15 følelsesmessige strekninger for smertefrie hofter

Tett rumpe? Flott. Tett mage? Kul. Tette hofter? Helvete til nah. Hvis det er en del av kroppen din du vil ha fin og smidig, er det hoftene dine - du vet, den viktige muskelgruppen som lar deg løpe, hoppe, sparke og holde en urokkelig Warrior III-stilling.

Tetthet i disse musklene kan forårsake merkbare hoftesmerter og stivhet, sammen med muskulære ubalanser kan til og med føre til kne og tilbake smerter eller skader.

'Hvis du opplever ryggsmerter og ikke kan huske en traumeskade, er sjansen stor for at hoftene dine er stramme,' sier Nate feliciano , eier og leder for opplæring på Ettromsleilighet 16 i NYC.

Prøv disse 15 strekningene for å holde deg fin og slank.

hobo_018 / Getty Images

Bli løs! Prøv disse 15 strekkene for irriterende tette hofter

Disse strekkene kan alle bidra til å avlaste tettheten i hoftene og forhindre smerter og skader. Velg noen få og utfør dem daglig.

jake gyllenhaal søsken

Skumrulle teknikk

Skumruller kan hjelpe deg med å målrette mot områder av hoften som kan være vanskelige å få tilgang til via strekking alene. Denne skumrulleteknikken retter seg mot hoftefleksorene dine.

• Start i en posisjon som ligner på en underarmsplank - støttet opp på underarmer med beina strukket ut bak deg. Ta tak i skumrullen og skyv den på plass, litt under der lårene møter hoftene.
• Senk deg ned på skumrullen, og legg litt mer av vekten din på høyre hofte enn venstre, mens du holder den underarmsplanken.
• Beveg deg sakte fremover og fremover over skumrullen ved å feste kjernen og svinge frem og tilbake på tærne. For en ekstra strekk kan du legge til litt side-til-side bevegelse mens du ruller.
• Identifiser utløserpunkter, eller områder som føles ekstra stramme eller smertefulle, og vurder å gi dem litt ekstra oppmerksomhet.
• Fortsett i opptil 30 sekunder, og gjenta deretter med venstre hofte.

Horisontal knebøy

Denne strekningen har store Child’s Pose-vibber. I tillegg til hoftene, hjelper det også med å løsne tette ryggmuskler.

• Start med albuer og knær på gulvet, knær bøyd 90 grader.
• Gå knærne så langt fra hverandre som mulig og forlenge ryggraden.
• Tegn hoftene frem og tilbake, og senk overkroppen på underarmene.
• Hold i opptil 60 sekunder.

Lunge med spinal vri

Denne strekningen kan også minne om den siste yogaklassen din (hint: yoga er flott for hoftene dine!). Den retter seg mot en strekning av hoftefleksorene, posteriolaterale hoftene og firhjulene og fremmer en dyp spinalbevegelse.

• Stå med føttene sammen, og ta et stort skritt fremover med høyre fot.
• Bøy høyre kne og senk ned i et lunge. Hold venstre ben rett bak deg med tær på gulvet (du vil føle en strekk foran på venstre lår).
• Legg venstre hånd på gulvet, og vri deretter overkroppen til høyre når du løfter høyre arm mot taket.
• Hold i minst 30 sekunder og opptil 2 minutter.
• Gjenta på den andre siden.

Tilbaketrukket figur 4 / due

En tilbaketrukket figur 4-strekning (noen ganger kalt Reclined Pigeon Pose) er en fin måte å strekke piriformis uten å legge ekstra press på knærne. Denne strekningen retter seg mot hofter, korsrygg og gluter.

• Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene på gulvet. Kryss venstre ankel over høyre lår, rett over kneet.
• Hold på baksiden av høyre ben og trekk den sakte mot brystet.
• Når du føler en god strekk, hold denne posisjonen i 3–5 pust. For å utdype strekningen, trykk forsiktig.
• Gjenta på den andre siden.

