14 uventede bevegelser som fungerer bedre enn magene dine

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.

Når det kommer til kroppsvekt abs øvelser, er ikke crunch det som er alt og anspent.

Faktisk har noen undersøkelser vist at den klassiske knasingen kanskje ikke en gang er så effektiv, siden den ikke aktiverer alle kjernemuskulaturene dine. Stenger E, et al. (2014). Abs! Abs! Abs! https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2014/3764/abs-abs-abs/

Giselle Glasman Lennie James

Enten du vil bygge styrke for den unnvikende pull-up eller bare etter muligheten til å vise frem en six-pack (hei, ingen dom!), Er det mer effektive øvelser enn endeløse crunches.

Westend61 / Getty Images

Fra plankevariasjoner til vektede øvelser, disse beveger seg fra Tone House hovedtrener Evan Betts vil fullstendig endre måten du tenker på å jobbe mellomdelen din.

Det vil ikke en gang føles som om du spesifikt retter deg mot magesekken, men du vil fortsatt engasjere kjernen din for abs-olutely abs-tonishing-resultater (beklager, ikke lei meg).

Hvordan bruke denne listen

Avhengig av treningsnivået ditt, foreslår Betts at du velger to eller tre av trekkene nedenfor og setter dem i en treningsrutine som tar følgende form:

1. Utfør hvert trekk i 60 sekunder (eller for det antall reps som er angitt) Hvil i 20 sekunder.
2. Utfør neste trekk.
3. På slutten av alle tre trekkene, hvil i opptil 60 sekunder.
4. Gjenta kretsen.
5. Få gjennom 3 eller 4 runder totalt.

Du vil kanskje like

De eneste 7 treningsapparatene som er verdt å bruke

Kroppsvekt beveger seg

Med disse trekkene trenger du ikke annet enn din kropp og ren viljestyrke.

1. Høye knær

Tenk deg å løpe, men til ingensteds? Med knærne dine veldig høyt? Hvis dette høres selvutslettende ut, tenk igjen.

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og pass på kjernen og hold ryggen rett.
2. Hold armene stødige, eller sving dem for å hjelpe fremdriften.
3. Løp på plass, trekk hvert kne så høyt som mulig mot brystet, og bruk nedre magemuskler for å trekke knærne høyt. (Tenk sprint, ikke jogge.)
4. Gå så fort du kan i 60 sekunder.

Hvis du opplever litt knesmerter, men du vil prøve dette, disse yogastillinger for knesmerter kan bidra til å løsne leddene.

2. Tuck jump

Sprett, kanin, sprett! Denne treningen holder deg virkelig på tærne.

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, kjernen er engasjert, og ja, du gjettet det, en rett rygg.
2. Send hoftene tilbake, bøy knærne litt og bøy albuene 90 grader med håndflatene nedover.
3. I en eksplosiv bevegelse (POW!), Hopp opp og trekk knærne mot brystet, slik at de banker på de nedadvendte håndflatene.
4. Land lett på tærne, med en liten bøy i knærne, og hopp straks opp igjen.
5. Hopp i 60 sekunder.

Hopping kan være et flott tillegg til alle treningsplaner - her er vår guide til mestring av det vertikale hoppet .

3. Plankegang

Hvilken ‘arm kunne den gjøre?

1. Start i en høy plankeposisjon.
2. Senk ned på høyre underarm, deretter venstre underarm. Du vil nå være i en underarmsplanke.
3. Gå tilbake til startposisjonen ved å skyve opp fra venstre underarm til venstre hånd, deretter fra høyre underarm til høyre hånd.
4. Fortsett i 60 sekunder.
5. Ved 30-sekundersmerket, bytt til å lede med den andre armen.

Her er 47 måter å blande sammen plankene dine som vil gi deg en sinnssyk kjerne.

4. Plankjekk

Som en hoppekjekk uten hopping, og med mer planking.

