Finn Ut Antall Engel
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.
Planker er MacGyver for kroppsvektbevegelser: De er supertøffe og flotte i nesten alle situasjoner. De er mest kjent for å bearbeide kjernen din, men planker engasjerer mer enn 20 muskler, inkludert skuldre, rygg, armer, ben og gluter.
Enda bedre, planker lar deg jobbe med kjernen din uten risiko for ryggskader og overbelastede hoftebøyere som kommer med tradisjonelle situps.
Å mestre riktig form for den gode oljen grunnleggende planke , start med nybegynnerøvelsene. Øv på å holde hvert trekk i 30 sekunder av gangen, og legg til 15 sekunder hver gang du trener.
Når du kan holde en grunnleggende planke i et minutt, gå videre til de mellomliggende og avanserte variantene som vil forvandle deg til en planke-proff. I det minste vil dette ta plankingspillet ditt til et helt nytt nivå og gjøre alle dine Instagram-følgere misunnelige.
hvordan sex med kjæresten din
Nybegynnerplanker
Disse grunnleggende plankene vil danne grunnlaget for alle de andre trekkene på denne listen. Få disse ned først. Som din styrke , balanse og utholdenhet forbedres, gå videre til de mer utfordrende variasjonene.
1. Standard planke (høy planke)
Når det gjelder planker, er form alt. Å følge nøye med på skjemaet sørger ikke bare for at du får det en flott treningsøkt men hjelper også med å beskytte kroppen din mot skade. Start i bordstilling, knelende på gulvet med hendene rett under skuldrene.
Løft knærne til du bare støtter vekten din på tær og hender (som om du er en planke). Spre fingrene for å lage en bred, stabil base. Still skuldrene over hendene og hælene over tærne.
Hold kroppen din i en rett linje fra toppen av hodet og ned til hælene. Hold kjernen tett, vær forsiktig så du ikke lar magen synke eller ryggen.
2. Gyngeplank
Start i en grunnleggende plankeposisjon. Vipp deg fremover på tærne til skuldrene beveger seg forbi hendene. Skyv skuldrene bakover til hælene strekker seg utenfor tærne.
Gå sakte og på en kontrollert måte for å utfordre balansen, koordinasjonen og skulderstyrke . Dette trekket kan gjøres på hendene eller underarmene.
3. Kneeplank
Hvis det er for vanskelig å holde en grunnplank, kan du prøve å senke knærne til gulvet.
Hold ryggen rett og kjernen tett - forestill deg å trekke navlen mot ryggraden i stedet for å suge i magen. Øv på å holde den til du kan jobbe opp til en standard planke.
4. Plank med skulderberøring
Start i en standard plankestilling. Nå frem til høyre hånd for å berøre venstre skulder. Legg den ned igjen og gjenta med venstre hånd å tappe på høyre skulder.
Selv om du i utgangspunktet gjør Macarena , ikke la hoftene svaie fra side til side mens du beveger deg. Hvis det hjelper, kan du forestille deg et glass vann (eller en margarita) som hviler på ryggen. Dette vil holde fokus på en tett og stabil kjerne.
5. Sideplank
Start i standard plankestilling. Ta bena sammen til hælene dine berører. Len deg til venstre mens du løfter høyre arm opp mot taket til du er balansert på den ene hånden. Gjenta på den andre siden.
6. Underarmsplanke (lav planke)
Start i standard plankestilling. Senk deg selv til du hviler på underarmene. Hold underarmene parallelle med hverandre med hendene flate på gulvet eller sammenklappet, hvis det er mer behagelig.
7. Omvendt planke
Sett deg på gulvet med beina forlenget foran deg og armene på sidene. Legg hendene på gulvet ved siden av hoftene, fingrene peker mot føttene. Løft hoftene så høyt du kan, og sikter mot en rett linje fra hake til tær.
Du kan oppdage her at din skuldre er ikke like fleksible som du trodde. Bare ta det sakte. Og du vet, prøv å ikke gråte.
8. TRX-planke
JusterTRX stropperslik at de er omtrent 1 fot fra gulvet. Vend bort fra TRX og knel. Plasser føttene i stigbøylene. Det er ingen grasiøs måte å gjøre dette på - men du kan få dem inn uten å falle i ansiktet ditt.
Kryp fremover til kroppen din er utvidet og klar for plankeposisjon. Legg hendene eller underarmene på gulvet foran deg. Løft knærne slik at kroppen din er i en rett linje.
9. Hukende sveveplank
Begynn i bordstilling på hender og knær. Hold kjernen tett, ryggen rett og bena bøyd (i 90 graders vinkel), og løft knærne fra gulvet. Du balanserer nå på hender og tær. Hukende tiger, skjult abs ?
