Finn Ut Antall Engel
Høyt blodsukker forårsaker
Noen ganger er årsaken til en blodsukkertopp tydelig ('Ja, jeg får to skudd med tequila til! Egentlig er det bare å sette den på isen min!'). Men andre ganger er årsaken litt mer mystisk.
Ifølge Senter for sykdomskontroll og forebygging , å miste søvn, hoppe over frokost, ikke drikke nok vann eller drikke kaffe (selv uten søtningsmiddel) kan forårsake ustabilitet i blodet.
Enda rare, noen ganger kan solbrenthet føre til en pigg! Smerten ved en forbrenning forårsaker stress, og høye nivåer av stress kan ødelegge blodsukkeret ditt. Så ta ut solkrem for bukspyttkjertelen!
Andre årsaker inkluderer å spise høyt sukker / høyt karbohydrat, drikke alkohol, bli syk og bytte medisiner. En diett med lite fiber og mye raffinerte karbohydrater eller sukker og en stillesittende livsstil gjør også høyt blodsukker mer sannsynlig.
12 måter å få ned blodsukkeret
Så hva kan du gjøre når blodsukkeret blir for høyt? Her er noen naturlige (og medisinske) måter å få sukkeret ditt tilbake i en trygg sone.
rene sannhetsspørsmål
1. Tid til å gå om
Stress forårsaker alle slags problemer (hvor mange ganger har en dårlig dag fått deg til å si noe du angret på?). I tillegg til å påvirke matvalgene dine og føle deg som regel nedslitt eller dårlig, kan stress faktisk føre til at blodsukkeret øker.
Siden stress er problematisk for blodsukkeret ditt på flere måter, er det best å gjøre alt du kan for å senke angstnivået.
En fin måte å redusere stress på er å meditere. En liten studie fant at mindfulness meditasjon reduserte total angst, selv etter bare en økt. Når du tar deg tid til å rydde tankene dine, puste dypt og komme vekk fra de mange irriterende stimuli i verden, slapper kroppen av og stress reduseres.
Ifølge en studie fra 2014 , pasienter som gjorde yoga regelmessig hadde en betydelig reduksjon i blodsukkernivået, så vurder å legge til noen få solhilsener i uken.
Uansett om du velger en guidet lydmeditasjon eller en time i et yogastudio, vil det ta deg tid å rydde tankene og redusere stress.
2. Lag som Popeye
Du får kanskje ikke super styrke fra spinat som Popeye gjør, men å ta inn noen fiberrike matvarer kan bidra til å redusere blodsukkeret. EN 1991-studien fant ut at frukt, belgfrukter og annen mat rik på vannløselig fiber bidro til å balansere blodsukkeret.
Disse fibery-matene sakte fordøyelsen, noe som betyr at sukkeret fra måltidet ikke blir kastet raskt i blodet. I stedet hjelper fiberen alt med å bryte ned saktere, og det er mer tid for sukkeret å bli absorbert riktig.
En stor gjennomgang av diabetiske studier fant ut at et fiberrikt kosthold (spesielt inkludert fiber fra frokostblandinger) kan redusere sjansene dine for å utvikle type 2-diabetes i utgangspunktet.
Dessverre betyr det ikke at du kan dra til byen på Lucky Charms. 'Kornfiber' refererer til ikke-sukkerholdige, uraffinerte kornkorn. Kli frokostblandinger, havregryn eller andre hele korn vil gi den diabetespreparerende fiberen du leter etter.
Utenom spinat og frokostblandinger, tilsett svarte bønner, søtpoteter, avokado, nektariner og annet frukt og grønnsaker med høyt innhold av løselig fiber til kostholdet ditt vil bidra til å redusere blodsukkeret.
3. Ikke tørk ut
'Drikk mer vann' er ikke banebrytende ernæringsråd, men å unngå dehydrering er overraskende nyttig for å balansere blodsukkeret. En studie fra 2017 fant at lav daglig vanninntak førte til høyt blodsukker.
Når blodsukkeret blir høyt, prøver kroppen din å skylle ut den ekstra søtheten så raskt som mulig. Det betyr at du kan ende opp med å tisse mye mer enn vanlig.
