Hvis du bare har 7 minutter, er dette trening for deg

I den raskere-er-bedre verdenen vi lever i, kan utskjæring 30 til 45 minutter om dagen for en god trening virke som en stor utfordring - og det kan fullstendig rote med din søken etter en sterk kjerne. Gå inn: 7-minutters trening.

Denne strategiske, supereffektive formen for kretsopplæring med høy intensitet er støttet av vitenskap . For å utfylle originalen og gi deg enda flere 7-minutters alternativer, konsulterte vi en proff.

Yusuf Jeffers , sertifisert personlig trener og hovedtrener ved Tone House i NYC, laget en ledsager-trening som bare krever kroppsvekt.

En drepende kombinasjon av kjerneforsterkende bevegelser og kardio, denne kretsen er designet for å 'angripe' ikke bare magemuskler og skråstillinger, men også musklene i ryggen, bekkenbunnen og til og med skuldrene, sier Jeffers.

Og sant å si, slår det å gjøre hundrevis av knusing.

'Hvis du trener for en sport - eller bare for hverdagen - bruker du vanligvis ikke en muskel isolert,' sier han. 'Dette korrelerer nærmere faktiske, funksjonelle bevegelser.'

Og det er bra: Selv om crunches absolutt styrker magen, har kroppen din mer fordel - for eksempel ved å feste flere kalorier - fra bevegelser som rekrutterer mer enn en muskelgruppe .

Selv om det er viktig å huske at intervaller med høy intensitet ikke er ment å være det en daglig treningsøkt , det er et flott verktøy å ha i treningsarsenalet ditt, spesielt på dager da du bare har 7 minutter til overs.

Hvordan bruke denne listen over kjerneøvelser

Utfør hvert trekk nedenfor i 30 sekunder, og hvil i 5 til 10 sekunder imellom. Forvent å gjøre alt fra 15 til 20 reps, men husk den kvalitetenalltidtopper kvantitet, sier Jeffers.

Ikke stress hvis rep-tallet ditt er i den nedre enden de første par gangene du prøver dette - det er alltid rom for å forbedre deg. Hvis tiden tillater det, kan du gjenta kretsen 2 eller 3 ganger.

7-minutters abs øvelser

Gå stor eller gå hjem med denne kretsen. Prøv å jobbe påhøyest mulig intensitetfor så mange representanter som du klarer på 30 sekunder uten å ofre riktig form.

1. Brannmann

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og kjernen engasjert. Flytt vekten på høyre ben og løft venstre kne, bøy venstre ben i en 90-graders vinkel. Hold armene foran deg som om du klatrer opp en stige.

Forleng venstre arm over hodet når du skyver av høyre fot. Løft eksplosivt høyre kne til det er på nivå med hoftene. Trekk hånden ned mens du senker høyre ben. Gjenta på den andre siden.

Fortsett å alternere ben og armer så fort du kan. Dette skal føles så intenst som høye knær (Nr. 5).

2. Knestående knase

Lig med forsiden opp med fingertuppene bak ørene og bena. Løft bena til føttene er ca 6 inches fra gulvet. Fest kjerne og løft skulderbladene fra gulvet.

Kom opp som om du gjør en vanlig knase mens du også trekker knærne inn mot brystet. Forsiktig så du ikke trekker i nakken - bruk magesekken til å løfte. Snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjon.

3. Glute bro

Lig med forsiden opp med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Legg armene på gulvet ved sidene, håndflatene vender ned. Hold hodet og skuldrene godt plantet på gulvet. Mens du inhalerer, presser du gjennom føttene. Når du puster ut, klemmer du gluter for å løfte hoftene fra gulvet.

Denne øvelsen er flott for hoftestabilisering og for å øke ab-styrke - pluss det fungerer baken din (bonus!).

4. Sykkelknusing

Lig med forsiden opp med fingertuppene bak ørene, knærne bøyd i en 90-graders vinkel, begge føttene fra gulvet. Løft hodet og skuldrene fra gulvet.

dyp oliven hudtone

Ta høyre albue til venstre kne når du strekker høyre ben rett. Snu bevegelsen raskt for å gjenta på den andre siden, og før venstre albue til høyre kne. Fortsett å veksle.

5. Høye knær

Stå høyt med føttene i hoftebredde fra hverandre. Engasjer kjerne og bruk nedre magesekk for å løfte og senke ett kne om gangen, som om du løper på plass.

Ta knærne i samme høyde som hofter, lår parallelt med gulvet. Prøv å ikke lene deg tilbake. Hold deg på ballene på føttene og vekslende ben så raskt som mulig.

6. Omvendt knase

Lig med forsiden opp med armene på sidene, håndflatene vender mot gulvet. Bøy knær så hofter og knær danner 90 graders vinkler. Engasjer kjerne.

Aktiver nedre magemuskler for å løfte hoftene fra gulvet, og bring knærne mot brystet. Senk ryggen ned til startposisjon så sakte som mulig for å holde nedre magemuskler engasjert.

7. Fjellklatrer

Start i høy plankeposisjon med kjerne tett og hendene rett under skuldrene. Hold kjernen engasjert for å stabilisere hoftene når du kjører høyre kne mot brystet.

Sett høyre ben tilbake i startposisjon, og gjenta deretter med venstre ben. Fortsett med vekslende ben for å pumpe knærne så raskt som mulig.

8. Vindusvisker

Lig med forsiden opp med armene rett ut til sidene (slik at kroppen din danner en T) og beina utvidet. Løft begge bena mot taket til de står vinkelrett på gulvet.

Uten å løfte hodet eller skuldrene fra gulvet, senk begge bena til høyre, så nær gulvet som du kan komme uten å miste formen. Snu bevegelsen for å senke begge bena til venstre. Fortsett å alternere som - du gjettet det - vindusviskere.

9. Push Jacks

Stå med føttene sammen, albuene bøyde, håndflatene vendt opp. Hopp føttene raskt fra hverandre og pump armene opp mot taket (som om du løfter taket). Snu bevegelsen og gjenta så fort du kan.

10. Pike-up

Dette trekket får både mage og skuldre inn på handlingen.

Start i høy plankeposisjon med hendene rett under skuldrene. Engasjer kjernen og løft hoftene høyt når du hopper de rette bena fremover.

På dette tidspunktet skal kroppen din se ut som en opp ned V. Hvis hamstrings er for stramme til å strekke bena helt, må du holde en liten bøyning i knærne. Gå tilbake til startposisjon.

11. X-up

Lig med forsiden opp med armene på sidene. Engasjer kjernen og sett deg opp. Løft høyre hånd og venstre ben samtidig. Berør høyre fingertupp til venstre tær. Gå tilbake til startposisjon og gjenta med motsatt hånd og ben.

12. Hult kroppshold

Avslutt sterkt med et isometrisk hold . Lig med forsiden opp med armene langs sidene og bena. Engasjer magen og løft skulderblad og ben fra gulvet.

Hold korsryggen presset ned i gulvet under hele øvelsen - jo nærmere bena er på gulvet, jo mer utfordrende er dette. Hold denne stillingen i 30 sekunder.

Rask trening på bare 7 minutter

Nå er det på tide å sette alt sammen. Utfør så mange reps som mulig av hver øvelse, i 30 sekunder hver. Hvil i 5 sekunder mellom øvelsene. Gjenta kretsen 2 eller 3 ganger etter ønske.

3 beveger seg for å styrke abs