De 6 vanligste feilene folk gjør mens de periodevis faste

Bjanca Letinic / Getty Images

Før du endrer måten du spiser og endrer kostholdet ditt på noen vesentlig måte, snakk med helsepersonell for å være sikker på at det er den beste avgjørelsen for deg.

Så vennen din mistet 15 kilo, og faren din kan ikke slutte å glede seg over de blodsukkerregulerende fordelene ved periodisk faste (IF). Noen tror kanskje det bare er et fancy navn for å hoppe over frokost - men de tar feil.

Det er en evne til IF som betyr degkanmisforstå det. Og å gjøre disse (helt forståelige) feilene kan bety at du ikke ser fordelene med dietten. Eller, enda verre, du kan aktivt gjøre deg elendig eller dehydrert.

Kanskje du har skåret ut en rutine som føles bra, men av en eller annen grunn fortsetter fordelene å passere deg. Eller kanskje du har et regime som hjelper deg med å kaste kilo, men har du følelsen av å være sliten og ikke klar resten av tiden - og det fungerer ikke heller.

For ordens skyld, fungerer IF ikke for alle. Men du vet ikke om det er matregimet for deg, med mindre du gir det den beste sjansen til å tre i kraft.

Vi har samlet noen av de største feilene du kan gjøre på IF-planen din.

IF og buts: Fallgruvene til IF

HVIS du først ikke lykkes ...

1. Du hopper inn i IF for fort

Det er nivåer i dette.

Den største grunnen til at de fleste dietter ikke høster fordeler, er deres ekstreme avvik fra vår vanlige, naturlige måte å spise på. De kan ofte føle seg umulige å vedlikeholde.

Bare en tanke: Hvis du er ny i IF og er vant til å spise annenhver time i timen, kan du ikke kaste deg ut i en hardcore 24-timers fast fra helvete. En justeringsperiode er naturlig, men det burde detføler deg bra.

Kroppen din er en overraskende god formidler. Det vil fortelle deg om det føles som skitt. Og det sier seg selv at du sulter deg selv i 24 timer fra ingentingkommer til å føles som dritt.

Hvis du er fast bestemt på begrepet faste, kan du begynne med en nybegynner 12:12-metode: Rask i 12 timer per dag og spis i det andre 12-timersvinduet.

Det er sannsynligvis ganske nær det du er vant til å gjøre uansett, og hvem vet - det er kanskje den eneste bærekraftige måten å følge med.

Når det føles behagelig, kan du nivåere opp til 16: 8, hvor du spiser i løpet av et 8-timers vindu og raskt resten av dagen. Det som er bra med IF er fleksibiliteten, så velg en plan som hjelper deg å holde deg til en tidsperiode uten å føle deg forferdelig.

2. Du velger feil plan for din livsstil

Ikke sett deg opp for elendighet ved å registrere deg for noe du vet vil kramme din (livs) stil. Å ha noen elendige dager før du går inn i et 24-timers kakefest, vil ikke kutte det - IF handler om å gjøre endringer du kan opprettholde.

Hvis du er en nattugle, ikke har tenkt å starte raskt klokka 18.00. Hvis du er en daglig gym-goer som Instagrams din WOD hver morgen, og du barevil ikke ofredin daglige spinn, ikke velg en plan som begrenser kaloriene sterkt noen dager i uken.

Vi kjenner ikke din livsstil (hvis vi gjorde det, ville det være skummelt som pokker). Du er eksperten. Så du må gjøreduhvis du vil ha en vane å holde fast.

3. Du spiser for mye under spisevinduet

Dette er den vanligste fellen folk faller i med IF. Hvis du har valgt et spesielt restriktivt regime som lar deg være hengende AF i flere timer på dagen, vil du sannsynligvis gå litt over bord i det øyeblikket klokken sier 'Det er på tide å spise.'

wiki sandra åh

Nyere forskning antyder at restriktive dietter ofte ikke fungerer fordi vi har en tendens til å bli så følelsesmessig (og fysisk) sultet at når vi tillater oss å spise, går vi vill og spiser for mye i deprivasjon. Benton D, et al. (2017). Å redusere kaloriinntaket kan ikke hjelpe deg med å miste kroppsvekt. GJØR JEG: 10.1177 / 1745691617690878

Enhver diett som du har opptatt av ditt neste måltid er en oppskrift på en binge. Forsikre deg om at du ikke lar deg føle deg unødvendig sulten i lange perioder.

