Finn Ut Antall Engel
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.
Du merker sannsynligvis ikke det med en gang. Det kan krype etter at du har sittet ved skrivebordet ditt i flere timer og flittet bortdaglige oppgaver. Eller kanskje det er når du har båret ryggsekken på den ene siden eller ringt ved å klemme telefonen mellom skulderen og øret.
Uansett årsak, før eller siden treffer det deg: Skuldrene dine er krumme, dinehalsen gjør vondt, og musklene dine føles stramme.
'Nakke- og øvre del av ryggen holder mye spenning,' sier Karena Wu, en fysioterapeut og eier av ActiveCare Fysioterapi i NYC. 'Mengden tid med fremre hode- og skulderposisjon øker stresset på bløtvevet og leddene i området.'
Med andre ord, sitter ved en datamaskin hele dagen med hodet og nakken i samme stilling etterlater deg med stramme, stive og ømme skuldre. Og stillesittende jobber er ikke det eneste problemet.
Understrekekan legge til problemet: Når du opplever høye stressnivåer, kan brystbeinet ditt synke litt, noe som får skuldrene og øvre rygg til å runde seg frem i en slap.
Prøv disse 16 trekkene - de hjelper med stivhet og kanskje til og med stress.
Sett deg rett opp
Postural korreksjon
Mens alle trekkene på denne listen vil hjelpe deg med å løsne skuldrene, avlaste spenninger og øke fleksibiliteten, bør dette være ditt første stopp. Tenk på det som inngangsporten til resten av øvelsene.
'Dette trekket hjelper noen med å finne sin gode, oppreiste stilling og beveger ryggsøylen og bløtvevet for å øke sirkulasjonen og blodstrømmen,' sier Wu.
Slå litt fremover fra stående stilling. Ingen grunn til å overdrive denne delen, sier Wu, fordi vi allerede er partisk til å bevege oss i denne retningen. Nå, overkorrekt til oppreist stilling med en liten bøyning mot øvre del av ryggen (uten å legge press på nakken eller korsryggen).
Vår modell, fysioterapeut Rebecca Young, foreslår at du skal nå hånden bak deg for å berøre området mellom skulderbladene for å sikre at du føler bevegelsen på rett sted: øvre rygg og skulderblad. Gjenta 3 til 5 ganger i hver retning.
Scapular innstilling
Dette trekket høres enkelt ut, men vi vedder på at du må konsentrere deg om å isolere skulderbladene dine (og ikke bare flytte skuldrene opp og ned).
Start i en behagelig stående stilling med armene på sidene. Flytt skulderbladene opp, så ut (skyv bort fra kroppen din), og deretter ned. Du trenger bare å bevege deg omtrent 1 centimeter i hver retning.
Oppretthold god holdningstilpasning gjennom hele øvelsen. Hold hver posisjon i 10 sekunder eller lenger.
hvordan gi hickey på halsen
Skulder strekker seg
1. Hakeinntrekk
Fortsett, omfavn dobbelthaken din. Dette trekket er spesielt bra for folk som holder nakken i samme posisjon i lange perioder (for eksempel å stirre på en datamaskin i åtte timer om dagen).
Flytt haken fremover, og trekk den sakte tilbake ved å stikke den litt inn mot halsen. Prøv å holde haken parallell med gulvet og rett (ikke tippe den opp eller ned). Gjenta hver time opptil 10 ganger.
2. Halsruller
Vipp hodet mot høyre og rull det sakte ned (hake til bryst) og til venstre (lage en U-form). Rull den deretter til høyre. Gjenta 5 ganger i hver retning. Bare rull hodet og nakken sidelengs og fremover - ikke til baksiden, siden du øker trykket på livmorhalsen.
3. Skulderruller
Begynn i en posisjon med riktig justering, rull skuldrene opp, så tilbake og deretter ned i en flytende bevegelse. Gjenta denne bevegelsen omtrent 10 ganger, og snu den deretter, rull den 10 ganger fremover.
