33 Motstandsbåndøvelser du kan gjøre bokstavelig talt hvor som helst

Maria Fuchs / Getty Images

Rock ut med bandet! Motstandsbånd er et flott tillegg til enhver styrketreningsrutine eller rehabiliteringsprogram. De kommer i en rekke størrelser, lengder og motstandsnivåer.

De er også bærbare og enkle å lagre, så de er perfekte for hjemmebruk, hotelltrening eller for å få mest mulig ut av en liten plass på treningsstudioet.

Akkurat somfrie vekter, treningsbånd kommer i en rekke motstandsnivåer, fra svært strekkbar til kraftig styrke.

De vanligste typene bånd er rørbånd med håndtak, sløyfebånd og terapibånd. Hvis du er i tvil, kan en treningsekspert hjelpe deg med å finne ut hvilket bånd som passer for deg, avhengig av treningsnivå og din spesifikke treningsplan.

For de fleste øvelser, prøv å sikte mot 2–3 sett med 8–25 reps per øvelse. Klar, klar, stre-e-e-ets!

Øvelser i underkroppen

Hopp aldri over bensdagen ...

1. Knebøy foran

Rumpa, begge sider av låret og hamstrings kommer til å takke deg for denne (etter at de slutter å brenne). Front knebøy kan også gi styrke til lysken, hoftebøyningene og leggene.

Hvordan gjøre det

1. Stå på båndet med føttene litt bredere enn skulderbredden.
2. Hold et håndtak i hver hånd, og bring toppen av båndet over hver skulder. Hvis båndet er for langt, fest det på plass ved å krysse armene på brystet.
3. Sett deg rett ned, bryst opp, Seksjon faste, presser knærne utover tærne.
4. Stig opp igjen til startposisjonen.
5. Gjenta for 8–12 reps.

to. Benforlengelse

Spark det opp med denne fyrbyggeren.

Hvordan gjøre det

1. Forankre et løkkebånd i lav posisjon på en støtte (som en skråbenk), og løkk den andre enden rundt dinankelmed bandet plassert bak deg.
2. Gå bort fra ankeret for å skape spenning på båndet, og plasser føttene fra hverandre.
3. Flytt vekten til venstre fot og løft høyre bein fra gulvet.
4. Forleng kneet til det retter seg foran deg.
5. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta i 8-12 reps før du bytter ben.

3. Utsatt (liggende) benkrølling

Denne går ut til dinhamstrings.

Hvordan gjøre det

1. Lig med forsiden ned og løkke et bånd rundt høyre ankel, forankre den andre enden til en dør for støtte.
2. Skyt bort fra ankeret for å skape spenning.
3. Stram til kjerne og bøy benet ved kneet, og før hælen mot glutene så langt du kan komme deg.
4. Sett beinet sakte tilbake i startposisjon.
5. Gjenta i 10–15 reps, og bytt deretter side.

4. Glute bro

Helse glutenene dine !

Hvordan gjøre det

1. Fest et bånd rundt beina rett over knærne.
2. Lig med forsiden opp med føttene på gulvet og bøy knærne til 90 grader.
3. Løft hoftene til skuldrene dine, hofter , og knærne justeres, og trekker sammen glutene dine gjennom hele bevegelsen.
4. Gjenta 15–20 reps.

5. Stående adduktor

For å øke hoftene, lysken og det indre låret, er adduktorbevegelsen høy.

Hvordan gjøre det

1. Anker til sløyfebånd i ankelhøyde til en støtte og stå med venstre side vendt mot støtten, og vikle den frie enden rundt høyre (ytre) ankel.
2. Stå vinkelrett på båndet og gå bort fra støtten for å skape litt spenning.
3. Fra en bred holdning, gå inn i en kvart knebøy .
4. Sveip arbeids ankelen over kroppen din, forbi stående ben, klem sammen lårene.
5. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta i 12–15 reps før du bytter side.

6. Supinert muslingeskall

Løsne de eksterne hofterotatorene og forbedre bevegelsen og fleksibiliteten - tross alt dette Lizzo og Missy Elliott melodi kommer ikke til å danse for seg selv.

