Bli lav: Hvordan lage dype knebøy trygt for maksimale resultater

Den ydmyke knebøyen kan bare være den mest effektive øvelsen du kan gjøre: Den engasjerer hele den nedre halvdelen av kroppen din, inkludert hofter, glutes, quads, hamstrings og kalver, samtidig som den treffer kjerne, skuldre og rygg.

En perfekt knebøy er en symfoni av muskuløs koordinering i hele kroppen, og oppnår den sjeldne bragden å samtidig bygge muskler og brenne fett takket være den høye metabolske etterspørselen. (Lese det brenner en lotta kalorier fordi det virker mye muskler.)

Men hvor lavt skal du gå? Her erlavned på dyp huk, enten det passer for deg, og hvordan du kan gjøre det trygt og effektivt. La oss bli lave.

George Doyle / Getty Images

Fordelene med dype knebøy

Det er tre vanlige knebøy dybder :

• Fullt knebøy: (aka deep squat). Hoftene dine går ned under knærne.
• Parallell knebøy. Lårene dine er parallelle med gulvet.
• Halv knebøy. Hoftene forblir over knærne under knebøyen.

Knebøy er generelt bra for å trene booty og ben. Og dype knebøy kommer med fordeler som større muskelaktivering og atletisk ytelse .

Den mest effektive knebøyen for maksimal nytte er en dyp knebøy, med hoftebrettet som går helt forbi knærne (eller 'rumpa til gresset', som noen uttrykkelig uttrykte det).

Ikke bare er dyp huk effektiv, det er også en enveisbillett til en hyggelig sterk bytte og sterk rygg.

TIL 2018-studien fant ut at ryggknebøy (knebøy med ekstra vekt eller motstand i overkroppen) aktiverer musklene som støtter ryggen din enda mer enn planker.

Her er muskler målrettet mens dyp huk:

• rectus abdominis, obliques, transversal abdominis og erector spinae (kjerne- og magemuskler)
• gluteus maximus, minimus og medius (din bakre ende)
• hamstrings (ryggen på lårene)
• quadriceps (frontene på lårene)
• adduktor (lysken)
• hoftebøyere
• kalver og ben

En stor bonus? Du kan gjøre knebøy hvor som helst: på treningsstudioet, utendørs eller i stuen din mens du ser på reality-TV.

Men er ikke dype knebøy dårlig for deg?

Det har vært noen kontroverser i kondisjonskretsene om dype knebøy kan forårsake leddskade i knær eller hofter. Eksperter anbefalte tidligere å holde knærne i å bevege seg forbi tærne for å forhindre skade. Men mer Nylige studier har ikke bekreftet disse tidlige hypotesene.

Dette virker spesielt sant når programmet bruker et gradvis skifte til dypere knebøy. I følge en 2013-studien , en gradvis økning fra et parallelt knebøy (der knærne er parallelle med gulvet) til dypere knebøy, spesielt når du legger til i noen vekt, er effektivt og trygt så lenge du ikke har noen eksisterende felles problemer.

Men det er også viktig å varme opp og tøye ut . Uten en sterk kjerne, løse skuldre og en forlovet rygg multipliserer du risikoen for skade.

Så lenge du ikke har en historie med skader eller kroniske tilstander, virker 'ass to grass' som en solid vei å gå. Men hvis du har problemer med kne, rygg eller hofte, er det ingenting galt med å holde deg til en modifisert knebøy eller hopper over knebøy helt.

Så hvordan begynner jeg å gjøre dype knebøy?

Med forsiktighet. En dyp knebøy, og enhver knebøy for den saks skyld, kan være risikabelt når skjemaet ditt er av. Du må være spesielt oppmerksom på mobilitet, fleksibilitet, stabilitet og koordinering. Ja, noen ganger er ikke det veldig morsomt, men (og vi kan ikke understreke dette nok) skader er mye mindre gøy.

Hvis du aldri huk dypt, er det sannsynlig at du ikke har nok kontroll, bevegelighet eller styrke til å gjøre det med vekter - ennå. Ta et skritt tilbake (bokstavelig talt), fjern vektene, og studer det grunnleggende først.

