Finn Ut Antall Engel
Hvis du noen gang har lagt merke til de små lilla og blågrønne platene i strekkområdet på treningsstudioet og lurt på 'WTF?', Er du ikke alene.
Selv om vi innrømmer at noen skyveknapper kommer med osteaktig 80-talls stil, kan de virkelig ta imotkroppsvekt trekktil neste nivå.
For eksempel: Kanskje du kunnegjør knebøyhele dagen, men legg til et sett med glidere - tvinger deg til å skyve føttene fra hverandre og deretter trekke dem sammen igjen for å stå - så har du fått et utfordrende nytt trekk.
murstein stowell wikipedia
Og den beste delen? Hvis du ikke har glidebrytere, kan du gjøre disse grepene med to små oppvaskhåndklær. (Bare ikke tørk platene med dem etter dette.)
Sjekk ut alle øvelsene du kan gjøre nedenfor. Når du er klar til å sette alt sammen, kan du prøve den raske og effektive treningen vår til slutt.
Skyveøvelser for magemusklene dine
1. Knestopp
Start ihøy plankeposisjonmed begge føttene på glidebryterne. Trekk knærne inn for å berøre brystet.
Fokuser på å holde kjernen tett, og ikke gå hoftene for høyt. Skyv føttene tilbake for å gå tilbake til høy planke. Gjenta.
to. fjellklatrer
Start i høy plankeposisjon med begge føttene på glidebryterne. Skyv høyre kne frem til brystet. Skyv kneet tilbake for å gå tilbake til høy planke. Gjenta på den andre siden.
3. Enbens fjellklatrer
Start i høy plankeposisjon med høyre tær på glidebryteren. Trekk venstre ben til brystet og hold, svev tærne noen centimeter fra gulvet.
Skyv høyre ben frem til brystet, og skyv det ut. Hold venstre ben stødig på brystet hele veien. Gjenta på den andre siden.
Fire. Kryss fjellklatrer
Start i høy plankeposisjon med begge føttene på glidebryterne. Trekk høyre kne inn til brystet og over kroppen din, og sikter mot venstre skulder. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden.
5. Bred fjellklatrer
Start i høy plankeposisjon med begge føttene på glidebryterne. Trekk høyre ben frem til utsiden av høyre arm (som en Lizard Pose i yoga).
Skyv høyre ben tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden. Fokuser på å engasjere kjernen din og bruke dette trekket til å åpne hoftene.
6. Plankjekk
Start i underarmsplankestilling med begge føttene på glidebryterne. Skyv føttene fra hverandre til minst hoftebredden, og trekk dem deretter sammen. Gjenta så raskt som mulig.
7. Gjedde
Start i høy plankeposisjon med begge føttene på glidebryterne. Stiv kjernen og gå hoftene mot taket, trekk føttene inn mot hendene.
Sørg for å holde hender og skuldre på samme sted. Skyv føttene tilbake til startposisjon og gjenta.
8. Thai planke
Start i høy plankeposisjon med begge føttene på glidebryterne. Ta høyre fot opp mot høyre skulder, bøy høyre kne og åpne høyre hofte, mens du bøyer begge armene og senker deg i en push-up.
Høyre kne skal være nær høyre albue. Når du skyver opp, skyver du høyre fot bakover, slik at du avslutter i høy plankeposisjon. Gjenta på den andre siden.
9. Knestopp i siden
Start i høy plankeposisjon med begge føttene på glidebryterne. Ta knærne inn mot brystet. Skyv begge føttene mot høyre, og sørg for å engasjere dine obliques.
Avslutt med begge føttene utenfor høyre hånd. Skyv tilbake i høy planke og gjenta på den andre siden.
Skyveøvelser for gluten og underkropp
10. Omvendt tuck
Lig med forsiden opp med bøyde knær og begge føttene på glidebryterne. Løft hoftene fra gulvet til en broposisjon , engasjerende gluten og hamstrings.
Skyv begge føttene bort fra rumpa, og hold hoftene i samme posisjon. Trekk føttene inn igjen, og hold hoftene løftet hele veien. Gjenta.
Gjør det lettere:Skyv den ene foten om gangen.
elleve. Skater
Begynn å stå med begge føttene på glidebryterne. Skyv venstre fot bak høyre så langt som mulig, samtidig som du bøyer høyre ben og når høyre fingertupper for å berøre gulvet.
Trekk venstre fot tilbake når du kommer tilbake til startposisjon. Gjenta på den andre siden. Fortsett å alternere sider.
12. Omvendt utfall
Begynn å stå med begge føttene på glidebryterne. Bøy høyre ben og skyv høyre fot tilbake i et lavt utfall, og hold venstre fot stille.
Rett beinet og trekk høyre fot inn for å gå tilbake til startposisjon. Gjenta på den andre siden.
