Finn Ut Antall Engel
Pectoralis major og minor, eller kort sagt pecs; padder av feirende brysthud, utstiller av ironiske t-skjorter og kraftverk bak virkelig aggressive klemmer. Uansett navn eller oppgave, kan en sterkere kiste gjøre jobben bedre. De dytt opp og benkpress er to øvelser som gir forskjellige typer brystøkt.
Plate Vekt vs. Kroppsvekt - hvorfor det er viktig
Sterke brystmuskler er viktige ikke bare for sport ytelse, men også for daglige aktiviteter som å skyve en handlekurv . (De rosenkålene kan bli tunge!) Å utvikle brystmusklene med push-ups og benkpress kan også hjelpe forbedre holdning .
Push-up kan være et godt utgangspunkt før du går videre til benkpressing . Det retter seg motbrystmuskulatur, triceps , og skuldre, krever kjernestyrke, og involverer andre muskler som nedre trapes og serratus fremre (prøv å gjenta denne setningen ti ganger!) som stabilisatorer Skapulær muskelaktivitet fra utvalgte styrkeøvelser utført med lav og høy intensitet. Andersen CH, Zebis MK, Saervoll C, et al. Nasjonalt forskningssenter for arbeidsmiljø, København. Journal of Strength and Conditioning Research 2011 .. Push-up kan være til fordel for nesten alle, uavhengig av erfaring, kjønn eller mål (unntatt astronauter, hva med tyngdekraften og alt). De som ikke ennå kan gjøre standard push-ups, kan prøve lettere bøyd knesort . Og for de mer avanserte menneskene, push-up variasjoner som stiler med ett ben og en arm kan gjøre bevegelsen mer utfordrende.
De benkpress involverer brystmuskulatur, triceps og skuldre . Øvelsen krever mer utstyr enn push-up - i det minste en benk, en vektstang, vektplater og forhåpentligvis en troverdigspotter . Og benkpressere må allerede være ganske sterke , siden de olympiske vektstengene vanligvis ble funnet på benkpressestasjoner veier 45 kilo , selv om det er mulig å bytte dem mot lettere.
Du skyver noen, du trykker på noen - Svaret / debatten
Vektbaserte øvelser som benkpress kan være et bedre alternativ for å bygge styrke enn kroppsvektøvelser som push-up. Forskning antyder at selv de vanskeligere push-up-variasjonene ikke er like effektive til å bygge styrke som benkpressing Vekt og plyometrisk trening: effekter på eksentrisk og konsentrisk kraftproduksjon. Wilson GJ, Murphy AJ, Giorgi A. Center for Exercise Science and Sport Management, Southern Cross University, Lismore NSW, Australia. Canadian Journal of Applied Physiology 1996 Aug; 21 (4): 301-15 .. Samtidig, spør noen treningseksperter de benkpress & rsquo; s sikkerhet . Skulderskader fra benkpressing er vanlige nok til å ha oppnådd kallenavnet & ldquo; bench-presser & rsquo; s shoulder & rdquo; Skulderbenken: en overforbruk av innsettende tendinopati i pectoralis minor muskelen. Bhatia DN, de Beer JF, van Rooyen KS, et al. Cape Shoulder Institute, Medgroup Anlin House, Cape Town, Sør-Afrika. British Journal of Sports Medicine 2007 aug; 41 (8): e11. Epub 2006 30. nov .. Veldig tunge (vekt på & ldquo; veldig & rdquo;) benkpressere kan også risikere å rive en brystmuskel, en skade som det kan ta nesten ni måneder å gro Pectoralis store muskelskader: evaluering og styring. Petilon J, Carr DR, Sekiya JK, et al. Naval Medical Center Portsmouth, Portsmouth, VA. The Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons. 2005 januar-feb; 13 (1): 59-68. Skader på pectoralis major muscle: diagnose og behandling. Provencher MT, Handfield K, Boniquit NT, et al. Avdeling for ortopedisk kirurgi, Naval Medical Center San Diego, CA. The American Journal of Sports Medicine. 2010 aug; 38 (8): 1693-705 .. På grunn av disse potensielle risikoene, absolutte nybegynnere bør prøve push-ups før de går under baren . Disse nybegynnerne kan øke push-up-vanskeligheten til de er sterke nok til å legge til benkpressing i treningsrutinen.
På den annen side, eller håndleddet, kan push-ups potensielt forårsake smerter i håndleddet og andre problemer , så sørg for å øve riktig form . Hendene skal være rett under skuldrene, og hodet skal være på linje med ryggraden.
Noen synes det er nyttig å benkpresse og gjøre push-ups, mens andre holder seg til bare en øvelse. For å bestemme hvilken øvelse som er mest hensiktsmessig, det er viktig å vurdere individ erfaring og mål . For alle som ønsker å utvikle et stort bryst, vil benkpressen til slutt sannsynligvis være et verdifullt verktøy Vekt og plyometrisk trening: effekter på eksentrisk og konsentrisk kraftproduksjon. Wilson GJ, Murphy AJ, Giorgi A. Center for Exercise Science & Sport Management, Southern Cross University, Lismore NSW, Australia. Canadian Journal of Applied Physiology. 1996 Aug; 21 (4): 301-15 .. Men push-ups kan supplere annet brystarbeid med avskjære svake punkter og bidra til å forhindre skade . Forskning antyder også folk som legger til push-ups til en motstandstrening rutine benk mer vekt enn de som fokuserer på benching alene Effektene av kombinert ballistisk og tung motstandstrening på maksimal styrke i under- og overkroppen hos fritidstrente menn. Mangine GT, Ratamess NA, Hoffman JR, et al. Institutt for helse og treningsvitenskap, College of New Jersey, Ewing, New Jersey. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008 Jan; 22 (1): 132-9 .. Ønsker du å bygge en virkelig imponerende kiste? Det kan kreve mer vitenskap enn trening & hellip;
wiki Sara Bareilles
Foto av David Butler
