Finn Ut Antall Engel
Hvis du handler om å bringe sexy tilbake med en sexy rygg, har du kommet til rett sted. Disse kroppsvektstreningene for ryggen din styrker nøkkelmusklene for å forhindre bøyd skuldre og korsryggproblemer uten komplisert treningsutstyr eller vekter.
Ikke vær nervøs for å komme i gang. Disse 15 kroppsvektstreningene som er anbefalt av sertifiserte personlige trenere, vil ha ryggen til deg.
Nybegynnere er vinnere: Enkel kroppsvektstrening for ryggen
Supermann
Soulja Boy, Tell’em Superman er ikke bare et publikum-behagelig dansetrinn. Med denne enkle øvelsen kan du vippe nedre og øvre del av ryggen, magen, gluten og skuldre.
Gjør det riktig:
- Lig med ansiktet ned med armene utstrakt foran deg.
- Løft armer og ben fra gulvet samtidig, og skape en strekk nedover ryggen.
- Hold i noen sekunder, og senk deretter ned til gulvet.
Sikt mot 3 sett med 8-10 reps.
Pro tips:
hvorfor jeg er utro mot kjæresten min
- Unngå å se opp, noe som ubehagelig kan strekke nakken din.
- Lig på et behagelig underlag som en yogamatte eller teppe.
Utsatt trekk
Blir du lei av Superman? Det er som en smårolling blir lei av å krype - du er ment for større og bedre ting, som THE PRONE PULL!
Beklager hvis navnet var litt av en letdown (noen ganger kan ikke all-caps ordne alt), men denne øvelsen kan gi deg imponerende rygg- og skulderresultater.
Gjør det riktig:
- Start i Superman-stillingen.
- Løft armene og brystet fra gulvet.
- Trekk begge armene tilbake mot ribbeina, og hold albuene oppe for å danne en W-form.
- Strekk armene ut igjen og senk kroppen til gulvet.
Sikt mot 3 sett med 10 reps.
Pro type:Hold kroppen din stabil ved å klemme gluten og magemuskler.
Glute bro
Hvis du vil styrke korsryggen mens du bygger oppat tilbake, vil du ikke hoppe over dette trekket.
Gjør det riktig:
- Lig med ansiktet opp med hendene på gulvet nær hoftene for å få balanse.
- Skyv gjennom hælene og stram glutene for å heve rumpa fra gulvet.
- Kjør hoftene opp til skuldre, hofter og knær er i en rett linje.
- Holde magen engasjert, sakte ned til gulvet.
Sikt mot 3 sett med 10–12 reps.
Pro type:Hold magen din engasjert for å unngå å forlenge ryggen.
Cobra Pose
Cobra styrker mage, rygg og ben i ett trekk. Bonuspoeng hvis du suser på toppen av hver rep.
Gjør det riktig:
- Ligg med ansiktet ned. Spre hendene på gulvet, og hold albuene gjemt i kroppen.
- Trykk hofter og ben fast i gulvet og skyv i hendene for å løfte torsoen.
- Hold i 15–30 sekunder.
Prøv for 3 sett med 3–5 reps.
Pro tips:
- Reduser belastningen på albuene og nakken ved å peke albuene tilbake, ikke ut.
- Ikke prøv å få mer løft enn du er klar for - gå sakte, og ikke belast deg på toppen.
Omvendt snøengel
Som snøenglene du pleide å vokse opp, men uten så mye barnslig lykke, vil omvendte snøengler få lats til å fungere som (snø) djevelen.
Gjør det riktig:
- Lig med ansiktet ned med armene på sidene.
- Løft armer og skuldre noen centimeter fra gulvet.
- Beveg hendene sakte forbi skuldrene og overhead.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen.
Sikt mot 3 sett med 10 reps.
Pro tips:
- Hold albuene rette og armene når lange gjennom hele bevegelsen.
- Ta på deg snødrakten din - uansett hva det betyr.
Utjevning: Moderat kroppsvektstrening for ryggen
Plankerekke
Hvis du har gjort for mange planker, og du er kjeder seg av å være et brett, introdusere denne lille vrien for å slå den opp. Du vil virkelig føle forbrenningen i ryggen og midtpartiet.
Gjør det riktig:
- Start i plankeposisjon på hendene.