4. Nakkestrekninger
Bøy høyre øre til høyre skulder. Legg høyre hånd over venstre tempel og legg til litt ekstra trykk ved å trekke hodet forsiktig mot høyre.
Din venstre hånd kan hvile ved siden av deg eller strekke deg bak ryggen, eller du kan holde bunnen av en stol for å øke strekningen. Hold i 30 sekunder. Gjenta på den andre siden.
5. Cow Face Pose
Nå høyre arm rett opp, bøy albuen og la hånden falle bak hodet. Beveg venstre arm bak ryggen og bøy armen, og la baksiden av venstre hånd hvile mot høyre skulderblad (eller så nær det som mulig).
Nå for å ta tak i høyre fingertupper med venstre hånd. Gjenta på den andre siden.
Gjør det lettere:Hvis du ikke når fingertuppene til den motsatte hånden, kan du bruke et håndkle for å hjelpe, og skape litt spenning ved å trekke håndkleet forsiktig i motsatt retning.
6. Strekning på tvers av kroppen
Kryss rett høyre arm over brystet. Bruk venstre hånd til å trekke den høyre overarmen forsiktig nærmere kroppen din. Hold i 5 til 10 sekunder, og slapp av. Gjenta på den andre siden.
7. Skulderrotasjon ('målstolpe' armer)
Med ryggen mot en vegg, la skulderbladene hvile i nøytral stilling og ta begge albuene ut til 90 grader (slik at sidene på biceps er i kontakt med veggen).
Uten å bevege albuene, vri høyre arm oppover, slik at baksiden av høyre hånd berører veggen, og venstre arm nedover, slik at venstre håndflate berører veggen (eller de kommer så nær som mulig).
Bytt sakte (høyre arm opp, venstre arm ned; deretter venstre arm opp, høyre arm ned) i omtrent 30 sekunder, og prøv å holde armene 90 grader hele veien.
8. Stående veggstrekning
Plasser begge hendene på en vegg slik at de danner en 90-graders vinkel mot kroppen din. Gå føttene tilbake til armene er rette og bøy, hengslende fremover i hoftene. (Ikke trykk på veggen, og ikke la armene dine heve seg for høyt for å unngå skulderpåvirkning.)
Hold skulderbladene tilbake og unngå å kramme skuldrene rundt nakken.
9. Vinkelstrekning i nakken
Vri hodet 45 grader mot høyre og se ned i retning av armhulen. Nå din høyre hånd over toppen og baksiden av hodet, med albuen som peker i retning armhulen.
Legg til litt ekstra trykk ved å trekke ansiktet forsiktig ned mot armhulen. Din venstre hånd kan hvile ved siden av deg eller strekke deg bak ryggen, eller du kan holde bunnen av en stol for å øke strekningen. Gjenta øvelsen opptil 3 ganger på hver side.
10. T-, Y- og I-bevegelser
Med ryggen mot en vegg, stå med håndflatene vendt ut. Ta armene sakte opp for å lage en T-form, og hold armene og ryggen i kontakt med veggen.
Fortsett å bringe armene opp for å lage en Y-form, deretter en I-form, og berøre tommelen overhead. Fokuser på å holde skulderbladene flate mot veggen (ikke la dem stikke ut eller vinge).
11. Håndlås med lav rygg
Ta hendene bak ryggen, med tommelen pekende ned, og ta hendene og berør håndflaten til håndflaten. Hendene dine skal være omtrent jevne med korsryggen. Bøy overkroppen litt, åpne brystet og la skulderbladene forsiktig komme sammen.
Hold i 10 sekunder, og snu deretter låsen (hvis venstre tommel var på utsiden av låsen, bytt slik at høyre tommel er på utsiden).
12. Arm sirkler
Stå vinkelrett på en vegg, lag store, langsomme sirkler med en arm. Kom så nær veggen som mulig (komme i kontakt med den hvis mulig). Gjenta 10 ganger i hver retning før du snur den andre veien for å rotere den motsatte armen.
