Finn Ut Antall Engel
Hvis noe er oppe med føttene dine - enten det er smertelige buesmerter eller noe mer intenst som plantar fasciitt —Det kan komme i veien for enmye. Du er klar over ubehaget i det øyeblikket du reiser deg ut av sengen om morgenen, når du går (noen ganger hobber) til kontoret, ogspesieltunder trening. Og som løper? Fotsmerter er den absolutt verste hendene.
For meg begynte skuddsmerter i foten tilbake i april rett etter å ha løpt Boston Marathon. Jeg ble lettet da den etter litt hvile døde i løpet av sommermånedene - så mye at jeg registrerte meg for å løpe mitt sjuende fulle maraton i november. Da treningen min økte, fortsatte den langvarige, skarpe følelsen å snike seg tilbake. Jo lenger den vedvarte, jo mer visste jeg at jeg trengte for å få den sjekket ut.
Henvis til legebesøk, konsultasjon av fotpleier, røntgen og MR.
En tykk bunke medisinske regninger senere ble jeg møtt med diagnosene mine (jepp, flertall): et nevrom (irritert nerve) mellom tredje og fjerde tå, og bursitt (en liten væskepose) mellom andre og tredje. Siden smertene ikke egentlig varuutholdeligtil enhver tid og forsvant ofte i flere dager, var fotpleier og jeg enige om at det var bedre å gjøre litt fysioterapi i stedet for noe invasivt.
Min restitusjonsoppdrag tok meg til Skreddersydde behandlinger Fysioterapi , der teamet lærte meg forskjellige øvelser for å styrke hele min kinetiske kjede, inkludert føttene mine. Jeg lærte om toe-ga (yep, toe yoga, hvor du jobber med å flytte stortåen separat fra de andre) og fordelene med balansedrill, inkludert knebøy i ett ben . Jeg fant også trøst i å lære at jeg ikke var den eneste løperen som ikke prioriterte å styrke føttene mine.
Du vil kanskje like
5 raske strekninger for å forbedre fleksibiliteten ASAP& ldquo; Fotfunksjon har en tendens til å være lav på de fleste menneskers prioritetsliste, & rdquo; Tyler Nightingale, DPT, fortalte meg. & ldquo; Men føttene er grunnlaget for kroppen din og det første kontaktpunktet i en kjede av ledd som utgjør det nedre kvartalet. & rdquo;
Desto mer grunn til å ta deg tid til å styrke og strekke føttene hvis du er en storløper.
Den (noen ganger smertefulle) sannheten er at dysfunksjon ved foten kan føre oss til problemer høyere opp - tross alt våre føttene har muskler som trenger styrking akkurat som resten av kroppen vår. Så ta det fra meg: Ikke vent på at en skade skal slå for å bygge opp viktig fot- og ankelmobilitet og styrke.
Her deler Nightingale sin viktige fotforsterknings- og tøyningsrutine, som kan hjelpe deg med å avverge problemer - og kanskje dyre medisinske regninger også. Nightingale foreslår at du gjør disse øvelsene tre til fire ganger ukentlig, og fullfører kretsen to ganger uten hvile.
1. Big toe forlengelse lunge
Prøv det: Stå inne i en dørkarm med bunnen av stortåen som støter mot veggen, vinklet oppover mot hoftene. Dette er din startposisjon. Stikk deg fremover, slik at kneet ditt har plass til å faktisk gå på den ene siden av dørkarmen. Du vil føle deg en fin strekning under stortåen. Gå tilbake til start for en rep. Gjør 14 reps; gjenta på motsatt side.
Eksperten sier : & ldquo; Tilstrekkelig stortåforlengelse er veldig viktig for sunn fotfunksjon. Denne strekningen hjelper også med å mobilisere plantar fascia, som kan utvikle problemer når mobiliteten reduseres. & Rdquo;
2. Lacrosse ball plantar overflate rullende
Prøv det: Legg en lacrosse eller en liten massasjekule under buen på foten. Bruk press, rull ballen frem og tilbake, side til side, under foten. Fortsett i 60 sekunder; gjenta på motsatt side.
Eksperten sier: & ldquo; Dette er en flott frigjøring for å slappe av alle musklene på bunnen av foten etter et løp. De hjelper til med å støtte buen din og stabilisere foten og blir jobbet hardt etter en løpetur. & Rdquo;
3. Gastroc og soleus skum rullende
Prøv det: Ta tak i en skumrulle. Med rullen plassert under leggen, rett under kneet, legg hendene på bakken noen få centimeter ut på hver side av hoftene, med fingrene som peker mot føttene. Trykk ned i hendene for å løfte baken av matten, og hold kalvene balanserte på valsen. Rull leggen 10 ganger, og pass på å unngå baksiden av kneet. Gjenta på motsatt side.
Eksperten sier: & ldquo; Kronisk tetthet i leggmuskulaturen føles ikke bare forferdelig, men er også knyttet til forskjellige fots og ankelpatologier. & rdquo;
hvordan vite når eksen din virkelig er ferdig med deg
4. Pronasjon og supinasjonsøvelse
Prøv det: Denne er sprø, så ta en titt på videoen! Begynn å stå med føttene sammen. Ta et bredt skritt tilbake med høyre fot og vri tærne ut slik at du nesten skaper en 90-graders vinkel med føttene (hælen på høyre fot vil være omtrent en fot unna hælen til venstre). Steg deretter høyre fot foran venstre, roter innvendig og lag en T-form med venstre fot (venstre tær skal krysse høyre bue). Gjør 12 ganger; gjenta på motsatt side.
Eksperten sier: & Ldquo; Kroppen din kan ikke fungere ordentlig uten tilstrekkelige mengder av begge disse bevegelsene, så det er verdifullt å øve på disse regelmessig, spesielt hvis du tidligere har hatt fot- eller ankelskade.
Emily Abbate er frilansskribent, sertifisert trener og programleder for podcasten Hekk . Følg henne videre Instagram .
