Hvordan jobbe med Pecs (uten treningsmedlemskap)

Brystene i alle fasonger og størrelser kan ha nytte av en liten styrke og kondisjonering. Det handler ikke bare om å se ut som Wonder Woman eller Aqua Man - sterkere pecs kan gjøre livet lettere, fra lossing av dagligvarer til omorganisering av stuen.

Hvis du er nede for å øke helsen din og bygge litt styrke, trenger du ikke å treffe treningsstudioet. I stedet, gi noen av disse trekkene en tur i ditt eget hjem.

Sikkerhet først

Hvis du er ny i vektløftingsspillet, må du møte en trener (videokonferanse FTW) for å sikre at du bruker riktig form. Solid form reduserer risikoen for skader og får også hver øvelse til å telle.

Hvis du ønsker å samle deg, vil du føle brenningen, men du vil ikke at armene dine skal skjelve. Start alltid med lavere vekter og arbeid deg oppover.

Husk at hvis noe gjør vondt - stopp! Hvis du trenger en pause, ta en. (La oss innse det: Sterke pecs er fine, men en skadefri bod er bedre.)

Reduser risikoen for skade (og den fryktede ømheten neste dag) ved å varme opp musklene dine på forhånd. Enten du velger å hoppe eller jogge rundt i nabolaget, pass inn ca 10 minutter med lett cardio før du kommer i gang.

Overkroppsøkt for når du vil bulk og forme

Alle kan dra nytte av øvelsene nedenfor, som retter seg mot bryst, skuldre, armer og litt av magen. Siden de hjelper med masse, er disse øvelsene ofte rettet mot menn, men la oss være virkelige: De kan være for alle (og alle kroppene).

dating en mann 20 år eldre

Vi har innlemmet en rekke grunnleggende utstyr og kroppsvekt alternativer å velge mellom.

Noe utstyr som kan være nyttig:

• en matte, benk eller solid stol
• vekter som får deg til å svette (uten å risikere din sikkerhet)

Flytter med bare kreftene dine

Når jeg dypper, dypper du, vi dypper

Bevege seg: fall

Utstyr: parallelle dyppestenger, trapper eller en benk

1. Ta tak i parallelle dyppestenger og løft kroppen din fra gulvet.
2. Hold albuene rette, hodet på linje med knærne og håndleddene rett under underarmene.
3. Klem magemuskelen og kryss det ene benet over det andre for å stabilisere underkroppen.
4. Bøy albuene og senk kroppen. For å forhindre at du svinger deg rundt (som en ødeleggende ball), må du holde beina rett under kroppen din.
5. Senk deg ned til albuene når 90 graders vinkel. Overarmene skal være parallelle med gulvet, håndledd rett.
6. Pause og skyv inn i stolpene for å gå tilbake til startposisjon.
7. Fullfør 2–3 sett med 8–12 reps.

Skyv det, skyv det veldig bra

Bevege seg: armhevninger

Utstyr: ingenting

1. Å starte med riktig form er hemmeligheten bak effektive pushups: tett mage, flat rygg, nakke justert med ryggraden og albuer nær sidene.
2. Senk deg langsomt, hendene rett under skuldrene.
3. Nå, som navnet antyder, skyv deg selv opp igjen. Ta-da!
4. Fullfør 2–3 sett med 8–12 reps.

Pump det opp med hopp-pushups

Bevege seg: plyometriske pushups

Utstyr: ingenting

FYI: Kallenavnet 'jumping pushup', denne avanserte øvelsen skal bare forsøkes etter at du har mestret flere representanter for den tradisjonelle pushupen.

1. Start i en tradisjonell pushup-posisjon.
2. Når du senker deg ned på bakken, presser du vekten gjennom hendene i gulvet.
3. Nå skyver du hendene og kroppen fra bakken og springer opp. Hold magen stram, ryggen flatt og nakken på linje med ryggraden.
4. Fullfør 2–3 sett med 8–12 reps.

Nå, gå ut

Bevege seg: gangplanke

Utstyr: ingenting

1. Start i plankeposisjon med kroppen din i en rett linje. Klem magemuskelen som om du prøver å holde en ballong mellom lårene.
2. Skyv opp fra bakken med den ene armen mens du beholder plankeformen.
3. Bytt arm og prøv å gjenta i 1 minutt. Ta en pustepause og gjenta etter ønske.

Bryt ut manualene

Bevege seg: overhead dumbbell press

Utstyr: manualer

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, ryggen rett. Hold manualene med albuene trukket mot ribbeina og håndflatene vendt mot hverandre.
2. Kjør manualene opp, med hendene over skuldrene og biceps ved siden av ørene.
3. Fullfør 3–5 sett med 4–8 reps.

