Finn Ut Antall Engel
Hvis du leter etter et treningsmagasin eller et nettsted, så ser du mye av det seks pakker . Ikke den typen du finner i din kjøleskap - den meislede ab-typen.
Uansett hvor mange crunches og planker noen av oss gjør at seks-pakningen forblir skjult bak på kjøleskapet (som betyr bak et fettlag). Hvis det er ditt mål og det ikke skjer, kan det skyldes måten du trener på.
Væren mann kreft kvinne i sengen
'For å gå ned i vekt og vise muskeldefinisjon, må du trene hele kroppen,' sier Amanda Butler, en sertifisert trener basert i NYC. '[Du trenger] å bruke kalorier - og parre det med et godt balansert kosthold.'
“Det er viktig å trene kjernen, for det er din sentrum for balanse , ”Sier Butler. “I tillegg kan en sterk kjerne hjelpe redusere ryggsmerter . '
For å eliminere gjetningen ved å treffe de spesifikke musklene ba vi Butler om å dele de mest effektive øvelsene i nedre del. Bare ikke klandre oss hvis det er vondt å le dagen etter denne rutinen.
Den nedre delen av treningen
Utfør hver øvelse i 30 sekunder, med 10 sekunders hvile mellom trekk. Fullfør hele kretsen 1 til 3 ganger.
1. Hele springen
Slik gjør du denne øvelsen:
- Lig med forsiden opp med armene til sidene og hendene mot gulvet.
- Bøy knærne, hold kalvene parallelt med gulvet.
- Senk de bøyde føttene sakte frem til hælene knapt berører gulvet.
- Klem magemuskelen for å heve føttene opp igjen til startposisjonen.
- Fortsett å gjenta i 30 sekunder.
2. Fjellklatrer
Å gjøre denne øvelsen :
- Start i en høy plankeposisjon med kroppen rett og hoftene i nivå.
- Løft høyre fot og trekk høyre kne mot brystet mellom hendene. Hold kjernen tett og prøv å ikke gå på hoftene.
- Når du returnerer høyre ben til planken, løfter du venstre fot og trekker venstre kne mot brystet mellom hendene.
- Fortsett å alternere ben så raskt som mulig i 30 sekunder.
3. Saks
Å gjøre denne øvelsen :
- Lig med forsiden opp med hendene bak hodet og hodet og skuldrene løftet fra gulvet.
- Bruk magemuskelen til å løfte beina litt fra gulvet og saksespark med ett ben opp og ett ben ned.
- Alterner bena i 30 sekunder. Ikke belast nakken din eller stikk haken fremover.
4. Glidergjedde
Slik gjør du denne øvelsen:
- Ta tak i noen glidere, underlag eller håndklær for å legge under føttene.
- Start i høy plankeposisjon med begge føttene på glidebryterne.
- Klem den lave magen og trekk føttene inn mot hendene, løft hoftene opp mot taket i en gjeddestilling.
- Skyv føttene sakte ut for å senke ryggen til startposisjonen.
- Gjenta i 30 sekunder.
Merk: For å gjøre dette trekket enklere, gjør det å skyve fjellklatrere , beveger ett bein frem og om gangen.
5. Rett beinheving
Slik gjør du denne øvelsen:
- Lig med forsiden opp med armene til sidene og hendene mot gulvet.
- Hold kjernen din og løft de rette bena sakte fra gulvet, og bring dem til 90 grader.
- Senk beina sakte ned på gulvet.
- Gjenta i 30 sekunder.
Merk: Hvis du har smerter i korsryggen, ikke gjør dette, eller prøv dette trekkstang variasjon i stedet.
- Hold en trekkstang, hold kjernen din og løft bena fra gulvet til hoftehøyde. (Nybegynnere kan bøye knærne, avanserte mosjonister kan holde beina rette og hengslet i hoften for mer utfordring).
- Senk beina sakte til startposisjon.
- Gjenta i 30 sekunder.
6. Cross body klatrer
Slik gjør du denne øvelsen:
- Start i høy plankeposisjon med kroppen rett, hoftene i nivå og kjernen avstivet.
- Løft høyre ben og trekk høyre kne inn mot venstre albue.
- Når du returnerer høyre ben til planken, løfter du venstre ben og trekker venstre kne mot høyre albue.
- Fortsett å skifte ben i 30 sekunder.
7. Skyv knestopp
Slik gjør du denne øvelsen:
- Ta tak i noen glidebrytere , underlag eller håndklær å sette under føttene.
- Start i høy plankeposisjon med begge føttene på glidebryterne.
- Hold kjernen din og trekk begge føttene inn mot brystet. Unngå å kramme skuldrene eller la overkroppen bøye deg for mye.
- Skyv føttene tilbake for å gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta så mange ganger du kan på 30 sekunder.
Tren ballvariasjon
Hvis du har en treningsball praktisk, prøv denne variasjonen i stedet:
- Start i plankeposisjon med føttene på ballen.
- Hold kjernen engasjert, og trekk begge knærne inn mot brystet.
- Forleng beina sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjenta i 30 sekunder.
8. Rullende planke
Slik gjør du denne øvelsen:
elisabeth shue før og nå
- Start i lav plankposisjon, støttet opp på underarmene.
- Hold i 10 sekunder.
- Rull på høyre albue, stable føttene.
- Hold sideplanken i 10 sekunder, og engasjer deg.
