Treningsstudiomaskinen du bruker feil (og hvordan du får det riktig)

Når du ser for deg antall ting som kan gå veldig galt på treningsstudioet, kan du tenke deg å fly av en tredemølle, slippe en vekt på foten eller bli knust under en vektstang.

Selv om du sannsynligvis er trygg fra disse treningssnafusene, er det en god sjanse for å dumme deg opp når du bruker kompliserte utstyr. (Vi har alle gjort det.) Og maskintrenerne ser at folk sliter mest med er kabelfilter eller kabelskivemaskin.

Kabel-crossover-maskinen: Hvorfor det er så vanskelig

Kampen er reell. Hvorfor? 'Det er et veldig komplekst og allsidig treningsutstyr,' sier Chris Finn , sertifisert personlig trener hos Life Time Athletic at Sky i NYC.

'Det er mange stasjoner og en rekke håndtak tilgjengelig for å forbedre allsidigheten, men dette gir også mye forvirring,' sier Finn.

I tillegg gjør maskinen det enkelt å isolere individuelle muskelgrupper, men det betyr også at det er lettere for brukere å laste på alt for mye vekt . 'Hvis vekten er for tung, kompromitterer det teknikken din,' forklarer Finn.

Og det er synd, fordi kabelovergangsmaskinen er den perfekte one-stop shop for en morder total kroppsøkt . Den gode nyheten er at vi er her for å hjelpe.

For å rydde opp i forvirringen, jobbet vi med Finn for å lage noen retningslinjer for riktig form for de seks mest vanlige øvelsene på kabelovergangsmaskinen.

Hvordan velge riktig vekt

Når det gjelder å velge riktig vekt, avhenger det av treningsmålene dine, sier Finn. Før du går i gang, ta et øyeblikk og tenk på ønsket resultat.

Hvis du prøver å bygge muskelmasse, velg en vekt som blir utfordrende ved 15 til 18 reps. Hvis du prøver å samle deg, bør en tyngre vekt føles vanskelig med 8 til 12 reps.

Den viktigste regelen å huske er at du aldri skal ofre teknikk for vekt, siden det risikerer å skade deg og faktisk hindrer deg i å bli sterkere, sier Finn.

'Hvis du gjør teknikken riktig, vil vekten komme, og ingenting bremser fremgangen din mer enn å bli skadet,' legger han til.

Nå som du har vekten din klar, la oss gå gjennom de vanligste feilene (se bilder for referanse) og hvordan du fikser dem. Følg Finns tips nedenfor for å unngå skade og bli raskere.

Avvis kabelflue

Vanlig feil: Feil oppsett

Rushing gjennom oppsett (dvs. å gripe i håndtakene, gå fremover og dykke rett inn) kan føre til kompromittert form.

Løsningen

Ta tak i håndtaket (e) og ta et skritt bakover i stedet. Trekk vektene ned til brystet som en rad, og gå fremover. Stå med forskjøvede føtter, slå håndtaket (ene) ned slik at håndleddene er på linje med skuldrene.

Vanlig feil: Len deg for langt fremover

Selv om navnet kan være forvirrende, refererer ikke 'tilbakegang' ikke kroppens posisjon, men heller vinkelen du beveger vekten på. Altfor ofte lener folk seg eller springer for langt fremover under dette trekket.

ki hong lee hayoung choi

Løsningen

For å avvise riktig vei, ta tak i håndtakene og trekk vektene. Gå inn i en forskjøvet holdning med forbenet som en 'vinkelindikator' for vektene, svak bøyning i albuene, brystet løftet.

Klem skulderbladene sammen og åpne armene ut til sidene på omtrent brystnivå. Hold skuldrene pakket slik at armene ikke kastes bak deg.

Bruk brystet til å trekke vektene tilbake til startposisjon i samme vinkel som fremre ben. Fortsett å gjenta.

Sittende kabelrekke

Vanlig feil: Dårlig holdning

Hvis du avrunder ryggen eller bøyer skuldrene, utsettes ryggen for skade. Og å lene seg tilbake er også et nei-nei. Hvis du er føler abs eller rygg i ryggen, er det et sikkert tegn på at du må redusere vekten.

Løsningen

Begynn med å sitte ved maskinen, med føttene på plattformene og litt bøyde knær. Ta tak i håndtaket for å komme i posisjon med armene strukket rett foran deg. Sett deg høyt med kjerne engasjert

Forsikre deg om at ryggraden er rett, skuldrene er tilbake og brystet er oppe. Bøy albuene for å trekke håndtaket mot brystet, og fokuser deretter på å klemme sammen skulderbladene, nesten som om du holder et papir mellom dem.

Hold i 1 telling, og gå deretter sakte tilbake til startposisjon mens du holder deg tilbake. Gjenta.