Hvordan gjøre det

1. Løft et bånd rundt beina rett over knær .
2. Lig med forsiden opp med hoftene og knærne bøyd til 90 grader.
3. Trekk knærne vekk fra hverandre mens du trekker sammen gluten i 2-3 sekunder.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta, med sikte på 10–12 reps.

7. Plantar fleksjon (ankel fleksjon)

Anklene er sovet på, men hvis du holder dem glatte, vil de gi deg færre problemer lenger ned på linjen.

Enda bedre nyheter: Du kan ta en belastning for denne.

Hvordan gjøre det

1. Sikre a sløyfe eller terapibånd rundt et anker (som benet på et salongbord eller en stol) og sitte med det ene benet rett ut, og vikle den andre enden av løkken rundt toppen av foten.
2. Len deg tilbake, støtt vekten din på hendene, og bøy foten fremover til du føler en god strekk i leggen.
3. Ta med deg din i en kontrollert bevegelse tærne opp igjen , bøy dem mot kneet så langt det er behagelig.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
5. Gjør 10–12 reps på hver side.

8. Lateral band walk

Ikke gå forbi disse sidetrinnene!

Hvordan gjøre det

1. Gå inn i et løkkebånd eller bind et terapibånd rundt underbena, rett over anklene.
2. Plasser føttene på skulderbredde fra hverandre for å skape spenning på båndet.
3. Start i en halvt knebøy posisjon.
4. Skift vekten til venstre, og trå sidelengs med høyre ben. Flytt stående ben litt inn, men hold bandet stramt.
5. Ta 8–10 trinn før du drar tilbake den andre veien.

9. Stående bortføring

Denne er litt av enbalansegang. Det er imidlertid flott for gluten.

Hvordan gjøre det

1. Forankre et løkkebånd i ankelhøyde og stå med venstre side mot ankeret.
2. Fest den frie enden til utsiden av ankelen og gå ut for å skape spenning på båndet.
3. Flytt støttebenet bakover slik at foten din blir løftet fra gulvet. Løft arbeidsbenet ditt, sakte bringer den løkkede foten ut til siden, og trekker sammen de ytre gluten.
4. Hvis du føler deg vinglete , ta tak i en støtte (som veggen eller ryggen på en stol).
5. Senk ryggen ned til startposisjonen.
6. Gjenta i 15–20 repetisjoner på hver side.

10. Sittende bortføring

For virkelig å vise din lår hvem er sjef, prøv en bortføring. Det tar all chill av å sette seg ned.

Hvordan gjøre det

1. Sett deg ved kanten av en stol eller benk og bind et løkkebånd rundt begge bena, rett over knærne.
2. Plasser føttene litt bredere enn skuldrene.
3. Trykk knærne sakte ut, og vri føttene inn når beina beveger seg fra hverandre.
4. Hold i 2 sekunder, og ta deretter knærne sammen igjen.
5. Sikt mot 15–20 reps.

Armøvelser

Gå inn på våpenkappløpet.

elleve. Konsentrasjon krøll

Vil du gjøre deg klar til våpenutstillingen? Dette vil få bicepspumpet .

becca kufrin tatovering

Hvordan gjøre det

1. Start i fremre lungestilling, høyre ben foran, og plasser midten av båndet under høyre fot.
2. Ta tak i den ene enden av løkkebåndet med høyre hånd, og hvil albuen på innsiden av kneet (for å målrette mot biceps litt dypere).
3. Med håndflaten vendt bort fra kneet, krølle båndet opp mot skulderen, og klemmer biceps på toppen.
4. Senk båndet sakte ned.
5. Gjenta i 8-10 reps før du bytter side.

12. Stående biceps krøller

Også flott for 'ceps, dette er som å løfte vekter du er vekten . Gal.

Hvordan gjøre det

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og plasseres over midten av båndet.
2. Ta tak i håndtaket i hver hånd, med armene nede på sidene.
3. Med håndflatene vendt foran deg, trekk armene mot skuldrene ved å bøye deg i albuen til du får en god bicepskontraksjon.
4. Senk langsomt ned igjen.
5. Gjør 12–15 krøller.