1. Start i høy plankeposisjon.
2. Med kjernen avstivet, hopp begge føttene fra hverandre bredere enn hoftebredden. Nå kan du raskt hoppe dem sammen igjen. Prøv å lande mykt på tærne hver gang (for hvem liker en brukket tå?).
3. Fokuser på å holde hoftene stabile og armene rette.
4. Fortsett i 60 sekunder.

Mer om knekt av 'hopp' -sorten? Her er hvordan man spikrer dem .

5. Plankearmer går ut

Hei, jeg er planke-walkin 'her!

1. Start i høy plankeposisjon.
2. Gå hendene sakte fremover, slik at håndleddene ikke lenger er under skuldrene og kroppen din strekkes ut.
3. Gå hendene så langt frem som mulig.
4. Ta en pause på det lengste punktet før du går hendene tilbake til startposisjonen.
5. Fortsett å gjenta i opptil 60 sekunder.

Hvis du er mer opptatt av å trene med venner, kan du gjøre det slik innlemme noen andre inn i øvelsen.

6. Fuglehund med høy planke

Fordi det er en hund-tweet-hund-verden der ute.

1. Start i høy plankeposisjon.
2. Stiv kjernen din og løft høyre hånd og venstre fot fra bakken, som en tradisjonell fuglehund.
3. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta denne bevegelsen på den andre siden av kroppen din.
4. Gjør 10 reps på hver side.

Vi fant en 7-minutters trening som kan endre ab-spillet ditt for evig.

7. Skorpion

Denne svir, men den vil få jobben gjort.

1. Start på alle fire.
2. Stiv kjernen din, kom til tærne og flytt vekten til høyre side av kroppen din.
3. Plukk venstre hånd og fot fra bakken, slik at høyre hånd og fot kan forskyves, slik at du kommer i en posisjon oppover.
4. Løft høyre hånd og venstre fot av bakken. Med venstre ben utvidet, knus torsoen sammen for å banke høyre hånd mot venstre tær.
5. Gå tilbake til alle fire.
6. Gjenta på den andre siden, uten å la hoftene treffe bakken når som helst.
7. Fortsett i 10 reps på hver side.

Push-ups mer vesken din? Prøv disse 82 avanserte variasjoner for å få armene (og blodet) til å pumpe.

8. Spider-man push-up

(Ansvarsfraskrivelse: Du kan ikke svinge deg fra høye bygninger etter å ha prøvd dette.)

1. Start i høy plankeposisjon.
2. Engasjer kjernen din og ta høyre kne fremover mot høyre albue, vri hoften ut og det indre låret parallelt med gulvet.
3. Når høyre kne kommer fremover, bøy armene og senk deg ned i en push-up.
4. Gå tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen på den andre siden.
5. Gjør 10 reps på hver side.

Gjør det lettere:Hopp over push-up. Hold i stedet en høy planke gjennom og fokuser på å klemme skråstillingene dine til engasjer kjernen din .

9. Kroppssag

Du trenger et lite håndkle eller du kan finn et sett med glidebrytere online for dette trekket.

1. Start i en underarmsplanke med tærne på håndkleet / glidebryterne.
2. Med kjernen din engasjert, skyv kroppen din fremover, og ta skuldrene så langt frem som mulig forbi albuene.
3. Skyv deretter tilbake, slik at skuldrene dine kan skifte bak albuene. Fortsett å flytte frem og tilbake i 60 sekunder.

Gjør det lettere:Gjør en fjellklatrer eller bredbent fjellklatrer i stedet.

10. Drageflagg

Dette trekket er absolutt brann. Og føles som det også.

hvordan tenner en jente med ord

1. Finn et anker å holde fast med armene utover. Du kan bruke en stol, benk eller lukket dør. (Vi brukte et gulvanker i GIF ovenfor.)
2. Lig med forsiden opp med knærne bøyd.
3. Skift vekten din inn i skuldrene, engasjer kjernen og løft føttene over hodet, som et skulderstativ.
4. Prøv å holde beina så rette som mulig.
5. Senk bena, uten å la dem berøre gulvet, og gjenta.
6. Gjør 3 til 5 langsomme, kontrollerte reps.

