Finn Ut Antall Engel
Vi er alle for å planlegge deg til en sterkere kjerne. Og oddsen er at du har en håndfull abs-øvelser som du gjør på matten når du kjøler deg ned.
Men hvis du noen gang har lurt på hvordan du kan jobbe med magen med utstyret som er tilgjengelig på treningsstudioet ditt, har vi dekket deg med 17 kreative og effektive måter å ta mage-rutinen opp.
Vi jobbet med Equinox-trener Wars Liles for å avrunde drapskjerne ved å bruke noe av det vanligste treningsutstyret: en trekkstang, en kabelmaskin, en Bosu-ball, en abs-rull, TRX-stropper og en vektstang. Og du kan justere dem slik at de passer til ethvert treningsnivå.
Neste gang du er på treningsstudioet (og gruer deg til å gjøre en annen knase), velg tre av trekkene nedenfor og gjør 2 til 3 sett for det anbefalte antall reps. Hold deg til det, og vi lover at du vil føle brenningen - og se resultater.
Trekkbar
1. Hengende bensirkler
Ta tak i en trekkstang med håndflatene parallelle, armene forlenget. Stangen skal være høy nok til å henge med bena utstrakt, uten at føttene berører gulvet. Engasjerende kjerne og holder bena rette, tegne en stor sirkel i luften med føttene.
Sørg for å spenne magemusklene dine stramt slik at kroppen din ikke svinger frem og tilbake. Snu sirkelen. En sirkel i hver retning tilsvarer 1 rep. Gjør 8 til 10 reps.
Gjør det lettere:Arbeid opp til trekkstangen ved å gjøre bevegelsen i en kapteinstol først, noe som vil gi mer stabilitet.
2. Hengende sykler
Denne kan se ut som om du løper i lufta, men hei, den fungerer. Ta tak i en trekkstang med håndflatene parallelle, armene forlenget. Engasjer kjerne og trekk knærne i en 90 graders vinkel, lårene er parallelle med gulvet.
Herfra kan du tråkke på de bøyde føttene som om du sykler. Gjenta så raskt som mulig mens du opprettholder kontrollen i 30 sekunder.
3. Hengende side-til-side knær
Ta tak i en trekkstang. Engasjer kjernen og løft knærne mot høyre side av torsoen, slik at bena kan bøyes naturlig. Trekk knærne så nær høyre side av brystet som mulig, og senk deretter sakte ned til startposisjon.
Gjenta ved å trekke knærne til venstre side av brystet. Å fullføre både høyre og venstre side teller som 1 rep. Gjør 8 til 10 reps.
Gjør det lettere:Tegn begge bena rett opp til midten av brystet.
Kabelmaskin
4. Kabel isometrisk hold
Ikke la kabelmaskinen skremme deg - den er lettere å bruke enn du tror. Stakk på en lett vekt (start med 10 kilo eller færre) og plasser vognen slik at den blir jevn med brystet. Stå ved siden av maskinen, med venstre side vendt fra den.
Hold deretter 1 kabelhåndtak med begge hender. Ta ett stort skritt vekk fra maskinen. Forleng begge armene helt i brysthøyde, kom i et behagelig halvt knebøy, og hold vekten jevn.
Engasjer magen for å holde håndtaket rett foran kroppen din - ikke vri mot maskinen. Sikt etter perfekt holdning. Hold i 30 sekunder, og bytt siden.
5. Kabel skrå knase
Stakk en middels vekt på kabelmaskinen og skyv vognen ned til en innstilling nær gulvet. Stå med høyre side vinkelrett på maskinen, ta tak i kabelhåndtaket med høyre hånd. Legg venstre hånd bak hodet.
Nå, engasjer dine skråstillinger og len deg til venstre, vekk fra maskinen, og utfør en stående sideknusing. Gå tilbake til startposisjon. Gjør 10 til 15 reps, og gjenta deretter på den andre siden.
6. Sideplank med kabelholder
Så lenge du har mestret enkroppsvekt sideplank, du er god å gå på denne. Legg en lett vekt på kabelmaskinen, skyv vognen ned til lav innstilling, og plasser deg noen meter fra maskinen.
Ta kabelhåndtaket i venstre hånd og kom inn i en sideplank på høyre underarm, avstivende kjerne og stablende føtter. Forleng venstre arm slik at kroppen danner en T-form. Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
7. Overliggende knelende kabelholder
Legg en lett vekt på kabelmaskinen og skyv vognen ned til en innstilling nær gulvet. Start med høyre side av kroppen din mot maskinen, høyre fot og venstre kne på gulvet.
Hold kabelhåndtaket i begge hender. Trekk håndtaket over hodet, med hendene for å holde kabelen på plass på toppen av hodet. Målet er å holde deg helt rett (ikke lene deg mot maskinen), med kjernen tilkoblet.
Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden, denne gangen med venstre side nærmere maskinen.
Bosu ball
8. Fjellklatrere
Plasser Bosu-kuleboblen ned. Start i en plankeposisjon, og ta tak i kantene på den flate siden av ballen.
Ta høyre kne inn mot venstre albue, deretter venstre kne inn mot høyre albue (som fjellklatrere). Gjenta, løpende ben til motsatte albuer så raskt som mulig i 30 sekunder.
Gjør det lettere:Kjør bena rett inn mot brystet, i stedet for motsatte albuer.
Wiki Hilary Duff
9. 100-a
Plasser Bosu-ballen flatt ned. Sett deg midt på boblesiden, knærne sammen og bøyd. Hold kjernen engasjert, ryggen rett og føttene på gulvet.
Når du har balansert, løft føttene sakte fra gulvet og len deg litt tilbake for å holde deg balansert. Løft armene rett på sidene slik at kroppen din danner en V-form. Hold i 30 sekunder.