1. 3. Triceps-tilbakeslag

Len deg tilbake og slapp av. Bare tuller!

Hvordan gjøre det

1. Stå i en fremre lungestilling med høyre fot foran, plassert over midten av båndet.
2. Hold i hver ende av båndet, plasser armene på sidene med håndflatene vendt bak deg.
3. Bøy i albuene (hold dem gjemt av sidene) til underarmene er parallelle med gulvet
4. Neste, trykk ned armene , skyver båndet bak kroppen din til armene dine strekker seg helt ut.
5. Senk ryggen ned.
6. Gjenta for 8-10 reps.

14. Overhead triceps forlengelse

Bli en triceps-ratops, fordi biceps ikke kan henge av seg selv.

Hvordan gjøre det

1. Sett deg på en stol eller benk, og plasser midten av et rørbånd under gluten.
2. Ta et håndtak i hver hånd og strekk våpen opp, bøy albuene slik at hendene er plassert bak nakken.
3. Med håndflatene mot taket, press armene rett opp til de strekker seg helt ut.
4. Senk ryggen ned.
5. Gjenta i 10–12 reps før du bytter side.

Kjerneøvelser

Kom deg rett til sentrum av tingene med disse intense øvelsene.

15. Knestående knase

Bruk toppen av en dør tilvugger kjernen din.

Hvordan gjøre det

1. Fest båndet til et høyt anker (for eksempel toppen av en dør eller kabelsøyle) og kne ned, og ta tak i hver side av båndet.
2. Forleng albuene dine ut på skuldernivå, engasjer kjernen og knus nedover mot hoftene mens du er kontrahering av magen din .
3. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta i 10–12 reps.

16. Vedhakk

Få din Seksjon snu og brenne.

Hvordan gjøre det

1. Forankre løkke- eller rørbåndet nær toppen av en kabelsøyle eller støtte.
2. Med høyre side mot støtten, ta tak i den frie enden av båndet med armene strukket ut over hodet.
3. I en jevn bevegelse trekker du båndet nedover og over kroppen din til forsiden av kroppen din knær mens du roterer høyre hofte og svinger ryggen.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta i 8-10 reps på hver side.

17. Antirotasjonsbåndstrip

Vet når du skal gå bort. Sakte.

Hvordan gjøre det

1. Forankre et løkke- eller rørbånd litt under bryst på en kabelsøyle eller støtte.
2. Ta tak i den frie enden, skap spenning på bandet og knebøy i en atletisk holdning.
3. Hold båndet med begge hender rett ut foran brystet og hold kjernen din tett, trinnvis sidelengs til bånd er for anspent til å gå lenger.
4. Sakte og kontrollert, gå tilbake mot kolonnen til startposisjon.
5. Gjenta i 6–8 reps på hver side.

18. Omvendt knase

Vend den og snu den (Missy fortsetter å vinne gjennom denne artikkelen).

Hvordan gjøre det

1. Forankre bandet på lav støtte.
2. Ligg med forsiden opp, bøy knærne 90 grader.
3. Pakk båndet rundt toppen av begge føttene og løp tilbake for å skape spenning.
4. Med magen tett og ryggen flatt, trekk knærne mot skuldrene, og trekk deg sammen magemuskler .
5. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta for 12–15 reps.

19. Russisk vri

Dasvidanya, tonet abs!

Hvordan gjøre det

1. Sett deg på gulvet med beina utstrakte, og pakk midten av bandet rundt bunnen av føttene.
2. Hold de frie endene i hver hånd.
3. Bøy knærne litt, hold føttene på gulvet og len deg tilbake i 45 graders vinkel.
4. Drei båndet til høyre ved å føre venstre hånd over kroppen din og høyre hånd ned av høyre hofte.
5. Kontraherer din skrå muskler , ta bandet mot høyre hofte mens du holder midten og korsryggen nøytral.
6. Gå tilbake til startposisjonen.
7. Drei til venstre og deretter til høyre for totalt 10–12 reps på hver side.

Ryggøvelser

Sett tilbake samtalen din og få toning.

20. Bøyd-rad

Du kan gjøre det, legge ryggen til det .

