Finn Ut Antall Engel
Marc Tran / Stocksy
Før du endrer måten du spiser og endrer kostholdet ditt på noen vesentlig måte, snakk med helsepersonell for å være sikker på at det er den beste avgjørelsen for deg.
“OMG, har du prøvd denne nye intermitterende faste, mine kjære? Det er som en fancy versjon av å hoppe over frokost. #DietLife #LookinGreat #FeelinGreat #InsufferablySmug ”
Vi er sikre på at du vet alt om vekttapsmusen med intermitterende faste (IF) fra vennene dine på treningsstudioet eller innleggene du (veldig raskt) blar forbi på Insta-feedet ditt (seriøst, den opprivende personen og deres perfekte hår).
Men hva er faste med faste mellomrom? Og hvordan får du det til klokka 10 uten å spise og unngår trang til å rive noen hake av i et hengende raseri?
Her er alt du trenger å vite før du går inn i det ukjente.
WTF * er * intermitterende faste? Og hvorfor skulle du bry deg?
Faste er ikke noe nytt. Våre forfedre gjorde det (fordi de ikke hadde konstant tilgang til mat) før noen noen gang mumlet ordene 'skinny jeans', 'lårgapet' eller 'rens' (eller noen ord i det hele tatt, for den saks skyld).
Utallige religiøse seremonier dreier seg om en eller annen form for diettfaste - fra den 25-timers jødiske faste i Yom Kippur til den månedslange dagtidene til Ramadan i Islam.
I dag er det ikke så mye brukt av massene som en opplysende eller åndelig opplevelse. Mange bruker IF for å begrense kalorier og styre vekten, men ikke alle bruker den til å støtte vekttap alene.
IF innebærer vekslende sykluser med å avstå fra å spise mat. Høres enkelt ut, ikke sant? Vi gjør i utgangspunktet det hver dag uansett når vi legger oss og våkner, derav pause ().
Mens de fleste typer IF ikke dikterer hvilken mat å spise eller til og med hvor mye de skal konsumere, er det definitivt litt mer strukturert enn bare å bestemme seg for å spise og deretter bestemme seg for å stoppe. Suksessen ligger i konsistensen.
I faste-perioden, uansett lengde, må ingen mat pryde leppene dine.
Du har imidlertid lov til å drikke vann, te, kaffe og andre ikke-kaloriske drikker (så nei, a Stor Frappuccino flyr ikke, beklager).
I dag har IF blitt adoptert av helse- og velværeguruer over hele verden, som hver fortaler for et bestemt IF-regime.
Det er fordi det i det hele tatt fungerer. En 2020-gjennomgang som inkluderte 27 IF-studier, viste at programmene førte til vekttap på 0,8 prosent til 13,0 prosent av basisvekt uten alvorlige bivirkninger i hver studie. Welton S, et al. (2020). Intermitterende faste og vekttap. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
Var det noe bedre for vekttap enn tradisjonell kaloribegrensning? Ikke egentlig.
Dette kan ha like mye å gjøre med diettens fleksibilitet og den relative friheten til å velge mat sammenlignet med andre dietter - keto diett kan for eksempel være svært begrensende. Og hvem elsker ikke en karbohydrat eller to?
Metoder til galskap: Typer av periodisk faste
En av de store aspektene ved IF er at den er fleksibel. Ettersom IF ikke er en størrelse som passer alle, kan du finne en måte å gjøre diett med din livsstil.
Når alt kommer til alt, hvis du spiser på en bestemt måte, får du det, er det ingen vits i å gjøre det. Ja, de vil utfordre deg i begynnelsen, men du har også et liv å leve, og du skal ha det bra.
Så prøv en av disse som ser gjennomførbare ut. Hvis det ikke fungerer, men du fortsatt er ute etter en annen, kan du prøve en annen metode. Det er mange typer IF-spisemønstre, og noen er mer restriktive enn andre. Her er noen av de mest populære.