Gjør det lettere:Fjern glidebryteren under den faste foten slik at du får mer stabilitet.
1. 3. Knebøy
Begynn å stå med begge føttene på glidebryterne, med skulderbredde fra hverandre. Engasjere gluten, hamstrings og kjerne.
Send hoftene tilbake og skyv begge føttene vekk fra midtlinjen så raskt som mulig, og fall inn i en lavt knebøy .
Bruk de indre lårmusklene og glutene, og trekk bena sammen for å stå. Tenk på å 'glide' bena sammen når du kommer tilbake til startposisjonen.
14. Lateral utfall
Begynn å stå med begge føttene på glidebryterne, med skulderbredde fra hverandre. Engasjere gluten.
Send hoftene tilbake når du skyver høyre fot mot høyre, bøy venstre ben litt uten å la venstre kne gå forbi tærne.
Forleng høyre ben så langt du kan, og balanser det meste av vekten din på venstre (bøyde) ben. Trekk høyre fot tilbake mot deg når du retter ut venstre ben for å gå tilbake til stående stilling. Gjenta på den andre siden.
15. Å nå omvendt utfall
Begynn å sitte på gulvet med knærne bøyd og begge føttene på glidebryterne. Hold hendene på gulvet med fingertuppene vendt fremover.
Løft hoftene til knærne danner en 90-graders vinkel, armene er rette og hoftene er i vater (a Omvendt stilling på bordplaten ). Herfra bøyer du høyre ankel slik at bare høyre hæl hviler på glidebryteren. Send høyre fot fremover, engasjer gluten og hamstrings, og trekk deretter tilbake til Reverse Tableop.
Nedre høyre fot og bøy venstre ankel. Send venstre fot fremover og trekk den tilbake. Gjenta.
Gjør det vanskeligere:Når du skyver hver fot fremover, utfør en dukkert ved å bøye begge armene. Rett begge armene når du trekker foten tilbake til startposisjon.
hvem er Seth Gabel
16. Plank kick-out
Start i høy plankeposisjon med begge føttene på glidebryterne, bøyde ben og knærne sammen. Skyv begge føttene til høyre og strekk bena helt ut. Ta bena tilbake til midten, og sving dem til venstre, og strekk bena helt ut.
17. Tåpunkt
Start i høy plankeposisjon med begge føttene på glidebryterne og føttene bøyde, så bare tærne dine berører glidebryterne.
Pek tærne så mye som mulig for å bevege glidebryterne bare noen få inches, og hold kjernen engasjert. Trekk tærne tilbake til en stilling med bøyd fot.
Ja, denne er en liten bevegelse, men vi lover at du fremdeles vil føle kalvene dine jobbe. Denne øvelsen vil bidra til å styrke ankel- og fotmuskulaturen.
18. Glidende burpee
Begynn å stå med begge føttene på glidebryterne. Huk, legg hendene på gulvet, og skyv tilbake til en høy plankeposisjon. Utfør en dytt opp . Trekk knærne tilbake til brystet og stå. Gjenta.
19. Curtsy utfall
Begynn å stå med begge føttene på glidebryterne, føttene i hoftebredde fra hverandre, knærne litt bøyde og hoftene litt hengslede (som om du akkurat begynte å senke en knebøy ).
Du bør føle at gluten og hamstrings allerede er engasjert. Ved å bruke alle musklene i høyre ben, skyv høyre fot bak venstre og kom inn i et lavt kurvete utfall.
Gå tilbake til startposisjon ved å trekke høyre fot tilbake slik at den er parallell med venstre, og hold knærne bøyd og hoftene hengslet hele veien. Gjenta på den andre siden.
20. Skyv jekk i bredt knebøy
Begynn å stå med begge føttene på glidebryterne. Skyv føttene ut så raskt som mulig og kom inn i et lavt, bredt knebøy. Forsikre deg om at tærne er vendt ut til sidene (som en andreposisjon brettet ) og løft samtidig armene dine over hodet til et klapp.
Bruk indre lår og kjerne til å trekke bena sammen så raskt som mulig når du tar hendene ned til sidene, som en hoppjekk. Gjenta.
tjueen. Legsirkel
Start i et halvt knebøy med føttene i hoftebredde fra hverandre, knærne litt bøyde og hoftene litt hengslede, som om du akkurat begynte å senke deg ned i en knebøy.
Du bør allerede føle gluten og hamstrings engasjert. Med høyre tær på glidebryteren skyver du høyre fot fremover, og hold venstre kne bøyd, send høyre ben i en bred bue ut til høyre og deretter tilbake, og bring den i full sirkel for å møte venstre fot.