Hvordan gjøre det

1. Stå over midten av båndet med føttene fra hverandre på skulderen.
2. Bøy litt på knærne og hengslene i livet, og hold hoftene tilbake.
3. Ta tak i båndhåndtakene med hendene vendt mot utsiden av knærne.
4. Med albuene bøyd, trekk båndet opp mot hoftene, og klem sammen skulderbladene til albuene danner en 90-graders vinkel.
5. Senk og rad i 10–12 reps.

tjueen. Sittende rad

Sett deg, men ikke kom deg også koselig . Plasser midten av båndet bak føttene på føttene med utvidede ben.

Hvordan gjøre det

1. Ta tak i båndet med begge hender, armene forlenget og håndflatene vendt mot hverandre.
2. Sitt pent og høyt, bøy deg ved albuene og trekk båndet mot kjernen din, og klem på deg skulder kniver sammen.
3. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
4. Gjør 10–12 reps.

22. Trekk fra hverandre

For stabile skuldre og forbedret mobilitet , dette bør være en del av treningen.

Hvordan gjøre det

1. Stå med knærne litt bøyde, og dine føtter skulderbredde fra hverandre.
2. Ta tak i den midterste delen av båndet med begge hendene på skuldernivå, og håndflatene vender ned.
3. Hold armene rett, trekk båndet ut og tilbake til skulderbladene trekker seg sammen.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
5. Strekk, klem og slipp for 8-10 reps.

23. Liggende genser

Nei, dette involverer ikke trekker dekslene over hodet , men fint forsøk.

Hvordan gjøre det

1. For dette effektivt pec og lat trene, forankre rørbåndet i lav stilling.
2. Ligg med forsiden opp, og ta tak i den frie enden av bånd med begge hender og strekker armene rett ut over hodet.
3. Med albuene litt bøyde, trekk båndet over hodet, kryss overkroppen til håndtaket når knærne.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
5. Hold det oppe i 8-10 reps.

24. Lat nedrulling

Klar til å jobbe din øvre del av ryggen ?

Hvordan gjøre det

1. Forankre båndet overhead til en vannrett stang (eller til og med et solid treben), og trekk de frie endene ned på sidene.
2. Knel mot ankeret slik at båndet er plassert foran deg.
3. Ta tak i hver ende med armene utstrakt over hodet og hendene litt bredere enn skulderbredden.
4. Bøy albuene, trekk båndet ned mot gulvet mens du trekker deg sammen muskler .
5. Når hendene når skuldrene, løfter du dem sakte tilbake til startposisjonen.
6. Rock ut 10–12 reps.

Brystøvelser

For fatpecs, se ikke lenger.

som spilte elleve i fremmede ting

25. Push-up

Ta dette klassisk trekk til et nytt nivå.

Hvordan gjøre det

1. Kom inn plankeposisjon , draperer motstandsbåndet over øvre rygg.
2. Løp endene av båndet gjennom tommelen og legg hendene på gulvet i startposisjon, vendt mot gulvet.
3. Kontrakter glutes og abs, og skyv deretter rett opp til armene strekker seg helt ut.
4. Senk ryggen ned, brystet til gulvet.
5. Se hva du har for 5–20 reps (avhengig av styrken).

26. Skrå brystpress

Neste gang: Din øvre bryst muskler!

Hvordan gjøre det

1. I lungehøyden til høyre, plasser midt i bandet ditt under bakfoten.
2. Ta tak i et håndtak i hver hånd, og bring bandet til skuldernivå.
3. Trykk båndene oppover rett over brystet som en regnbue til armene strekker seg helt ut.
4. Senk ryggen ned.
5. Gjenta i 10–12 reps.

27. Benkpress

Ikke vektstang ? Ikke noe problem! Motstandsbånd er tilgjengelig for å redde dagen.

Hvordan gjøre det

1. Forankre et rørbånd på bena og legg med forsiden opp på benken.
2. Ta tak i håndtaket i hver hånd.
3. Plasser hendene i skulderhøyde (slik at tommelen berører fronten på skuldrene).
4. Forleng armene rett opp overhead til full forlengelse, og beveg hendene dine mot hverandre på toppen.
5. Senk ryggen ned.
6. Gjenta i 10–12 reps.