Og hvis du ikke etterfyller kroppens vannforsyning, har du ikke en enkel måte å få sukkeret ut av systemet ditt. Så, lavt vann tilsvarer høyt blodsukker.
Mens amerikanske kostholdsretningslinjer ikke foreslår en daglig mengde vann å drikke, Storbritannias Nasjonal helsetjeneste anbefaler å sikte på omtrent 1,2 liter, eller 6 til 8 glass vann, per dag.
Prøv å sette en alarm på telefonen din for å minne deg selv på å få den HtoO. Hvis du er midt i en blodsukker, må du drikke vann umiddelbart og prøve å holde deg hydrert resten av dagen.
4. Elektrolytt den opp
Generelt kan forhøyet blodsukker ødelegge elektrolyttene dine, noe som betyr at du lett kan få lite magnesium, kalium og fosfater.
Hvis du har en blodsukkertopp og urinerer mer enn vanlig, mister du vannogelektrolytter. Og siden elektrolytter er essensielle for å opprettholde tilstrekkelig hydrering, vil du ønske å holde dem påfylt.
For rask lindring, nå en lav-karbo-elektrolyttdrikk som Propel, sportsdrikker med lite sukker eller melk med lite fett. Bare sjekk etikettene.
Du kan også øke elektrolyttallet ditt naturlig med små endringer i kostholdet ditt . Mat som bananer, søtpoteter, nøtter og frø gir de viktigste mineralene kroppen din trenger for å holde seg i balanse.
Selv om alle elektrolytter er viktige, a studie fra University of Palermo fant at mens mange diabetespasienter var spesifikt mangelfulle med magnesium, oppnådde de bedre glukosetoleranse med magnesiumtilskudd.
For å gjenopprette magnesiumbalansen, kan du ta reseptfrie kosttilskudd. Eller for å øke mineralinntaket ditt naturlig, spis mer gresskarfrø, mandler, cashewnøtter, vanlig yoghurt, spinat og annet mat med høyt magnesiuminnhold .
5. Ta et pass på brødskålen
Det er åpenbart at sukkerholdige ting fører til en økning i blodsukkeret, men stivelsesholdig mat kan gjøre det samme. Kroppen din behandler enkle karbohydrater raskt og gjør dem til sukker, og den trenger mye insulin for å absorbere dem. Det betyr at en pose med Doritos er like sannsynlig som en godteri å forårsake en pigg.
Hvis du er midt i et blodsukker, er det best å begrense karboinntaket. Sjekk den glykemiske indeksen hvis du ikke er sikker på maten.
Overraskende nok er popcorn og hvite poteter detverreenn iskrem, ifølge indeksen. Hvis du holder deg til matvarer med lav karbohydrat / lav glykemisk indeks, vil blodsukkeret ditt bli raskere normal.
Til syvende og sist er det best å begrense karbohydratinntaket. EN 2004-studien fant at en diett på 20 prosent karbohydrater, 30 prosent protein og 50 prosent fett senket fastende blodsukker og holdt blodsukkeret i å spike etter måltider.
Dette var en veldig liten studie, men resultatene antyder at lavere karbohydratinntak kan føre til generelt lavere blodsukker. Generelt spiser de fleste med diabetes 40 til 45 prosent av kaloriene i form av karbohydrater. Å velge næringsrike kilder til karbohydrater er best.
Nok en lovende studie fant ut at etter to år på et lavkarbokosthold, var mange deltakere med type 2-diabetes i stand til å håndtere tilstanden sin uten medisiner eller løse den helt.
Selv om dette antyder at du bør redusere karbohydrat, betyr det ikke at du trenger å bryte opp med dem helt. I stedet kan du prøve å spise mye hele matvarer, inkludert grønnsaker, frukt, korn og proteiner, hvis du har tilgang til disse matvarene.
En og annen bakt potet er ikke et problem, men hyppige turer til gjennomkjøringen er ikke en god idé. Finn noen veggie-og-protein-tunge måltider, og gjør dem til dine ting.
Så, selv om du har litt brød eller pasta, er kostholdet ditt fortsatt fullt av ting du trenger, og blodsukkeret ditt skal ikke skyte i været.
