Finn Ut Antall Engel
Så du tenker på å bryte opp med kjøtt - og kanskje til og med animalske produkter helt . Vel hei! Det er mange gode grunner til å gå veggie, og vedta en plantebasert diett er enklere enn noensinne. (Se vegansk ost- og iskremsgang.)
Men hvis du lurer på hvordan du akkurat kommer i gang, kan utsiktene til å revidere hele dietten være litt overveldende. Den gode nyheten er at overgang til en plantebasert spiseplan ikke er så vanskelig, spesielt når du tar den sakte og jevne tilnærmingen.
Dette er hva du trenger å vite for å komme i gang.
Plantebasert kontra andre ‘tarianere: Vegetariske typer
Fellesnevneren er - duh - ikke kjøtt. Men utover det er ikke alle veggie diett akkurat det samme. Slik betyr alle merkene:
- Vegetarisk. Hagesorten vegetarisk (heh) spiser egg og meieriprodukter, men ikke kjøtt, fjærfe eller fisk. Folk som identifiserer seg som laktovegetariere, melkeprodukter, men ikke egg. Ovo-vegetarianere gjør egg, men ikke meieriprodukter.
- Vegansk. Veganere spiser bare planter, periode. De styrer unna animalske produkter helt. Det betyr ikke kjøtt, fjærfe, fisk, egg eller meieriprodukter. Noen veganere unngår også honning.
- Plantebasert. Aka flexitarian, det er et løsere rammeverk som for det meste holder seg med vegetabilsk mat, men som av og til inkluderer små mengder meieri, egg, fjærfe eller fisk.
- Pescatarian. I utgangspunktet bare et annet navn på en vegetarianer som også spiser fisk.
Hvorfor gå veg?
Å være vegetarianer kan ha sine fordeler og ulemper. (Se å gå til en grill hvor det eneste som er på menyen er hamburgere.) Men de potensielle fordelene ved å spise for det meste planter er ganske vidtrekkende. Blir vegetarisk:
Kan bidra til å holde vekten din i sjakk
Plantebaserte matvarer er ofte mindre kaloritette enn dyrebaserte, så jo flere av dem du spiser, desto færre kalorier har du en tendens til å ta inn daglig. En studere viste at plantebasert mat kan gjøre det lettere å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt.
Gjør din ticker bra
Planter har naturlig lite mettet fett og har ikke noe kolesterol. En studere viste at når planter utgjør en stor del - eller til og med hele - kostholdet ditt, er det mer sannsynlig at du har sunnere kolesterol og blodtrykk.
Nærer tarmen din
TIL forskningsanmeldelse viste at å følge et plantebasert kosthold kan bidra til å fylle mikrobiomet ditt med sunne bakterier, noe som kan bidra til å fremme en sunn vekt og bedre blodsukkernivå.
ting for å gjøre en jente glad
Alt takket være fiberen som finnes i vegetabilsk mat, som er nøkkelen til å holde de gode bakteriene i tarmen lykkelige og velmate.
Senker sykdomsrisikoen
Jo flere planter og færre animalske produkter du spiser, jo mindre sannsynlig er det at du utvikler deg Type 2 diabetes , metabolsk syndrom , hjertesykdom , Til og med noen kreftformer .
Og mens ethvert vegbasert kosthold serverer disse fordelene, i noen tilfeller, jo nærmere du er å være helt veganer, jo større har fordelen en tendens til å være.
Kan hjelpe deg med å leve lenger
Vil veg å hjelpe deg å leve for å se 100? Det er ingen garantier, men a 2013-studien knyttet vegetariske dietter til en lavere risiko for å dø av en hvilken som helst årsak.
Bedre for planeten
Ifølge Earth Institute, Columbia University , plantebaserte dietter har lettere karbonavtrykk. Hvis du leter etter en måte å spise på som er mer miljømessig bærekraftig, er grønnsaker definitivt veien å gå.