Pump opp pecs

Bevege seg: stående manual oppreist rad

Utstyr: manualer

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, ryggen rett. Hold manualene i lårene, håndflatene vender mot bena.
2. Hold manualene nær sidene mens du kjører dem mot haken.
3. Senk dem sakte ned til startposisjon.
4. Komplett3–5 sett med 4–8 reps.

Imponere med brystpressen

Bevege seg: brystpress

Utstyr: manualer, valgfri benk eller matte

personlighet til en kreftmann

1. Legg deg på gulvet, matten eller benken med knærne litt bøyde, føttene på gulvet.
2. Ta tak i manualene og trykk dem over deg, albuene litt bøyde.
3. Trekk manualene mot brystet.
4. Fullfør 3–6 sett med 4–8 reps.

Fly høyt med manualfluer

Bevege seg: skrå manualfluer

Utstyr: brystpressbenk, manualer

1. Sett opp med benken din med middels stigning. Sett deg med føttene plantet på gulvet. Trykk skuldrene, ryggen, hodet og støvlene inn i benken.
2. Hold manualene nær brystet og armene, håndflatene vender inn, håndleddene rett.
3. Klem magemusklene og skyv sakte rett over brystet, med skulderbredde fra hverandre. Unngå å låse albuene.
4. Senk manualene sakte utover i en halvcirkel til brystnivå.
5. Ta dem tilbake mot taket i samme bevegelse.
6. Ta den fra toppen i 3–6 sett med 4-8 reps.

Kast dem ‘buer med triceps-forlengelsen

Bevege seg: helling dumbbell triceps forlengelse

Utstyr: brystpressbenk, manualer

1. Sett opp benken med moderat stigning. Legg deg på den og hold manualene over brystet, med knyttnevene mot hverandre.
2. Løft manualene over hodet, albuene bøyd litt.
3. Senk dem sakte tilbake mot brystet.
4. Fullfør 3–6 sett med 4–8 reps.

Øvre kroppsøvelser for når du vil tone og stramme

Mens noen ønsker å bli bygget, andre vil se glatt ut. Hvem dømmer? Siden disse øvelsene fokuserer på stramming og toning, er de primært rettet mot kvinner, men kom igjen, alle kan gjøre dem.

Følgende trekk vil fungere på brystet, skuldrene, armene og litt abs. De hjelper med å støtte sterke muskler, riktig balanse og utmerket holdning (slik at moren din aldri trenger å bugge deg for å sitte rett opp igjen).

FYI: Kvinner er det spesielt i fare for osteoporose, en tilstand preget av svekkelse av beinvev.

Moderate motstandsøvelser som disse kan hjelpe bygge sterke, sunne bein ved å signalisere til kroppen for å generere økt vev. Styrking av beinhelsen i dag kan senke risikoen for osteoporose senere.

For øvelsene som krever vekt, velg en vektstørrelse som du komfortabelt kan løfte høyt over hodet uten å anstrenge deg. Disse trekkene fokuserer på økte reps, så du vil ikke slite med hvert trekk.

For når kroppen din er det beste utstyret

Glem treningsstudioet: Du trenger ikke dyre maskiner for å få en god treningsøkt. Få en fullstendig treningssekk fra stuen din med disse styrkeøvelsene.

Profftips: Siden du er i stuen din, kan du ta igjen skyldige fornøyelseshow mens du beveger deg. Føler du forbrenningen avskaffer du skyld?

På tide å dyppe som om det var 1997

Bevege seg: triceps dips

Utstyr: solid benk eller stol

1. Sett deg på benken eller stolen med armene langs sidene, føttene på bakken.
2. Ta tak i forsiden av setet på hver side av deg, håndflatene nedover.
3. Mens du tar tak i setet, løfter du deg opp av det. Hold knærne litt bøyde, rumpe over gulvet. Forleng armene dine helt.
4. Senk kroppen din til albuene gir en vinkel på 90 grader. Arbeid glutene ved å la dem sveve rett over bakken.
5. Pause og gå tilbake til startposisjon.
6. Fullfør 2–3 sett med 10–15 reps.

I armene til veggengler, fly bort herfra

Bevege seg: veggengler

Utstyr: ingenting

1. Stå med hodet, skuldrene, øvre ryggen og støvlene presset mot en vegg. Hold knærne bare bøyd.
2. Med hendene bakover mot veggen, strekk armene rett over hodet.
3. Stram midterryggmusklene mens du beveger armene ned mot skuldrene. Husk å holde kroppen limt på veggen.
4. Skyv armene ned til de er rett under skuldrene. Hold et sekund og gå tilbake til startposisjon.
5. Fullfør 2–3 sett med 15–20 reps.

