Finn Ut Antall Engel
Gjedde-push-up ser ut som en blanding av Downward-Facing Dog og Dolphin Pose, og dette trekket kan byggemajorstyrke.
Bruk den som et springbrett for hardere bevegelser eller som et mål å øke skulderstyrken. Trikset er å sørge for at du opprettholder riktig form for å holde skuldrene sunne - og for å unngå ansiktsplanting!
'Gjeddeoppstarten er kraftig,' sier ShaNay Norvell , en sertifisert personlig trener med base i Atlanta som har blitt kåret til 'Atlantas sterkeste idrettsutøver.'
Men hvorfor er det så bra?
- Det er en stor skulderforsterker. Du kommer til å føle hver eneste rep i overkroppen - men spesielt i din skuldre , Sier Norvell. Og mens det er som en tradisjonell push-up, 'legger den inverterte V-formen mer vekt på skuldrene kontra brystet.'
- Det gir deg et håndstativ. Norvell, som var nummer to på 'American Gladiator', sier at du bør begynne med å perfeksjonere din vanlige gamle klassiske push-up. Så når du er dyktig, er 'gjeddeoppstøtingen en flott overgangsøvelse for noen som er interessert i å få styrke til et håndstativ' - eller til og med en håndstøttetrykk!
- Det rekrutterer kjernen din. Når du flytter vekten din fremover i gjedde, må kjernen din skyte opp for å forhindre at du velter fremover. Denne avanserte push-up hjelper deg med å 'bli mer i tråd med at vekten din blir forskjøvet over hodet,' sier Norvell.
Hvordan gjøre den perfekte gjeddeoppskjæringen
Gjeddeoppstarten er ikke et trekk for nybegynnere, advarer Norvell. Hun vil heller ikke anbefale det til noen som er kommet seg etter en albue- eller skulderskade. (Hopp også over det hvis du er utsatt for svimmelhet eller lavt blodtrykk.) Vær ekstra oppmerksom på formen din og legg vekt på kvalitet fremfor kvantitet.
'Jeg anbefaler 5–8 langsomme, kontrollerte representanter,' sier Norvell. 'For å gjøre dem langsomme og kontrollerte, kan du telle til fire når du går ned og fire når du kommer tilbake til startposisjonen.'
brock lesnars kone
Bare startet? Hun foreslår 2–3 sett med 5–8 reps, ikke mer enn to ganger i uken - og hviler i 1 minutt mellom rundene for maksimal styrkeforsterkning. Legg til flere representanter og sett når du bygger styrke.
lage din egen kroppsvask
Bilde av Dima Bazak
Slik gjør du den perfekte gjeddeoppstarten, trinn for trinn!
- Start i en plankeposisjon på gulvet, med hendene godt på gulvet, rett under skuldrene. Trykk også tærne godt i gulvet.
- Hold kjernen tett og ryggen flatt, og sett inn gluten og hamstrings. Hele kroppen din skal være nøytral og i en rett linje.
- Løft hoftene opp og tilbake til kroppen din danner en omvendt V-form. Hold armer og ben så rette som mulig.
- Begynn å bøye albuene, og senk deretter hele overkroppen mot gulvet.
- Hold deg der et øyeblikk, og trykk deretter sakte oppover til armene er rette og du er i omvendt V-stilling. Sørg for at du opprettholder kontroll gjennom hele bevegelsen.
Nivå opp: Pike push-up progresjon
Bilde av Dima Bazak
Er du ikke helt klar for en full gjedde-push-up? Det er greit. I stedet bryter du ned bevegelsen og jobber med fundamentet.
- Øv din planke å bygge styrke og stabilitet i skuldre og kjerne.
- Perfekt din dytt opp , så skuldrene dine er sterke og sunne nok til å prøve den pikede versjonen.
- Arbeid med relaterte trekk som Dolphin Pose for skulderstabilitet og plankedekk på en stabilitetskule for kjerne- og overkroppsstyrke.
Når du har mestret gjeddeoppstarten, kan du begynne å bygge styrke ved å øke antall reps og sett.
Du kan også begynne å jobbe på et håndstativ - eller de håndstøtte-push-ups. Du kan også gå videre til mellomnivåbevegelsene i denne sammendraget av 82 (!) Push-ups du trenger å vite om .
Eller du kan gjøre gjeddestoppene enda vanskeligere med en av disse variantene:
- Løft ett ben om gangen før du begynner å bøye albuene.
- Løft føttene ved å gå på en solid stol, benk eller boks. Start sakte og hold deg lav til gulvet. Når det blir lettere, går du høyere, noe som fører deg nærmere håndstøtten!
- Hvor sakte kan du gå? Øk antallet fra fire til ... uansett hvor lenge du kan utvide farten mens du opprettholder perfekt form!
Proffstips: Hvordan forbedre formen din
Vil du mestre gjeddepush-up? Begynn med å bremse ned - og ring inn på skjemaet ditt, anbefaler Norvell.
er en passiv aggressiv mann i stand til å elske
'For en som ikke er klar over, kan en gjedde-push-up se ut som en push-up som utføres feil,' forklarer hun. “Hofter er i luften og lager en omvendt V-form med kroppen, og hodekronen peker mot gulvet. For en vanlig push-up, ville dette være feil form. Dette er imidlertid riktig kroppsposisjon for en gjeddeoppstigning, som er en del av det som gjør det unikt. '
Prøv disse profesjonelle tipsene:
Ikke la hodet berøre (eller slå!) Gulvet, men prøv å komme så nær som mulig. Hvis du ikke er der ennå, fortsett å jobbe mot målet ditt, og senk litt lenger hver gang.
Ikke skyv det (haha) i dette trekket - du vil ikke skli og falle i ansiktet eller skade skulderen (e)!
Nå som du vet, gå opp og øv på noen gjedder!
