Finn Ut Antall Engel
Kosthold 6 dager i uken, og på den syvende spise absolutt hva som helst. Hva er det ikke å elske med det? Tilsynelatende mye. Ideen om en 'juksedag', eller en valgt dag fra strenge slanking, vekker en seriøs debatt i helseverdenen.
Så vi gikk til roten til problemet: Kan det å velge å jukse faktisk være sunt?
Hva er en juksedag?
Det er generelt tre overbevisninger om hva som er 'juks' på kostholdet ditt:
- Fokus på en bestemt tidsramme: ideen om at juks betyr å spise noe i løpet av en bestemt periode (ett måltid, en dag osv.)
- Juks ved anledninger: spise spesifikke ting du vanligvis vil unngå av helsemessige årsaker, for eksempel fruktose for å forhindre en glukosepike, koffein for å øke energien, og så videre
- Intuitiv spising: å akseptere at juks er en naturlig del av slanking og derfor ikke egentlig er 'juks' i det hele tatt, sier Lindsey Joe , RDN
Fysiske effekter av juks
Hva som skjer i kroppen din på en juksedag, avhenger av hva du spiser, hvor mye og hvor ofte. La oss bryte ned vitenskapen.
I noen tiår har forskere visst at det å begrense kalorier (som folk flest gjør når man slanker) kan føre til at leptin blir mindre. Pratley RE, et al. (1997). Plasma-leptinsvar på faste i Pima-indianere. GJØR JEG: 10.1152 / ajpendo.1997.273.3.E644
Leptin er viktig fordi det balanserer energien din og signaliserer hjernen din når det er på tide å slutte å spise (ingen fjerde stykke kake, takk). Jéquier E. (2002). Leptinsignalering, fett og energibalanse. GJØR JEG: 10.1111 / j.1749-6632.2002.tb04293.x
De i pro-jukseleiren sier at en juksedag kan forsyne kroppen din med litt sårt tiltrengt leptin og øke stoffskiftet. Men forskning på emnet er fortsatt blandet.
En studie tilbake i 1986 antydet at overfôring (det vitenskapelige uttrykket for å spise for mye, som samsvarer med menneskers ide om å 'jukse') ikke er verdt det, fordi det bareøker stoffskiftetmellom 3 og 10 prosent i ikke mer enn 24 timer. Katzeff HL, et al. (1986). Metabolske studier av overvekt hos mennesker under overernæring og underernæring: Termogene og hormonelle responser på noradrenalin. GJØR JEG: 10.1016 / 0026-0495 (86) 90119-8
Men et tiår senere viste forskning at midlertidig økende kaloriinntak kunne øke leptinproduksjonen med nesten 30 prosent - tre ganger så mye som tidligere antatt - i opptil 24 timer. Dirlewanger M, et al. (2000). Effekter av overmating av kortsiktig karbohydrat eller fett på energiforbruk og plasmakonsentrasjoner av leptin hos friske kvinnelige forsøkspersoner. GJØR JEG: 10.1038 / sj.ijo.0801395
Mens juryen fremdeles er ute på leptindebatten, er det noen nye undersøkelser som antyder at juksedager ikke er så ille fysisk - og kan faktisk være bra for diettplanen din.
En studie fra 2018 delte overvektige menn i to grupper. Den første gruppen holdt seg til en streng måltidsplan, mens den andre tok pauser med dietten. Etter 4 måneder hadde de periodiske slankerne falt mer i vekt - og de fikk tilbake færre kilo etter prøven. Byrne NM, et al. (2018). Intermitterende energibegrensning forbedrer vekttapeffektiviteten hos overvektige menn: MATADOR-studien. GJØR JEG: 10.1038 / ijo.2017.206
Høres bra ut for oss, men det kan være lurt å begrense juksemåltidene dine. En studie fra 2017 på rotter fant at 3 juksedager i uken hadde samme effekt på tarmbakterier som et jevnt kosthold med søppelmat. Kaakoush NO, et al. (2017). Vekslende eller kontinuerlig eksponering for kafeteria diett fører til lignende skift i tarmmikrobiota sammenlignet med chow diett. GJØR JEG: 10.1002 / mnfr.201500815
Det er også viktig for alle med en helsemessig tilstand (som diabetes, høyt kolesterol eller høyt blodtrykk) å planlegge juksedager nøye, da selv små avvik fra kostholdet ditt kan ha større helseeffekter.