Vegetarisk startpakke: Hvordan gjøre det
Jo, det kan virke litt skremmende å endre kostholdet ditt helt og bryte opp med visse matvarer.
Men å være vegetarianer er ikke så vanskelig som du kanskje tror. Nøkkelen er å gjøre gradvise endringer, gå lett på deg selv, og kanskje være villig til å bevege deg litt utenfor komfortsonen din. Noen profesjonelle tips for hvordan du kan gjøre overgangen:
Tenk på tallerkenen din
Et balansert, mettende måltid trenger ikke å bety å spise kjøtt med et par sider - eksperimenter med å brukeplantebaserte ingrediensersom ankeret på tallerkenen din i stedet.
Prøv å bruke fullkorn som base for en veggie- og tofuskål, gjør bønner til en tilfredsstillende stjerne lapskaus , eller gjør grønnsaker til en tankegang taco fylling .
Gjør det lett
Ingen regel sier at du må gå fra altetende til 100 prosent vegetarianer eller veganer over natten. Den kalde kalkuntilnærmingen er et flott alternativ hvis du vil gjøre en rask bryter. Men gradvis opping av antall kjøttfrie måltider hver uke er like bra.
Å fokusere på bare noen få nye oppskrifter om gangen kan gjøre overgangen til å føles sømløs i stedet for overveldende.
Finn oppskrifter du elsker
Når vi snakker om nye oppskrifter, er det nå på tide å begynne å lagregå til veggie-alternativersom gjør at du føler deg fornøyd. Prøv å plukke opp en plantebasert kokebok (det er SÅ MANGE gode ) eller velg en ingrediens å fokusere på og finn nye ideer for å bruke den.
Visste du at det er, som, mer enn 40 måter å få tofu til å smake fantastisk?
Få venner med måltidsprep
Som med enhver diettendring, forberedelse er nøkkelen . Når ting blir opptatt, betyr det at det er mindre sannsynlig at du ender med å spise PB&J til middag - eller bestille pizza, når du vet at du har gjort varene klare og venter i kjøleskapet.
Forvent fartsdumper - og planlegg for dem
Den brutale sannheten? Å være vegetarisk betyr at du noen ganger vil komme i situasjoner der matalternativene er enkle. Nøkkelen er å vite når de sannsynligvis dukker opp - og er forberedt.
Reiser? Pakk snacks i tilfelle matvalgene på flyplassen alle er kalkun- og roastbiffsmørbrød. Møte folk på en ny restaurant? Ta en titt på menyen på forhånd for å bekrefte at det er minst én ting du kan spise. (FYI, det vil det nesten alltid være, men det er godt å vite sikkert.)
Føler ikke at du må gå alt eller ingenting
Husk at den eneste personen du gjør dette for er deg selv. Det er ikke slutten på verden hvis du gir etter for en burgerbehov eller ved et uhell spiser suppe laget med kyllingbuljong. Bare gå tilbake til jobben i morgen.
Noen vennlige ernæringspåminnelser
La oss virkelig påpeke at vegetariske og veganske dietter kan levere all den ernæringen du trenger, forutsatt at du spiser en rekke sunne matvarer.
Det er noen vitaminer og mineraler som kan være litt vanskeligere å få enn andre, så du vil være ekstra sikker på at du får nok av disse gutta:
- Kalsium. Hvis du regelmessig spiser meieriprodukter, er du klar. Men hvis meierimelk, yoghurt eller ost ikke er på menyen, eller du bare har dem en gang i blant, må du sørge for å få beinbyggeren fra andre kilder . Tenk forsterket plantemelk, juice, frokostblandinger, tofu, mandler, brokkoli og bladgrønnsaker.
- Vitamin d. Det er vanskelig selv for noen altetende å få nok av det, siden vitamin D ikke er tilstede i mange matvarer. Du kan få det fra egg, beriket melk, melk, appelsinjuice, plantemelk og frokostblandinger.
