Finn Ut Antall Engel
Fermenterte matvarer har ikke helt nådd listen over helse- og velværetrender, men de er definitivt en konkurrent. * Sips kombucha. * Før kjøleskapens dager laget mennesker vanligvis gjæret mat i et forsøk på å holde maten dårlig.
Men takket være god olvitenskap tar foodies oppmerksom på de fantastiske (og stinkende) fordelene gjæret mat har på helse. Her er hvorfor du bør legge til mer gjæret mat på tallerkenen din, og hvilke matvarer du kan strekke deg etter når sulten begynner.
Hva er egentlig fermentert mat?
Ved å bryte ned karbohydrater i alkohol og syrer, gjæring hjelper maten med å vare lenger og unngå å ødelegge. Gjæring kan også bidra til å forbedre smak og tekstur på maten (vi lytter).
tykk eyeliner for øyne med hette
Ta for eksempel de delikate olivenene. Gjæring fjerner de bitre forbindelsene oliven naturlig inneholder (som i utgangspunktet gjør den uspiselig) og forvandler den til et deilig tillegg til omtrent hvilken som helst salat, forrett eller martini.
Gjæring produserer også probiotika , aka gunstige bakterier som utgjør en del av tarmmikrobiomet (ditt personlige bakterieunivers).
Du kan tenke på tarmforingen som en barriere mellom tarmen og resten av kroppen din - det lar gode ting (som næringsstoffer) passere gjennom, og forhindrer skadelige ting (som giftstoffer og patogener) i å gå lenger.
I utgangspunktet hjelper probiotika med å holde GI-kanalen fin og sunn.
Fordeler med å spise fermentert mat
Forbedrer fordøyelseshelsen
Probiotika produsert ved gjæringsprosessen er spesielt støttende for en sunn tarm. Foruten å hjelpe med å kontrollere trafikken inn og ut, har regelmessig inntak av gjæret mat blitt vist for å lette forstoppelse, forbedre laktosemalabsorpsjon og bekjempe infeksjoner som H. pylori .
Øker immunforsvaret
Tarmens helse kan direkte påvirke helsen til immunforsvaret, og gjæret mat er full av de gode tingene. De inneholder en mangfoldig gruppe næringsstoffer, spesielt antioksidanter , som hjelper til å bekjempe betennelse.
Legg til det gunstige probiotika som finnes i de fleste fermenterte matvarer, og det tilsvarer en bedre sjanse for holde sykdommen i sjakk , og komme deg raskere hvis du blir syk.
Mental Helse
De gunstige bakteriene som finnes i fermentert mat, støtter et mangfoldig og sunt tarmmikrobiom som også kan påvirke din mentale helse. Mens det er behov for flere studier, studeres probiotika for deres rolle i å regulere humør og stressrespons.
Vitenskapen har startet peker på et forhold mellom en sunn tarm og en sunn hjerne - noe som gir mening siden hjernen og tarmen er i regelmessig kommunikasjon via sentralnervesystemet ditt.
Faktisk, en 2019 gjennomgang av kontrollerte kliniske studier fant at probiotika bidro til å forbedre symptomer på depresjon og angst hos ellers sunne mennesker.
Vekttap
Visse stammer av probiotika, både gjennom mat og kosttilskudd, har blitt studert for deres vekttapeffekter. Studier som så på melk gjæret med den probiotiske stammenLactobacillus gasseri, viste en betydelig innvirkning på vekttap.
Mange gjærede matvarer er tilfeldigvis rike kilder til fiber og protein. Disse to næringsstoffene hjelper til med å fremme følelsen 'Jeg er mett' og kan bidra til å redusere overspising.
Hjertehelse
Probiotika som finnes i fermentert mat kan også være til fordel for hjertehelsen, spesielt blodtrykk og totalt kolesterolnivå.
TIL 2014-studien viste at tilsetning av yoghurt til deltakerens daglige diett forbedret begge deler LDL og HDL kolesterolnivå . Nok en studie funnet forbruker kimchi regelmessig bidro til å senke blodtrykket.
Fordøy mat lettere
Bakteriene som naturlig finnes i fermentert mat begynner å bryte ned næringsstoffer før vi har sjansen til å ta den første biten (hei, lettere fordøyelse!).
De hjelper også med å bryte ned forbindelser som kalles antinæringsstoffer , finnes naturlig i matvarer som nøtter, belgfrukter og frø som blokkerer opptaket av næringsstoffer vi trenger. Naturen er cray.
9 gjærede matvarer for å begynne å spise
Få en god dose probiotika fra disse gjærede matvarene.
1. Surkål
Hvem visste at denne klassiske pølsetopperen kunne være så bra for deg? Dette gjæret strimlet kålrett er allsidig og kan spises utover nyttårsaften.
Surkål har fiber pluss en dose antioksidanter takket være vitamin C og K. Pasteurisering kan ødelegge mye av de probiotiske fordelene skjønt, så det er best å velge rå eller upasteurisert versjon. Natriuminnholdet kan også være høyt, så hvis natrium er på diettovervåkningslisten din, er moderering nøkkelen.
2. Kombucha
Forankret i det gamle Kina, Kombucha er en gjæret te laget med svart eller grønn te. Det er en rik kilde til probiotika og antioksidanter. Antioksidantinnholdet i teen øker med gjæring , bidrar til å øke immunforsvaret og bekjempe oksidativt stress.
3. Kimchi
Laget hovedsakelig av kinakål, kimchi er ofte laget av noen få næringsrike grønne grønnsaker, inkludert spinat og selleri. Det er en god kilde til antioksidanter i form av vitamin A, C og K.