Du kan oppnå dette ved velge riktig mat å chow ned på i løpet av spisetiden din.

4. Du spiser * ikke nok * i løpet av spisevinduet

Vente,hva? Jepp,ikke spiser noker også en legitim årsak til vektøkning, og her er hvorfor.

I tillegg til å sette deg opp for å spise for mye av mindre sunn mat i løpet av spisetidene dine, spiser du ikke nok kannibaliserer muskelmassen din, noe som får stoffskiftet til å avta.

Uten den metabolske muskelmassen kan du sabotere evnen til å forbrenne fett i fremtiden.

Utfordringen med IF er denne: Fordi du spiser i henhold til noen vilkårlige tidsbaserte regler i stedet for å lytte til kroppens signaler, er det veldig vanskelig å kjenne dine sanne behov.

Hvis du tenker på å ta en IF-behandling, kan det være best å konsultere en registrert diettist for å hjelpe deg med å vurdere og møte dine ernæringsmessige behov på en trygg måte.

5. Du ignorerer * hva * til fordel for * når *

IF er et tidssentrert kosthold, og de fleste planer gir ingen eksplisitte regler om hvilke typer mat du skal spise under spiserommet. Men det er ikke en åpen invitasjon til å leve på pommes frites, milkshakes og øl alene.

Faste er ikke magisk. I tillegg til noen små metabolske fordeler, er dens primære innvirkning på vekttap (hvis det til og med har en) i stor grad at du begrenser spisetidene dine og dermed mengden kalorier du spiser.Stockman MC, et al. (2019). Intermitterende faste: Er ventetiden verdt vekten? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/

Dessverre kan du fort angre den effekten ved å velge feil mat. Skift perspektivet ditt fra en 'behandler deg selv' -mentalitet i løpet av spisetiden til en som dreier seg om å spise den mest næringsrike og nærende maten du kan få tak i.

Vi anbefaler at du prøver å sørge for at hvert måltid eller mellommåltid har en kombinasjon av fiber, protein og sunne fettstoffer for å hjelpe deg med å fylle deg og bære deg gjennom din faste fase.

6. Du drikker ikke nok

Periodevis fastingbetyr ikke periodisk drikking.

Hvis du har et IF-regime, kan du avstå fra å spise, men det er alltid bedre å ha vann for hånden, spesielt siden du går glipp av fuktigheten du ofte får fra frukt og grønnsaker.

hvem bør fiskene være venner med

En studie fra 2009 fant at folk spiste på bestemte tider av dagen, enten de var sultne eller ikke, og generelt drakk vann som en sidekick til måltidene, enten de var tørste eller ikke. McKiernan F, et al. (2009). Tørstedrikking, sult-spising; tett kobling? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671201/

Dette betyr at hvis du hopper over måltider, er det naturlig nok å være årvåken med å drikke nok vann gjennom fasteperioden.

Dehydrering kan føre til muskelkramper, hodepine og sultplager, så sørg alltid for at du nipper til H_toO mellom (og under) høytider.

Det fungerer fortsatt ikke

Hvis du har fulgt alle reglene og fortsatt sliter, ikke vær hard mot deg selv. Det er sannsynligvis ikke deg - dietten er rett og slett ikke lett eller vellykket for alle.

Heier deg selv for til og med å prøve en ny diettplan, og vet at du er detså langt fra alenei å ha det vanskelig å begrense måten du spiser på. Ifølge en 2016-gjennomgang har intermitterende faste et frafall på opptil 31 prosent. Headland M, et al. (2016). Vekttapresultater: En systematisk gjennomgang og metaanalyse av intermitterende energibegrensningsforsøk som varer minst 6 måneder. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/6/354/htm

Prøv å fokusere mer på det kroppen din forteller deg enn på hva klokken sier. På denne måten er det mye mer sannsynlig at du får den ernæringen kroppen din trenger, og du vil føle deg bedre i prosessen.

tl; dr

IF er ingen tur i parken - det krever engasjement og utholdenhet. Ved å eliminere visse faux pas fra prosessen din, kan du sette sammen det klareste bildet av hvordan kroppen din reagerer på HVIS og om det er det rette spiseregimet for deg.

Her er vår oversikt over bivirkningene og helsemessige fordelene av IF , hvis du leter etter mer informasjon.