6. Prøv glutamin (nei, ikke den slags glute)
Her er et diabetes morsomt faktum: Personer med diabetes har ofte lavere nivåer av glutamin, ifølge en studie fra Tianjin Medical University .
Glutamin er en aminosyre som hjelper immuniteten og tarmhelsen din, og det er en generell byggestein for proteinene i kroppen din. Siden glutamin har en tendens til å være lav hos personer med diabetes, kan inntak av et supplement bidra til å senke blodsukkeret.
TMU-studien fant at glutamintilskudd gjorde insulin enda mer effektivt, noe som betyr at blodsukkeret gikk lettere (selv om det er viktig å merke seg at studien brukte rotter).
En liten studie på mennesker hadde lignende resultater. Så mens mer forskning må gjøres før glutamin har en vitenskapelig støttet tommel opp, tror vi fortsatt at det har en lovende start.
7. Bli trendy med eplecidereddik
Hvis du gjør et raskt Google-søk, ser du at eplecidereddik (ACV, som de kule barna kaller det) er bra for stort sett alt. Du kan bruke den til å tone huden din, rense rørene og muligens senke blodsukkeret!
En klinisk gjennomgang fant ut at å ta ACV daglig kunne redusere blodsukkernivået. Dessverre var de fleste forsøkene veldig små, og noen hadde blandede resultater.
Men siden du sannsynligvis har det i huset ditt uansett, kan du prøve å ta et eller to før måltider, teste deg selv og se om et lite ACV-skudd fungerer for deg (for bonuspoeng, legg til et dash kanel ).
8. Go pro (biotisk)
Probiotika er ikke bare for å holde deg vanlig. Ved å gjeninnføre sunne bakterier i tarmene, kan probiotika være i stand til å hjelpe med inflammatoriske og metabolske problemer. Og det er en sjanse for at de små bakteriene kan bidra til å redusere blodsukkeret.
En klinisk gjennomgang funnet at daglig probiotisk bruk reduserte blodsukkeret betydelig. Så hvis du har vurdert å prøve probiotika for fordøyelses- eller betennelsesproblemer, kan det bare hjelpe med å regulere blodsukkeret underveis.
9. Bli litt bitter (melon)
Et annet lovende alternativ (selv om det kanskje ikke høres for appetittvekkende ut): bitter melon.
Vi snakker ikke om rester av cantaloupe i salatbaren. Det er en frukt som mest brukes som et naturlig middel (med andre ord, du finner den ikke i mange smoothieoppskrifter).
Melonen inneholder et blodsukkersenkende stoff kalt charantin, samt polypeptid-p, som har insulinlignende effekter.
hjerterørende kjærlighetsbrev til kjæresten
I foreløpige studier, bitter melon kosttilskudd bidro til å redusere blodsukkeret hos mus. Bare husk å snakke med legen din om dette (eller hvilket som helst) supplement før du legger det til kostholdet ditt.
10. Hold det kult
Husker du alle tingene om å holde deg hydrert? Når du blir veldig varm, går fuktigheten ut av vinduet, og blodsukkeret kan øke.
Ekstreme temperaturer og høy luftfuktighet er ikke morsomt for noen, men de er enda mer skadelige for mennesker med diabetes. For å unngå overoppheting og utløse en pigg, gjør ditt beste for å holde deg kald når temperaturen er høy.
Du gjør det sannsynligvis allerede på dagtid - ikke så mange mennesker tenker: “Å, hei, la meg bare gå i 100-graders solen i timevis i flip-flops og tank-top. Så gøy!' - men det er lett å bli overopphetet om natten mens du sover.
Sørg for å ha på deg pustende stoffer, få blendingsgardiner for å holde varmen og lyset utenfor rommet ditt, og slå på AC (eller bytte ut viften) for å holde temperaturen komfortabelt lav.
Og med lavt, mener vi en Goldilocks-sone mellom 60 og 67 grader, som vil hjelpe deg med å holde deg kjølig, sove sunnere og få mer etterlengtet REM-søvn.
11. Fang flere Zzz’er
Når vi snakker om søvn, kan det hende at du ikke får nok, kan ha direkte sammenheng med høyere blodsukker. En studie fra 2015 fant ut at pasienter som fikk fire timers søvn eller mindre i tre netter på rad hadde høyere fettsyrenivåer i blodet.