Oppretthold god holdning hele veien, spesielt når du går fremover. Ikke slapp eller rund ryggen fremover.
13. Omvendt bønnestilling
Ta begge hendene bak ryggen og la håndflatene komme sammen i bønnestilling, føl skulderbladene dine åpnes og hold ryggen rett.
For å gjøre denne strekningen lettere, ta hendene bak ryggen og hold venstre albue med høyre hånd og høyre albue med venstre hånd.
14. Tre nålen
Start på alle fire. Løft venstre hånd fra gulvet og 'tre' den gjennom rommet mellom høyre arm og høyre ben, og la baksiden av venstre hånd og arm gli langs gulvet. La overkroppen (thorax-ryggraden) rotere naturlig mot høyre, men hold hoftene i vater.
Slutt å strekke ut armen når hoftene begynner å åpne seg til høyre. (Dette kan bety mindre bevegelsesområde enn du kunne ha hvis du fortsatte å åpne hoftene.)
15. Sphinx positur med armforlengelse
Lig med ansiktet ned på gulvet, med armene bøyd på sidene og håndflatene på gulvet omtrent med brystet. Hold fingertuppene fremover. Skrell brystet opp, la hendene være i samme stilling og føl bare en bue i øvre del av ryggen (ikke noe trykk på korsryggen).
Hold albuene klemt nær sidene av kroppen din. Løft høyre hånd fra gulvet og rett høyre arm, og bring bicep på linje med øret hvis mulig. Fokuser på å ikke la skulderen heve seg og ikke knuse nakken.
Hold i omtrent 5 sekunder. Senk høyre arm og gjenta på den andre siden.
16. Sideline thorax rotasjonsstrekning
Ligg på høyre side med beina komfortabelt, ryggraden nøytral og høyre arm rett og vinkelrett på kroppen din. Med venstre arm øverst på høyre arm skyver du venstre arm litt fremover, løfter den rett opp, og roterer den bakover og lager en stor bue i luften.
La venstre arm falle så langt som mulig til venstre, uten å la hoftene bevege seg i retning av armen. La nesen og blikket følge venstre arm, og vri sakte nakken mot venstre.
sidefletter for kort hår
Beveg deg sakte, hold i noen sekunder på slutten av strekningen før du går tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger. Bytt til den andre siden.
Det er mer enn bare skuldrene dine
“Du må huske at skulderen ikke bare er en ledd alene; det er en del av nakken, ribbeina, skulderbladet - det er et helt kompleks, ”sier Marianne Ryan , en fysioterapeut og forfatter av boka Baby Bod .
Her er en rask anatomi-leksjon (du er velkommen): Skulderkomplekset inkluderer humerus, kragebenet, thoraxområdet i ryggraden, brystkassen og, kanskje viktigst, skulderbladet (aka skulderblad).
Oppsiden av all denne kompleksiteten er at den gir oss et stort utvalg av bevegelse i overkroppen (tenk: spikringWheel Poseog kaste kurvekuler). Ulempen: Hele området avhenger av leddbånd og muskler for stabilitet - i motsetning til 'ball-and-socket' stabiliteten våre hofter får.
Når disse musklene blir overbrukte (eller misbrukt), sitter vi igjen med begrenset bevegelse og stivhet. 'Alle fire [skulder] leddene må fungere hensiktsmessig og effektivt for å få smertefritt, funksjonelt bevegelsesområde,' sier Wu.
Den beste tilnærmingen er å bevege seg ofte - fremover, bakover og til sidene - gjennom dagen. Men hvis din rutine har en tendens til å føle deg stiv klokken 16:00, de 16 enkle strekningene over burde virkelig hjelpe.
Yoga utgjør for Tech Neck
Spesiell takk til modellen vår, Rebecca Young, fysioterapeut vedActiveCare Fysioterapi. Rebecca har på seg en C9 by Champion-topp og Lululemon-bukser.
