Finn Ut Antall Engel
Hvis det er en øvelse vi alle elsker å hate og hater å elske, er det denne. En planke er en enkel, effektiv kroppsvektstrening som ikke krever noe utstyr og kan utføres omtrent hvor som helst (vel, bruk din skjønn).
hva skjer når du spiser mugg
Å holde kroppen din (lett som en fjær) stiv som et brett utvikler styrke først og fremst i kjernen din - musklene som forbinder overkroppen og underkroppen - så vel som din skuldre , armer og gluter.
Finn ut hvordan du kan perfeksjonere plankingen din (nei, ikke at snill) og fikse noen av de vanligste plankfeilene med denne guiden.
Plankevariasjoner
Standard planke
1. Planter hendene rett under skuldrene (litt bredere enn skulderbredden) slik du skal gjør en push-up .
2. Slip tærne i gulvet og klem glutene for å stabilisere kroppen din. Bena dine skal også fungere - vær forsiktig så du ikke låser eller utvider knærne.
3. Nøytraliser nakken og ryggraden ved å se på et sted på gulvet omtrent en fot utenfor hendene. Hodet ditt skal være på linje med ryggen.
4. Hold posisjonen i 20 sekunder. Når du blir mer komfortabel med bevegelsen, må du holde planken så lenge som mulig uten å gå på bekostning av formen eller pusten.
Underarmsplanke
Denne variasjonen, en av de vanligste måtene å utføre en planke på, er litt enklere enn å holde kroppen opp med bare hendene.
Plasser underarmene på gulvet med albuene justert under skuldrene og armene parallelt med kroppen din med omtrent skulderbredde. Hvis flate håndflater plager håndleddene, må du knytte hendene sammen.
Merk:Enhver av følgende plankevariasjoner kan utføres med rette armer eller i underarmsposisjon.
Kneeplank
Denne planken er merkbart lettere å holde enn den tradisjonelle planken med rett arm, noe som gjør den flott for nybegynnere fordi den lar dem konsentrere seg om form.
Å hvile knærne på bakken legger mindre stress på korsryggen. Hvil knærne på en sammenrullet matte eller et håndkle hvis de føler seg ukomfortable på gulvet.
Sideplank
Denne variasjonen engasjerer din skrå (sidemuskulaturen i kjernen din) bedre enn en standard planke.
Legg deg på siden med det ene benet stablet oppå det andre, og legg deretter kroppen din opp på hånden eller albuen mens du holder føttene stablet.
Du kan gjøre planken vanskeligere ved å løfte den motsatte armen eller benet - eller begge deler - i luften. Du kan gjøre det lettere ved å krysse overbenet foran kroppen for ekstra støtte.
Enkeltbenet planke
Ved å fjerne ett kontaktpunkt med bakken øker denne variasjonen behovet for kjernen din.
Plasser kroppen din i en standard planke, og løft deretter det ene benet mot taket så langt du kan uten å gå på ryggen. Hold hoftene parallelt med gulvet, og skift deretter bena.
Medisin-ball planke
Øk intensiteten ved å plante hendene på en medisinball i stedet for på (mye fastere, stadigere) gulv.
Å stabilisere kroppen din på en ustabil ball legger til en balanseringskomponent i farten, og øker etterspørselen etter kjernen din. Følg de samme trinnene for en standard planke, men legg i stedet hendene eller underarmene på ballen rett under skuldrene.
Vanlige plankefeil
Kollapsere korsryggen
I stedet for å kompromittere korsryggen ved å dyppe rumpa, engasjerer du kjernen din ved å forestille deg navlen trekker inn mot ryggraden. Dette vil bidra til å holde torsoen flat og i sin tur ryggraden trygg.
Hvis du vil bli superteknisk, må du ha en venn som setter en sopelime eller målestokk på ryggen. Toppen av pinnen skal komme i kontakt med hodet, og bunnen av pinnen skal hvile mellom baken.
Stokken skal også ta kontakt rett mellom skulderbladene for riktig justering.
Nå rumpa til himmelen
Planker skal ikke se utNedadgående hund.
For å virkelig få kjernen til å fungere slik den skal i plankestilling, må du holde ryggen flat nok slik at magemuskelen din føler seg engasjert fra toppen (rett under brystbenet) til bunnen (rett under beltet). Bare dypp ikke tushen for langt mot gulvet.
La hodet falle
Mens fokus kan være på å holde hofter, rumpe og rygg i riktig posisjon, handler form ikke bare om kjerne og underkropp i dette trekket.
Det er viktig å tenke på hodet og nakke som en forlengelse av ryggen. Hold øynene på gulvet og la dem hvile omtrent en fot foran hendene, noe som vil bidra til å holde nakken din i nøytral stilling.
Glemmer å puste
Det er menneskets natur å holde pusten når du er i en anstrengende posisjon. Men fornekter deg selv oksygen kan føre til svimmelhet og kvalme, som i beste fall er ubehagelig og i verste fall farlig.
Fokuserer for mye på stoppeklokken
Kvalitet trumfer antall sekunder som tikker bort. Når skjemaet ditt begynner å lide, er det på tide å ringe det. Hvis ryggen begynner å bøye eller skuldrene begynner å synke, ta en pause.
Takk til vennene våre på Lululemon for å ha utstyrt modellen vår i Speed Tight II og Studio Racerback.
