Finn Ut Antall Engel
Har du noen gang gjort en push-up og følt hoftene dine treffe gulvet og armene knapt bøyes? Vi har vært der.
regler for å sende tekstmeldinger til en sjenert fyr
En push-up er en funksjonell bevegelse i hele kroppen som er bra for å øke styrken. Det har den ekstra fordelen av å engasjere kjerne og underkropp.
Siden det er en kroppsvektstrening, kan den gjøres omtrent hvor som helst - med en massevis av variasjoner å livne opp ting.
Så om du ikke har lyktes tidligere eller bare ønsker å finjustere skjemaet ditt, her er detaljene du trenger å mestre for en perfekt push-up.
Hvordan gjøre en push-up
1. Start i høy plankeposisjon
Til komme inn i en planke , legg hendene godt på gulvet, rett under skuldrene. Slip tærne ned i gulvet for å stabilisere den nedre halvdelen.
Stiv kjerne (stram magemuskelen som om du forbereder deg på å slå), engasjer glutes og hamstrings, og flat ryggen slik at hele kroppen din er nøytral og rett.
2. Senk kroppen
Hold ryggen flatt og øynene fokusert omtrent 3 meter foran deg. Oppretthold en nøytral nakke og senk kroppen din til brystet beiter gulvet.
Ikke la rumpa dyppe eller stikke ut når som helst under bevegelsen - kroppen din skal holde seg i en rett linje fra topp til tå.
Trekk skulderbladene frem og tilbake, og hold albuene gjemt nær kroppen din (ikke 'T' armene dine).
john og sarah green bryllup
3. Skyv opp igjen
Hold kjernen engasjert, pust ut mens du skyver tilbake til startposisjon. Profftips: Se for deg at du skru hendene i gulvet mens du skyver oppover. Gjenta for 10–20 reps eller så mange du kan gjøre med god form.
Når du har spikret skjemaet, kan du blande det med en av disse 82 push-up variasjoner .
Feil nr. 1: La ryggen synke eller buen
Løsningen
Visst, push-ups er kjent for å styrke pecs, skuldre og triceps, men de er faktisk en total kroppsbevegelse .
Du vil ønske å engasjere underkroppen. Fokuser på å stramme gluten og ben for å holde korsryggen ikke buet eller hengende under bevegelsen.
Og i stedet for å la hoftene dine floppe til gulvet, trykk brystet mot gulvet først, og hold hoftene i samme plan som skuldrene.
Feil nr. 2: Glemmer å puste
Å konsentrere seg om form og reps kan gjøre det enkelt å glemme en av de viktigste delene av trening: å puste.
Løsningen
Ikke hold pusten. Det høres enkelt ut, men du vil bli overrasket over hvor ofte folk glemmer. Pust på vei ned og pust ut på vei opp.
Feil nr. 3: Fakkling av armene
Løsningen
Det kan virkelig være å la armene komme ut til 90 grader tøff på skuldrene . I stedet for å danne en T med armene og kroppen din, hold albuene gjemt nærmere, i en 20- til 40-graders vinkel mot torsoen.
Feil nr. 4: Stopper når brystet er for høyt
Å ha slurvet form vil gi en mindre effektiv trening som retter seg mot færre muskler. Et vanlig eksempel på dette er å skyve opp igjen før brystet kommer nær gulvet.
Løsningen
Nøkkelen her er kvalitet fremfor kvantitet. Forsikre deg om at hver push-up når full bevegelse. Du vil ha brystet så nær gulvet som det føles behagelig og strekke albuene helt opp.
Hvis du ikke kan fullføre en rep med brystet nede, endre øvelsen ved å bringe knærne på gulvet. Når du mestrer det, gå tilbake til en push-up med løfte knær.
Feil nr. 5: Dypper pannen mot gulvet
Løsningen
Hvis du noen gang har hatt nakkesmerter mens du gjør en push-up, er sjansen stor for at du ikke holder nakken i nøytral stilling.
Hvis du ikke har krefter for å senke brystet til gulvet ennå, er det vanlig å anstrenge nakken slik at pannen senkes først. Du kan fikse dette ved å velge et punkt på gulvet noen meter foran deg å stirre på.
Hvis du fremdeles føler at du vrir nakken i en merkelig vinkel, ta knærne ned på gulvet til formen blir bedre.
Feil nr. 6: Stabler ikke håndleddene dine
Løsningen
Det kan føles lettere (først) å skifte vekten tilbake under en push-up. Men ikke å stable håndleddene direkte under skuldrene, kompromitterer formen og tar arbeidet ut av brystet.
tegn på at hun liker deg mer enn en venn
For å fikse dette, skyv kroppen litt fremover slik at skuldrene sitter rett på håndleddene før du utfører det første trinnet.
En spesiell takk til Ben Wegman , trener på Fitterom i NYC, for å demonstrere disse grepene.
