Finn Ut Antall Engel
På tide å komme schweddy med noen baller! Medisinballer, altså. Disse veide kulene kan fås i forskjellige størrelser og vekter (noen opp til 150 pund), og kan forbedre muskelkraften og sportsytelsen. Szymanski DJ, et al. (2007). Effekt av tolv ukers medisinballtrening på baseballspillere på videregående skole. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676
Medisinballer kan kastes og fanges (ikke prøv det med en manual!), Noe som gir eksplosive bevegelser som kan forbedre den generelle atletiske evnen. Stockbrugger BA, et al. (2001). Gyldigheten og påliteligheten til en medisinsk balleksplosiv krafttest. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253
Mens nylig forskning på medisinballer er begrenset, fant en studie fra 2012 at et 12-ukers motstandsopplæringsprogram med medisinballer forbedret kasteavstandene. Ignjatovic AM, et al. (2012). Effekter av 12-ukers medisinball trening på muskelstyrke og kraft hos unge kvinnelige håndballspillere. GJØR JEG: 10.1519 / JSC.0b013e31823c477e
I 2018 fant forskning på barn (ikke bekymre deg - ingen barn ble skadet ved utarbeidelsen av denne studien) at trening for medisinsk ballintervall kunne fremkalle samme mengde kardiobehov som periodisk løping eller sykling. Faigenbaum AD, et al. (2018). Akutte kardiometabolske responser på trening av medisinballintervaller hos barn. h ttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Ingen hjelm nødvendig.
Hvordan bruke en medisinball
Når du velger en vekt, velger du en ball som er tung nok til å redusere bevegelsen, saktere enn om du ikke brukte vekt i det hele tatt. Forsikre deg om at den ikke er så tung at kontrollen, nøyaktigheten eller bevegelsesområdet ditt (eller personen ved siden av deg) treffer.
For hvert trekk, sikte på 10–15 reps - eller så mange du kan gjøre med god form. Og ikke gå glipp av trening under hele kroppen som setter noen av disse trekkene sammen.
Klar? La oss gå baller mot veggen!
Seksjon
1. Overhead slam
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyde. Hold en medisinskule i begge hender og løft den over hodet.
Bøy i hoftene (hengslet litt fremover), vær forsiktig så du ikke buer ryggen og smeller ballen i bakken rett foran deg.
Spør andre treningsstudenter om det er OK å smelle på. Og ikke gjør det smelle toooo hard - kontroll er nøkkelen her. Hent ballen og gjenta.
2. V-opp
Ligg med ansiktet opp, bena er strukket ut (men prøv å ikke snooze på matten). Hold en medisinskule med begge hender, og ta armene overhead (à la første ting om morgenen).
Engasjer kjernen din å løfte hendene og føttene samtidig slik at kroppen din danner en V-posisjon. På toppen av V, pass ballen fra hender til føtter.
Klem ballen mellom snikene dine, og senk deretter sakte armer og ben ned på gulvet. Gå tilbake til V-posisjon og før ballen tilbake til hendene.
Det er 1 rep. Tørk svetten fra pannen. Gjenta.
3. Knusing med medisinballhold
Lig med forsiden opp med bena strukket ut i luften, slik at kroppen din danner en L-form. Hold ballen overhead, knus opp, hold, og senk ryggen ned til startposisjonen.
For en ekstra utfordring, knus opp og plasser ballen mellom anklene, og hold beina jevne. (Vi vet.)
Senk til startposisjonen med armene utstrakt over hodet, og hold ballen på plass mellom føttene. Knus opp igjen, ta tak i ballen, og gå tilbake til startposisjonen, hold ballen overhead. Gjenta.
Fire. Situp med rett ben
Klar til å ta standard situps på et hakk? Ligg med forsiden opp, hold en medisinball foran brystet med begge hender.
Mens du holder bena rette, skal du sitte rett opp, slik at kroppen din danner en gigantisk L-form. Med kontroll, rygg ned til startposisjon. Gjenta.
5. Det er bailer
Knel på høyre kne med venstre fot bak og tærne krøllet under for å danne en 90-graders vinkel. Hold en medisinball i begge hender nær kroppen mens du holder torso stramt og vinkelrett på gulvet.