En vektet dyp knebøy
GIF av Dima Bazak

1. Gå i ditt eget tempo

Når du prøver å hakke deg, må du gå så lavt som du kan uten smerter. Vær oppmerksom på knær, rygg og hofter og stopp hvis du føler ubehag.

trolldomsgudinnen

Du kan alltid jobbe med å hakke dypere hvis det er målet ditt.

2. Se på din holdning

Det er lett å bli vant til å avrunde skuldrene når du prøver å knebøy. Prøv å holde ryggraden rett og hodet vendt fremover uten å anstrenge nakken.

3. Konsentrer deg om mobilitet

' Mobilitet ”Er et ord som blir kastet mye rundt, men hva betyr det i sammenheng med løfting av vekter? Fysioterapeut Dr. Mike Reinold definerer det som kroppens evne til å utføre en oppgave uten kompensasjon.

Noen gang prøvd en biceps-krøll med en vekt som er enlittfor tung og fant hoftene og ryggen bøyende og svingende? Det er kroppen din som kompenserer for mangel på styrke, velsign hjertet.

Men når form går ned i avløpet i et forsøk på å løfte mye vekt, har kroppen din større risiko for skade. Det gjelder spesielt når det gjelder knebøy.

Et stort utvalg av problemer kan bidra til dårlig mobilitet, men Reinold understreker viktigheten av fleksible ankler, hoftefleksorer og knær.

“Prøv å ligge på ryggen, bøy beina og gå gjennom en hukende bevegelse. Hvis det er tetthet i en muskelgruppe som hindrer at bevegelsen blir utført perfekt, kan den ofte løses med de rette strekkene, massasje eller en selvmyofasial frigjøringsteknikk som skumrulling eller bruke en utløserpunktsball . '

Reinold understreker viktigheten av å bruke disse teknikkene regelmessig: Noen minutter per dag er bedre enn en time en gang i uken.

4. Engasjer musklene dine

Etter en full kroppsoppvarming som inkluderer dynamiske strekninger , er det viktig å huske å engasjere musklene mens du utfører knebøy. Jo tyngre vekten er, desto viktigere er det at magemuskulaturen, skuldrene og øvre rygg holder seg engasjert og skaper en stabil base for vekten.

Bøy quads, klem på rumpa, stram magen, og i tilfelle ryggknebbel, aktiver øvre del av ryggen ved å trekke ned på stangen. Dette hjelper deg med å stabilisere kroppen din og sørger for at alle de rette musklene gjør sitt for å hindre deg i å kompensere.

En nybegynnervennlig stol knebøy
GIF av Dima Bazak

5. Gå tilbake til det grunnleggende

Det er dessverre mange måter å knebøye dårlig på. Selv om de parallelle knebøyene dine kan løfte mye vekt, anbefaler Reinold at du starter din dype hukingsrutine ved å bare bruke kroppsvekten og deretter gradvis øke belastningen.

Å starte fra begynnelsen igjen, selv om det er ganske frustrerende for avanserte løftere, er den beste måten å fylle eventuelle dvelende hull i styrke, stabilitet og form. Han anbefaler også å sjekke inn hos en fysioterapeut når du går i gang med et nytt vekttreningsregime.

'Du trenger ikke å ha skade for å se en PT,' sier han. “Hvis du er interessert i å virkelig øke styrken din på en trygg måte, og spesielt hvis du har problemer med å gjøre fremgang, finn en fysioterapeut med god bakgrunn i bevegelseskvalitet. De vil se på kroppen din gjennom en annen linse og vurdere den beste måten å komme seg frem på riktig måte. '

Ta bort

Det er ingen ensartet tilnærming til styrketrening, og for noen av oss er ikke dype knebøy på bordet. Likevel er de verdt å sikte på.

Dype knebøy er et utrolig effektivt verktøy for å bygge styrke og miste kroppsfett. Fremgangsmåten vi har skissert er helhetlig - bedre mobilitet, holdning, styrke og fleksibilitet vil være til nytte for alle aspekter av treningsprogrammet ditt.

Hvis du føler behov for å bli lav, kan du prøve.