Twisted Reclined Figure 4 / Pigeon

Denne strekningen gir en enda mildere måte å strekke hofter, korsrygg og gluter uten å legge press på knærne eller potensielt forverre øvre del av ryggen.

• Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene på gulvet. Kryss høyre ankel over venstre lår, rett over kneet.
• Hold bak på venstre ben og trekk den sakte mot brystet.
• Hold høyre ankel på plass, la bena forsiktig falle til venstre. Hold hoftene firkantet til taket og skulderbladene på gulvet.
• Hold i minst 30 sekunder og opptil 2 minutter.
• Gjenta på den andre siden.

Strekk fra kne til bryst

Denne strekningen er lik Thomas Test, som trenere og fysioterapeuter ofte bruker for å vurdere hoftemobilitet. Det er flott å målrette mot bakre hofter og gluter.

• Legg deg på ryggen med utvidede ben, og ta deretter begge knærne til brystet.
• Rett venstre ben mens du holder høyre kne mot brystet.
• Senk venstre ben så langt som mulig mens du holder korsryggen presset ned i gulvet.
• Hold i minst 30 sekunder og opptil 2 minutter.
• Gjenta på den andre siden.

90/90 strekk

Strekningen 90/90 er et flott utgangspunkt hvis du vil jobbe deg opp til en full Pigeon Pose i yoga, men bare ikke er der ennå. Den retter seg spesielt mot hoftene.

• Sitt på gulvet med venstre kne bøyd foran deg i 90 grader. Kalven din skal ligge horisontalt foran kroppen din, og foten din skal forbli bøyd.
• Plasser høyre kne til høyre for kroppen din og bøy kneet slik at foten vender bak deg. Hold venstre glute på gulvet og prøv å bevege høyre glute så nær gulvet som mulig uten å forårsake smerte.
• Hold i minst 30 sekunder og opptil 2 minutter.
• Gjenta på den andre siden.

Tilbakelent bundet vinkelposisjon

Denne ultraavslappende strekningen passer godt sammen med noen dype bukpust i lunsjpausen. Den retter seg mot hofter, lysken og indre lår.

• Ligg på ryggen. Ta sammen sålene og la knærne åpne og bevege seg mot gulvet til de når sitt naturlige stoppested.
• Hold i minst 30 sekunder og opptil 2 minutter.

Piriformis strekker seg

Noen andre husker denne strekningen fra videregående fotballtrening ?! Dette enkle, men effektive trekket strekker hofter, gluter og korsrygg.

• Sett deg på gulvet med beina forlenget foran deg.
• Kryss venstre ben over høyre ben, legg venstre fot flatt på gulvet. Legg venstre hånd på gulvet bak deg.
• Plasser høyre albue på utsiden av venstre kne. Hold venstre lår stødig, bruk høyre albue for å gjøre det mulig å vri torsoen mot venstre.
• Hold i minst 30 sekunder og opptil 2 minutter.
• Gjenta på den andre siden.

Trebenet hund

Flere yogavibber! Dette spinnet på en nedadgående hund strekker samtidig den ene hoften mens den bygger styrke i den andre. Denne strekningen retter seg mot hofter, rygg, hamstrings og skuldermuskulatur.

• Start i en nedadgående hundestilling.
• Løft det ene benet fra gulvet og strekk det høyt bak deg, og hold kneet så rett som mulig. For å målrette mot forskjellige muskler, kan du peke eller bøye tærne.
• Hold i opptil 30 sekunder.
• Gjenta med det andre benet.

Knestående sidebøyning

Enkel, men likevel effektiv, den knelende sidebøyningen strekker hofter, indre lår, lysken og magesekken. Bruk en matte for å forhindre knesmerter.