Viktig notat: Ikke utfør denne øvelsen hvis du har eksisterende problemer med skulderen. Når du er i skulderstativet, se rett frem, aldri fra side til side, for å beskytte nakken mot skader.

(Hvis nakken din gjør vondt litt, er det her de beste putene penger kan kjøpe.)

Vektet vekt

For når du vil bli varm og tung.

11. Enarms bondegang

Dette er ikke din gjennomsnittlige tur i parken (eller gården).

1. Ta en tung vekt, for eksempel en manual, kettlebell eller sandsekk (som vist).
2. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, kjernen er engasjert og ryggen rett.
3. Hold vekten i høyre hånd, gå fremover ca 10 fot (eller i ca 30 sekunder).
4. Når du snur tilbake, bytter du vekten til motsatt hånd.

Gjør det vanskeligere:Forsterke utfordringen ved å gå bakover (forsiktig!) Eller ved å stoppe halvveis gjennom turen og holde i noen sekunder før du fortsetter. Sheesh!

Når du løfter vekter, er det veldig viktig å bygge seg opp sakte. Her er kunnskapen plukke vekten din .

12. Medisinball-glorie

'Du slo meg som en meeeeeedicine ball ...'

Handle for en medisinball (som vist), manual , eller kettlebell på nett.

1. Hold vekten med begge hendene i brysthøyde.
2. Lag en stor sirkel rundt overkroppen. Hold knærne myke og kjernen din engasjert og stabil hele veien.
3. Gjenta i 30 sekunder i en retning, og snu deretter retning i ytterligere 30 sekunder.

Vi fant 25 flere måter en medisinball kan rocke verdenen din.

13. Motstandsbåndrotasjon

Se etter en motstandsbånd eller kabelmaskin for denne øvelsen. Sørg for å bare bruke lysmotstand for å beskytte ryggraden.

1. Stå med venstre side mot båndankeret.
2. Med hendene skulderbredde fra hverandre, albuene 90 grader og håndflatene ned, bruk kjernen din til å trekke deg bort fra båndankeret.
3. Gå sakte tilbake til utgangsposisjonen - det er viktig å ikke klikke på plass igjen.
4. Gjør 15 til 20 reps, og gjenta deretter på den andre siden.

Motstandsbånd er strålende. Vi avrundet 33 flotte motstandsbåndøvelser for å hjelpe tone i alle deler av kroppen din.

14. Renegade rad

Bli en renegatmester ...

1. Start i høy plankeposisjon med en manual nær høyre hånd.
2. Hold kroppen rett og kjernen engasjert mens du løfter manualen med høyre hånd.
3. Utfør en rad, hold armen nær siden og albuen på linje med ribbeinet når du løfter manualen mot ribbeina.
4. Senk manualen til utgangsposisjonen. Gjenta trekket i 30 sekunder, og bytt siden i ytterligere 30 sekunder.

Roing er absolutt sjef når du gjør det riktig. Her Slik sørger du for at du aldri er oppe i en bekk uten en padle.

Ta bort

Vent, hva er en knase igjen?

Det er trekk for hvert evnenivå her, og måter å kanten opp til de vanskeligere. Så hvis disse først virker skremmende, er det alltid en måte å gjøre dem tilgjengelige og prøve.

Vi så litt dypere inn i crunches verden og om de gir et komplett bilde for styrke (spoilervarsel: de gjør ikke det).

Skutt på plassering kl Tone House i New York City. En spesiell takk til Tone House hovedtrener Evan Betts , som designet disse trekkene, modellerte for oss og dro av denne drapsmannen - bare for moro skyld. #PushupGoals