Er ikke noe fjell høyt nok

Bevege seg: fjellklatrere

Utstyr: nada (en matte kan gjøre ting greiere, skjønt)

1. Kom i plankeposisjon med skuldrene over hendene.
2. Klem magemuskelen og ta ett kne mot brystet.
3. Kjør kneet bakover når du tar det andre mot brystet.
4. Gjenta i raskt tempo i 20–60 sekunder. Prøv 2–3 sett.

Skinn lyst med diamant pushups

Bevege seg: diamant pushups

Utstyr: nada (men en matte er fin å ha)

1. Start i modifisert pushup-posisjon: Knærne vender utover, føttene berører bare, hendene skulderbredde fra hverandre.
2. Stram magemuskelen og hold ryggraden rett. Bøy albuene innover og senk torsoen til bare noen få inches over gulvet.
3. Trykk på sikkerhetskopien og gjør 2-3 sett med 10 reps.

Kast ut hånden, sjekk neglene mine. Baby hvordan har du det?

Bevege seg: pushup for håndfrigjøring

Utstyr: ingenting

1. Start i plankeposisjon med skuldrene over hendene.
2. Senk kroppen din til gulvet, bøy den kjernen.
3. Nå som du har kommet til dekk, løfter du begge håndflatene litt fra bakken.
4. Trykk håndflatene i gulvet og skyv kroppen opp igjen til startposisjon.
5. Fullfør 2–3 sett med 10 reps.

Hantler: Sjekk. Knusing av denne treningen: Sjekk

Hold det kult med noen krøller

Bevege seg: dumbbell krøller

cate blanchet wiki

Utstyr: manualer, valgfri solid stol eller benk

1. Sitt eller stå med håndvektene med armene ved siden av deg, føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Klem albuene til siden mens du roterer manualene slik at håndflatene vender mot deg.
3. Kontrakter biceps og krøl vektene oppover.
4. Pause ved krøllen og senk til startposisjon.
5. Fullfør 2–3 sett med 10–15 reps.

Spark tilbake med triceps-tilbakeslag

Bevege seg: triceps kickbacks

Utstyr: manualer

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne litt bøyde. Hold en manual i hver hånd, håndflatene vender inn.
2. Med ryggraden rett, bøy deg i midjen til kjernen din vippes mot gulvet.
3. Bøy albuene og hold hodet på linje med ryggraden.
4. Arbeid triceps for å skyve underarmene bakover, og rett albuene.
5. Pause og ta det fra toppen.
6. Fullfør 2–3 sett med 10–15 reps.

Det er på tide å dobbeltnevne ... manualene dine

Bevege seg: to-arm dumbbell row

Utstyr: manualer

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, en manual i hver hånd.
2. Bøy knærne litt, hengsel i livet, torso mot gulvet. Hantlene skal være nær knærne. Klem magemusklene dine.
3. Aktiver ryggmuskulaturen, bøy musklene og trekk manualene til brystkassen.
4. Pause, klem og gjenta fra startposisjon.
5. Prøv dette trekket for 2–3 sett med 10–12 reps.

Ikke stress - bare brystpress

Bevege seg: brystpress

Utstyr: manualer, valgfri benk eller matte

FYI: Selv om dette trekket er bra for å samle seg (se ovenfor), er det perfekt for toning og stramming å bruke en lavere vekt for flere reps.

1. Ligg på gulvet, matten eller benken med knærne litt bøyde, føttene på gulvet.
2. Ta tak i manualene og trykk dem over deg, albuene litt bøyde.
3. Trekk manualene mot brystet.
4. Fullfør 2–3 sett med 10–15 reps.

Hev innsatsen med deltoidhevinger

Bevege seg: deltoid reiser

Utstyr: manualer

1. Stå med litt bøyde knær, føtter i hoftebredde fra hverandre. Hold manualene på sidene, håndflatene vender mot kroppen din.
2. Hengsel litt frem i livet, og klem kjernen din.
3. Strekk armene utover til du danner en 'T.' Nå, ta det fra toppen.
4. Fullfør 2–3 sett med 10–15 reps.

Til fronten nå, alle sammen

Bevege seg: dumbbell front hever

Utstyr: manualer

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold manualene foran lårene, albuene bøyd litt, håndflatene vender mot kroppen din.
2. Løft dem opp til armene dine stikker ut direkte fra skuldrene, armene parallelt med gulvet.
3. Gå tilbake til startposisjon.
4. Fullfør 3 sett med 10–15 reps.