Biceps kabelkrøll

Vanlig feil: Mangel på kontroll

Form er alt - det sørger for at du retter deg mot de rette musklene og hjelper til med å forhindre skader. Så hvis du finner ut at du ikke kan strekke ut og bøye armene dine med kontroll, er det et stort problem.

wiki natalie wood

Løsningen

Når du trekker håndtaket mot brystet, ikke la albuene løfte seg opp til skulderhøyde. Hvis kroppen din ikke kan hjelpe det, kan du lette på vekten og fokusere på riktig form.

Vanlig feil: Bruk av momentum

Et annet tegn på at du løfter for mye, løfter fremdrift fra bena, hoftene eller torsoen. Hvis du ser (det er det speilene er til) eller føler deg lene seg fremover eller bakover, ta noen kilo av.

Løsningen

Med vekten lettere, ta tak i håndtaket med et håndgrep, og start deretter med å stå foran vektene, med føttene sammen for en solid base og knærne litt bøyde. Stå høyt (ikke stikk rumpa ut).

Bøy albuene for å trekke håndtaket opp mot brystet, og motstå vekten mens du sakte senker den ned til startposisjon.

For denne øvelsen er det viktig å holde albuene stramme mot kroppen din. Et triks Finn anbefaler er å legge et håndkle under hver albue som en påminnelse. Hvis håndklærne faller, vet du at du gjør det galt.

Triceps kabelforlengelse

Vanlig feil: bøying

Ikke vær denne personen. Bøying for å få innflytelse over vekten er ikke måten å gjøre det på. Kroppen din skal være høy med kjernen din engasjert, og du bør utføre dette trekket sakte med kontroll for å virkelig høste alle fordelene.

Løsningen

Ta tak i tauene og stå foran vektene, med armene bøyd til 90 grader, albuene nær sidene, føttene sammen og knærne litt bøyde.

Med kjerne engasjert og albuene fortsatt, strekk armene rett ned til sidene, og gå tilbake til startposisjon og gjenta. Du kan også bruke håndkeltrikset til denne øvelsen.

Sittende kabel lat nedrulling

Vanlig feil: Stang bak nakken

Denne kan virke ganske selvforklarende - du trekker bare stangen ned, ikke sant? I følge Finn ser han folk ødelegge dette trekket hele tiden.

En av de vanligste feilene: å trekke stangen bak nakken. 'Det vil føre til mange skuldreproblemer og nakkeproblemer,' sier han.

Løsningen

Sett deg mot vektene og ta tak i stangen. Med en høy ryggrad og stram kjerne trekker du stangen ned til brystet, og lener deg akkurat nok slik at du kan trekke den forbi ansiktet ditt uten å treffe haken.

Tenk på å trekke skulderbladene ned, som om du beveger dem mot baklommene på buksene. Gå tilbake til startposisjon ved å motstå vekten sakte opp. Gjenta.

Stående rotasjon av kofferten

Vanlig feil: For mye bevegelse

Når det gjelder bagasjeromsrotasjon, bør du ikke flytte noe unntatt kofferten din. 'Du vil ikke bøye deg fremover eller lene deg over eller skape fart fra noe annet sted,' sier Finn.

Hvis det føles som om vekten trekker deg i ubalanse, eller du må bruke hele kroppen din for å få fart, slipp vekten.

Løsningen

For å perfeksjonere dette trekket, fokuser på å holde kroppen oppreist og bare bruke kjernen til å rotere i livet. Ta tak i håndtaket med begge hender og gå til siden av vektene, armene strukket rett ut foran brystet.

Vri i livet for å trekke vekten til den ene siden. Underkroppen din burde ikke bevege seg i det hele tatt. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden.

berøring av private deler av en kvinne

Bunnlinjen

Med alle håndtakene og kablene kan kabelovergangsmaskinen se ut som det mest forvirrende utstyret på treningsstudioet (vi føler deg), men det trenger ikke være. Nøkkelen er denne: Sakte waaaaayyyy ned.

Å sette opp med den optimale vekten vil sikre at du kan opprettholde riktig form og få mest mulig utbytte under treningen. Dette betyr vanligvis at du har løftet ryggraden og brystet, men det vil avhenge av øvelsen.

Og før du tar tak i håndtakene og begynner å bryte ut reps, sjekk startposisjonen din og skjemaet. Ikke glem å sørge for at du puster (utbrudd hjelper deg ikke å bli superrivet).

I løpet av hver rep, beveg deg med intensjon og kontroll. Hvis du ikke kan opprettholde god holdning for hele settet, kan du slippe vekten, sjekke ut våre hurtigreparasjoner og starte på nytt.

Hvis alt annet mislykkes, spør en personlig trener (eller den andre gym-goer du har vært tilfeldig side-eyeing) hva du skal gjøre. Det er bedre å føle seg litt flau den gangen enn å bli krøllet av smerte neste dag, ikke sant?

Vi håper disse tipsene vil gjøre kabelfilteret til din nye favorittmaskin. Med de riktige teknikkene kan det være like morsomt som det er allsidig.

Spesiell takk til fotograf Julia Hembree og Life Time Athletic på Sky for fotograferingen.