Finn Ut Antall Engel
Når det gjelder holdning, står det mye mer enn komfort. Som en fysioterapeut , Jeg ser ofte folk som sitter fast i sykluser av arbeidsrelaterte kroppsproblemer, som hodepine, ryggsmerter, nevrologiske problemer og kribling i armen.
Disse problemene ikke bare påvirke produktiviteten , de kan redusere livskvaliteten din. Undersøkelser viser til og med dårlig holdning er assosiert med lav selvtillit.
Og siden det å jobbe hjemmefra nettopp ble den nye normen, justerer mange mennesker til livet uten kontorets fancy stående skrivebord og deilig formet stol.
Den gode nyheten er at det å utøve gode holdningsvaner og kanskje gjøre noen små endringer i arbeidet ditt hjemmefra, kan gjøre hele forskjellen.
Illustrasjon av Brittany England
Tips for å sitte ved et skrivebord
'De fleste av klientene mine klager over nye korsryggsmerter siden de har begynt å jobbe hjemmefra mer,' sier NYC-basert fysioterapeut Charlotte Sayers . “Dette skyldes økt tidssitting og mindre aktivitet. Ryggen vår liker ikke å bli holdt i de samme stillingene i lange perioder, spesielt ikke å sitte. '
Følgende tips for kroppsposisjon kan gjøre å sitte ved et skrivebord i 8 timer mye lettere for kroppen din.
1. Oppretthold en mild svai i korsryggen
Fire av fem voksne opplever smerter i korsryggen. For å hjelpe deg med dette, sett deg med baken helt opp mot setets bakside og legg en liten, fast pute i det hule området på nedre ryggraden der ryggen din naturlig svinger.
2. Bøy albuene 90 grader
Pulten din skal være i hvilken høyde som helst som gjør at albuene kan bøyes 90 grader mens du skriver. Hvis stolen din har justerbare armer, må du sørge for at de også er i denne høyden.
3. Plasser haken parallelt med bakken
Nakkesmerter og (cervicogenic) hodepine kan oppstå hvis du tilbringer lange timer med å stirre på en skjerm som enten er for høy eller for lav. For å unngå dette, plasser skjermen rett foran ditt naturlige øyehøyde.
4. Trekk haken tilbake og stikk litt
De fleste av oss stikker haken litt ut når vi ser på en skjerm som forårsaker smerter i livmorhalsen. Trekk haken tilbake slik at den er rett bak kragebeinene. Stikk deretter haken litt som om du holder en tennisball med haken.
5. Åpne skuldrene
De fleste slurver til en viss grad, men sannheten er at det er veldig vanskelig for ryggraden og ryggen. For å unngå å slappe av, rull skuldrene forsiktig ned og tilbake, og føl muskler i øvre del av ryggen.
6. Bøy knærne 90 grader, føttene flatt på bakken
God holdning starter i føttene dine - tenk på dem som grunnlaget for din holdning. Det er ganske umulig å opprettholde en rett ryggrad hvis føttene ikke presses flatt mot gulvet, spesielt i flere timer om gangen.
Du bør også unngå å støtte bena på noe, da det kan stramme hamstrings og til og med irritere isjiasnerven hvis du har eksisterende ryggstivhet.
Arbeid hjemmefra forbedringer for bedre holdning
“Det er veldig viktig å sørge for at du er godt innstilt hjemme for å redusere kroppsrelaterte skader, spesielt 'Teknisk hals' som kan vare lenge forbi vår lengre tid inne, ”sier Sayers.
Her er noen produkter du kan vurdere å investere i hvis du opplever regelmessige kroppssmerter.
Disse tilleggene kan hjelpe deg med å sitte bedre
1. Bruk en holdning-app
Å vite hvordan god holdning ser ut, vil ikke gjøre noe bra med mindre du faktisk husker å korrigere holdningen din gjennom dagen, noe som for de fleste av oss er ganske stort. Heldigvis er det mange apper for det.
MacBreakz ber deg om å gjøre strekninger (hvorav de fleste kan gjøre fra stolen) som er målrettet for god holdning og å frigjøre eventuell oppbygd spenning. Det koster $ 24,99, men du kan prøve det først med en 14-dagers gratis prøveversjon.
En annen app, Posture Man Pat , bruker den bærbare datamaskinens webkamera for å minne deg på når du slurver. Selv om denne funksjonen kan synes noen er påtrengende - om ikke skumle - er den helt gratis.
2. Prøv en holdningskorrigerer
Det er mange bærbare produkter der ute designet for å oppmuntre til bedre holdning. Selv om disse produktene ikke er perfekte (vanlige klager er klumpen og den unaturlige følelsen av å bruke dem), kan de gi påminnelsen du trenger for å holde skuldrene tilbake og ryggraden rett.
Sjekk ut holdningskorrigeringene i denne artikkelen . De har blitt undersøkt av eksperter.
3. Stå opp hver time
Selv om du har trent deg til å sitte med perfekt holdning hele dagen, er sannheten at mennesker ikke var bygget for å sitte i 8 timer om dagen. Å stå opp trekker deg ut av den statiske posisjonen din, og får musklene til å skyte og leddene bevege seg igjen.
Enkle øvelser for å hjelpe med ryggsmerter
Undersøkelser viser at du kan lindre smerter ved regelmessig å strekke de berørte musklene og bygge styrke i viktige områder.
Prøv å gjøre følgende fire strekninger i minst 1 minutt hver, to ganger om dagen.
1. Child’s Pose
Child’s Pose er en flott strekk for å forlenge ryggraden og avlaste ryggspenningen i øyeblikket.
2. Stå fremoverbrett
Dette trekket gir en dyp strekk til hamstringene, samtidig som det frigjør spenninger i øvre rygg og skuldre. Poenget med denne strekningen er å opprettholde en rett rygg, som for de fleste av oss vil bety å bøye knærne.
3. Cat-Cow
Cat-Cow er en ryggmargsbevissthet du kan bruke til å frigjøre spenninger langs hele ryggraden. Når du gjør Cat-Cow, pust inn gjennom ku-delen (når du buer ryggen) og puster ut mens du runder ryggen.
4. Bryststrekning
Hvis du er en sloucher, vil denne strekningen føles bra. Du kan også utdype strekningen ved å bøye deg i livet og ta hendene over hodet bak deg.
hvem er kevin smith gift med
Kronisk smerte er forskjellig fra ømhet
Det er normalt å føle vondt og vondt etter en lang dag, selv om kroppsholdningen din er ganske god. Kroniske smerter er mer intense og kan ha en alvorlig innvirkning på det daglige.
Ryggsmerter som er skarpe, skytende, intense og som har vart i mer enn 3 måneder, regnes som kroniske. I dette tilfellet vil holdningsendringer alene nok ikke være tilstrekkelig.
For kroniske ryggsmerter, i tillegg til å nå ut til en lege, kan noen av følgende inngrep være verdt å utforske:
- fysioterapi for å forbedre mobilitet og funksjon
- massasje
- kiropraktiske behandlinger
- akupunktur
- mindfulness trening
Og sørg for å oppsøke lege hvis ryggsmerter oppstår med følgende symptomer:
- nummenhet, prikking eller svakhet i bena
- skarp, vedvarende smerte, spesielt hvis den forverres om natten
- plutselig vekttap
- bankende i magen
- tap av tarm eller blærekontroll
- feber
Yoga utgjør for Tech Neck
Caitlin Reid er fysioterapeut, klinisk pilatesinstruktør og velvære retrett skaperen . Hun jobber med private pasienter, grupper og hotellmerker i sitt oppdrag for å hjelpe alle med å bevege seg og føle seg bedre.
