Finn Ut Antall Engel
Kne dreper deg etter å få milene inn eller a rask gange ? Det kan være løperens kne. Det gjør du ikkefaktiskmå løpe for å få løpere kne - du kan føle smertene etter å ha gått eller gjort noen form for trening med knærne.
'Runner's kne' er et vanlig begrep for smerter rundt kneskålen (også kjent som patella). I medisinsk tale kalles løperens kne patellofemoral smertsyndrom (PFPS) . Det kommer fra irritasjon av det myke vevet i kneet, som kan omfatte patellarsene, fettputer og synovialvev som strekker kneleddet.
Smerter er ofte rundt eller bak kneskålen. Tilstanden er mer vanlig hos kvinner, påvirker 19 til 30 prosent av kvinnelige løpere og 13 til 25 prosent av mannlige løpere.
Heldigvis er det kneløyper, øvelser og behandlinger som hjelper deg å komme deg og komme deg på beina igjen.
Øvelser og tøyninger for løperens kne
Hvil er viktig, men det betyr ikke at du må ligge på sofaen neste uke. Prøv å gjøre øvelsene nedenfor 3 til 5 ganger i uken i 6 uker.
Vet det før du beveger deg: Disse øvelsene er generelle forslag som kan hjelpe kneet ditt, men en fysioterapeut kan gi deg en skikkelig evaluering, avgjøre hvorfor du har et løpekne og skape den beste handlingen for smerte og skade.
1. Hamstring stretch
Bilder av Dima Bazak
Område målrettet: Hamstrings
Reps: 3 per etappe
- Legg deg på ryggen og strekk venstre ben foran deg.
- Bøy høyre ben litt og pakk hendene bak høyre lår.
- Begynn sakte å trekke høyre ben mot deg, og føl deg strekk bak i låret.
- Trekk benet så nær deg som mulig, med sikte på å holde beinet så rett som mulig og hælen bøyd og mot taket.
- Hold i 30 sekunder, og bytt deretter til venstre ben.
Pro type: 'Jeg liker også å strekke hamstringstrekninger med foten på et trinn eller stol,' sier fysioterapeut Austin Win . 'Dette gir en dypere strekk og for å understreke mer hoftestabilitet hvis den tolereres.'
2. Side-liggende benløft
Bilde av Dima Bazak
Område målrettet: gluteus medius
Reps: 2 eller 3 sett med 15 reps per etappe
- Ligg på høyre side med beina forlenget og føttene stablet.
- Enten bøy høyre arm eller hold den rett, og hvil hodet på den. Hold venstre hånd foran for ekstra støtte.
- Løft forsiktig venstre ben av høyre ben. Flekk inn i bakområdet på siden (akkurat der jeanslommen din ville være). (Du bør ikke føle dette betydelig i dine skråstillinger. Hvis du gjør det, retter du deg mot feil muskel.)
- Ta benet ned igjen og gjenta.
Pro type: Hvis du føler lyst til å lure når du legger deg, kan du enkelt gjøre denne øvelsen mens du står! Stå med føttene fremover og hendene på hoftene. Løft høyre ben fra gulvet og ut for å la vekten gå til venstre ben. Ta høyre ben ned igjen og gjenta på det andre benet.
3. Hev / løft rett ben
Bilde av Dima Bazak
Områder målrettet : Firehjulinger og hoftefleksorer
Reps: 2 eller 3 sett med 15 reps per etappe
- Legg deg på ryggen, hold det ene benet bøyd i 90 graders vinkel og det andre rett ut på gulvet.
- Engasjere firhjulene dine i det utvidede beinet og løft benet til det er omtrent parallelt med det bøyde benet (omtrent 45 graders vinkel).
- Hold i ca. 2 sekunder, og senk den sakte ned til gulvet. Gjenta.
Pro type: Ikke hold pusten. Pust ut mens du løfter beinet, og pust inn når du senker det.
4. Muslingøvelse
Bilde av Dima Bazak
Område målrettet: gluteus medius
Reps: 2 eller 3 sett med 15 reps per side
- Legg deg på siden med knærne bøyd og bena stablet.
- Hold hælene sammen, åpne toppbenet mot taket for å danne 'musling' -formen.
- Hold i 2 sekunder, og senk deretter. Gjenta.
Pro type: Hvis du takler det, kan du legge til et motstandsbånd rundt beina. Forsikre deg også om at nakken din er i nøytral posisjon slik at du ikke tøyer den. Du vil ikke ha smerter i kneetognakke!
5. Vegglide
Bilde av Dima Bazak
Områder målrettet: Quad og glutes
Reps: 2 eller 3 sett med 10–15 reps
- Stå med ryggen mot en vegg. Hold føttene omtrent skulderbredde fra hverandre og ca 6 inches foran hoftene.
- Skyv ryggen og hoftene gradvis nedover veggen til knærne er i 45 graders vinkel.
- Hold i omtrent 5 sekunder, og stå deretter opp igjen.
Pro type: Du kan også gjøre dette trekket som en veggknebøy med en stabilitetskule. Gjør de samme trinnene, men legg en stabilitetskule mellom deg selv og veggen. Når du hekker deg ned, la ballen rulle ned med deg, slik at den alltid plasseres bak ryggen din.
6. Stående firkantstrekk
Bilde av Dima Bazak
Områder målrettet: Firehjulinger og hoftefleksorer
Reps: 2 eller 3 per etappe
- Begynn å stå. Bøy høyre ben og ta hælen mot gluten. Nå tilbake med høyre hånd for å ta tak i høyre fot. Ta høyre hæl så nær gluten som mulig uten å forårsake smerte.
- Når du strekker deg, hold høyre kne tett og hold deg oppreist - ikke lene deg fremover.
- Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
Pro type: Føler du deg ikke i balanse? Bruk en stol, en vegg eller en venns skulder for å holde deg stabil. Også: 'Ikke overbøy hoften,' sier Austin. 'Det er juks og gir deg ikke den beste strekningen.'
7. Brospark
Bilde av Dima Bazak
Områder målrettet: Glutes og hamstrings
Reps: 1–3 sett med 6-10 reps per etappe
- Legg deg på ryggen med knærne bøyd mot taket og armene på sidene.
- Løft hoftene og ryggen fra gulvet slik at kroppsvekten ligger i føttene og skulderbladene.
- Flytt vekten på venstre fot og sakte løft høyre fot fra gulvet til høyre ben er i 45 graders vinkel. Unngå å låse kneet.
- Ta høyre fot ned igjen uten å berøre gulvet.
- Gjenta, og bytt deretter til det andre benet.
Pro type: Hvis sparket er for mye på kneet ditt, er det bare å heve og senke rumpa fra gulvet. Du vil fortsatt styrke disse musklene!
8. Stående kalvestrekning
Bilde av Dima Bazak
Områder målrettet: Kalver, legg
Reps: 3 per etappe
- Stå mot en vegg og legg hendene mot veggen i øyehøyde. Vipp bena slik at den ene foten er foran den andre på behagelig avstand.
- Hold hælene på gulvet og beveg fremre ben fremover med kneet bøyd.
- Vri det knuste kneet litt innover og len deg inn i veggen til du kjenner en strekk i leggmuskelen.
- Hold i 30 sekunder.
Pro type: Gjør dette med det skadede beinet i ryggen (så det er den som kjenner strekningen). Men vær så snill å gjøre begge bena for å holde musklene sterke og forhindre løpere i motsatt ben.
9. Step-up
Bilde av Dima Bazak
Områder målrettet: Glutes og quads
Reps: 2 sett med 10 reps per etappe
- Plasser høyre fot opp på et trinn eller en boks.
- Press hele vekten din inn i høyre ben, og trapp opp slik at venstre fot løftes fra gulvet.
- Hold i noen sekunder mens høyre ben retter seg og strammer. Gå ned igjen og gjenta.
Pro type: Hvis denne øvelsen gir for mye smerte, kan du hoppe over den! Men når du kommer deg, vil du gjøre denne bevegelsen for å holde beina og glutene sterke.
10. Esel spark
Bilde av Dima Bazak
Område målrettet: Glutes
Reps: 2 sett med 10 reps per etappe
- Start på alle fire på gulvet, og demp knærne og hendene med en yogamatte, teppe eller håndkle. Hold armene rette, knærne under hoftene og håndleddene under skuldrene.
- Løft sakte benet og strekk det bak deg. Løft den til omtrent hoftehøyde, og hold foten bøyd.
- Trykk hælen opp mot taket i et sekund, og senk den deretter ned igjen. Gjenta.
Pro type: Hold ryggen flat. Hvis den buer, betyr det at du stoler på ryggmusklene i stedet for gluten.
11. IT-båndet strekker seg
Bilde av Dima Bazak
Områder målrettet: Glutes, hofter
Reps: 2 eller 3 per etappe
- Stå med høyre ben krysset over venstre ben.
- Løft høyre hånd over hodet og hold venstre hånd på venstre hofte for støtte.
- Len deg sakte til venstre til du kjenner en strekk.
- Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
Pro type: Har du ikke lyst til å stå? Du kan også sitte for dette. Forleng det ene benet, kryss det andre benet over det med bøyd kne, og trekk kneet forsiktig mot brystet. Vri overkroppen og skyv armen over det bøyde kneet. Hold i 30 sekunder, og bytt deretter ben.
Andre løperes kne behandlinger
Tape den opp. TIL 2019 gjennomgang fant ut at teiping av kneet og skumrulling også kunne hjelpe deg. Mer spesifikt hjelper McConnell-tapeteknikken med å trekke kneskålen til midten (der den skal være), noe som reduserer smerte og forhindrer at den glir ut av justeringen under bruk.
Skumrull. Studier har også vist detskumrullingkan være nyttig for å redusere fasciale vedheft og utløse punkter i muskelen som får den til å føles 'stram'. Bare vær sikker på at du ALDRI ruller på et beinete område eller direkte på en felles linje (som dinnåværendekne).
Is det. Litt nedkjøling kan også bidra til å redusere betennelse. Legg en pose med knust is eller en frossen gelpakke på kneet i 10 til 20 minutter av gangen for å føle smertene sakte avta.
Popp en OTC smerte med. Å ta ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) som ibuprofen kan hjelpe smertene. Bare snakk med legen din først.
Så hvor lang tid bør utvinning ta?
Forskning antyder at å gjøre øvelser som styrker knær og hofter 3 til 4 ganger i uken i 6 uker, kan bidra til å redusere knesmerter.
Men hvis ingenting fungerer etter 3 uker, og du fortsatt har store smerter, er det beste neste trinnet å se lege eller fysioterapeut.
- Å begynne med øvelsene er tilstrekkelig for akutte smerter, sier Win. ”Derfra vil jeg vanligvis utvikle dem til mer funksjonelle øvelser eller løpespesifikke. Dette kan være hopp, humle og landingsmekanikk, som er viktig å implementere før du går fullstendig igjen. '
Du kan trenge ytterligere evaluering med CT-skanning, røntgen eller MR for å avgjøre om det er en underliggende årsak.
ideer for å krydre ekteskapet ditt
Win nevner også at utvinning virkelig avhenger av individet og diagnosen bak knesmerter. Vanligvis kan utvinning ta omtrent 6 uker.