- Jern. De jern i vegetabilsk mat er vanskeligere for kroppen å absorbere enn jernet i animalsk mat. Så last opp bønner, bladgrønnsaker, egg og berikede frokostblandinger, og par dem alltid med en C-vitaminkilde for å øke absorpsjonen.
- Vitamin B12. Det forekommer bare naturlig i dyrebasert mat, så hvis du er veganer, finn noe solid befestede alternativer , som berikede frokostblandinger, ernæringsgjær eller plantemelk. Du kan også snakke med legen din om å ta et tillegg.
Bivirkninger kan forekomme (men de er ikke så farlige)
Selv om en veg diett kan gi store helsemessige fordeler, er ingen spisestil perfekt. Disse ulempene er ikke deal breakers, men de er absolutt verdt å være klar over.
Du må kanskje jobbe hardere for å få i deg nok kalorier og næringsstoffer
En studere viste at i gjennomsnitt ville du få rundt 260 færre kalorier per dag på et vegetarisk kosthold og rundt 600 færre kalorier på et vegansk kosthold sammenlignet med et altetende kosthold. Det kan være nyttig hvis du prøver å gå ned i vekt.
Hvis du er fornøyd med hvor skalaen er akkurat nå, kan det hende du må ta litt nærmere hensyn for å sikre at du får kaloriene du trenger. Heldigvis går en ekstra skje mandelsmør eller guac ned ganske enkelt.
Ting kan bli gassete, spesielt først
Å øke planteinntaket betyr å øke fiberinntaket ditt, noe som er bra, helsemessig! Men du vil kanskje legge merke til noe gass, oppblåsthet eller til og med forstoppelse mens fordøyelseskanalen din tilpasser seg.
Systemet ditt skal være tilbake på et par uker, men å drikke rikelig med vann og gradvis øke fiberinntaket kan hjelpe deg med overgangen.
Du må kanskje planlegge litt mer
Uten kjøtt kan det ta litt mer arbeid å finne ut hvordan du vil oppnå visse ernæringsmessige behov. Ditto for å håndtere situasjoner som reiser eller sosiale arrangementer når du ikke er sikker på hvordan matalternativene vil være.
Mythbusters, vegetarutgave
Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics , det er definitivt noe feilinformasjon der ute om plantebaserte dietter som det er verdt å rydde opp i. Noen fakta for å komme rett ut:
Du trenger ikke å være besatt av protein
Du vil enkelt oppfylle de grunnleggende kravene til protein så lenge du får nok kalorier og spiser en rekke matvarer. Hvis du er en seriøs idrettsutøver eller har ekstra høye proteinbehov, kan det å hjelpe deg med en registrert diettist hjelpe deg med å forsikre deg om at du treffer alle basene dine.
Når det gjelder å kombinere matvarer, som ris + bønner eller brød + peanøttsmør å lage komplette proteiner ? Det er en rookie feil . Så lenge du spiser en rekke matvarer hele dagen, vil kroppen din få det den trenger.
Ikke anta at veggie mat automatisk = sunnere
Veganske cupcakes har like mange tomme kalorier som de som er laget med smør og egg. Så selv om det er greit å unne deg en gang imellom, ikke fall i fellen når du tenker at bare fordi det er laget med planter, er det bra for deg eller lite kalori.
Det samme gjelder kjøtterstatninger. Veggie hunder og deli skiver har definitivt en helse glorie , men de er høyt behandlet og er ikke det du vil ha hver dag.
Bunnlinjen
Vegetariske dietter har mange helsemessige fordeler, forutsatt at du får nok av visse næringsstoffer og spiser et bredt utvalg av sunne, minimalt bearbeidede matvarer.
Nøkkelen til suksess er å lette inn i den nye spiseplanen din, finne nye oppskrifter du virkelig elsker, og sørge for at du får vitaminene og mineralene du trenger. Og hvis du faller av vogna en dag, ikke bekymre deg. Det er alltid en annen chia-pudding eller tofu-stek i morgen.
