Finn Ut Antall Engel
Hvis du noen gang har kneltet ned for å binde skoen eller sett noen foreslå på et bøyd kne, er du kjent med utfallet. En utfall er en kroppsvektstrening med ett ben som arbeider hofter, glutes, quads, hamstrings og core og de vanskelig tilgjengelige musklene i de indre lårene.
Lunges kan hjelpe deg med å utvikle deg styrke i underkroppen og utholdenhet. De er også en flott nybegynner. Når det er gjort riktig, kan lunger effektivt målrette mot underkroppsmuskulaturen uten å legge ekstra belastning på leddene.
Mens studier på denne typiske øvelsen er begrensede, har vi gravd opp en studie om svømmere. I 2015 fant forskerne ut at de som varmet opp med en av dem knebøy eller lunges hadde raskere svømmetider - ikke for loslitt for en så enkel øvelse. Cuenca-Fernández F, et al. (2015). Effekt på svømmestartytelse av to typer aktiveringsprotokoller: Lunge og YoYo squat. GJØR JEG: 10.1519 / JSC.0000000000000696
Hvordan gjøre et fremadfall
Klar til å ta sprang? Mestre trekket ved å følge trinnene nedenfor fra personlig trener Greg Nieratka. Fortsett å lese for å lære hvordan du kan løse vanlige feil og prøve noen varianter.
1. Stå høyt med føttene fra hverandre. Engasjer kjernen din .
2. Ta et stort skritt fremover med høyre ben. Begynn å flytte vekten fremover, så hælen treffer gulvet først.
3. Senk kroppen til høyre lår er parallell med gulvet og høyre legg er loddrett. Det er OK hvis kneet forskyves litt så lenge det ikke går forbi høyre tå. Hvis mobilitet tillater det, bank lett venstre kne mot gulvet mens du holder vekten i høyre hæl.
4. Trykk inn i høyre hæl for å kjøre opp igjen til startposisjon.
5. Gjenta på den andre siden.
Vanlige feil og hvordan du løser dem
Tightrope lunge
Visst, lunges vil utfordre balansen din, men det er ingen grunn til å gjøre det ekstra vanskelig for deg selv ved å begrense holdningen. Unngå å bringe fremre fot direkte på linje med bakre fot, som om du går på en taukabel. 'Dette reduserer stabiliteten dramatisk,' forklarer Nieratka.
Løsningen:Start med føttene i hoftebredden fra hverandre og oppretthold gapet mens du går.
trinn for trinn guide til sex
veldig pop
Vi hater å bryte det til deg, men “ pop, lås og slipp den ”Bør reserveres eksklusivt for dansegulvet. Når det gjelder lunging, vil du gå frem nok slik at fremre hæl ikke spretter opp fra gulvet.
'Hvis trinnet ditt er for grunt, vil kneet bevege seg fremover foten, noe som gir unødvendig stress og belastning på kneet,' sier Nieratka.
Løsningen:Ta et større skritt, plant hælen og kjør den i gulvet for å gå tilbake til startposisjon.
Overkroppsdråpe
Med et fremadstikk er det OK å, vel, flytte vekten fremover. Men pass på å bøye deg i hoften og la overkroppen falle, noe som vil gi ekstra belastning på kneet ditt.
'Dette er spesielt viktig hvis du gjør et sprang under belastning eller med vekt,' sier Nieratka. Hvis brystet faller, risikerer du å miste balanse, falle eller til og med slippe vekten på deg selv - auch!
Løsningen:Engasjer kjernen din. Tenk på å trekke navlen mot ryggraden. Hold også øynene fremover i stedet for å se ned.
Forward utfall variasjoner
Når du mestrer riktig form, kan du legge vekt på å gjøre det mer utfordrende - og givende. “Vekten kan være en vektstang , en eller to manualer , til kettlebell , eller egentlig noe objekt du har hjemme, ”sier Nieratka.
Vannflasker eller en krukke med vaskemiddel teller også helt. Eller prøv disse lungevariasjonene for å slå opp rutinen.
Omvendt utfall
Gå lett på knærne med dette utfallet. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, engasjer kjernen din, og ta et stort skritt bakover.
Aktiver glutenene dine mens du bøyer fremre kne for å senke kroppen din, så rykker kneet lett på gulvet mens du holder overkroppen oppreist. Kjør fremre hæl i gulvet for å gå tilbake til startposisjon. Gjenta på den andre siden.
Gå utfall
Utfør et fremadstikk og gå den ut . I stedet for å gå tilbake til utgangsposisjonen, på vekten fremover, og kjør fremre hæl i gulvet.
menstruasjonsblod knallrødt og vannaktig
Reis deg når du tar frem foten fremover for å møte den fremre foten. Tilbakestill føttene til hoftebredden. Gjenta på den andre siden mens du fortsetter å gå videre.
Lateral utfall
Fra startposisjon, ta et stort skritt mot høyre med høyre fot, hold tærne fremover og føttene flate på gulvet. Send hoftene tilbake, skift vekten i høyre hæl, og strekk armene foran deg for balanse. Skyv av høyre hæl for å gå tilbake til startposisjon, og gjenta deretter på den andre siden.
Curtsy utfall
Trinn venstre ben bak høyre ben med hender på hofter og føtter bredere enn hoftebredde fra hverandre. Bøy høyre kne, sett inn gluter og senk til høyre lår er parallelt med gulvet. Trykk venstre kne mot gulvet. Kjør høyre fot i gulvet for å stige til startposisjon. Gjenta på den andre siden.
Klokke lunge
Lunge i alle fire retninger på hver side. Lung fremover med høyre fot, hopp lateralt med høyre fot, reverser lunge med høyre fot, og deretter curtsy lunge, og bringer høyre fot bak deg. Gjenta på den andre siden.
Gå lungestrekning
Utfør et gående spring ved å gå høyre fot fremover. Svev venstre kne rett over gulvet nederst i bevegelsen og vri fra hoftene til høyre over høyre kne.
Legg hendene på kneet for å bidra til å utdype strekningen. Hold i 2 sekunder. Trykk inn i høyre hæl og ta venstre fot for å møte høyre for å gå tilbake til stående. Gjenta på den andre siden.
Delt lungesprang
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. I stedet for å gå, hopp i en fremre lungestilling med høyre fot fremover. Kjør høyre hæl i gulvet for å eksplosivt hoppe opp.
Bytt ben i luften slik at du lander med venstre ben fremover. Senk straks ned i et lunge på den andre siden. For å få fart, pump armene som om du løper.
Spesiell takk til personlig trener Greg Nieratka for å demonstrere disse grepene for oss.
