Få bedre balanse i 13 trekk

Har du til og med treposer, bro?

OK, det er egentlig ikke et uttrykk som de store, buff-dudene på treningsstudioet unironically kaster rundt, men følelsen er der. Balanse er en stor del av den generelle treningen, og den får nesten aldri æren den fortjener.

I en resultatfokusert verden inkluderer ikke alle drømmekroppsøvelsesplaner trekk som utfordrer stabiliteten vår. Og det er et rødt flagg. For hvis du lykkelig vil skaffe deg tid til at kondisjonstrening og styrketrening blir bedre, raskere og sterkere, må du også finne balansen. Pun ment.

Balanse er en hovedkomponent i en komplett treningsplan. I tillegg kan det hjelpe deg med å sparke i hverdagen - ikke bare i treningsstudioet. Tror du å gå opp trappene, gå ut av en stol og stå oppreist slik at du ikke får Text Neck er helt naturlig holdning? Nei - det krever anstendig balanse.

Hvordan kan du teste om du har god balanse?

Du kan innlemme mer stabilitetssentrert arbeid i alle deler av treningsrutinen ved å legge til noen få trekk til oppvarmingen. Eller du kan gjøre en daglig øvelse for å måle og teste stabiliteten din.

Enbeins lenende / skiftende

Veibeskrivelse:

stilige bachelorette gaveideer

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og vekten jevnt fordelt mellom føttene.
2. Flytt vekten din til høyre fot og løft venstre fot fra gulvet så lenge du kan - prøv å komme til 30 sekunder.
3. Sett venstre fot tilbake på gulvet og gjenta på den andre siden.

Står fortsatt? Hvis du ikke velte, flott! Hvis du gjorde det, er det faktisk OK - nå vet du at du har litt arbeid å gjøre.

Fjellposering (Tadasana)

Veibeskrivelse:

1. Stå med tær som berører og hæler litt fra hverandre.
2. Løft og spre tærne for å engasjere musklene i underbena.
3. Bøy knærne litt og hold kjernen aktivert. Bam: Du holder på med yoga.

Tree Pose (Vrksasana)

Veibeskrivelse:

1. Start i Mountain Pose. Flytt all vekten din til venstre fot, og trykk den indre delen av foten fast i gulvet.
2. Løft og bøy høyre kne til du når høyre ankel med høyre hånd. Plasser høyre fot hvor som helst på venstre benbortsett fra kneet ditt- underbenet for nybegynnere og låret for mer erfarne folk.
3. Uansett hvor høyre fot lander, må du sørge for at tærne og halebenet peker mot gulvet.

Ikke sikker på hva du skal gjøre med hendene? Hvis du kan, kan du trykke dem sammen i en bønnestilling i ditt hjerte.

Du kan innlemme disse trekkene i en stabilitetssentrert trening eller ganske mye når som helst i din daglige rutine. Eller du kan gjøre den 5-minutters daglige balanseøvelsen til en solid økt ved å legge til noen av proffene nedenfor.

Lyst på deg selv en balansemester? La oss se hva du har.

Enbeinsposer for å utfordre balanse mellom venstre og høyre

Heel-toe walking

Veibeskrivelse:

1. Lag en linje på gulvet med kritt eller snor. Løft armene til sidene slik at de er parallelle med gulvet.
2. Gå sakte, med kontroll, langs den rette linjen, og plasser ryggen på hælen mot tærne på motsatt fot.
3. Fortsett i 5–20 trinn.

Vipp båten

Veibeskrivelse:

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og press vekten din fast i begge føttene.
2. Flytt all vekten din på venstre fot og løft høyre fot. Hold i opptil 30 sekunder. Senk venstre fot langsomt ned på gulvet. Gjenta på den andre siden.
3. Gjør hver side 5-10 ganger.

Flamingo stativ

Veibeskrivelse:

1. Stå på venstre ben med høyre ben løftet. Bruk en stol eller vegg for støtte når du strekker høyre ben fremover.
2. Oppretthold god holdning ved å holde ryggraden, nakken og hodet i en linje.
3. Hold i opptil 15 sekunder. Gjenta på motsatt side.

Vil du ta det et hakk? Prøv å strekke ut hånden for å nå frem til høyre fot.