Vanligvis faller fettsyrenivået naturlig om natten. Men når folk ikke fikk nok søvn, forble syrene i blodet. Det er dårlige nyheter siden disse syrene gjør insulin mindre effektivt, noe som betyr at blodsukkeret ditt øker.
Også mangel på søvn har en tendens til åøke stress og cravingsfor sukkerholdig mat - som begge er dårlige for blodsukkeret. Så hvis du har hatt for mye godteri eller bare vil få blodsukkeret, gå til sengs!
Å få minst syv timer om natten vil bidra til å regulere hormonene, fettsyrene og stresset ditt. Prøv å legge deg til samme tid hver natt og legg skjermene bort en time før slumretiden.
12. Dans det høye borte
Fysisk aktivitet er en av de beste måtene å regulere blodsukkeret ditt og forhindre pigger, men det betyr ikke at du må holde deg til å gå.
En 2013-studie funnet at dans bidro til å redusere blodsukkernivået mer effektivt enn å gå eller bruke kondisjoneringsmaskiner.
Oversettelse: Boogying ned til Lizzo er bra for helsen din. (Vi visste det!)
For å være rettferdig fant studien at sykling og løping var litt mer effektiv enn å danse for å senke blodsukkeret. Selv om det å gå var minst effektivt, var detgjordefortsatt redusere blodsukkeret. Bare vær forsiktig så du ikke gjør intens trening midspike, noe som kan være farlig.
Poenget: Hvis du føler symptomene på høyt blodsukker og har noen som kan gå med deg, ta en kort spasertur. For å forhindre fremtidige pigger, ta deg tid i timeplanen din til å riste den til favorittsangen din eller sykle. Enhver bevegelse vil bidra til å holde blodsukkeret i en trygg sone, så velg det som er morsommest og kom i bevegelse.
13. Følg legens ordre
Hvis du tar insulin og opplever blodsukker, kan det hende du trenger ytterligere kortvirkende insulin. Forsikre deg om at du følger legens ordre.
Du vil ikke gi deg unødvendige doser, men du vil heller ikke la blodsukkeret bli for høyt når en ekstra dose lett kan sette deg tilbake i sikkerhetssonen.
Det er viktig å sjekke blodsukkeret regelmessig, ta medisinene regelmessig og oppsøke legen din - du gjettet det - regelmessig. Å holde deg på toppen av tallene dine kan hjelpe deg med å unngå en pigg eller ta vare på en før den blir farlig.
Bare du kan forhindre blodsukker
Det er irriterende, men sant: Den beste måten å senke blodsukkeret er å unngå en pigg i utgangspunktet.
Å spise hele matvarer med lite sukker og trene regelmessig, vil bidra til å holde blodsukkeret i sjakk. Dette kan være gunstig for personer med type 2-diabetes, men medisiner kan også være nødvendige for å holde blodsukkeret i et sunt område.
For å unngå matbaserte pigger, prøv å unngå tilsatt sukker i kostholdet ditt. FDA anbefaler å konsumere mindre enn 200 kalorier om dagen fra tilsatt sukker.
Det høres ganske enkelt ut, men når du skjønner det 16 gram appelsinjuice har 240 kalorier (og selv om det er naturlig sukker, det er hele 60 gram sukker), er det lett å se hvordan sukkerforbruket går ut av hånden.
Det er best å unngå all sukkerholdig drikke ogsjekk etikettene. Det er skjulte sukkerarter i alt fra brød til kalkunskiver , så dobbeltsjekk favorittmatene dine for å sikre at du ikke får unødvendig søthet.
Takeaway
Kosthold, trening og en god natts søvn er dine beste venner for blodsukkerkontroll. Å holde deg hydrert, spise fiber og fullkorn og få regelmessig mosjon vil bidra til å senke blodsukkeret på kort sikt og holde glukosen balansert generelt.
Husk å alltid konsultere legen din og en registrert diettist / ernæringsfysiolog før du gjør noen større diettendringer og for å overvåke symptomer som kan trenge øyeblikkelig legehjelp.