Finn Ut Antall Engel
Kneeled Man In Gym
Å føle seg svak i knærne er bare en god ting når det er over den siste Tinder-datoen din. Å oppleve leddsmerter er en helt annen følelse - og en som ikke er så magisk.
Hva forårsaker knesmerter?
Knær topper listen over vanlige problemområder for smerte, sammen med ben, nakke og rygg, ifølge James Rib , MD, kardiolog og leddsmertspesialist.
Knesmerter kan være forårsaket av en rekke faktorer, som en kortsiktig skade fra å vri kneet feil vei under trening. Det kan også være et tegn på at leddbrusk slites over tid fra virkningsfulle aktiviteter , som å løpe på betong.
Faktorer som inaktivitet, bærer for mye kroppsvekt, dårlig holdning, feil behandlede skader og utilstrekkelig næring kan alle bidra til knesmerter, sier Rippe.
Og hvis smertene dine forstyrrer daglige aktiviteter, er du ikke alene. Omtrent en av fire amerikanere har nå alvorlige leddsmerter relatert til leddgikt, ifølge CDC . En 2013-studie rapporterte også en økning på 162 prosent i utskiftninger av knær de siste 20 årene. Messier SP, et al. (2013). Effekter av intensivt kosthold og trening på kneleddbelastning, betennelse og kliniske utfall blant overvektige og overvektige voksne med kneleddgikt: IDEA randomisert klinisk studie. GJØR JEG: 10.1001 / jama.2013.277669
Heldigvis, ved å ta bedre vare på knærne gjennom hele livet ditt, og starte så tidlig som tjueårene, kan du styrke dem og potensielt redde deg selv fra mange års daglig smerte og ubehag.
Hva du kan gjøre
Hvis du har smerter i kneet, anbefaler Rippe aktiviteter med lite innvirkning , som svømming, rask gange eller sykling. Du kan også vurdere å ta kosttilskudd som gir glukosamin og kondroitin for å styrke og smøre knærne.
På baksiden kan for mye bevegelse være vanskelig på leddene dine. Så hvis du er en av de menneskene som bare ikke kan slutteHIITvane eller langdistanseløp, det er noen enkle trekk og strekninger du kan prøve som vil bidra til å lindre smerte.
En rask anatomi-leksjon
Siden flere muskler overlapper kneleddet ditt - inkludert leggen, låret, hamstrings, quadriceps, gastrocnemius og soleus - og jobber sammen for å bøye, utvide og stabilisere kneet, er den nøyaktige kilden til smerte ikke alltid åpenbar.
'Dette betyr at du vil tenke på å strekke alt vev rundt knærne,' sier Lauren Williams , en sertifisert personlig trener og eier av Chisel Club.
Her deler Williams seks av de beste (og enkleste) trekkene som retter seg mot alle disse muskelgruppene. Prøv å gjøre disse strekkene etter hver treningsøkt for å holde knærne sunne nå og i fremtiden.
Øvelser
1. Veggkalvstrekning
Kalvemuskulatur blir ofte forsømt under strekkinnsatsen. Imidlertid, for de som løper, trener med stor innvirkning eller bruker mye tid på føttene, er leggstrekninger avgjørende, sier Williams.
Kalver kan bli ekstremt stramme etter støt og må strekkes for å lindre smerter som kan komme opp i kneet.
Finn en vegg du kan lene deg mot. Vend mot veggen, bøy høyre fot og plasser hælen akkurat der gulvet møter veggen. Tærne skal løftes mens hælen forblir på gulvet.
Hold hælen på gulvet og beinet ditt så rett som mulig, len deg mot forbenet, og hold strekningen på sitt dypeste punkt. Len deg inn i 5 sekunder av gangen før du slipper, og jobber med å utdype strekningen.
hwang dae-heon
Gjenta den samme strekningen med venstre ben. Sikt mot 10–15 repetisjoner på hvert ben - eller mer, hvis du fremdeles opplever tetthet.