Ta medisinballen mot høyre hofte, mens du holder resten av kroppen din fremover. Deretter overfører du det diagonalt opp og over kroppen (Tenk: John Travolta i Saturday Night Fever).
Hold denne posisjonen i 1 telling før du går tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsen i motsatt retning med høyre fot fremover.
Pro tips: Jo mer armene dine strekkes ut, jo vanskeligere er flyttingen.
Armer og skuldre
6. Skulderpress
Dette trekket er noe av det enkleste for nybegynnere, men du kan forsterke det ved å bruke en tyngre ball. Hold en medisinskule omtrent en tomme unna brystet, rett foran brystbenet.
Forleng armene dine til taket, nå ballen overhead, og senk ballen sakte tilbake til startposisjonen. Easy-peasy, ikke sant?
7. Figur 8
Dette er helt som bånddans , bare sannsynligvis ikke like grasiøs. Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Hold en medisinskule med begge hender på den ene siden av hodet, med armene helt utstrakt.
Beveg medisinkulen sakte i en flytende, kontrollert bevegelse, og dann en figur 8. Gjenta reps med klokken, og bytt deretter retning. Denne kan være villedende slitsom, så prøv den med en lettere ball først.
8. Ballflue
Dette kan bli litt vanskelig når det gjelder balanse, men vi lover at du vil se ut som en totalmester når du har fått den nede.
Lig med forsiden opp på en treningsball, med nakke- og skulderblad som hviler på ballens midtpunkt og knærne bøyd i en 90-graders vinkel (torso parallelt med gulvet).
Nå er det på tide å virkelig stille opp et show: With abs forlovet og hofter hevet, strekk armene mot taket og hold en lett medisinball.
Flytt ballen til venstre hånd og senk ballen sakte til venstre arm er parallell med gulvet. Sørg for å opprettholde en liten bøyning i albuen. Ta ballen tilbake til sentrum.
Flytt ballen til høyre hånd. Senk ballen langsomt til høyre arm er parallell med gulvet, og før deretter ballen tilbake til midten. Det er 1 rep. Gjenta.
9. Triceps-utvidelse
Stå i en behagelig stilling eller sitte høyt i en stol, med kjerne engasjert. Hold en medisinball i begge hender, strekk armene over hodet, indre armer som beiter ører (motstå trangen til å kaste armene fremover og lage en elefantlyd).
Deretter bøy albuene, senk ballen bak hodet til armene danner en 45-graders vinkel, eller så langt som det føles behagelig. Klemme triceps å rette armene, og bringe ballen tilbake til startposisjonen.
10. Biceps krøller seg
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold medisinballen i begge hender på brystet. Hold albuene nær kroppen, senk ballen mot bakken til armene er helt utstrakt.
Krøl ballen opp til brystet og kjenn forbrenningen . Grunt er valgfritt her. Senk ballen tilbake til startposisjonen. Gjenta.
Ben og gluten
11. Enkeltbens knebøy
Ta en medisinkule og hold den foran navlen med begge hender. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knærne lett bøyde. Løft høyre fot av bakken og strekk den fremover.
Senk kroppen din til en knebøy. Len deg tilbake i en tenkt stol, med knærne trygt plassert over føttene. Gå tilbake til startposisjon, og bytt deretter ben. Det er 1 rep.
12. Å nå rumensk markløft
Denne tarbalansereog et lite pusterom for å utvide seg helt. Stå på høyre ben, hold en medisinskule med begge hender.
Bøy høyre kne litt og hengsel fremover i hoftene, og strekk venstre ben rett tilbake. For en ekstra utfordring, strekk armene over hodet.
Føler som en ninja? Sjekk! Kroppen din skal nå danne en rett linje som er vinkelrett på stående ben. Sett det utvidede benet tilbake på gulvet, gjenta og bytt ben.
13. Eneben hoftebro
Lig med forsiden opp og strekk armene foran deg, hold en medisinball med begge hender. Hold en sving i albuene.
Bøy knærne, før begge hælene til bakken. Når du føler deg stødig, koble til kjerne, løft venstre ben rett i luften, og bøy venstre fot. Hold en sving i kneet.
