Finn Ut Antall Engel
Tro det eller ei, rumpene er ment å gjøre mye mer enn bare å se fantastiske ut i tette jeans - å gi glutene dine den TLC de fortjener, styrker og forhindrer smerte i hofter , lav rygg , og knær . Og når det gjelder å bygge en sterk bakside, kjenner vi ikke noen som vet mer enn Bret contreras , PhD, CSCS — seriøst, folk kaller ham & ldquo; Glute Guy. & Rdquo;
Selvfølgelig, trene vårhelkropp er viktig, men Contreras mener at en sterk bakre kjede er en viktig del av ethvert styrketreningsprogram. Derfor opprettet han et helt styrke- og kondisjoneringsprogram sentrert rundt - ja, gjettet du det - glutenene.
For å komme i gang med å styrke kinnene, sjekk ut Contreras & # 39; s fire favorittøvelser for rumpebygging nedenfor. Og hvis du virkelig jager byttegevinster? Contreras sier at å øve på disse trekkene tre ganger i uken i to måneder vil vise alvorlige resultater.
1. Barbell Hip Thrust
Mens han så på en UFC-kamp i 2006, la Contreras merke til at en av krigerne hadde en ineffektiv hoftebump , som han trodde skyldtes svake gluten. Så han gikk inn i garasjen sin og lekte rundt med ideen om å sette ryggen mot en benk, føttene på gulvet og en vektet vektstang på fanget, og skyve hoftene til full forlengelse. Denne øvelsen åpnet for et bredt spekter av bevegelser og muligheten til å laste vekt - den perfekte glute-fokuserte øvelsen.
For å utføre en vektstang med vektstang, trenger du en vektstang, vekter og en benk. Start sittende foran benken og legg vektstangen på fanget. Med føttene plantet på bakken og ryggen og lats på benken, skyv hoftene opp, klem glutene dine. Pause i noen sekunder på toppen, og senk hoftene til startpunktet.
Contreras foreslår at du starter med £ 65 og gjør 3 sett med 12 reps tre ganger i uken. Tilsett 10 kilo i uken så lenge du kan åpne hoftene helt og opprettholde riktig form.
2. Pokal knebøy
For denne øvelsen, hold en manual på brystnivå med hendene rundt et av hodene (hold den oppreist som om den var full med vin). Gå ned i en full knebøy, og hold albuene dine mellom knærne, noe Contreras sier holder knærne i hule inn på bunnen av knebøyen. Kom opp fra knebøyet ved å presse deg gjennom hælene, kjøre knærne ut og holde overkroppen oppreist.
hvordan være en hippie chick
Contreras sier å sikte på 3 sett med 8 til 10 reps med en 30 pund dumbbell tre ganger i uken, og flytte til en tyngre dumbbell når reps begynner å føle seg lett.
3. Dumbbell Romanian Deadlift
Rumensk markløft er en variant på en tradisjonell markløft hvor bena forblir relativt rettere og hoftene holder seg høyere, noe som resulterer i å rette mot gluten og hamstrings.
For å komme i gang, hold en manual i hver hånd i en 45-graders vinkel foran lårene. Skyv hoftene tilbake som om du lukker en bildør med baken og senker manualene. Hold knærne litt bøyde og ryggen flatt ved å klemme kjernen og skulderbladene sammen. Når manualene når omtrent midtskinnet - eller så lavt du kan, mens du fremdeles holder en flat rygg - klemmer du på gluten og står opp rett.
For den første uken anbefaler Contreras å holde en 25 pund manual i hver hånd i 3 sett med 10 til 12 reps. Når dette føles enkelt, flytt til et tyngre sett med manualer.
4. Banded Seat Hip Abduction
For denne øvelsen trenger du en lite motstandsbånd eller Contreras eget band, kalt Glute Loop , som er laget av tøy (i motsetning til latex).
Dette trekket har tre forskjellige deler:
Sett deg først på en benk og plasser båndet over knærne. Hold deg på benken, len deg bakover og puls knærne ut i 30 reps, og hold føttene plantet på bakken. Oppretthold spenningen på båndet i hele 30 reps ved å ikke la knærne komme sammen. Deretter setter du deg rett og gjentar for ytterligere 30 reps. Til slutt, len deg litt fremover, og hold deg fortsatt på benken, og avslutt med 30 siste reps.
lakserolje for å indusere perioden
Dette er en utbrenthetsøvelse, noe som betyr at den skal fullføres på slutten av treningen. Å arbeide bortførerne - muskler i hoften som inkluderer gluteus medius, gluteus minimus og tensor fasciae latae - hjelper til med å forhindre at knærne kommer inn under en knebøy, kan forbedre knesmerter og kan hjelpe med løpegang og smidighet.