2. Kalvesmash med lacrosse ball
Dette trekket lar deg trene spenninger i leggen og hamstringen, sier Williams.
Sett deg på gulvet og trekk høyre fot nær baken slik at kneet er bøyd. Kile en lacrosse ball (eller en yoga / massasje ball) under høyre kne, sandwiching den mellom leggen og hamstring.
Lag en 'kompresjonskraft' ved å trekke leggen mot deg, og roter deretter foten i vekslende sirkulære bevegelser for å skape plass i kneleddet. Fortsett til du føler deg stramt i disse områdene som blir lettet, og bytt deretter ben.
3. Halvknel hofte og firkantstrekk
Denne strekningen føles ikke bare fantastisk, men gjør også dobbeltarbeid for hofte- og firmusklene, forklarer Williams.
Knel på det ene kneet med den andre foten plantet på gulvet foran deg. Lag en 90-graders vinkel med begge bena. Len deg fremover mot forbenet, og strekk fronten av hoften nedover.
Deretter tar du ankelen på bakbenet og trekker den mot rumpa for en dyp hamstring og hofte strekker seg ned foran benet, helt til kneet. Flytt deg inn og ut av denne strekningen i 10–15 reps eller mer, avhengig av tetthet.
Pro tips: Legg et foldet håndkle eller matte mellom kneet og gulvet.
4. Quad skum rullestrekk
Det er viktig å strekke quadene dine, siden quadsene våre blir tilpasningsdyktige fra alt sittet de fleste av oss gjør hver dag. De er ofte under konstant spenning. For å få denne store muskelgruppen til å fungere på sitt beste, foreslår Williams å bruke en skumrulle.
Ligg med ansiktet ned. Plasser en skumrulle under høyre ben, rett under firhjulingen. Legg mesteparten av kroppsvekten på beinet og rull sakte. I stedet for bare å rulle opp og ned, kan du også rulle benet fra side til side, og fokusere på de strammere stedene i musklene.
Bytt ben. Fortsett å rulle til denne følelsen ikke lenger er smertefull. Hvis det er umulig (slik det kan være for noen løpere), må du gjøre det i minst 5 minutter.
5. Strekk på vegg hamstring
Hamstringmusklene påvirker kneet mer enn du kanskje tror og kan være kilden til ubehag eller smerte.
Lig med forsiden opp med venstre ben flatt på gulvet, foten bøyd. Ta høyre ben og stikk det rett opp på en vegg eller et bord, eller bruk en motstandsbånd .
Denne strekningen skal stråle ned på baksiden av beinet ditt, og begynner i kneet. Når du har funnet det dypeste punktet i strekningen, kan du veksle i 5 sekunders sekvenser mellom å trekke seg sammen og slappe av høyre fot.
Hvis du har større fleksibilitet, hold høyre ankel og trekk den mot deg. Sikt mot 10–15 runder med 5 sekunders hold og fortsett hvis du fortsatt føler deg stram. Gjenta med venstre ben.
6. Heving av bein
Enkel styrkeøvelser, som beinhevinger, setter lite eller ingen belastning på kneet, men aktiverer og styrker også quadriceps.
Lig med forsiden opp med det ene kneet bøyd og det andre benet på gulvet foran deg. Løft det rette benet omtrent 1 fot, og roter det utover (slik at tærne peker på en diagonal i stedet for rett opp mot taket).
Gjør 3 sett med 10–15 reps, alternerende ben. Når du blir sterkere, legg til ankelvekter på opptil 10 pund.
Bunnlinjen
Det er ingen tvil om det: Knesmerter suger. Men husk at en av de beste tingene du kan gjøre for knehelsen, er ganske enkelt å opprettholde en aktiv livsstil gjennom hele livet.
'Leddene dine trives med bevegelse,' sier Rippe. 'Forsøk alltid å huske at en eller annen aktivitet er bedre enn ingen aktivitet.'