Mellomliggende planker
Nå som du planlegger som en sjef, kan du øke spillet ved å legge til litt bevegelse og asymmetrisk balansering. Dette vil ikke bare øke antall muskler som jobbes, men også forbedre koordinasjonen og utholdenheten.
10. Gangbrett
Ta planken din på farten ved å legge til en opp og ned bevegelse. Start i standard plankeposisjon på hender og tær. Senk høyre arm langsomt ned til underarmen, og ta deretter venstre arm ned så du blir støttet av underarmene.
Legg høyre hånd på gulvet og begynn å skyve kroppen opp igjen, følg med venstre hånd. Gjenta, og la venstre arm føre. Syng “ Etter lederen ”For å holde rytmen. Ignorer noe rart blikk på treningsstudioet - de er bare sjalu.
11. Chaturanga planke
Start i en standard plankeposisjon, og pass på at skuldrene er rett over hendene. Senk deg langsomt til kroppen din er på linje med armene. Hold albuene tette på ribbeina og kjernen slik at ingenting berører gulvet unntatt hender og tær.
Tenk deg at gulvet er varm lava, eller, du vet, en hvilken som helst annen overflate du ikke ønsker å komme i kontakt med. Etasje i en kino, noen? Bli kreativ - det vil få tiden til å gå raskere.
12. Utvidet planke
Legg til litt ekstra skulderarbeid på standardplanken din ved å strekke armene så langt foran deg som mulig mens du opprettholder riktig plankeform.
13. X planke
Du trenger ikke å være en av X-Men for å gjøre denne variasjonen (selv om det ikke ville skade - vi vil holde hemmeligheten din). Start i standard planke. Flytt bena ut lateralt til føttene er plantet bredere enn hoftebredde fra hverandre.
Hvis dette føles tøft nok, kan du holde deg i denne posisjonen (en Y-planke, kanskje?). Du kan legge til litt ekstra overkroppsarbeid ved å gå hendene utover bredere enn skulderbredden, til du er i full X.
14. BOSU topplank
Bruker en BOSU , boble opp, knel og legg underarmene på toppen av boblen. Løft knærne til du er i en planke og hold.
15. BOSU gangplanke
Husker du vandreplanken i nr. 10? Nå gjør du den milde spaserturen til en mer tur. Start i standard plankeposisjon med hendene på boblesiden av BOSU.
Senk ned til underarmene en om gangen. Skyv tilbake til grunnplanken. Gjenta, med den motsatte hånden.
16. Enarmet planke
Test din balanse og styrke! Start i standard plankestilling. Løft sakte høyre arm, og strekk den foran deg.
Hold ryggen flatt og motstå trangen til å vippe hoftene mot venstre. Tenk deg at du strekker deg etter den ene tingen du alltid har ønsket, men aldri helt kan få. Slik My Pretty Pony du ba om bursdagen din fire år på rad. Nei? Bare meg?
17. Enkeltbenet planke
Start i standard plankestilling. Løft det ene beinet opp bak deg, hold kroppen flat og både de utvidede og støttebenene rette. Gjenta på den andre siden.
18. Sideplank med benløft
Start i en sideplank. Trykk ned i gulvet med den nederste foten mens du løfter toppbenet så høyt du kan uten å bøye deg i midjen (dvs. uten å slippe hoftene).
Prøv det først på underarmen for å få mer stabilitet, og arbeid deretter med å gjøre det på hånden. Og hvis du er P! Nk, gjør det hengende opp ned fra en gummislynge 20 meter over en scene mens du synger. Ikke noe press.
19. Knie-til-innside-albueplank
Du kjenner boret: Start i standard plankeposisjon. Ta sakte høyre kne under og over kroppen din, mot innsiden av venstre albue. Få det så nært du kan uten å slippe høyre skulder og hofte. Gjenta på den andre siden.
20. Kne-til-utenfor-albueplank
Start i en standard planke. Ta sakte høyre kne mot utsiden av høyre albue. Du vil bli fristet til å se tilbake for å se hvor nær kneet ditt er - ikke gjør det! Det får deg til å runde skuldrene og slippe hoftene.
Bare få det så nært du kan uten å miste formen. Hvis du kan få det helt til å ta på deg, får du ekstra kreditt og blir unnskyldt fra fredagens avsluttende eksamen. Gjenta på den andre siden.
21. Sideplankeknusing
Start i en sideplank. Skyv ned i gulvet med bunnfot og løft toppbenet. Bøy kneet og ta det inn for å berøre den øverste albuen. Prøv å ikke lene deg fremover eller bakover - det er du ikke en liten tekanne . Gjenta på den andre siden.
22. Plank med føttene på stabilitetskulen
Knel, vendt bort fra en stabilitetskule . Løft det ene benet bak deg og legg leggen eller foten på ballen. Ballen vil sannsynligvis ha rullet bort fra deg på dette tidspunktet, slik ballene gjør. Det hjelper å plassere ballen foran en vegg slik at den ikke kan komme langt når den slipper unna.
