Simply the Chest: The Best Resistance Band Chest Workouts

Enten du er trene hjemme eller bare ønsker å grøfte treningsapparater og manualer kan motstandsbånd komme til unnsetning.

Takket være disse tøffe, små frelserne, kan du lage dine egne motstandsbånd bryst trening. Gjør deg klar for de beste tingene i livet ditt.

Gary Yeowell / Getty Images

Sikkerhet først

Motstandsbånd kan slites ut over tid. Du vil virkelig ikke være i mottakersiden av et band når det smeller.

Her er noen sikkerhetstips for å unngå ulykker:

• Sjekk båndene og håndtakene regelmessig for tegn på slitasje.
• Ikke slipp bandet i høyspenning (det ber om problemer).
• Unngå raske, rykkende bevegelser.
• Start øvelsene sakte for å teste styrken til bandet.
• Strekk aldri et bånd til mer enn 2,5 ganger lengden.
• Unngå å plassere håndtakene (hvis båndet har noen) over føttene - det er mer sannsynlig at de glir av.

Det er også viktig å bruke riktig form når som helst trener . Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal trene trygt, kan du jobbe med en sertifisert personlig trener til du er klar til å gjøre det alene.

tegn på at du er en gammel sjel

Beste 9 motstandsbånd bryst trening

Gjør deg klar til å si farvel til frie vekter og hei til motstandsbånd ... eller i det minste å blande ting litt sammen. Variasjon er tross alt krydder i livet.

En anmeldelse antyder at motstandstrening med strikk kan gi lignende styrke gevinster til trening med manualer eller vektmaskiner. Slik får du den beste brysttreningen fra motstandsbåndene dine.

1. Båndet gulvpresse

Ingen tunge vekter er nødvendige her. Denne gulvpressen isolerer brystet og triceps mens du minimerer stress på skuldrene.

Prøv det :

1. Sitt på gulvet med knærne opp og føttene flate på gulvet.
2. Hold ett håndtak (eller den ene enden av båndet) i hver hånd, og plasser motstandsbåndet over ryggen, under skuldrene.
3. Legg deg på ryggen.
4. Med håndflatene mot taket, trykk opp til armene er rette.
5. Legg armene forsiktig tilbake på gulvet.
6. Prøv 10–12 reps.

Tips:

• Hold håndleddene rett til unngå skader .
• Flytt hendene nærmere hverandre på toppen av bevegelsen.

2. Motstandsbåndfly

Hvem elsker ikke en liten vri på en klassiker? Denne øvelsen isolerer din brystbryst for en superfokusert trening.

Prøv det:

1. Finn noe solid å pakke motstandsbåndet rundt, som en stang eller en gjerdestolpe .
2. Hold i håndtakene eller endene på båndet, vendt bort fra stangen.
3. Utvid din holdning. Hold armene ut til sidene på brystnivå.
4. Hold en liten bøyning i albuene, trekk armene ut foran deg.
5. Returner armene til den brede posisjonen over en 3-sekunders telling.
6. Prøv 8–12 reps.

Tips: Hold albuene under skuldrene.

3. Motstandsbånd push-up

Det er som en dytt opp men vanskeligere. Dette trekket fungerer brystet og triceps å forbedre overkroppsstyrke .

Prøv det:

1. Pakk motstandsbåndet rundt ryggen, under skuldrene.
2. Gå inn i en planke posisjon.
3. Ved å opprettholde plankens stilling, senk kroppen til den er rett over gulvet.
4. Skyv opp igjen. (Du bør føle spenningen i motstandsbåndet øverst i bevegelsen.)
5. Prøv 8–12 reps.

Tips:

• Hvis du føler deg modig, kan du legge til en knestopp for en ekstra kjernetrening.
• Du kan også legge til en knestopp i siden, men det er ikke for svak av hjertet.

4. Nedrulling med rett arm

Sterk tilbake og skulder muskler hjelper deg med å støtte brystet under pressbevegelser.

Denne øvelsen fungerer latissimus dorsi (aka lats) og serratus fremre muskler og hjelper med skulderbladet ( skulder ) stabilitet.

Prøv det:

1. Fest midten av motstandsbåndet på noe litt høyere enn hodet. (Alt stabilt, som en dør, vil fungere - bare sørg for at døren forblir lukket.)
2. Ta tak i endene på båndet og ta noen skritt tilbake, og hold føttene fra hverandre.
3. Len deg fremover og hold en liten bøyning i knærne. Plasser armene i 45 graders vinkel på linje med ørene.
4. Hold armene rett, trekk båndet ned til lårene og klem på latsene dine.
5. Pause nederst, og slipp deretter sakte.
6. Prøv 10–12 reps.

Tips:

• Prøv et døranker på motstandsbåndet. Hvis du gjør dette trekket mye, er det absolutt verdt den lille investeringen.
• Trekk skuldrene litt ned og tilbake, og prøv å ikke la dem rulle fremover eller trekke opp mot ørene gjennom hver rep.

5. Motstandsbåndrekke

Et annet flott latfokusert trekk, denne øvelsen hjelper også med å støtte godt holdning .