• Knel på en matte med beina sammen. Hold kjernen tett og ryggen rett.
• Forleng høyre ben til siden (vinkelrett på kroppen din). Strekk venstre arm mot taket og hvil høyre arm på høyre ben.
• Len sakte venstre arm og torso mot høyre til du kjenner en strekk. Hoftene dine skal være vendt fremover.
• Hold i minst 30 sekunder og opptil 2 minutter.
• Gjenta på den andre siden.

Knestående hoftefleksor

Denne strekningen er en enkel, men effektiv måte å forsiktig strekke den tetteste av hoftebøyere. Bare ta en yogamatte for å beskytte knærne.

hvordan bli en tung sovende

• Knel på en matte. Plasser høyre fot fremover på gulvet, slik at du får en 90 graders vinkel på hofte og kne.
• Klem gluter og koble inn kjerne, noe som vil skape en oppoverhelling i bekkenet og gi en lett strekk i venstre hofte.
• Hold i opptil 30 sekunder.
• Gjenta på den andre siden.

Lunging hip flexor stretch

Dette er i utgangspunktet en fortsettelse av den knelende hoftefleksorstrekningen, og gir en dypere strekk. Det er en av Felicianos favoritter, rettet mot hoftebøyere og firhjulinger.

• Knel på en matte. Plasser høyre fot fremover på gulvet, slik at du får en 90 graders vinkel på hofte og kne.
• Klem gluter og koble inn kjerne, noe som vil skape en oppoverhelling i bekkenet ditt.
• Kjør sakte venstre hofte fremover mens du holder torso rett.
• Hold i opptil 30 sekunder.
• Gjenta på den andre siden, og prøv å øke strekningen hver gang.

Lunging hip flexor stretch with rotation

Denne versjonen av hoftebøyestrekningen gir en spesielt dyp strekning og lar deg målrette mot områder av hoftene dine som ellers kan virke utenfor rekkevidde. Den retter seg mot hoftefleksorer, glutes og quads.

• Knel på en matte. Plasser høyre fot fremover på gulvet, slik at du får en 90 graders vinkel på hofte og kne.
• Klem gluter og koble inn kjerne, noe som vil skape en oppoverhelling i bekkenet ditt.
• Kjør sakte venstre hofte fremover mens du holder torso rett.
• Roter overkroppen åpen mot venstre, nå hendene ned til gulvet, og hold brystet opphøyet.
• Hold i minst 30 sekunder og opptil 2 minutter.
• Gjenta på den andre siden.

Pretzel stretch

Denne strekningen gir en trygg og skånsom måte å få en fin dyp strekk foran på låret. Den retter seg mot hofter, firhjulinger, rygg, gluter og buk.

• Ligg på venstre side og hvil hodet på venstre arm. Bøy høyre kne og flytt det opp mot brystet, og la det hvile på gulvet.
• Bøy venstre kne, ta tak i venstre fot med høyre hånd. (Ikke mulig? Prøv å bruke en yoga stropp.) Hold venstre ben og torso i en rett linje mens du holder strekket.
• For en mild spinal vri, ta høyre skulderblad mot gulvet, og vri hodet til høyre for en dypere vri.
• Hold i minst 30 sekunder og opptil 2 minutter.

Hva er tegn på stramme hofter?

Hoftestivhet og ømhet, spesielt der toppen av låret møter bekkenbenet, er ofte et tegn på stramme hofter. Smerter i korsryggen, knærne, glutes eller hamstrings kan også være en indikator.

Men smerte er ikke alltid tilstede med stramme hofter, spesielt i begynnelsen. Så hvis du er usikker, sjekk hjemme. Ifølge Feliciano er en enkel måte å vite ved å utføre en modifisert versjon av Thomas Test:

• Legg deg på ryggen med utvidede ben.
• Ta begge knærne til brystet.
• Rett venstre ben mens du holder høyre kne mot brystet.
• Mens du holder høyre kne mot brystet, retter du venstre ben så mye som mulig
• Gjenta med det andre benet.