Skyv nå høyre fot tilbake og send den inn i en omvendt lysbue, og bring høyre fot tilbake for å møte venstre fot. Gjenta for ønsket antall reps, bytt deretter på glidebryteren og gjenta på den andre siden.
22. Korketrekker
Start i høy plankeposisjon med begge føttene på glidebryterne. Skyv høyre fot fremover og over kroppen din, som om du sikter mot venstre skulder.
Løft venstre hånd fra gulvet og roter mot venstre så all vekten din er på høyre hånd (nesten som Vill ting i yoga).
Trykk på høyre kne med venstre hånd før du skyver tilbake til høy plankeposisjon. Gjenta på den andre siden.
23. Sideplank med benkors
Start i en planke på høyre side med høyre underarm på gulvet, skrånende engasjert og venstre hånd på venstre midje. Venstre fot skal være på gulvet bak høyre fot, med venstre tær på glidebryteren.
Trekk venstre tær opp mot rumpa, bøy venstre kne og hold venstre ben krysset bak høyre ben. Skyv venstre ben tilbake til startposisjon og gjenta for ønsket antall reps før du bytter side.
Hvis du allerede har god hoftemobilitet, kan dette trekket føles litt enkelt. Hvis ikke, kan dette være en flott hofteåpner. Du bør føle at venstre glute engasjerer deg, sammen med dine skråstillinger.
24. Ski
Begynn å stå med begge føttene på glidebryterne. Skyv høyre fot fremover når venstre fot skyver tilbake. Deretter bakover - venstre fot fremover, høyre fot tilbake - beveger deg så raskt som mulig, som om du er langrenn.
25. Gresshoppe
Start i høy plankeposisjon med begge føttene på glidebryterne. Hold høyre ben rett og hofter så jevnt som mulig, kryss høyre ben under venstre.
kvinnelig bryststørrelse og form
Skyv høyre ben ut til venstre side, vri hoftene mot venstre, men hold begge hendene på gulvet. Trekk høyre ben tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden.
Skyveøvelser for armene og overkroppen
26. Armskli
Start på alle fire (tenk Bordplate i yoga ) med begge hender på glidebryterne. Hvis du har noen følsomhet i kneet, vil du kanskje ha et håndkle eller en matte under knærne for dette trekket.
Med kjerne engasjert, skyv begge armene fremover samtidig, og prøv å få brystet ditt så nær gulvet som mulig. Trekk armene tilbake mot brystet og gjenta.
Gjør det lettere:Skyv hver arm fremover hver for seg.
Gjør det vanskeligere:Utfør denne øvelsen fra en høy plankeposisjon.
27. Glidende push-up
Start i høy plankeposisjon med begge hender på glidere og hender tett sammen. Skyv hendene fra hverandre til litt bredere enn skulderbredden og utfør en push-up.
Gå tilbake til startposisjon ved å skyve hendene sammen igjen.
Gjør det lettere:Utfør denne øvelsen med knærne på gulvet.
28. Armesirkel
Start i høy plankeposisjon med begge hender på glidebryterne. Skyv høyre arm fremover. Lag en stor lysbue når du skyver høyre arm rundt og til høyre side av kroppen din.
Skyv tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden. ( Voks på, voks av .)
Gjør det lettere:Utfør denne øvelsen med knærne på gulvet.
Gjør det vanskeligere:Skyv begge hendene opp og rundt samtidig, i stedet for hver for seg.
29. Arm kryss under
Start i høy plankeposisjon med begge hender på glidebryterne. Skyv høyre hånd mot venstre, kryss bak venstre hånd og, om mulig, komme til utsiden av venstre hånd.
Trekk høyre hånd tilbake for å gå tilbake til startposisjon. Gjenta på den andre siden.
30. Forskjøvet push-up
Start i høy plankeposisjon med begge hender på glidebryterne. Skyv høyre hånd frem flere centimeter.
Utfør en push-up i den forskjøvede holdningen. Bytt posisjonen til hendene dine, så venstre hånd er forskjøvet fremover, og utfør en ny push-up. Fortsett å alternere sider.
Gjør det lettere:Slipp til knærne.
31. Armkryp
Start i høy plankeposisjon med begge føttene på glidebryterne. 'Gå' fremover med bare hendene, den ene foran den andre, og dra føttene på glidebryterne bak deg.
Etter flere trinn, snu turen, beveg deg bakover for å gå tilbake til startposisjon.
Treningen
Her er et utvalg fra listen ovenfor som kombinerer en primo 15- eller 20-minutters trening. Utfør hvert trekk nedenfor i 45 sekunder, etterfulgt av 15 sekunders hvile. Fullfør 2–3 runder av hele kretsen.
- Omvendt lunge (alternerende ben)
- Skyv jekk i bredt knebøy
- Forskjøvet push-up
- Glidende burpee
- Gjedde
- Omvendt tuck
- Armkryp
