Finn Ut Antall Engel
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.
Det er mye å si for fancy treningsutstyr, men et av de beste verktøyene du kan ha i treningsarsenalet ditt er i utgangspunktet et gigantisk strikk.
Motstandsbånd er rad fordi de kan hjelpe deg å ta kroppsvekt øvelser til neste nivå. Og med bånd som spenner fra lett tøyelig til supertett, er treningsvariasjonene uendelige.
Det er en av grunnene til personlig trener Massy Arias sverger til dem. 'Motstandstrening kan være veldig effektiv og relativt enkel å følge - for ikke å nevne mobil,' sier hun. 'Band er så enkle å ha hjemme eller pakke for en rask trening hvor som helst.'
Fordeler med en motstandsbåndstrening
Arias liker spesielt godt å bruke motstandsbånd for å byggestyrke i kjernen, et område hun har vært fokusert på siden hun ble mamma. Beveger seg som motstandsbåndsøvelsene nedenfor, sier hun, kan hjelpe deg med å gjøre det samme.
'Alt du kan gjøre for å forberede kroppen din på den opplevelsen er nøkkelen,' forklarer hun. “Det er viktig å opprettholde et treningsnivå før og under [graviditet], slik at kroppen din kan støtte forandringene, som en mage. Etter fødselen, hør på kroppen din og gjør det som er best for deg. '
Her trekker Arias sammen ni motstandsbåndøvelser som er rettet mot musklene i kjernen din. 'Alle disse bevegelsene utfordrer virkelig skråstillingene dine og hele bukveggen,' forklarer hun.
Og mens midtdelen er i fokus, vil du utfordre deg overkroppen og underkroppen også å gjøre disse trekkene til det perfekte tilskuddet til styrkerutinen din.
Hvordan bruke denne listen
Velg en motstandsbånd som føles utfordrende, men lar deg opprettholde god form gjennom hele treningen. Du kan alltid slå den ut for mer eller mindre motstand etter behov.
jomfrumann tiltrukket av deg
For nybegynnere (eller hvis du har født de siste to månedene), velg 5 øvelser nedenfor og utfør to runder på 5 til 8 reps.
For mellomliggende eller avanserte mosjonister, velg 7 øvelser nedenfor og utfør 3 runder på 8 til 10 reps. Eller bla til bunnen av siden for treningen Arias satt sammen for deg.
1. Stående knestopp
Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre og legg motstandsbåndet rundt midten av føttene.
Løft venstre kne mot brystet og knus høyre albue mot venstre kne. Prøv å berøre kne mot albue uten å avrunde skuldrene. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden. Fortsett å veksle.
2. Hulrulle
Lig med forsiden opp, armene er strakt rett over hodet med motstandsbåndet krøllet rundt håndleddene dine. Hold skuldrene og bena fra gulvet for å få et hule grep.
Deretter bruker du kjernen til å rulle kroppen din til høyre, og hold armene utstrakt, biceps ved siden av ørene. Når du kommer til startposisjon, rull tilbake til venstre. Det er 1 rep.
hvor å røre en kvinne for å forføre henne
3. Sykkelknusing
Start i en sittende posisjon med motstandsbåndet krøllet rundt føttene, knærne bøyd, hælene hviler på gulvet.
Len deg tilbake til ca 45 grader til kjernen din griper inn og berør fingertuppene lett på baksiden av ørene. Bruk kjernen til å rotere i midjen, og ta høyre albue til venstre kne når høyre ben retter seg.
Vri deretter torsoen for å bringe venstre albue til høyre kne når venstre ben retter seg for 1 rep. Fortsett å veksle.
4. Sideplank
Start i en høy plankeposisjon med motstandsbåndet krøllet rundt anklene. Flytt vekten til høyre hånd, stabling av føttene, og legg venstre hånd på hoften.
Løft venstre fot av høyre fot til føttene er fra hverandre, og hold dem i 30 sekunder, eller så lenge som mulig. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden.
5. T-rad med ett ben
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og løp motstandsbåndet rundt høyre fot mens du holder den andre enden i venstre hånd. Flytt vekten på høyre ben, deretter hengslet på hoftene og len deg fremover, og strekk venstre ben bak deg.
Når brystet er parallelt med gulvet, trekk motstandsbåndet mot deg ved å sende venstre albue rett tilbake og holde den nær siden din. Forleng armen, og gå tilbake til startposisjon. Fullfør reps, og gjenta deretter på den andre siden.
hvordan gjøre en fyr gal
6. Spiderman push-up
Start i en høy plankeposisjon med motstandsbåndet rundt føttene, håndleddene direkte under skuldrene og kjerne engasjert. Senk brystet for en dytt opp mens du trekker høyre kne for å berøre høyre albue. Skyv tilbake til startposisjon, gjenta deretter på den andre siden for 1 rep.
7. T skulderheving
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og hold motstandsbåndet i hendene foran lårene. Løft armene til skulderhøyde, og strekk deretter armene rett ut til sidene for å danne en 'T.' Hold brystet løftet og ikke buen ryggen. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
8. T rotasjonslunge
Begynn å stå med armene strukket rett foran deg. Hold motstandsbåndet fra hverandre på skulderbredden. Trinn høyre fot tilbake i en lunge , senker til låret er parallelt med gulvet.
Bruk kjernen din til å rotere torso mot høyre, og trekk motstandsbåndet så bredt som mulig. Kjør gjennom høyre hæl for å gå tilbake til startposisjon. Fullfør reps, og gjenta deretter på den andre siden.
9. Ensidig knebøy
Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddeavstanden, tærne peker fremover, og løkk motstandsbåndet under ballen på venstre fot og rundt venstre håndledd.
Forleng armene rett foran deg, og send hoftene tilbake til ned i en knebøy holder brystet løftet. Gå tilbake til startposisjon. Fullfør reps, og gjenta deretter på den andre siden.
Treningen
For en rask, kjerneforsterkende trening, anbefaler Arias denne rutinen med 4 trekk. Fullfør 3 sett av hver øvelse i rekkefølge. Utfør hver øvelse i 8 til 10 reps og hvil i 30 sekunder mellom hvert sett.