12:12 Metode
Dette er et IF-regime for nybegynnere. Og du gjør sannsynligvis noe veldig likt hver dag uten å tenke på det.
Denne metoden innebærer å faste i 12 timer om dagen og spise i et 12-timers vindu. Hvis du spiser det siste måltidet ditt kl. og spis frokost neste morgen klokka 7, gratulerer, du er allerede en IF-ninja.
16: 8 Metode
Med denne IF-metoden faste du i 16 timer hver dag og begrenser spisevinduet til bare 8 timer, noe som sannsynligvis betyr at du kan presse inn to, kanskje tre måltider.
Avhengig av når de slutter å spise kvelden før, de fleste som følger 16: 8-metoden, hopper bare over frokosten, har sitt første måltid middag og avstår fra å spise for sent på kvelden.
Du har fortsatt lov til å få svart kaffe til å få tannhjulene i gang om morgenen, hvis dette høres ut som en kamp.
20: 4 Metode
Her blir det litt mer intenst. Nå faste du i hele 20 timer og tillater deg et 4-timers vindu å spise. Det er sannsynlig at du bare får en, kanskje to måltider hver dag, avhengig av hva som fungerer for deg.
Stål deg selv før du går i gang med denne. Husk at dette er en ekstrem type IF fordi det kutter ned spisevinduet ditt betydelig.
Modifisert faste dag
I denne mer ekstreme metoden 'alternativ dag-fasting' (ADF) begrenser du sterkt kalorier to dager i uken (til rundt 500 kalorier hver dag) og spiser regelmessig de andre 5 dagene.
Det er imidlertid ikke så intens som den umodifiserte versjonen, så det kan være mer behagelig å ta i bruk.
Ifølge en studie fra 2020 førte et modifisert ADF-spisemønster til mer vekttap enn et tradisjonelt kalorirestriksjonsdiett. Razavi R, et al. (2020). Den faste faste dietten for en annen dag er en mer effektiv tilnærming enn et kaloribegrensende diett for vekttap og hs-CRP-nivåer. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32003649/ Det fungerer - men det er også hardt arbeid.
Bare unngå å hoppe rett inn i det og arbeid deg opp gjennom det som føles mest komfortabelt.
Spis-stopp-spis
I likhet med 5: 2 gir ikke denne ADF-metoden en jevn daglig rask tidsplan, men lar deg heller velge 1 eller 2 dager i uken for å ha en full 24-timers rask.
TBH, denne høres ut som et rent helvete.
Det raske og fantastiske: Fordelene med periodisk faste
Å gjøre en plan mer fleksibel betyr at du er mer sannsynlig å holde deg til den. Det er den veldig viktige faktoren for enhver helsebasert livsstilsendring - konsistens. Hvis du kan gjøre noe hver dag eller uke, vil du virkelig se fordelene hoper seg opp.
Vi tok en grundigere titt på fordelene med å faste her .
1. Du spiser mindre
Dette kan være den eneste fordelen du kom hit for - IF som et hjelpemiddel for vektkontroll.
Men fungerer det egentlig? Vel, det vil det nok. Siden formålet med IF er å begrense vinduet ditt med å spise, er det sannsynlig at du spiser færre måltider, og forutsatt at du ikke bugner under 'fest' -vinduet, kan du godt gå ned i vekt.
beste breakup sanger for jenter
En studie fra 2016 sammenlignet et høyt proteininnhold med redusert kaloriinnhold med en tradisjonell hjerte-sunn diettplan. Zuo L, et al. (2016). Sammenligning av høyt proteininnhold, intermitterende fastende kalorifattig diett og hjertesunt kosthold for vaskulær helse hos de overvektige. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5002412/
Forskerne fant at mens de forskjellige gruppene mistet like mye vekt, hadde IF litt av et forsprang for å minimere vektvekten etter ett år (se? Konsistens. Ikke si at vi ikke advarte deg).
