surdeig brød og kjeks
- grøt laget med havre, bjørkemusli og kornblandinger
- epler jordbær, aprikoser, ferskener , bananer, pærer og kiwi
- gulrøtter, brokkoli, blomkål, selleri, tomater og courgette
- søtpoteter (spesielt næringsrik hud), mais og yams
- belgfrukter som kikerter, bakte bønner og nyrebønner
- fullkornspastaer som soba-nudler, vermicelli-nudler og risnudler
- næringsrik ris som basmati, Doongara, langkornet og brunt
- fullkorn som quinoa, bygg, perlecouscous, bokhvete, freekeh og semulegryn
- sunt fett som melk, ost, yoghurt, soyamelk og mandel-melk
Følgende matvarer inneholder få eller ingen karbohydrater og har derfor ingen GI-verdi:
- kjøtt, inkludert biff, kylling, svinekjøtt, lam og egg
- fisk og sjømat, inkludert laks, ørret, tunfisk, sardiner og reker
- nøtter som mandler, cashewnøtter, pistasjnøtter, valnøtter og macadamianøtter
- fett og oljer, inkludert olivenolje, riskliolje, smør og margarin
- urter og krydder som salt, pepper, hvitløk, basilikum og dill
Hva med legit sukker?
Det er to kilder til sukker i kosten:
- Naturlig forekommende sukker som de som finnes i melk eller frukt
- Sukker tilsatt under bearbeiding (for eksempel sirup i bokser med frukt eller sukker som er tilsatt bakevarer, sauser og et svimlende utvalg av bearbeidede matvarer). Les etikettene nøye og vær på vakt for mange sukker lure navn .
Sukkeralkoholer, inkludert sorbitol, xylitol og mannitol, har færre kalorier enn sukker, men er ikke nødvendigvis sunne.
Bare fordi en pakke er merket 'sukkerfri', betyr det ikke at den er kalori- eller karbohydratfri. Sjekk etikettene nøye for kalorier og gram totalt karbohydrat.
2. Vær porsjonsbevisst
Å spise for mye til måltidene er koblet til høyere blodsukker og insulinnivå hos personer med økt risiko for diabetes.
å bli underdanig i ekteskapet
Heldigvis, studier har vist at redusert porsjonsstørrelse kan forhindre progresjon av diabetes.
Her er noen enkle måter å redusere porsjonsstørrelser på:
- Bruk visuelle referanser. Å sammenligne mengder mat med gjenstander som en tennisball eller kortstokk kan hjelpe deg med å øye på sunne porsjoner.
- Spis sakte og vær oppmerksom på når du begynner å føle deg mett. Paus av og til gjennom hele måltidet.
- Ta deg tid til å nyte lukten, tekstur og smaker!
- Tenk på matvarer med mye sukker og karbohydrater som krydder i stedet for hovedattraksjonen.
- Ta et stort glass vann før måltidene.
- Be om en hundeveske til noe av måltidet ditt på restauranter, der porsjonene er utenfor din kontroll.
- Når du spiser middag med andre, gjør selskapet og samtalen til hovedarrangementet i stedet for maten.
3. Spis mer fiber
Fiber finnes i plantebaserte matvarer. Dyrebaserte produkter inneholder ikke fiber. Voksne trenger 25 til 30 gram fiber per dag.
Studier viser at en diett rik på fiber kan senke blodsukkeret og insulinnivået hos personer med økt risiko for diabetes.
Kostfiber hjelper også med fordøyelseshelsen og vektkontrollen. Hva er det ikke å elske?
Gode kilder til kostfiber inkluderer:
- bønner og belgfrukter, som svarte bønner, nyrebønner, pintobønner, kikerter, hvite bønner og linser
- frukt og grønnsaker, spesielt de med spiselig hud (som epler) og spiselige frø (som bær) - vask dem når det er mulig, men skrell ikke produkter som har spiselig hud
- peanøtter, valnøtter og mandler (men se porsjonsstørrelser fordi de er kaloritette)
- fullkorn som fullkornspasta og fullkornsblandinger, spesielt de med 3 gram eller mer kostfiber per porsjon
Å øke inntaket av rå mat kan bidra til å øke fiberinntaket. Tilberedningsmetoder som myker maten reduserer også fiberinnholdet, så omfavn knasene av frukt og grønnsaker i sin naturlige tilstand.
4. Begrens bearbeidet mat
Prøv en-ingrediens mani. De ferdigpakkede måltidene med 20 ingredienser du ikke kan uttale, kan være koblet til hjertesykdom, fedme og diabetes.
Hvorfor? En teori er at bearbeidet mat mangler de beskyttende egenskapene til helmat. Behandling av mat og tilsetning av konserveringsmidler forlenger holdbarheten, mengjør ikke detsikre friskhet eller næringsverdi.
Konserveringsmidler har helserisiko som kanskje ikke blir avslørt før år etter at de ble introdusert. Produsenter bruker fett og sukker for å forbedre smaken som går tapt under behandlingen.
