Finn Ut Antall Engel
Når en gang rykket ned på baksiden av treningsstudioet, opplever romaskinen en økning i popularitet - så mye at det nå er hele boutique-studioer viet til det og dets fantastiske fordeler for hele kroppen. Ka-Young S, et al. (2015). Effekter av innendørs roøvelse på kroppssammensetningen og skoliose hos synshemmede: En foreløpig studie. GJØR JEG: 10.5535 / arm.2015.39.4.592
Men maskinen kan være skremmende i begynnelsen.Fører jeg med ben eller armer? Skal skuldrene føles såre? Og hvorfor glir føttene mine ut av stroppene?
Du er ikke alene. Det viktigste å huske er: 'Det handler om kraft, ikke hastighet,' sier melodi david , leder for instruktøroperasjoner ved SLT. Hvis du går ut av en rodekurs med vondt i ryggen, gjør du det galt, sier Davi.
I stedet fokuserer du på å bruke din kraftverk i underkroppen muskler - glutes, hamstrings, quads - for å presse deg selv ut og deretter forsiktig gli innover. Før vi dykker inn i mer teknikk, er det to termer som kan hjelpe deg med å trene:
Robetingelser
Slag per minutt
Dette er hvor mange ganger du roer (stryker) på 1 minutt. Hold dette tallet på 30 eller mindre, sier Davi. Husk: Det handler om kraft, ikke bare å kaste kroppen din frem og tilbake.
Deltid
Dette er hvor lang tid det tar å ro 500 meter (eller en tredjedel av en mil). Sikt i 2 minutter eller mindre. For å øke tempoet, skyv ut med mer kraft - ikke bare pump armene raskere.
Hvordan mestre riktig romaskinform
1. Prøv benisolasjon
Start med å holde åren med armene utstrakt, knærne bøyd og vekt på føttene. Denne stillingen kalles 'fangsten.'
Med ryggen rett og kjerne engasjert , skyv tilbake med bare bena, rull gjennom føttene slik at de er flate når beina er strukket ut. Hold armene utstrakte hele veien.
2. Legg til armisolasjoner
Etter at du har blitt vant til å presse med underkroppen, må du trene på armisolasjon. Med bein rett, trekk åra mot brystet. Bøy albuene ut til sidene og berør åren rett under brystet.
Hold åren lett (mer om det nedenfor) og bruk øvre del av ryggen (ikke skuldre eller biceps) for å trekke åren mot deg. Engasjer de samme musklene som du gjør for en bøyd rad.
3. Ta det hele sammen
Med ryggen rett, kjerneinnkoblet og føttene dine godt i stroppene, skyv først tilbake med underkroppen, og bruk deretter øvre del av ryggen til å trekke hendene mot brystet. Slipp armene mot basen og bøy knærne for å gli tilbake til startposisjon. Tenk: ben, armer, armer, ben.
Her er et annet tips: Ta ett slag til presse ut og to slag for å gli tilbake, sier Davi. Med andre ord, flyttingen din tilbake skal være dobbelt så rask som din retur til startposisjon.
Vanlige rodefeil og hvordan du fikser dem
Feil nr. 1: Du bøyer deg i ryggen
Dette betyr vanligvis at du lar det skuldrene dine gjør alt arbeidet.
Løsningen:Start med perfekt holdning.
I fangst skyver du skuldrene bakover (for å åpne brystet) og ned (så det er ingen spenning rundt nakken). Hold ryggen rett ved å engasjere kjernen din og puster dypt . Stol på oss, det er vanskelig å puste dypt når du har dårlig holdning.
Feil nr. 2: Du lager en bevegelse mens du ror
Hvis du bøyer knærne før armene er strukket helt ut når du kommer tilbake, må du gjøre denne bevegelsen for å unngå å slå bena med åra. Roing er en kjedereaksjon, så et dårlig formvalg kan føre til et annet. Liker denne neste ...
Feil nr. 3: Du løfter armene for høyt
Ikke halshug deg selv med åra! Å trekke åra helt opp til haken er ikke bare dårlig form, det betyr sannsynligvis at du bruker mer energi enn det som er nødvendig, sier Davi.
Løsningen: Ta åre til hvile like under brystet.
Bruk øvre ryggmuskulatur å trekke åra mot brystet. På slutten av hver rad skal albuene bøyes mer enn 90 grader, og underarmene skal være jevne med ribbe buret.
Feil nr. 4: Du lar knærne falle til siden
Vi elsker å slappe av, men å la knærne floppe brede er litt mye for en treningsøkt. Det betyr sannsynligvis at du ikke er det engasjerende indre lår muskler eller aktivering av hoftefleksorene.
Løsningen:Avslutt med knærne på linje med hoftene.
Bruk de indre lårene for å holde knærne tett sammen, eller tenk å gli opp bena mens du skyver bort og glir inn.
En annen løsning:Legg stroppen over stortåfugen.
En annen måte å holde knærne i å vippe er å feste føttene riktig. Den justerbare stroppen går over skjøten på bunnen av stortærene. Tær skal bøyes komfortabelt, slik at du kan presse av deg føttene.
Feil nr. 5: Du har et dødsgrep på åra
Hei, la oss slappe av. Vi vet at du er spent, men det er ikke nødvendig å pakke tommelen rundt åra eller henge som om den er en trekkstang . Sjansene er et grep som dette vil skape unødvendig spenning i underarmene.
Løsningen:Hold åren med tre fingre.
Legg hendene på utsiden av åra (ikke midt). Flyt pinky fingrene fra enden og hvil tommelen på toppen; ikke pakk dem rundt. Hold åren med de første, midtre og ringfingrene på hver hånd.
hvordan slutte å være egoistisk
Husk å bruke øvre del av ryggen, ikke skuldre og biceps hver gang du trekker deg tilbake. Dette vil bidra til å ta presset av hendene.
Trene
Nå som du har perfeksjonert formen din og forstå den grunnleggende terminologien for roing, ta det opp og ta Melodys ro-treningher.
Du vil utføre bevegelser både på og utenfor romaskinen for å holde ting interessante og intense. Forvent planker , lunges , og knebøy (blant andre) for en kroppsøving. Det vil effektivt målrette og styrke alle musklene du trenger for å bringe seriøs kraft inn i roøktene dine.
En spesiell takk til melodi david , som modellerte perfekt roform for oss. Davi har på seg enC9 av Championtopp,Lorna Janeleggings, og hennes egneNikejoggesko.