En annen studie fant at IF var like effektiv som daglig kaloribegrensning for vekttap. Rynders CA, et al. (2019). Effektiviteten av intermitterende faste og tidsbegrenset fôring sammenlignet med kontinuerlig energibegrensning for vekttap. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/
Hvis du vil spise mindre, forklarer vi hvordan du kan slutte å føle deg sulten hele tiden .
2. Det holder hjernen din skarp
Vi ønsker alle å holde tankegangene så klare som mulig, og IF kan hjelpe.
En gjennomgang fra 2018 antydet at IF kan hjelpe tannhjulene dine. Mattson M, et al. (2018). Intermitterende metabolsk bytte, nevroplastisitet og hjernens helse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/ Forskerne la frem at det å gjennomgå en metabolsk utfordring som induserer fettforbrenning, for eksempel faste, etterfulgt av en restitusjonsperiode, kan støtte hjernens helse gjennom hele din levetid.
Dette betyr at IF ikke bare støtter hvordan hjernen fungerer, men kan også hjelpe det som rynker på beundring av hodeskallen din for å holde skader og sykdommer i sjakk.
Andre studier antyder at IF kan hjelpe følgende:
- forebygge kortsiktig og spesiell hukommelsestap (men husk at studien brukte gnagere) Shin BK. (2018). Intermitterende faste beskytter mot forverring av kognitiv funksjon, energimetabolisme og dyslipidemi i Alzheimers sykdomsinduserte østrogenmangel rotter. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29307281/
- redusere hjerneskade og funksjonshemningArumugam TV, et al. (2011). Alder og energiinntak samhandler for å modifisere cellestressveier og hjerneslagutfall. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844782/ formidler alvorlighetsgraden av Alzheimers hos rotter
Mens vi fremdeles venter på at de troverdige studiene på mennesker skal trekke noen solide konklusjoner, er det definitivt god mat til ettertanke - eller en midlertidig mangel på mat som hjelper tanken, uansett.
IF er absolutt ikke det eneste alternativet for øke hjernekraften din , selv om.
3. Det bidrar til å redusere risikoen for diabetes
Å redusere risikoen for diabetes har alltid vært høyt i tankene for de fleste helsepersonell, og det ser ut som om IF kan spille en rolle.
En nylig gjennomgang av litteraturen fant at IF bidro til å redusere visceralt magefett, fastende insulin og insulinresistens i overvektige og overvektige populasjoner like effektivt som et mer tradisjonelt kosthold som ganske enkelt begrenset kaloriene. Barnosky AR. (2014). Intermitterende faste versus daglig kaloribegrensning for type 2 diabetesforebygging: en gjennomgang av menneskelige funn. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
IF kan også hjelpe folk med å kontrollere blodsukkeret, noe som kan være et viktig verktøy i din søken for å forebygge eller kontrollere diabetes.Cho Y. (2019). Effektiviteten av intermitterende faste for å redusere kroppsmasseindeks og glukosemetabolisme: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6832593/
Så hvis et fastregime er mer bærekraftig for deg enn å konsekvent kutte kalorier, kan kombinasjon av IF med et sunt kosthold og livsstil godt hjelpe deg med å holde diabetes fra døren.
Selv om IF kan være nyttig for noen mennesker med høyt blodsukker, er det ikke det beste valget for andre. Sørg for å sjekke inn hos helsepersonell før du prøver IF hvis du har det diabetes .
4. Det kan bidra til å opprettholde et sunt hjerte
Noen forskere anbefaler at IF bare kan hjelpe tickeren din til å fortsette å tikke. Imidlertid er funnene blandede, så det er behov for mer forskning for å fremme dette som en bona fide forebygging av hjerteproblemer.