Vi sammenlignet benkpressen med push-up for å se hvilke bulker brystet ditt mer. Finne ut her .

28. Stående brystpress

Du trenger ikke et treningsstudio for å øke brystet spillet .

Hvordan gjøre det

1. Forankre rørbåndet på en kabelsøyle eller solid støtte i brysthøyde.
2. Ta tak i hvert håndtak med ryggen til båndet.
3. Gå fremover for å redusere slakk, og plasser hendene i brysthøyde.
4. Med albuene opp og håndflatene vendt ned, trykk båndet rett ut foran deg til armene dine når full forlengelse, og klem på brystet muskler .
5. Gå tilbake til startposisjonen.
6. Trykk på i 12–15 reps.

Skulderøvelser

Stå skulder til skulder med de store.

29. Overhead press

Denne kan gå over hodet på deg (faktisk burde det definitivt).

Hvordan gjøre det

1. Stå over midten av et rørbånd med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Ta tak i hvert håndtak, og plasser hendene på skuldernivå med håndflatene mot hverandre slik at tommelen berører skuldrene.
3. Trykk rett opp, roter håndflatene fremover når du strekker armene helt ut.
4. Senk sakte ned.
5. Gjenta for 8-10 reps.

30. Fremoverheving

Denne er fantastisk foran degskuldre, så bli kjent med det.

Hvordan gjøre det

1. For å treffe fronten på skuldrene, stå midt på båndet med føttene skulderbredde fra hverandre og ta tak i håndtakene på sidene med håndflatene vendt inn.
2. Neste, uten å låse albuene, ta din rett væpne rett ut foran deg til skulderhøyde.
3. Senk langsomt ned igjen.
4. Hev taket i 8–12 reps før du bytter arm.

31. Sideheving

Bygge dristigere skuldre med dette isolasjonsdraget.

Hvordan gjøre det

1. Stå med føttene plassert over midten av et rørbånd, skulderbredde fra hverandre.
2. Ta tak i hvert håndtak med armene ned på sidene og håndflatene vendt inn.
3. Bøy albuene dine så lett, løft armene rett ut til sidene til skuldernivå.
4. Senk langsomt ned igjen.
5. Gå for 8-10 reps.

32. Oppreist rekke

Stå stolt som deg målrette feller .

Hvordan gjøre det

1. Med føttene plassert over midten av båndet, skulderbredde fra hverandre, ta tak i båndhåndtakene med håndflatene mot hverandre og plasser dem rett foran lårene.
2. Trekk båndet rett opp foran på kroppen til skuldernivå, og hold albuene bøyde og plassert i høye V.
3. Senk sakte ned til startposisjon.
4. Fortsett å ro i 10–12 reps.

Hvis du foretrekker å ta roing ... vel, på en romaskin , vi har noen tips til deg.

33. Bent-over rear delt fly

Målrett din hele skulderen med dette voldsomme trekket.

Hvordan gjøre det

1. Sett deg på kanten av en stol eller benk, og plasser føttene over midten av båndet.
2. Kryss båndet på knærne, ta tak i håndtakene med håndflatene vendt mot hverandre.
3. Bøy deg frem i livet, din ryggen rett , og løft armene rett ut til sidene til båndet når skuldernivå.
4. Nedre rygg til startposisjon.
5. Fly bort med 10–12 reps.

Helkropps motstandsbåndstrening

Klar til å sette det hele sammen?

Sertifisert personlig trener Jessi Kneeland opprettet denne rutinen som fungerer for hele kroppen din. Det er hun som demonstrerer trekkene også.

Ta bort

Du trenger ikke et helt treningsstudio hjemme for å få kroppen til å fungere. Og motstandsbånd er en flott, rombevisst måte å engasjere og bygge muskler over hele kroppen.

Et annet flott verktøy for å sette sammen en kinestetisk trening hjemme er den allmektige glidebryteren - lær om hvordan glidebryterne fungerer og øvelsene du kan gjøre med dem her .

3 beveger seg for å styrke hamstrings