Aktiver kjerne- og glute-muskler, og skyv hoftene til himmelen (veldig Jane Fonda-esque). Støt vekten din med høyre fot og skuldre.
Hold i 1 telling. Gå sakte tilbake til startposisjonen med baken på matten. Gjenta.
14. Trinnhopp
Finn en lav benk eller trinn - sørg for at den er solid! Stå omtrent 6 inches unna den. Hold en medisinball i hjertet og slipp aldri taket ( Jack ).
Slipp inn i en perfekt knebøy , hopp deretter opp på trinnet slik at føttene dine lander i en naturlig, bred holdning. Hopp forsiktig ned igjen til startposisjon. Gjenta.
femten. Sirkel knebøy
Tenk som en klokke for denne. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, hold en medisinball foran brystet med begge hender. Senk ned i en knebøy, hold ryggraden rett, og strekk armene mot bakken.
Som om armene dine var hendene på en klokke, sirkel medisinkulen til høyre og løft ut av knebøyen. Ta nå ballen over hodet, sirkel ned til venstre, og gå tilbake til en knebøystilling. Bytt retning.
Bryst og rygg
16. Rullende push-up
Å legge til en medisinball i standard push-up forvandler raskt overkroppen til et enda mer utfordrende trekk.
Komme inn i høy planke med en medisinkule under den ene hånden. Senk brystet mot gulvet for å utføre en push-up. Gå tilbake til planken og rull ballen til den andre hånden. Gjenta.
Gjør det lettere:Endre dette trekket ved å ta knærne til bakken.
17. Push-up for medisinball
Start i en tradisjonell push-up posisjon, og plasser håndflatene på medisinballen. Skyv kroppsvekten fremover i plankeposisjon.
Hold kjernen tett og haken løftet slik at hodet ditt stemmer overens med ryggraden. Senk brystet sakte mot ballen (woof!) Til det nesten berører, og hold albuene festet tett på sidene.
australsk jente i transformatorer
Avslutt trekket ved å trykke oppover gjennom armene til de er helt utvidet. Gråt litt inne. Gjenta.
Gjør det lettere:Hvis du trenger støtte, ta gjerne knærne til en matte eller gulvet.
18. Vektet Superman
Lig med ansiktet ned på en matte med armene strukket over hodet, og hold en lett medisinball (prøv å starte med 4–6 pund).
Trekk skulderbladene nedover ryggen og skrell brystet og haken fra gulvet. Løft langsomt armer og ben så høyt som mulig, og engasjer kjerne- og ryggmuskulaturen.
Hold posisjonen på toppen noen få teller mens du later som om du har en kappe rundt nakken. Senk kroppen tilbake på matten. Gjenta.
19. Liggende brystkast
Siden to baller er bedre enn en, verver dette et par. Lig med forsiden opp på en treningsball med hodet og skulderbladene som hviler på midten av ballen. Hold knærne bøyd i 90 graders vinkel (torso skal være parallell med gulvet).
Juster nakken til en nøytral posisjon - unngå å anstrenge deg fremover eller heng deg tilbake. Hold en medisinskule med begge hender rett over brystet, med albuer bøyd og pekt ut til sidene.
Skyv ballen ut, på linje med brystet, som en klassisk brystpasning i basketball. Kast den rett opp mot taket. Fang ballen og gjenta.
Pro type:Vær ekstra forsiktig så du ikke kaster ballen for hardt. Bare husk, det som går opp må komme ned.
tjue. Veggpass
Finn nærmeste medisin ball-safe vegg. Når du er i tvil, spør alltid personalet på treningsstudioet hvilke områder som er rettferdig.
Stå 3-4 meter fra veggen, og hold en lett medisinball med begge hender. Gå i en atletisk holdning, føttene skulderbredde fra hverandre med en svak knebøyning og kjerne engasjert.
Ta ballen til brystet og kast den fast på veggen - få den aggresjonen ut! Fang ballen når den kommer tilbake og gjenta.
Hele kroppen medisin ball øvelser
21. Rock and roll-up
Denne er en tøff å koordinere i begynnelsen, men den treffer alle de store muskelgruppene i ett kraftig trekk.