En gjennomgang av studier av IFs hjertehelseeffekt fra 2018 antydet at det kan bidra til å redusere flere risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert blodtrykk, triglyseridnivåer og kolesterolnivåer.Ganesan K, et al. (2018). Intermitterende faste: Valget for en sunnere livsstil. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/
Det er uklart om fordelene kommer fra vekttap eller andre mekanismer, ifølge en annen gjennomgang. Malinowski B, et al. (2019). Intermitterende faste ved hjerte- og karsykdommer: En oversikt. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/ Gjennomgangen sier også at til tross for de mange fordelene, kan IF ogsåøkerisikoen for hjerteproblemer når eldre voksne gir det.
Det er mye forskning der ute som tyder på at IF kan være til fordel for hjertehelsen. Imidlertid trenger vi definitivt større randomiserte kontrollforsøk for å se hvordan IF kan forbedre hjertehelsen. De Cabo R, et al. (2018).
Intermitterende faste og hjerte- og karsykdommer: Aktuelle bevis og uløste spørsmål. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199853/
Dette er beste maten for hjertet ditt .
5. Det kan bidra til å redusere kjemiske bivirkninger
Forskning på koblingene mellom IF og kreft er vanskelig og for tiden begrenset til rotte modeller. Dette er ikke en fantastisk indikator på hva som vil skje i menneskekroppen (selv om ledelsen inn Ratatouille er en fantastisk indikator på hva som vil skje med menneskermathvis en rotte blir involvert).
Imidlertid er det lovende tegn i nyere forskning om at IF kan bidra til å forbedre hvor effektiv cellegift kan være, samt redusere toksisiteten over hele kroppen. De Groot S, et al. (2019). Effekter av kortvarig faste på kreftbehandling. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6530042/
Forskere antar at, siden metabolisme spiller en viktig rolle i hvordan svulster utvikler seg, kan kortvarig faste forbedre hvordan cellegift virker på svulster (selv om de fastholder at store kliniske studier burde finne sted for å støtte dette). Zhang J, et al. (2020). Faste for å forbedre kreftbehandling i modeller: De neste trinnene. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7201989/
Vi fant 15 matvarer som kan hjelpe deg med å redusere risikoen for kreft.
'Buts' av IF
Det er ikke alle roser når det gjelder IF. Ja, det har fordeler, men det har noen risikoer.
1. Det kan svekke atletisk ytelse
Å få mest mulig ut av treningen din kommer til nøye tidsbestemt drivstoff. Å begrense kalorier i lange perioder av dagen kan godt komme i veien da du kan kjøre (bokstavelig talt) på en halv tank.
Ikke bare kan det gi deg for svak til å virkelig skyve pedalen til medaljen, men hvis treningen ikke er perfekt tidsbestemt i løpet av din 'fest' -fase, kan du gå glipp av et veldig viktig vindu for muskelvekst og glykogenpåfylling. Aragon A, et al. (2013). Ernæringstiming revidert: Er det et anabole vindu etter trening? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
Å kombinere riktig kosthold med vanlig trening kan hjelper deg med å forme deg .
2. Det er ikke realistisk i det lange løp
IF kan være veldig vanskelig å holde seg til i det lange løp.
En studie sammenlignet faktisk IF med daglig kaloribegrensning og fant at frafallet var høyere blant fastere enn kalorikutter. Trepanowksi FJ, et al. (2013). Effekt av faste dager på vekttap, vektvedlikehold og kardiobeskyttelse blant metabolske friske, overvektige voksne: En randomisert klinisk studie. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528?redirect=true
Denne studien så på ADF - en av de mest restriktive typene IF. Andre typer IF, som 16: 8, kan være enkle å følge på lang sikt.
Interessant nok antydet denne studien også at individene som ble tildelt fastegruppen, gradvis endte med å kutte kalorier over tid. Kalorikutting kan bare være en mer naturlig måte å spise på.
Når det er sagt, bør utvalget av tilgjengelige IF-planer bety at folk flest kan finne et alternativ som er behagelig for dem. Over tid skjønt? Enhver endring i spisemønsteret ditt kan være utfordrende.
3. Det kan bidra til forstyrret spising
Selv om det ikke er offisielt dokumentert, er det veldig enkelt for folk i 'diettinnstillingen' å overdrive sin 'fest' -fase.