Prøv disse byttene for å inkludere flere hele matvarer i kostholdet ditt:
- hele rå frukt i stedet for hermetiske versjoner eller juice
- vanlig yoghurt med skiver i stedet for frukt-smaksvarianter
- hjemmelagde supper i stedet for tørkede eller hermetiske supper
- most avokado med løk og tomater i stedet for pakket guacamole
- taco-, poke- eller nudelskåler der du velger ingrediensene i stedet for ferdigpakede 'make-at-home' -versjoner
5. Spis fullkorn
På en eller annen måte eksisterer fortsatt det hvite, squishy Wonder Bread fra 1921, men det betyr ikke at vi skal spise det. De fullkorn versjoner vi bruker i dag til avokadotoast fortjener vår takknemlighet.
Noen måter å spise mer fullkorn utover dagen:
- Frokost: Prøv stålskåret havregryn eller quinoa med en banan- og mandelmelk, eller fullkornsskål med avokado eller nøttesmør. Variasjonene er like uendelige som fantasien din.
- Lunsj: Fullkornsbrød pakker et næringsrikt slag og hjelper deg til å føle deg mett.Fullkornspastasalater er pakkbare og gir forskjellige lunsjtider (ingen triste pultlunsjer her!).
- Middag: Gå for brun ris i stedet for de hvite greiene som tilbehør eller en base for steker.
6. Gå på ketotoget
Hvis du spiser som en huleboer, appellerer du til deg, kan du høste den ekstra fordelen av forebygging diabetes.
Etter en høy-protein, lav-karbo keto plan kan forbedre insulinnivået og redusere magefett. Det gir deg også ekstra støtte fra forberedte spiseplaner, merkede produkter og mediekilder.
7. Hold deg til vann
Vitenskapen er tydelig på hvilken rolle søte drikker i utviklingen av diabetes. De er en ledende diettårsak til diabetes, og de øker risikoen for hjertesykdom, fedme og mange andre helsemessige forhold.
Hvis du vil ha en diabetesfri fremtid, bør det meste av væskeinntaket hver dag være vann.
Her er noen tips:
- Skjær frukt i smak og frisk opp vann. Sitron er vanlig, men lime, appelsin, vannmelon, bær og til og med agurk er også bra. Prøv en infuserkanne.
- Hvis bobler er din greie, bruk en karbonatisering maskin for å lage musserende vann hjemme.
- Hold kaldt vann tilgjengelig i en krukke i kjøleskapet.
- Lag isbiter med smak: Frys hakket mynte eller basilikum eller hakket frukt i isterninger med vann, og bruk deretter isen til å tilføre smak og visuell interesse for glassene dine av HtoO. Du kan også skjære sitrusfrukter, fryse dem på et kakeark og deretter oppbevare dem i en plastpose i fryseren når som helst du trenger en kald drink med litt zing.
- Invester i en gjenbrukbar vannflaske.
- Husk: Noen ganger er det som oppfattes som sult, virkelig tørst. Dette gjelder spesielt etter trening eller i høye høyder. Før du tar en matbit, kan du prøve en slurk.
8. Drikk kaffe eller te
Du vil gjerne vite at kaffe og te fortsatt er viktige verktøy i et verktøy for diabetesforebygging. Forskning indikerer at en daglig kaffe eller te vane kan ha mange helsemessige fordeler, inkludert å hjelpe til med behandling av diabetes.
Velg vanlig kaffe eller te med et skvett havre- eller mandelmelk i stedet for kaloriretter. Hvis du foretrekker en nyere versjon, kan du prøve disse oppskriftene:
- Matcha latte
- Oransje krydderkaffe
9. Forplikt deg til vanlige svetteøkter
Forpliktelse til regelmessige treningsøkter kan forhindre progresjon av diabetes. Finn noe du liker å gjøre som passer din tidsplan. Det viktigste målet er å komme i bevegelse og gradvis øke tiden du bruker på å gjøre det. Noen få minutter om dagen kan fort bli en vane.
Allerede en vanlig? Øk det positive effekter på helsen din ved å øke intensiteten eller varigheten av treningen. Målet er å variere aktivitetene dine, blande å gå eller jogge med vekttrening, svømming eller en ukentlig klasse. Legen din kan hjelpe deg med å velge treningsøkt og intensitet som passer best for deg.
Prøv en treningsapp som gir deg enkel tilgang til motivasjon og støtte. Noen populære og høyt vurderte alternativer inkluderer:
- SWEAT: Kayla Itsines Fitness
- Nike treningsklubb
- Asana Rebel
- 8fit Workouts & Meal Planner
10. Hold sunn vekt (eller gå ned i vekt hvis legen din anbefaler det)
Det er flere effektive vektkontrollmetoder som har bevist resultater. Et besøk til legen din eller en registrert diettist kan være i orden hvis du håper å gå ned i vekt eller hvis du har andre ernæringsmessige behov.
Unngå kjepphest dietter, planer for enkeltmat (farvel, 'cottage cheese diet') og triks som lover resultater som er for gode til å være sanne (ahem, 'søvn dietten').
I stedet for å streve etter en balanse mellom sunne, ubehandlede matvarer tilberedt uten ekstra søtningsmidler og stivelse.