Hvordan opprettholde kjernestabilitet og balanse

Tradisjonell plankeposisjon

Veibeskrivelse:

1. Start på hender og knær, med håndledd rett under skuldrene. Spre fingrene, trykk ned gjennom underarmer og hender, og hold brystet løftet.
2. Se ned mellom hendene og forlenge baksiden av nakken mens du trekker magemuskelen mot ryggraden.
3. Ta tærne og gå tilbake slik at kroppen din er i en rett linje. Hold hofter og rumpe på linje med resten av kroppen din - de kan ha en tendens til å krype opp eller synke. Utvid mellomrommene mellom skulderbladene og over kragebeinene, og hold vekten din presset inn i pekefingeren.
4. Skyv firhjulinger opp mot taket og hold halebenet lengre. Hold - og husk faktisk å puste - i minst 5 pust. Enkelt, men ikke lett, ikke sant?

Side Plank Pose

Veibeskrivelse:

1. Start med å ligge på venstre side med føttene sammen og venstre underarm rett under venstre skulder.
2. Engasjer kjerne og løft hoftene til kroppen din er i en rett linje fra hode til tær.
3. Hold deg der - og pust! - i minst 5 pust uten å la hoftene falle.
4. Vend til høyre og gjenta.

Tær og hæler beveger seg

Tåbalanse knebøy

Veibeskrivelse:

1. Stå med tærne sammen og hælene litt fra hverandre.
2. Bøy knærne sakte mens du presser lår og hæler sammen.
3. Løft hælene fra gulvet og trykk kulene på føttene ned, og hold kjernen aktiv. Prøv å holde ryggraden rett når du går lavere. Kan du klare det helt ned på gulvet, med hæler oppe? Uansett hvor du er, hold i 10 pust.

Fremover lungetur

Veibeskrivelse:

50 og kåt

1. Start i stående stilling. Len deg frem med den ene foten.
2. Hold pusten med begge bena i 90-graders vinkler, knær over ankler.
3. Ta i bruk indre lår og bruk gluten for å løfte og gå tilbake til stående.
4. Gjenta på den andre siden. Fortsett å veksle i 10 eller flere reps på hver side.

Legg til utstyr

Kjedelig med å bruke kroppsvekten og er klar til å revet opp ting med rekvisitter? Prøv disse:

Støpinger med tverrkropp med ett ben

Veibeskrivelse:

1. Hold to manualer (lette nok til at du kan løfte dem, tunge nok til at de utfordrer deg) i brysthøyde.
2. Skyv all vekten din på venstre fot og kom inn i en kvart knebøy. Hold venstre ben engasjert og stabilt, og slå vektene over kroppen din, en om gangen, i 10–20 reps.
3. Gjenta på motsatt side. Gjør 1–3 sett med 10–20 reps.

Plank med albuer på en stabilitetskule

Veibeskrivelse:

1. Kom deg i plankeposisjon med albuene og underarmene på en stabilitetskule.
2. Engasjer abs, glutes og quads for å opprettholde riktig justering, og hold skuldre og hofter kvadratiske mot gulvet.
3. Hold denne posisjonen i opptil 3 sekunder.

Bosu fuglehund

Veibeskrivelse:

1. Plasser en Bosu flat side ned og sett deg på alle fire på toppen av den. Knærne skal være like under midten, og håndflatene skal være mot toppen. Tærne vil hvile på gulvet.
2. Løft høyre arm og venstre ben av Bosu samtidig til de er parallelle med gulvet. Hold hoftene firkantede mot ballen og nakken nøytrale.
3. Senk arm og ben ned til Bosu og løft motsatt arm og ben.
4. Gjenta 10 ganger på hver side.

Ikke glem å balansere det!

Et balansert treningsregime krever vel, balanse. Slutt å hoppe over dette trinnet og begynn å gjøre små trekk hver dag for å forbedre stabiliteten din. Hvis du har tenkt deg å trene det, kan du registrere deg for treningstimer som prioriterer stabilitet, som yoga eller tai chi.

Hver person er forskjellig, så vær ikke motløs hvis du ikke er en balansemester rett utenfor balltre. Nøkkelen til å overvinne alt er konsistens.

Selv om du har glemt morgentreningen, kan du prøve å teste deg selv mens du står i kø i matbutikken, og se hvor lenge du kan stå på ett ben. Visst, du kan se dum ut, men hva mer skal du gjøre i den lange køen?