Med andre ord, hvis du får frie tøyler til å spise hva du vil i noen timer, og du er hengende når du kommer dit, er det ikke urimelig å anta at du kommer til å møte planten til det første du ser. (Hei, kontorboller!)
Ikke bare vil dette oppheve fordelene med vekttap, men det er også mulig at det kan føre til noe binging atferd over tid.
Imidlertid er det bevis som tyder på at IF ikke påvirker symptomene hos de med spiseforstyrrelser signifikant. Gabel K, et al. (2019). Sikkerhet ved 8 timers begrenset fôring hos voksne med fedme. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30216730/ En annen studie fra 2015 antydet at effekten av IF til og med kunne være til nytte for de som engasjerte seg i spiseforstyrrelser.Hoddy KK, et al. (2015). Sikkerhet ved faste hver dag og innvirkning på forstyrret spiseadferd. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25943396/
Slik gjør du det takle bingeing hvis du kommer inn i tankegangen.
4. Mer forskning er nødvendig
Så den foreløpige forskningen vi har høres lovende ut, men det er fortsatt en veldig lang vei å gå. De fleste studiene vi har er på dyr, og menneskelige forsøk er generelt veldig små.
Dessuten har ingen studert langtidseffekten av IF. Vi vet ikke sikkert om det er noen farer eller store fordeler for slankere som spiser på denne måten i det lange løp.
Hvis du vil prøve, kan det være best å prøve IF på kort sikt og se hva som fungerer for deg.
Hvem drar mest fordel?
Som du kan se, er det mange forskjellige metoder med varierende vanskeligheter når det gjelder IF. Det er ikke et kosthold som passer alle sammen.
Tatt i betraktning fordelene og risikoen, kan IF være best for folk som liker et bredt utvalg av matvarer og som sliter med dietter som begrenser visse typer matvaregrupper eller makronæringsstoffer.
Med IF fokuseres det ikke på kvaliteten eller til og med mengden mat du spiser, snarere bare tidsrammen du spiser i. Så hvis du vil ha pasta, sjokolade og vin på bordet mens det potensielt fremmer vekttap, kan det være et velsmakende alternativ.
IF kan også være nyttig for de som har problemer med fordøyelsen om natten, da det å lage det siste måltidet på dagen tidligere kan bidra til å forhindre halsbrann , acid reflux og andre fordøyelsesproblemer ved leggetid.
Hvem skal unngå periodisk faste?
Mens tidlig forskning antyder at faste kan ha noen fordeler ved blodsukkerkontroll, bør personer med insulinavhengig diabetes sannsynligvis unngå radikale faste-regimer. Barnosky AR, et al. (2014). Intermitterende faste versus daglig kaloribegrensning for type 2 diabetesforebygging: en gjennomgang av menneskelige funn. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
Å nyte vanlige, sunne måltider kan bidra til å forhindre blodsukker og fall som kan være livstruende for mennesker hvis de ikke kontrolleres. Det er kanskje ikke ideelt for amatører eller profesjonelle idrettsutøvere som er avhengig av perfekt tidsbestemt drivstoff før og etter aktivitet for atletisk ytelse og restitusjon.
En annen gjennomgang antyder at barn og kvinner som er gravide eller ammer, bør unngå et IF-regime. Malinowski B, et al. (2019). Intermitterende faste ved hjerte- og karsykdommer: En oversikt. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/
Vi så nærmere på.
Ta bort
Vi klør fremdeles bare på overflaten av hvordan IF kan støtte generell helse og vektkontroll. Det kan fungere for en person, men gir ingen løsninger for en annen.
Hvis du ønsker å komme i gang i IF, er det best å snakke med en registrert diettist og legen din, som kan veilede deg trygt gjennom det beste diagrammet for deg. De kan også sørge for at du får alle nødvendige næringsstoffer du trenger i løpet av festtiden.
Her er maten det er best å lage stifter til festtider.