'Hvis venstre ben ikke er i stand til å rette seg helt ut på gulvet, eller hvis du føler et trekk i hoften, er det et tegn på tetthet i hoftene,' sier Feliciano.

Hva forårsaker stramme hofter i utgangspunktet?

For mye sitte setter hoftefleksorene dine (spesielt iliopsoas) i en forkortet stilling i mye lenger tid enn de burde være, noe som kan være en stor bidragsyter til hoftetetthet. Og vi sitter absolutt mye med å sitte - den gjennomsnittlige amerikanske voksen sitter for 6,4 timer om dagen .

Dette kan redusere mobiliteten din og rote med den ideelle kroppsmekanikken din, noe som gir deg smerter og skader. For mye sitte kan for eksempel føre til fremre bekkenhelling (når bekkenets front roterer fremover og baksiden av bekkenet stiger), noe som ofte fører til tetthet i hoftebøyene og svakhet i glutene.

Men det er ikke bare en stillesittende eller minimalt aktiv livsstil som forårsaker stramme hofter. Ifølge Feliciano kan visse typer trening også bidra hvis du ikke strekker tilstrekkelig.

søt god morgen tekst til kjæresten

For eksempel forkorter og trekker løpere kontinuerlig hoftefleksorene for å løfte beina for hvert skritt, men dette motvirkes ikke med en like lengre bevegelse. Og syklister er posisjonert i en fremoverlent posisjon der hoftemuskulaturen nesten alltid forkortes.

Forebygge stramme hofter: Gå av rumpa (bokstavelig talt)! Pluss andre måter å forhindre tette hofter på

Det er vanskelig å unngå alle tingene i livet som kan bidra til tette hofter (og du vil ikke alltid - løp og sykling er tross alt gode treningsformer!). Men du kan ta enkle trinn for å holde hoftebøyene smidige og redusere risikoen for smerte og skade:

• Strekk hver dag. 'Den ideelle strekningsfrekvensen vil variere avhengig av muskelubalanse og livsstil,' sier Feliciano. 'Imidlertid anbefaler jeg i gjennomsnitt de fleste av kundene mine å strekke om morgenen og med jevne mellomrom hele dagen, spesielt hvis de tilbringer mesteparten av dagen sittende.'
• Prøv et stående skrivebord. Stående plasserer hoftefleksorene i en utvidet stilling som hjelper til med å motvirke effektene av å sitte.
• Stå opp og beveg deg hver time. Enda bedre enn et stående skrivebord, prøv å innlemme minibevegelser hver time eller så, selv om det bare er å gå nede for å få enda en kopp te eller gjøre 10 knebøy. Dette vil bidra til å forhindre tetthet og bygge styrke. Bonus: Forskning antyder disse bevegelsesbruddene kan fremme lang levetid .
• Bestill deg en massasje. For virkelig stramme hofter som du ikke kan strekke tilstrekkelig alene (som kan oppstå hvis du er en ivrig løper, syklist eller CrossFit-entusiast), bør du vurdere å bestille en massasje. Enda bedre hvis det er med en sportsmassasjeterapeut eller en fysioterapeut som spesifikt kan målrette ubalanser og jobbe med problemer med hoftemobilitet forårsaket av trening som ellers kan føre til skade.

tl; dr

Enten du er en idrettsutøver eller en skrivebordsjockey, er sjansen ganske stor for at du har stramme hofter - spesielt hvis du ikke regelmessig strekker eller beveger kroppen din på en måte som motvirker hoftefleksforkortelse. Dette kan føre til betydelig smerte i hofter, korsrygg og knær og sette deg opp for alvorlig skade over tid.

For å vurdere hvor tette hoftene dine er, gjør Thomas-testen som er anbefalt av Feliciano, og innlem strekkene ovenfor i din daglige rutine.

Poenget: Hoftene dine lyver ikke (takk, Shakira), så ta stramhet og ubehag på alvor.

3 yogastillinger for stramme hofter