- Løft den ene armen, før med albuen i en robevegelse, og senk deretter armen.
- Gjenta på den andre siden.
Alternative armer i 30–60 sekunder.
Pro tips:
- Ikke la baken din synke (for nå og for alltid).
- Unngå å svinge fra side til side.
- Fokuser på å bruke lats til å løfte armene. Tenk deg at du drar noe tungt fra gulvet.
Band nedrulling
Du vil ikke bli sviktet av nedtrekksbandet. I dette villedende enkle trekket er alt du trenger et motstandsbånd for å sette ryggen til jobb.
Gjør det riktig:
- Fest båndet i en dørkarm i eller over skulderhøyde.
- Ta tak i båndet med armen utvidet i skulderhøyde.
- Stiv kjernen din og klem glutenene dine.
- Trekk ned med latmuskelen, med albuen rett, til hånden er i midjehøyde.
- Gå tilbake til startposisjonen.
Gjør 3 sett med 10 reps, eller til du ikke kan gjøre mer.
Pro type:For å sikre at latingen din gjør jobben, må du holde skulderen fra å krype opp mot øret ditt.
Båndrekke
Kan du ikke komme til en romaskin på treningsstudioet? En bandrekke kan bare roe båten din. Det er like bra til å pumpe ryggen og bicepsen, og alt du trenger er en motstandsbånd og et solid sted å pakke den rundt.
Gjør det riktig:
- Slyng et motstandsbånd eller rør rundt en fast gjenstand foran deg (som en stolpe, stang eller dørkarm.)
- Sitt eller stå oppreist med en nøytral ryggrad, og hold den ene enden av båndet i hver hånd.
- Dra tilbake på båndet, og hold albuene nær hoftene.
Sikt mot 3 sett med 12–15 reps.
Pro type:Gjør dette trekket vanskeligere ved å bremse det ned og stoppe i kontraktet stilling.
Invertert rad / TRX rad
Det kan være fristende å se på noen andre som gjør denne øvelsen og tenke: 'Jeg kan gjøre 100 av dem, enkelt.' Men du vil bli overrasket over hvor intens rygg / biceps som brenner dette trekket kan gi deg bare ved å bruke din egen kroppsvekt.
Gjør det riktig:
- Ta tak i håndtakene eller stangen med håndflatene vendt mot hverandre. Hold albuene gjemt i sidene og vekten din i hælene, len deg tilbake for å danne en rett linje fra hæler til hode.
- Senk deg ned fra stangen eller håndtakene, og bruk deretter ryggen og biceps til å trekke deg opp til startposisjonen.
Sikt mot 3 sett med 5–8 reps.
Pro tips:
- Oppretthold en tett kjerne slik at hoftene ikke synker.
- Lat som om du klemmer en blyant mellom skuldrene.
- For å lage en MacGyver-lignende TRX-erstatning, kan du knytte en knute midt på et laken og lukke den på den andre siden av en dør.
Pro-sone: Vanskelig kroppsvektstrening for ryggen
Invertert rad med forhøyede føtter
Som om den omvendte raden ikke var vanskelig nok, kan du skru opp smertene og knuse mage-, rygg- og biceps med denne avanserte versjonen.
Gjør det riktig:
- Ta tak i en stang eller TRX-håndtak nedenfra, med håndflatene mot føttene, og løft begge føttene på en benk eller stol.
- Trekk brystet mot hendene, og senk ryggen ned.
Prøv for 2–3 sett med 12–15 reps.
Pro tips:
- Ikke la hoftene dine synke.
- Klem glutenene dine for å holde god holdning.
Opp med haken
Ja, chin-ups er veldig harde, men du kan bygge opp til en chin-up ved å gjøre bare den eksentriske / senkende delen av øvelsen eller ved å gjøre inverterte rader med forhøyede føtter.
Gjør det riktig:
- Ta tak i stangen med hendene skulderbredde fra hverandre, håndflatene vender mot kroppen din.
- Ikke flytt underkroppen din for mye - prøv å bruke så mye kjerne- og overkroppsstyrke som mulig.
- Trekk kroppen din til haken din er over stangen, og bruk for det meste ryggmuskulaturen.
- Senk deg langsomt ned.
Fullfør så mange representanter du kan!
Pro tips:
- Len deg litt tilbake og trekk skuldrene ned for å rekruttere latsene dine.