Lig med forsiden opp med knærne bøyd. Hold en medisinskule på bakken med armene helt strukket over hodet.
Trekk knærne inn mot brystet. Bruk vekten av ballen og styrken til kjernen din til å katapultere deg selv i en kontrollert knebøy stilling, deretter en stående stilling.
Senk langsomt tilbake i en knebøy. Lett ned til gulvet, rump først. Senk ned i startposisjon og gjenta.
22. Lunge med overhead press
Stå med føttene sammen, hold en lett medisinball foran brystet med begge hender. Løft høyre fot av gulvet, bøy kneet, og hold denne posisjonen i 1 telling før du går frem i et lunge.
Skifte din kroppsvekt til høyre ben, engasjer kjernen din og nå medisinballen rett overhead. Mens du fortsatt er i lungene, ta ballen tilbake til brystet.
Trekk høyre ben tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden.
23. Lunge med vri
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre med avslappede skuldre. Sett i kjerne og strekk armene rett ut foran deg, og hold en medisinball.
Gå frem i et lunge med høyre ben. Hold kneet fra å gli fremover tærne. Gå dypt inn i det utfallet, og pass på at frontlåret er parallelt med gulvet.
Hold armene utstrakte og nå medisinkulen til høyre, roterende torso samtidig. Oppretthold lunge og gå tilbake til sentrum.
Kom til å stå, så hakk med venstre ben, roterende torso til venstre denne gangen. Gjør vrien på plass eller gå fremover for å gå lunger.
24. Knebøy press og kast
Start med føttene fra hverandre på skulderen, og hold en medisinball på brystet. Senk deg ned i en knebøy stilling, som om du sitter i en usynlig stol.
Når beina når 90 grader, kjører du gjennom hælene for å hoppe opp og kaste ballen rett opp så høyt som mulig - så få pokker ut av veien!
Et raskt skritt tilbake bør gjøre susen. La ballen falle til bakken og gjenta.
25. Omvendt sving
Dette trekket kan være like katastrofalt som å kaste en bowlingkule feil vei, så les nøye.
Stå med føttene fra hverandre. Hold en medisinskule rett foran brystet, med albuer som peker nedover mot gulvet.
Senk ned i en knebøy, hold ryggen rett og hodet vendt fremover. Nå medisinballen tilbake mellom bena.
Klar for den morsomme delen? Sving ballen eksplosivt opp overhead til det punktet at den når bak hodet og nakken - bare ikke kast den bakover!
Hold magemuskelen kontrahert når armer, ryggrad og ben strekker seg. For bonuspoeng, kast ballen til bakken. Gjenta.
Den ultimate trening med total kroppsmedisin
Vi spurte Vil Arrufat , en Nike-trener, for å modellere trekkene for en kroppsøving du kan gjøre på treningsstudioet eller hjemme. Alt du trenger er en medisinball, kroppen din og en kan-gjøre-holdning.
Vil du ha en medisinball å bruke hjemme? Her er noen fantastiske alternativer for å komme i gang:
- Dynamax medisinballer. Disse myke, støtabsorberende medisinbollene er holdbare, slitesterk og bygget for en rekke dynamiske bevegelser ($ 39 til $ 150).
- Century Strive Medicine Balls. Sand vektet med et slitesterkt vinyldeksel, disse med ballene kommer i størrelser som er ideelle for kroppsøvelser ($ 22 til $ 45).
- SKLZ medisinballer. Disse kulene har en strukturert overflate for et solid grep og er fargekodet for enkel vektidentifisering ($ 25 til $ 60).
- Gi medisinballer. For en litt mykere berøring er disse med-ballene gelfylte med et mykt vinylhylle på fingertuppene. Bonus: De kommer med en 30-minutters trenings-DVD og en illustrert treningsguide for boot camp-stil ($ 15 til $ 30).
- GoFit medisinballer. Disse kulene har et hardt skall med et rullesteinsgrep for sklisikker bevegelse. En treningsmanual er inkludert ($ 30 til $ 60).
Takk til vennene våre på Lululemon for å ha utstyrt modellen vår i Metal Vent Tech kortermet skjorte og On the Mat Short.