I tillegg er det også en god kilde til B-vitaminene folat, B6 og riboflavin. I likhet med surkål kan kimchi også ha mye natrium.
4. Yoghurt
Yoghurt har eksistert i århundrer og er en av de mest populære kildene til gjæret mat. Det er også rikt på næringsstoffer inkludert kalsium, fosfor, riboflavin og vitamin B-12. Men ikke alle yoghurt er skapt like.
De probiotiske fordelene med yoghurt kan variere, så vær sikker på at du velger yoghurt som inneholder levende eller aktive kulturer, og sikter mot den vanlige varianten med mindre enn 10 gram sukker per porsjon. Beklager, folkens, du må slippe den smaksatte yoghurten for å høste fordelene.
5. Kefir
Kefir er et flott fermentert meieri alternativ hvis du har problemer med å tåle laktose. I likhet med yoghurt er kefir gjæret og kulturmelk, men den er mye tynnere enn yoghurt og drikkbar. (Adult Go-Gurt, noen?)
Bakteriene i kefir inneholder reduserte mengder laktose som gjør det mye lettere å tolerere. I tillegg noen små studier har vist at kefir kan hjelpe med forstoppelse og bekjempe den irriterende H. Pylori-infeksjonen som ødelegger tarmen.
6. Tempeh
Laget av gjærede soyabønner, tempeh inneholder mye protein og fiber og brukes ofte som kjøtterstatning. I likhet med tofu har tempeh en mild smak og kan lett tilsettes til en rekke retter.
Den er også rik på kalsium, så hvis meieriprodukter ikke er noe for deg, tilbyr tempeh mye i næringsavdelingen, inkludert jern, magnesium og mer enn 100 prosent av det anbefalte daglige inntaket av mangan (en ofte glemt, men viktig antioksidant!).
7. Surdeig
DIY surdeig er alt raseri som følge av karantene kjedsomhet, så sjansen er stor for at du har litt legging rundt (eller du kjenner en fyr).
Hvis du lider av noen form for gastrointestinalt ubehag, har du kanskje hørt om FODMAPs, også gjærbare, oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler. Denne gruppen gjærbare karbohydrater som har blitt mye studert som agonist for gastrointestinale lidelser.
Surdeigsgjæring bidrar til å redusere disse karbohydratene, noe som gjør det lettere å fordøye enn andre typer korn eller brød.
8. Natto
I likhet med tempeh, natto er laget av gjærede soyabønner. Men i motsetning til tempeh, har natto en veldig sterk smak, er litt klebrig og strengere, og ser litt ut som bønneversjonen av ris krispies behandler røren.
Se og føl deg til side, natto har mange helsemessige fordeler. En rik kilde til jern, protein, magnesium og sink, natto er en utmerket kilde av næringsstoffer og antioksidantkraft.
9. Miso
Miso er et tradisjonelt japansk krydder laget av å kombinere soyabønner (ser vi en trend her?) med salt og en koji-startpakke, vanligvis laget av en type sopp.
Miso er næringsrikt, og sammen med annen gjæret soyamat regnes det som et komplett protein.
Gjæring reduserer antinæringsstoffene som naturlig finnes i soyabønner, og forbedrer fordøyelsen og næringsopptaket. Regelmessig inntak av soyabønner har til og med blitt assosiert med en lavere risiko for visse kreftformer .
Bivirkninger og å spille det trygt
Fermentert mat kan komme med ulemper.
Hvis du ikke er vant til å spise gjæret mat , kan økningen i bakterier og syre ta kroppen din et minutt å tilpasse seg. Det er ikke uvanlig å oppleve gass, oppblåsthet eller forstoppelse når den først ble introdusert.
Men hvis du merker at dette skjer hver gang du drikker kombuchaen din og ikke avtar etter noen uker, er det sannsynligvis best å la den gå og prøve noe annet.
Noen probiotiske matvarer inneholder stoffer som kalles aminer (som histamin) som kan ha en stimulerende effekt på sentralnervesystemet, men ikke på en god måte.
Dette kan utløse hodepine for noen mennesker, selv om forskning ennå ikke har avgjort om et lavhistamin diett kan redusere disse. Histaminer kan også forårsake problemer for de som av en eller annen grunn ikke kan bryte dem ordentlig ned i tarmen, og kan forårsake en allergisk reaksjon.
Hvis dette er deg, er legebesøk i orden og sannsynlig en unngåelse av histaminholdig mat herfra og ut.
I tillegg kan noen produkter inneholde for store mengder tilsatt sukker, salt og fett - så det er viktig å lese etiketter for å være sikker på at du høster alle fordelene med disse supermatene. Salt tilsettes ofte mat, som kimchi og surkål, under gjæringsprosessen.
De som trenger å begrense natrium, bør sjekke med legen sin og sikte på å konsumere visse fermenterte matvarer i moderasjon.
Bunnlinjen
Fermentert mat kan gi mange helsemessige fordeler. De hjelper til med å støtte en sunn tarm, et sunt immunsystem og kan til og med støtte et sunt sinn.
Når du først prøver disse matvarene, er det ikke uvanlig å oppleve noen milde, men ubehagelige bivirkninger. Hvis disse symptomene fortsetter, er det best å begrense eller unngå maten helt.
Som alltid er det viktig å være en kunnskapsrik forbruker. Les etiketter og unngå produkter med tonn tilsatt sukker. Hvis du av en eller annen grunn begrenser natrium, er det viktig å snakke med legen din og konsumere disse matvarene i moderasjon.
gregg davis nettoformue