- For å lette belastningen, bind et treningsbånd i en løkke over stangen og legg kneet gjennom det.
Bredhåndtak
Ikke gjør denne for første gang foran booen din. Selv om du kan gjøre 10 normale pull-ups , det er ingen garanti for at du kan gjøre selv to pull-ups med bredt grep.
- Ta tak i baren med håndflatene vendt fra deg, hendene er bredere enn skuldrene.
- Skyv skuldrene ned og trekk brystet mot stangen. (Prøv å ikke sparke eller svinge beina!)
- Senk deg ned igjen.
Sikt mot 3 sett med minst 8 reps.
Pro tips:
- Oppretthold en naturlig posisjon i ryggen.
- Rett armene helt i bunnen.
- Vil du ha mer vanskeligheter? Stropp på en tung ryggsekk.
Eksentrisk fokus pull-up
Den eksentriske fokusopptrekkingen er en veldig nyttig øvelse hvis du vil aktivere ryggmuskulaturen, og du ikke engang trenger å oppnå full opptrekksstatus for å gjøre denne mega-intense, neste dag gråtende typen bevegelse .
Gjør det riktig:
- Gjør en vanlig pull-up.
- Senk deg sakte ned, med en 3 til 5 sekunders telling, før du gjør en annen rep.
Pro tips:
- Ikke trykk. Fokuser på å senke så sakte som menneskelig mulig.
- Du kan hoppe over trekkdelen av dette trekket, om nødvendig. Bare hopp opp for å få haken over stangen og senk sakte ned.
Eksentrisk fokus chin-up
Akkurat som opptrekksvariasjonen styrker den eksentriske fokus-haken opp hele ryggen, men det gjør det samtidig som det er meislet biceps .
Gjør det riktig:
- Gjør en vanlig chin-up.
- Senk ned med en 3-sekunders telling før du gjør en annen rep.
Pro type:Forleng armene dine helt før du gjentar det.
Muskelopp
Dette er en av de vanskeligste, mest uoppnåelige øvelsene som er kjent for rekreasjonsløftere. Du eksploderer i utgangspunktet så hardt gjennom en pull-up at kroppen din seiler over stangen, og du glir uanstrengt inn i en dukkert og kaster flertallet av kroppen din over stangen.
Høres kult ut? Ja. Høres umulig ut? Nesten. (Hvis du kan gjøre 10+ pull-ups, kan du gjøre en muskel-up.)
Gjør det riktig:
- Start i en opptrekkposisjon og sving beina forsiktig fremover for å bygge fart.
- Når beina dine svinger tilbake, kan du trekke opp så eksplosivt du kan mens du legger knærne mot brystet - dette vil hjelpe deg å svinge deg opp og rundt stangen. (Ikke ferdig ennå!)
- Mens du beveger brystet over og rundt baren, kan du dyppe deg helt til toppen av øvelsen - armene låst ut, knærne henger like under baren.
- Senk deg ned igjen.
Pro tips:
- Øv på pull-ups, dips, og sving knærne mens du henger fra baren.
- Ikke vær redd for å sparke og svinge beina på denne hakevariasjonen: Du trenger fremdriften for å hjelpe musklene dine her.
- Hold armene låst i sidene på dukkert.
Hvordan lage den perfekte treningen for ryggen
Første ting først: Kjenn deg selv. Den perfekte treningen din må være en god kombinasjon av rasjonell og ambisiøs. Du vil ikke nøye deg med 10 minutter med Supermans hvis du er en nybegynner, men du vil definitivt ikke inkludere muskel-ups der inne.
Som en generell regel bør treningsøktene dine kombinere nedtrekks- og radbevegelser. Nedtrekkene er 'bredde' -øvelser, mens radene bygger tykkelse og tetthet, sier Pete Gaffney , grunnlegger og hovedtrener i PGPT.
Og før du begynner på en treningsrutine, husk rådene fra gymlæreren din i femte klasse: Ikke glem å varme opp ! I dette tilfellet er gymlæreren vår det James Shapiro , en NYC-basert sertifisert personlig trener.
'Husk å varme opp skuldrene og aktivere de dype kjernemuskulaturen før noen av disse øvelsene,' sier Shapiro. 'Dette vil hjelpe deg å få mest mulig ut av treningen og forhindre skader.'
