Finn Ut Antall Engel
Vi forstår det: Du vil ikke alltid gjøre crunches eller planker eller til og med bruke treningsutstyr til å jobbe mage. Heldigvis trenger du ikke. Hvis du aldri har tenkt på å jobbe kjernen din mens du står, bør du gjøre det.
Det kan til og med være mer effektivt fordi kjernemuskulaturen ikke bare er de du ser i speilet. De vikles helt rundt kroppen din, fra din 'six-pack' mage til obliques (som klemmer sidene på kofferten) til musklene som stabiliserer og støtter ryggraden.
Med tanke på det, tappet vi Rachel Nicks , en barre treningsinstruktør, for å komme opp med de beste stående abs-bevegelsene som retter seg mot hele kjernen din.
hvordan finne ut om en gift mann er forelsket i deg
Når du gjør dem, fokuserer du på form over reps, sier Nicks. Bruk for eksempel magesekken til å løfte benet hver gang, ikke quads eller gluten.
Hvordan bruke denne listen
Velg 2 eller 3 trekk fra listen og legg dem til a kardio eller styrke rutine . Gjør hvert trekk for det angitte antall representanter eller hvor lang tid det er, og gjør to runder totalt.
Det fine med mage: Det er vanskelig å overdrive dem, så prøv 2 eller 3 trekk en dag og 2 eller 3 forskjellige trekk neste gang du trener.
Øvelser
1. mars med vri
Tenk på dette trekket som sakte høye knær med en ekstra vri. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, skuldrene ned, armene over hodet, og kjernen avstivet.
Ta høyre albue til venstre kne når du vrir deg gjennom livet, og gå deretter tilbake til startposisjon og gjenta på motsatt side. Fokuser på bruker kjernen din , ikke firhjulinger, for å løfte kneet og klemme skråstrek gjennom. Fortsett å veksle sider i 1 minutt.
2. Bred knekk på andre siden
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold en manual i hver hånd. Vri tærne utover og ned i et bredt knebøy (noen ganger kalt et bredt andre knebøy) ved å klemme gluter, bøye knærne og holde hoftene på linje med torso. Husk: Ikke stikk rumpa ut.
Løft armene i målstolpen (albuene er bøyd til 90 grader), trekk inn kjernen din, og bøy mot høyre, og prøv å banke albuen mot låret. Gjør 10 reps til høyre og 10 til venstre. Alternative sider for 20 reps.
3. Stående stabilisering
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, hold a medisinball eller manual med begge hender, og strekk armene foran brystet.
Hold armene rett og skuldrene trykket ned, roter overkroppen til høyre og vend tilbake til midten. Gjør 10 reps til høyre og 10 til venstre. Alternative sider for 10 reps.
4. Bakhakk
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, hold en medisinball med begge hender i brysthøyde. Senk ballen til utsiden av høyre fot, slik at knærne naturlig bøyes og føttene kan svinges.
Ta ballen over torso og overhead til venstre, føl kjernen din engasjerer deg. Å øke hastigheten din vil skape mer utfordring. Gjør 10 reps, og bytt siden.
5. Stående sidebøyning med manualer på siden
Hold en manual som du trygt kan håndtere i den ene hånden (eller to manualer i den ene hånden som vist). Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og bøy deg fra livet til høyre.
Fest kjerne for å trekke torso oppreist. Gjør bare høyre side i 1 minutt, deretter venstre side bare i 1 minutt. Alterner sider i 1 minutt.
6. Stående sidebøyning med manualer overhead
Start i samme posisjon som i nr. 5, og hold en manual med begge hender (eller to manualer som vist).
Forleng armene over hodet og bøy midjen mot høyre, hold armene rett. Bruk kjerne for å trekke torso tilbake til midten. Gjør 1 minutt til høyre, og bytt siden.
7. Stående sideknusing
Stå med føttene noen centimeter bredere enn hoftebredden fra hverandre. Ta en manual i hver hånd og legg armene i målstolpen. Engasjer kjernen din og ta venstre albue til venstre lår ved å bøye deg i livet og utføre en sideknusing.
I stedet for å bevege albuen nedover, prøv å holde armer og skuldre på samme sted hele veien, slik at du blir tvunget til å bruke skråstillingene dine for å utføre trekket. Gjør venstre side bare i 1 minutt, deretter høyre side bare i 1 minutt. Alterner sider i 1 minutt.
8. Stående crossover toe touch
Stå med føttene bredere enn hoftebredden og strekk armene til en T. Engasjer kjernen din, roter torso mot venstre og trykk på høyre hånd til utsiden av venstre fot. Gjør venstre side bare i 1 minutt, deretter høyre side bare i 1 minutt. Alterner sider i 1 minutt.
9. Enbenssprint
Start i lav lungestilling med venstre kne bøyd, høyre ben rett bak deg og armene strukket over hodet. Hengsel litt fremover i hoftene, så brystet er over venstre lår.
Bruk kjernen din å løfte høyre kne mot brystet og la armene komme inn på sidene. Sett benet på gulvet, og kjør fremover igjen så raskt som mulig. Gjør 20 reps, og bytt siden.
Gjør det vanskeligere:For mer utfordring, legg til en vri, og trekk høyre kne inn for å berøre venstre albue hver gang.
10. Stol Pose vri
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, engasjer kjernen din, send hoftene tilbake, bøy knærne og legg hendene bak hodet.
Roter overkroppen mot høyre, og hekt venstre albue til utsiden av høyre kne. Ikke la hoftene vride seg mot høyre - i stedet tenk å bringe venstre ribbe bur til høyre hofteben. Roter til den andre siden for å fullføre 1 rep. Gjør 20 reps.
11. Sidebeinheving med sidebøyning
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold en manual i hver hånd. Når kjerne er i inngrep, bøy deg fra livet til høyre og samtidig la høyre fot stige opp fra gulvet, og oppretthold en rett arm og ben.
Engasjer skråblikk for å føle en sideknusing. Når du kommer tilbake til utgangsposisjonen, banker du høyre fot mot gulvet og begynner umiddelbart neste rep (ikke legg vekt på høyre fot). Gjør høyre side i 1 minutt, deretter venstre side i 1 minutt. Alterner sider i 1 minutt.
søte sexy historier
12. Stående vri
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knærne lett bøyde, en manual i hver hånd og armene i målstolpen. Drei til høyre, hold hoftene jevne og bruk overkroppen til å vri.
Drei til venstre. Bred over brystet og nivå skuldrene hele veien. Roter fra side til side i 1 minutt.
13. Overhead sirkel
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold en medisinball med begge hender rett over hodet. Bruk ballen til å 'tegne' en stor sirkel i taket.
Engasjer kjernen hele veien og hold hoftene jevne og rette. Gjør 30 sekunder i en retning, deretter 30 sekunder i motsatt retning.
En spesiell takk tilRachel Nicks, som modellerte disse trekkene og designet dem for oss. Nicks bruker seg selvNike-utstyr.