Prøv det:

blå måne i vannmannen

1. Sett deg med beina ut foran deg (som en roing posisjon).
2. Plasser motstandsbåndet rundt føttene og ta tak i begge ender.
3. Engasjer skulderbladene dine ved å klemme dem sammen, og trekk albuene tilbake til hendene er nær torsoen.
4. Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta.
5. Prøv 10–14 reps.

Tips: Sett deg høyt og rett ved å engasjere magen.

6. Stående skrå brystpress

Å bruke et forankringspunkt kan være veldig effektivt, men det er ikke alltid mulig, spesielt hvis du er det trener på vacay eller kjelleren din har ikke noen gode alternativer.

Denne enkle skrå brystpressen trenger ikke et forankringspunkt, så det er flott for en hjemmetrening rutine.

Prøv det:

1. Plasser midten av båndet under venstre hæl.
2. Trinn høyre fot fremover slik at bena blir forskjøvet, med båndet under bakfoten.
3. Hold den ene enden av båndet i hver hånd, og plasser hendene i nærheten av skuldrene.
4. Skyv frem og opp i 45 graders vinkel. Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta.
5. Prøv 8–12 reps.

Tips: Hvis båndet gnir for mye mot skuldrene eller armene, kan du justere vinkelen på pressen litt opp eller prøve å lene torsoen litt mer fremover.

7. Bredstilt lav crossover

Føl klemmen på de indre brystmusklene med denne fokuserte lave crossoveren.

Prøv det:

1. Plasser båndet under begge føttene og flytt beina utover, og hold håndtakene nær hoftene. (Jo bredere du går, desto vanskeligere vil du trene brystet.)
2. Hold en liten bøyning i albuen, trekk det ene håndtaket opp og foran deg, over kroppen din, til omtrent brysthøyde.
3. Gjenta på den andre siden, og fortsett deretter med å veksle sider.
4. Prøv 8–12 reps.

Tips:

• Hold magen engasjert.
• Ta et øyeblikk på toppen av bevegelsen for å virkelig føle brenningen.

8. Stående høy crossover

Dette er akkurat som en real-deal crossover-maskin på treningsstudioet, men alt du trenger er ditt praktiske motstandsbånd.

Dette ligner på en lav crossover, men du vil forankre båndet høyere.

Prøv det:

1. Stå med føttene fra hverandre.
2. Plasser motstandsbåndet i omtrent skulderhøyde eller litt høyere på en stolpe (eller du kan bruke et døranker).
3. Når du vender bort fra ankerpunktet, trekker du håndtakene ned og mot hverandre, mens du holder en liten bøyning i albuene.
4. Hold i bunnen i et par sekunder, og slipp den sakte.
5. Prøv 8–14 reps.

Tips: Du kan krysse armene på slutten av rekkevidden for å gjøre brystet enda mer.

9. Motstandsbåndstrøye

Gensere målretter ikke bare pecene dine - den store forlengelsen treffer også lats og triceps når du beveger deg gjennom øvelsen.

Dette fungerer best med et flatt motstandsbånd. Håndtak ville bare komme i veien for denne.

Prøv det:

1. Fest motstandsbåndet til et sikkert punkt lavt til gulvet. Et solid bord kan fungere hvis du prøver dette hjemme.
2. Ligg på gulvet med armene utover hodet, og ta tak i båndet med begge hender.
3. Hold armene rett, ta hendene foran hodet for å stille opp med brystet.
4. Hold i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
5. Prøv 8–10 reps.

Tips:

• Sørg for å gi pecs en god klemme slik at brystet får full effekt av øvelsen.
• Hold hendene tett sammen for maksimal gevinst.

Hvordan finne ut

Nå er det på tide å gjøre disse fantastiske øvelsene til en full motstandsbåndkiste treningsrutine .

Det er superenkelt: Bare velg de tre favorittøvelsene dine, så er du på vei til en full brystøkt uten manualer i sikte.

Hvis du akkurat har begynt, kan du prøve færre representanter og sett. Bygge styrke kan ta tid, men du har dette.

Husk å ta med en varme opp og nedkjøling for å unngå uønskede smerter eller belastninger. Her er et eksempel for å komme i gang.

Oppvarming: 10 minutter

1. Regelmessig push-up (kne gjerne hvis du trenger det): 3–5 sett med 8–10 reps
2. Motstandsbåndrekke: 3 sett med 10–14 reps
3. 2–3 min hvil før du begynner på øvelse 1

Motstandsbånd push-up: 8-10 minutter

1. 3–5 sett med 8–12 reps
2. 2–3 min hvile før du begynner på øvelse 2

Båndet gulvpresse: 8-10 minutter

1. 3–5 sett med 10–12 reps
2. 2–3 minutter hvile før du begynner på øvelse 3

Stående høy crossover: 8-10 minutter

1. 3–4 sett med 8–14 reps

Nedkjøling: 5 minutter

1. Tøye ut armene og brystet.
2. Hold hver strekning i omtrent 30 sekunder.

tl; dr

Å få en god treningsøkt betyr ikke alltid å gå rett mot vektmaskinene. Motstandsbånd kan være et nyttig verktøy å bruke hjemme eller til og med å erstatte vekter når du er på treningsstudioet.

Å bygge din egen rutine er morsomt og enkelt. Og å blande det sammen med nye øvelser og treningsutstyr som motstandsbånd kan hjelpe deg med å nå disse treningsmålene.