Løft det andre benet på ballen. Rett deg til en plankeposisjon. Bruk underarmene eller hendene, avhengig av høyden på ballen og hvor godt du er i stand til å balansere.
23. Sideplank havfrueheving
Hold opp Den lille havfrue lydspor og komme i en sideplankposisjon. Slipp nederste hofte mot gulvet. Snu bevegelsen og løft hoften så høyt du kan - du er en vakker regnbue! Syng med valgfritt (men vi er for det).
24. Omvendt hofteløft
Begynn å sitte på gulvet med beina forlenget foran deg og armene på sidene. Planter hendene godt på hver side og løft hoftene opp så høyt som mulig.
Senk hoftene sakte mot gulvet uten å berøre det, og løft dem deretter igjen. For å gjøre det litt lettere, start med bøyde knær og arbeid opp for å holde beina rette.
25. Heving av omvendt plankeben
Start i en omvendt planke med hoftene løftet og hodet vendt fremover. Løft det ene benet så høyt du kan uten å bøye livet. Gjenta på den andre siden. Ta det sakte - du gjør ikke kan kan .
26. Plank hip dip
Start i standard plankestilling. Dypp begge hoftene sakte til høyre. Gå ned så langt det er behagelig uten å berøre gulvet. Løft opp igjen til en planke og gjenta på den andre siden.
På den siste, kan du gjerne slippe ned på gulvet og bananrulle noen få meter. Vent på applaus - du har tjent det.
27. Autograf-en-stabilitets-kuleplanke
Denne er like bra for hjernen din som for magemusklene dine (sekspakkehjerner - hvorfor ikke?). Knel vendt mot en stabilitetskule . Plasser underarmer på ballen og løft knærne slik at du er i en plankeposisjon.
Flytt ballen med albuene, 'skriv' navnet ditt i kursiv. Prøv bare fornavnet ditt for å starte, med mindre det er 'Ed', i så fall bør du skrive andres (lengre) navn.
Arbeid med å skrive ditt fulle navn. Eller skriv fornavnet ditt kombinert med etternavnet til forelskelsen din, akkurat som i ungdomstrinnet, men minus den offentlige ydmykelsen.
28. TRX-planke med bortføring / adduksjon
Knel vendt bort fra en TRX. Nå bak deg og legg føttene i stigbøylene. Planter hender og løft knærne, rett ut i en plankeposisjon.
Flytt beina bort fra hverandre så mye som mulig, og før dem sakte sammen igjen, og jobb både ytre og indre hofter og ben.
29. Gjennomføring av sideplank
Start i en sideplank. Løft overarmen rett opp, som om du gir din imaginære venn en high-five. (Hvis du har en ekte venn, er du velkommen til å high-five dem.)
Bøy deg litt i livet, strekk deg ned og 'tre' overarmen gjennom gapet mellom siden og gulvet. Du skal føle deg a dyp sideknusing . Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.
30. Plankjekk
Start i en standard planke med bena sammen. Hopp føttene ut som om du gjorde en vannrett hoppjekk. Hopp føttene sammen igjen.
Hvis det er for mye å hoppe, begynn med å gå ut bena en om gangen. Bare ikke prøv å legge til hoppjekkarmene - i en kamp mellom deg og tyngdekraften vinner tyngdekraften alltid.
31. Rodeplank
Holder en middels vekt manual i hver hånd , kom deg i standard plankestilling. Forsikre deg om at vektene har flate kanter, ellers vil du ikke kunne balansere på dem.
Bøy høyre albue og løft den sakte mot taket, og hold albuen tett ved siden av deg. Senk vekten og gjenta på den andre siden.
Avanserte planker
Hvis du virkelig er klar for en utfordring, vil du elske disse sirkustriksene, avanserte plankevariasjonene. De vil teste balanse, kjernestyrke og toleranse for folk som stirrer på deg mens du trener.
Ikke bekymre deg - de er bare i ærefrykt for din styrke og oppfinnsomhet. Det og svettepytten under deg.
32. Fuglehundplanke
Start i en standard planke. Løft høyre ben rett bak deg, og løft deretter venstre arm rett foran deg. Hold kroppen din i en rett linje fra fingertuppene til tærne. Du vil snart oppdage at dette fungerer din kjerne og balansen din på en viktig måte.
33. Fingertippeplank
Denne er akkurat slik den høres ut, så ikke tenk på den. Ikke knus fingrene. Eller fingrene våre, for å foreslå at du prøver dette.
34. BOSU vaklende planke
Snu BOSU slik at boblesiden er på gulvet og den flate siden vender opp. Kneel vendt mot BOSU og legg begge hendene på toppen av det, og grip tak i kantene. Løft knærne slik at du er i plankeposisjon og holder.
tegn på en giftig svigermor
For en ekte kjerneutfordring , skift kroppsvekten sakte fra side til side og fremover og bakover. Ekte proffer gjør det med lukkede øyne. På ett ben. I et haihav. OK, kanskje ikke haiene.