Vurder disse mer livsstilstilpassede spiseplanene:
- Middelhavs diett . An spiseplan basert på den nedre Fare av hjertesykdom for mennesker som bor i Middelhavet.
- Lavkarbo diett. Et kosthold som begrenser inntaket av karbohydrater, og i stedet fokuserer på sunt fett. Eksempler inkluderer keto dietten og dets eldre søsken, Atkins dietten.
- Paleo diett. En plan som er avhengig av magert kjøtt, fisk, frukt, grønnsaker, nøtter og frø (tenk på mat som våre forfedre i hulene ville ha fått ved å jakte og samle). Meieri, belgfrukter og korn er begrenset eller unngås.
- Pescatarian diett. Legg til fisk og sjømat i en vegetarisk plan for å øke inntaket av omega-3, sink, kalsium og protein (alle næringsstoffer knyttet til diabetesforebygging, ifølge en 2009-studien ).
Selv om det ikke er noen påvist måte å gå ned i vekt fra bare en del av kroppen din, vær oppmerksom på at opphopning av fett rundt mageorganene, kjent som visceralt fett, kan utgjøre betydelig helse risikoer , inkludert insulinresistens.
En mindre midje kan hjelpe deg med å unngå helseproblemer, inkludert diabetes.
11. Beveg deg mer
Storskala observasjonsstudier avslører en konsekvent lenke mellom stillesittende livsstil og diabetes.
Som en kjent tidligere førstedame sa, bare flytt . Finn måter å legge til bevegelse til aktiviteter du vanligvis gjør mens du sitter eller står stille.
bryan fogel alder
Noen ideer som hjelper deg med å komme i bevegelse:
- Rengjør huset til dansemusikk (en mopp eller kost er en flott dansepartner!).
- Gå mens du returnerer telefonsamtaler til familie og venner.
- Slå en (yoga) positur mens du venter på vent (høyttalertelefon kan være nødvendig).
- Sett en alarm på datamaskinen eller telefonen for å minne deg på å flytte hvert 90. minutt.
- Bruk et stående skrivebord.
- Ta trappen i stedet for heisen.
- Parker lenger fra inngangene til butikkene eller kontoret.
Å endre din oppførsel kan virke vanskelig i begynnelsen, men etter en liten stund blir det andre natur.
12. Slutt å røyke
Flere studier lenke aktiv og passiv røyking til utvikling og progresjon av diabetes hos menn og kvinner. Det er mange grunner til å slutte, og flere måter å få hjelp på.
Lær mer gjennom lokale røykesluttgrupper, legen din eller en av disse nyttige appene:
- MyQuit Coach
- kokk
- Avslutt nå!
- Røykfritt
1. 3. Få vitamin D
D-vitamin er en superhelt i blodet. Flere studier knytte lave nivåer av vitamin D til økt risiko for begge typer diabetes.
Nyhetsblits: I motsetning til solen, sender ikke smarttelefonen ut ultrafiolette stråler som gjør at kroppen din syntetiserer vitamin D. Hvis du ikke kan komme deg utendørs, kan du prøve å legge til disse vitamin D-rike matvarene i kostholdet ditt:
- sverdfisk, laks eller tunfisk
- beriket melk
- yoghurt og ost laget med forsterket melk
- bifflever
- eggeplommer
- forsterkede frokostblandinger, spesielt fullkornsvarianter med lite sukker
Chat med legen din om å legge til et vitamin D-tilskudd. De kommer i tabletter og kapsler. Undersøkelser pågår om vitamin Ds rolle i både å forebygge og redusere alvorlighetsgraden av diabetes.
14. Gå naturlig
Noen naturlige forbindelser antas å redusere risikoen for diabetes:
Curcumin er hovedingrediensen i gurkemeie , et krydder som ofte finnes i indiske karriretter. I tillegg til at maten smaker fantastisk, antas gurkemeie å ha betennelsesdempende egenskaper.
Berberine er et planteekstrakt tatt oralt som kan bidra til å regulere hvordan kroppen bruker sukker.
Snakk alltid med legen din før du tar et nytt tilskudd. Urtetilskudd kan ha interaksjoner med medisiner du tar for øyeblikket.
15. Ta vare på din mentale helse
En studie fra 2005 fant at depresjon kan øke risikoen for å utvikle type 2-diabetes, selv om det er behov for mer forskning for å avgjøre hvor nært de to henger sammen.
Hvis du trenger veiledning, støtte, en beroligende stemme eller en mild påminnelse, kan du trekke opp en sofa og bruke en av disse apper for psykisk helse for å lette tankene dine og risikoen for diabetes.
- Rolig
- Headspace
- Talkspace
- Fredelig
- 7 kopper
Å håndtere din mentale helse er like viktig som å administrere maten og treningen din.
16. Hold kontakten
Mens diabetes foreløpig ikke er kur, pågår forskning. Gjør ditt beste for å holde deg oppdatert om behandlingsmuligheter.
Søk etter sunne spisegrupper online eller delta på en matlagingskurs. Prøv nye restauranter med helsefokuserte alternativer. Og sørg for å oppsøke legen din regelmessig for å overvåke eventuelle risikofaktorer eller andre helseproblemer du har.