10. Sideknusing
Plasser Bosu-ballen flatt ned. Hvil høyre hofte på ballen, bena strekkes rett ut. Legg hendene bak hodet med bøyde albuer. Legg høyre hånd på gulvet hvis du trenger mer støtte.
Knusing opp til venstre, engasjerer skråstillingene dine og bruker hele kjernen for å hjelpe deg med å stabilisere deg. Tenk på å bringe venstre albue til venstre hofte for å engasjere obliques. Gjør 10 til 12 reps, og gjenta deretter på den andre siden.
Abs rulle
11. Absrulle med siderotasjon
Hvis du aldri har prøvd dette utstyret, kan du ta en godbit - det er faktisk morsomt å bruke. Knel på en matte med hoftebredde fra hverandre. Grip håndtakene på abs-rullen og rull fremover, og engasjer kjernen din.
Når du kommer frem, roterer du abs-rullen mot høyre i en bue, slik at du griper inn skråstillingene dine. Rull ut så langt du kan uten å la hoftene falle på gulvet eller vandre hoftene opp.
hvordan få håndfri orgasme
Rull sakte tilbake til startposisjon og rull ut igjen, denne gangen buet til venstre. En rull til hver side teller som 1 rep. Gjør 10 til 12 reps.
TRX stropper
12. Stamme vridning
Plasser TRX-stropper i midjehøyde. Stå vendt mot TRX med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre. Hold i begge håndtakene, og lag en knyttneve rundt hvert håndtak. Ta noen skritt tilbake og len deg bort fra stroppene slik at armene dine er helt utstrakt, kjerne engasjert.
Hold armene rett, trekk deg mot stroppene, kjør hendene mot høyre. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta, denne gangen kjører du hendene til venstre. Det er 1 rep. Gjør 10 til 12 reps.
Gjør det lettere eller vanskeligere: For en lettere trening,gå føtter bort fra stroppene (slik at kroppen din er i mindre vinkel). For mer utfordring, gå føttene mot stroppene (slik at kroppen din er i en større vinkel).
13. Dobbelt kne-kjøring
Senk TRX-stropper slik at bunnen av stroppene faller rett under knærne. Knel på gulvet, vendt bort fra stroppene. Plasser hver fot forsiktig i en stropp og kom i høy plankeposisjon slik at vekten din blir støttet av hendene og føttene er hengt opp fra gulvet i stroppene.
Klem lårene for å holde føttene tett sammen. Koble inn kjernen og trekk begge knærne inn mot høyre albue. Gå tilbake til startposisjon, gjenta deretter, trekk begge knærne mot venstre albue. Det er 1 rep. Gjør 10 til 12 reps.
Gjør det lettere:Trekk inn ett kne om gangen rett til brystet.
14. TRX gjedde
Start i samme høye plankeposisjon som ovenfor. Engasjer kjernen din. Med rette ben, trekk føttene mot brystet, løft hoftene mens du holder skuldrene over håndledd og rygg så rett som mulig.
Det kan føles som om du er i en håndstand, og det er OK. Slipp sakte og gå tilbake til startposisjon. Gjør 10 til 12 reps.
Barbell eller body bar
Disse grepene er ideelle for mellom- eller avansert treningsfan. Du kan bruke en vektet kroppsstang eller en vektstang (som vist), eller du kan bruke en vektstang uten vekt hvis du ikkeganskepå Liles nivå. Gjør noen av trinnene nedenfor lettere ved å eliminere utstyret helt.
15. Liggende sideheving
Lig med forsiden opp og hold vektstangen over hodet med armene helt utstrakt, hendene skulderbredde fra hverandre. Løft rette ben opp og mot høyre hånd, koble inn kjerne for ikke å legge noe stress på korsryggen.
Hold ryggen og baksiden flatt mot matten, og la ikke kroppen din rulle til høyre eller på høyre hofte. Målet er å tappe tærne mot høyre hånd, og deretter senke føttene sakte tilbake til gulvet. Gjenta på den andre siden. Det er 1 rep. Gjør 10 til 12 reps.
Gjør det lettere:Mist vektstangen og strekk armene rett opp, og prøv å tappe begge tærne mot hendene.
16. Håndtak overhead situp
Du trenger en skråbenk for dette trekket. Legg deg opp på benken og hekt føttene under foten. Ta tak i vektstangen (hold den hendig!) Og strekk den over hodet med rette armer, hendene skulderbredde fra hverandre.
Utfør en situp, slik at stangen strekkes ut over hodet. Hold biceps på linje med ørene og ryggen rett. Senk langsomt og gå tilbake til startposisjon. Gjør 8 til 10 reps med tyngre vekt eller 10 til 12 reps med lettere vekt.
Gjør det lettere:Utfør situps på skråbenken uten vektstang. Arbeid med å løfte armene over hodet mens du setter deg opp for å forberede deg på neste trinn.
17. Sitle med vektstang med brystpress
Start i samme posisjon som ovenfor. Sitt opp halvveis, så kjernen din er engasjert, senk sakte vektstangen så den er foran brystet.
Når kjernen er i inngrep, utfør en brystpress ved å skyve stangen ut foran brystet. Senk sverdet til brystet sakte. Gjenta brystpress for 8 til 10 reps, og deretter nedre rygg til startposisjon.
Gjør det lettere:Øv deg på å sitte opp halvveis og strekke armene i en brystpressbevegelse uten vekt.
Spesiell takk til Equinox-trener Gerren Liles, som designet disse trekkene og modellerte dem for oss. Liles bruker sitt eget Reebok-utstyr. Skutt på plassering på Equinox Flatiron i NYC.