35. Sphinx planke push-up
Start i en underarmsplanke. Skyv opp på hendene. Senk ned til underarmene med begge armene samtidig. Det høres lettere ut enn det er, så bare fortsett å øve til du får bevegelsen nede.
36. Plank utrulling
Start i en underarmsplanke med armene på en stabilitetskule . Skyv armene fremover for å flytte ballen noen centimeter unna deg. Hold den der i flere sekunder, og rull den deretter inn igjen. Det er en veldig liten bevegelse, men du vil føle det på en stor måte.
37. Sideplank med bunnløft
Start i en sideplank og legg toppfoten på gulvet like bak bunnfoten. Løft bunnen av benet, og bruk toppfoten for å stabilisere deg.
Du kan holde deg med benløftet eller ta kneet opp til albuen for en knase. Morsomt faktum: Hvis du lener deg for langt bakover, vil du føle skarp smerte i lysken, så vær forsiktig og gå sakte. (OK, det er ikke så gøy som bare faktum.)
38. Plankdrag med føttene på håndkleet
Hvis du er på tregulv eller sementgulv, ta et håndkle. Hvis du er på teppe, kan du jobbe med to papirplater. Start i standard plankeposisjon med føttene på håndkleet eller platene.
Gå hendene 10 trinn fremover, og dra bena bak deg. Håndkleet eller platene skal la føttene gli over gulvet.
39. Sjøhekseplankekryp
Start i en underarmsplanke med begge føttene på en vektplate. Bruk kroppen din til å dra kroppen fremover og trekke platen bak deg.
Dette er akkurat som Ursula drar sin tentaklede bytte ut av havet . Noen mennesker kaller dette 'hærens plankekryp', men sjøhekser er mye mer underholdende.
40. Plankens drag
Dette trekket kan være en reell dra (beklager), men du vil sette pris på hvor godt det fungerer abs. Start i en standard planke med begge føttene på en vektplate . Eksperimenter litt for å finne en vekt som er utfordrende for deg.
Dra kjernen mot deg til du er i en krøket stilling. Skyv platen ut igjen med bena. Gjenta.
41. Skorpionplanke
Skorpioner kan svi, men denne planken forårsaker definitivt sin egen slags smerte. Start i en standard planke. Løft venstre ben, bøyd i kneet - det er din stinger.
Senk deg selv halvveis til gulvet ved å bøye armene og nå venstre ben over ryggen, og berør venstre tå mot gulvet på høyre side. Skyv opp igjen og gjenta på den andre siden.
42. 90-graders fuglehundplanke
Når du har mestret fuglehundplanken (nr. 32), kan du prøve å nå venstre arm og høyre ben ut til siden, og lage en 90-graders vinkel for hvert lem.
43. Plankeknusing på stabilitetskule
Løft ett ben om gangen, og plasser føttene på en stabilitetskule. Hvis du vil ha et fancy festtriks, start med ballen foran deg og rull hele veien over den, inn i en planke. Du er Supermann!
Fra plankestillingen, trekk knærne inn mot brystet, knusing av magesekken og trekk ballen mot deg. Skyv ballen ut igjen med beina.
44. Plank oppstigning på stabilitetskule
Dette trekket ligner plankeknusen (nr. 43), men krever mer balanse og kjernestyrke. Start i en plankeposisjon med føttene på ballen. Kniv kroppen din (hofter opp), før ballen inn mot hendene.
Hold bena rette og prøv å få hofter så nær over skuldrene som mulig. Rumpa skal være rett opp i luften.
45. TRX-planke 3-veis knase
Tre er det magiske tallet! Start i en plankeposisjon med tærne i TRX stigbøyler . Knus knærne inn mot venstre albue og deretter ut igjen.
Deretter tar du dem inn mot brystet og ut igjen, så knuser mot høyre albue og ut igjen - disse tre knusingene tilsvarer 1 rep.
46. Plank med kryss under tå
Start i en plankeposisjon med bena litt bredere enn hoftebredden fra hverandre. Hold høyre ben så rett som mulig, ta det under kroppen til du kan banke på foten med venstre hånd. Gjenta på den andre siden. Du skal også føle en fin strekning i hamstrings.
47. Plankeklatrer på sklier
Plasser begge føttene på papirplater og løft opp i en standard planke. Hold plankeposisjonen (uten å stikke baken opp i luften), før høyre fot frem mot hendene.
Bytt raskt slik at venstre fot er fremover. Alterner raskt på sider, som om du løper på plass. På hendene. Fordi du er en bjørn.
Takket være vår plankemodell, Sarah Pope.