- Rull tilbake gjennom midten og på venstre albue, stabling føttene.
- Hold i 10 sekunder.
- Fortsett å veksle, hold kjernen din engasjert og ikke la hoftene falle, i 30 sekunder.
9. Rull sammen
Slik gjør du denne øvelsen:
- Lig med forsiden opp med bena utstrakte, knærne sammen, føttene bøyde og armene rett over hodet.
- Ta en stor inhalasjon.
- Når du puster ut, løft armene opp og frem og bruk magemusklene til å sakte rulle opp til en sittende stilling.
- Trekk magemusklene inn, sakte nedover ryggen til startposisjonen.
- Gjenta så mange ganger du kan på 30 sekunder.
10. Jackknife
Slik gjør du denne øvelsen:
- Lig med forsiden opp med bena utstrakte, føttene sammen og armene hevet rett over hodet. Pust inn.
- Når du puster ut, klemmer du på magen og løfter høyre arm og venstre ben, og berører hånden mot foten.
- Pust inn og sakte korsrygg til startposisjon.
- Gjenta i 15 sekunder.
- Gjenta på motsatt side i 15 sekunder.
Bonus lavere ab styrke beveger seg for å prøve
Her er noen andre øvelser for å rotere til rutinen din, eller legge til blandingen når du trenger et ekstra ab boost. Gjør hver øvelse i 30 sekunder.
11. Fladder spark
Å gjøre denne øvelsen :
- Ligg med ansiktet oppover med beina utstrakte, tærne spisse og hendene gjemt under gluten for å støtte korsryggen.
- Løft begge bena noen centimeter fra gulvet.
- Alternativt sparke beina opp og ned.
- Gjenta i 30 sekunder.
12. Omvendt knase
Slik gjør du denne øvelsen:
- Lig med forsiden opp med armene på sidene og håndflatene vender mot gulvet.
- Bøy knærne slik at hoftene og knærne danner 90-graders vinkler.
- Aktiver den nedre magen for å løfte hoftene fra gulvet, og ta knærne mot brystet.
- Senk ryggen ned til startposisjonen så sakte som mulig for å holde nedre magemuskler engasjert.
- Gjenta i 30 sekunder.
13. Brannmann
Å gjøre denne øvelsen :
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og kjernen din engasjert.
- Flytt vekten på høyre ben og løft venstre kne, og bøy venstre ben til en 90-graders vinkel. Hold armene foran deg som om du klatrer opp en stige.
- Forleng venstre arm over hodet når du skyver av høyre fot.
- Løft eksplosivt høyre kne til det er på nivå med hoftene.
- Trekk hånden ned mens du senker høyre ben.
- Gjenta på den andre siden.
- Fortsett å alternere bena og armene så raskt du kan i 30 sekunder.
14. Hult kroppshold
Slik gjør du denne øvelsen:
- Lig med forsiden opp med armene langs sidene og bena.
- Engasjer magen og løft skulderbladene og bena fra gulvet.
- Hold korsryggen nede i gulvet, og hold beina fra gulvet.
- Hold denne posen i 30 sekunder.
15. mars med en vri
Å gjøre denne øvelsen :
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, skuldrene ned, armene over hodet og kjernen avstivet.
- Ta høyre albue til venstre kne mens du vrir deg gjennom livet. Bruk kjernen din for å løfte kneet og klemme på skråstillingene dine.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta på motsatt side.
- Fortsett å veksle sider i 30 sekunder.
16. Tuck jump
Å gjøre denne øvelsen :
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, kjernen er engasjert og ryggen rett.
- Send hoftene tilbake, bøy knærne litt, og bøy albuene 90 grader med håndflatene nedover.
- I en eksplosiv bevegelse, hoppe opp og trekk knærne mot brystet slik at de banker på de nedadvendte håndflatene.
- Land lett på tærne, med en liten bøy i knærne, og hopp straks opp igjen.
- Hopp i 30 sekunder.
17. Stol pose vri
Å gjøre denne øvelsen :
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, kjernen er engasjert, hoftene tilbake, knærne bøyd og hendene bak hodet.
- Roter overkroppen til høyre, og hekt venstre albue til utsiden av høyre kne. Ikke la hoftene vri seg til høyre - i stedet ta venstre ribbe bur mot høyre hofteben.
- Roter til den andre siden.
- Gjenta i 30 sekunder.
18. Plankearmer går ut
Slik gjør du denne øvelsen:
- Start i høy plankeposisjon.
- Gå hendene sakte fremover, slik at håndleddene ikke lenger er under skuldrene og kroppen din strekkes ut.
- Gå hendene så langt frem som mulig.
- Ta en pause på det lengste punktet før du går hendene tilbake til startposisjonen.
- Fortsett å gjenta i 30 sekunder.
19. Drageflagg
Slik gjør du denne øvelsen:
- Finn et anker å holde fast med armene utover. Du kan bruke en stol, benk eller en lukket dør.
- Lig med forsiden opp med knærne bøyd.
- Skift vekten din inn i skuldrene, engasjer kjernen og løft føttene over hodet, som et skulderstativ.
- Prøv å holde beina så rette som mulig.
- Senk bena, uten å la dem berøre gulvet, og gjenta.
- Gjør sakte, kontrollerte reps i 30 sekunder.
Spesiell takk til modellen vår, Amanda Butler, en sertifisert trener basert i NYC.