Det er en spesiell advarsel for keto-slankere. En studie fra 2019 fant at til og med en dose enkle karbohydrater på en juksedag var nok til å skade blodårene.Ser deg senere, pasta. Durrer C, et al. (2019). Kortsiktig lav-karbohydrat-fettfattig diett hos friske unge menn gjør endotel utsatt for hyperglykemi-indusert skade, en utforskende analyse. GJØR JEG: 10.3390 / nu11030489
Samlet sett bør du vurdere balansen mellom makronæringsstoffer i mat. Søtsaker kan være bra, men se etter de som også inneholder mye essensielle næringsstoffer som protein og fiber, forklarer ernæringsforsker og sportsernæringsekspert. Douglas Kalman , PhD.
Psykologiske effekter av juks
Det er en helt annen side av juksedagsligningen: psykologi. Hva gjør et juksemåltid (eller dag) med hjernen din?
Psykologer og ernæringsfysiologer tror ofte at bruk av et juksemåltid eller juksedag for å tilfredsstille et ønske kan hjelpe folk å holde seg til ellers begrensende dietter, forklarer Kalman.
Noe forskning er enig. En studie fra 2016 fant at slankere som noen ganger avvek fra måltidene sine, følte seg bedre om diettprosessen og forble motivert for å gå ned i vekt. Det er imidlertid verdt å merke seg at deltakerne fortsatt holdt porsjonene i sjakk på juksedager. Coelho de Vale R, et al. (2016). Fordelene ved å oppføre seg dårlig til tider: Vellykket regulering ved planlagte hedoniske avvik. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001
Nøkkelen, ifølge Joe, er å komme forbi ideen om å tildele matvarer “gode” og “dårlige” etiketter. I stedet for å gjøre en mindre glidebryter til en stor tilbakeside, sier hun, skal juksere bare godta det de har spist og fortsette med dietten som planlagt.
Vitenskapen sikkerhetskopierer dette. I en studie fra 2014 mistet folk som forbandt sjokoladekake med feiring mer vekt enn de som følte seg skyldige i å spise den. Kanskje det er på tide å slutte å kalle juksedager som 'juks' og begynne å kalle dem 'nyte' eller 'feire' mat. Kuijer RG, et al. (2014). Sjokoladekake. Skyld eller feiring? Forbindelser med sunne spisesteder, opplevd atferdskontroll, intensjoner og vekttap. GJØR JEG: 10.1016 / j.appet.2013.11.013
Ikke-sperret bingeing kan imidlertid være farlig og kan til og med utløse en problematisk psykologisk kjedereaksjon.
måltid tilberedt frokost lunsj og middag
Tenk på det: Hvis du bare angir en dag i uken for å skyve søtsaker i munnen, kan det føre til en “ alt eller ingenting ”Mentalitet, der du overspiser ikke fordi du vil, men fordi du vet at du ikke kommer til igjen på en hel uke.
Faktisk viste en studie fra 2018 at psykologien rundt juksemåltider kan være lik den for bingeing episoder , men det er behov for mer forskning på denne arenaen. Murray SB, et al. (2018). Juksemåltider: En godartet eller illevarslende variant av overspiseatferd? GJØR JEG: 10.1016 / j.appet.2018.08.026
Så hvis du vil spise uten psykologiske følger, lytt til kroppen din. Hva er du egentlig i humør for? Fokuser på å slukke et ønske om gangen i stedet for å velge et fullverdig måltid (eller dag) usunn mat.
Dette kalles intuitivt å spise eller være oppmerksom på hva du spiser. En litteraturanmeldelse fra 2017 viste at oppmerksomhetsbaserte spisemetoder kan forhindre vektøkning. Warren JM, et al. (2017). En strukturert litteraturgjennomgang om rollen som mindfulness, mindful eating og intuitive eating i endring av spiseatferd: Effektivitet og tilhørende potensielle mekanismer. GJØR JEG: 10.1017 / S0954422417000154
Bunnlinjen
Har du lyst til å jukse? Her er et sammendrag av hva vi har dekket:
- Det er mange forskjellige måter å tenke på juksedager, fra gratis-for-alls til et enkelt psykologisk paradigmeskifte.
- Et kort vindu med overspising kan øke kroppens leptinproduksjon, noe som igjen øker stoffskiftet, men vitenskapen om dette er fortsatt blandet.
- Nyere forskning antyder at en juksedag her og der faktisk kan hjelpe vekttap, men hvor ofte og hvor mye mat du spiser kan være nøkkelen.
- Vær oppmerksom på hvordan juks føles. Spør deg selv: Spiser du på grunn av mangel på tankesett, eller liker du virkelig maten?
- Skift språket ditt fra 'juks' til 'feiring' for å holde deg på sporet med målene dine.
Husk at du er et menneske (ikke en robot). Vi anbefaler at du gjør det som passer best for deg - bare vær oppmerksom på kroppen din og tankegangen din i prosessen.
Hvis det i dag ser ut som en bacon-cheeseburger med søtpotetfries etter en solid uke med grønnkålsalater,Nyt måltidet.
Foto av Caitlin Covington.
