Finn Ut Antall Engel
Protein er vel og bra. Men er du pro-frokost?
De fleste av oss har ikke noe problem å få inn den daglige dosen med protein - faktisk kan vi forbruke enda mer av detenn vi trenger.
Som det viser seg, harbeløpav protein er ikke den eneste viktige faktoren når det gjelder hvor mye protein vi spiser. Studier viser at måten vi fordeler inntaket gjennom dagen kan ha betydelig innvirkning på hvordan musklene våre behandler det.Mamerow MM, et al. (2014). Proteindistribusjon i kosten påvirker 24-timers muskelproteinsyntese positivt hos friske voksne. GJØR JEG: 10.3945 / jn.113.185280
Løsning? I stedet for å ta ett måltid der du absolutt gliser på protein, fordeler du inntaket jevnt mellom alle tre måltidene - og spesielt etter en treningsøkt - i stedet for å stappe det sammen.
Registrert kostholdsekspert Elizabeth Jarrard anbefaler å starte med 10 til 30 gram til frokost.
Bonus: Mer protein om morgenen vil holde deg mett og hjelpe deg å unngå tankeløs formiddagsmatring (fordi, helt ærlig, dette møtet er kjedelig og du vil ha godteri).
Disse 23 oppskriftene faller innenfor Jarrards parametere - ingen proteinpulver er nødvendig.
Velsmakende
Sunn morgen venter.
1. Eggerøre og veggie frokost quesadillas
Foto: Avokado Pesto
En ostefri quesadilla? Det er noe! (Hvis queso mangler, ville det bare gjøre det til & hellip; en dilla?)
Denne oppskriften viser deg hvordan du gjør det riktig, ved å bruke eggerøre og avokado for å forsegle tortillaene sammen og legge til svarte bønner for mer protein.
Vi har detveiflere meksikanske frokostoppskrifter som går utover den ydmyke burritoen. Bli involvert.
to. Søtpotet hash med pølse og egg
Foto: Delicious Meets Healthy
En standard egg og søtpotet hash får en proteinoppgradering med tilsetning av hakket pølse.
Alt om denne retten - til og med minimal krydder - er enkelt. Men delene gir en deilig helhet. Dette er så hjertelig som frokosten blir.
3. Hjemmelaget sunn frokost nachos
Foto: Food Faith Fitness
Disse virker kanskje ikke som frokostverdige, men de er nacho vanlige sprø meksikanske snacks (* groooooooooan *).
Denne oppskriften forvandler dem fra en gloppy haug med smeltet ost til en lys, knasende blanding av ferske ingredienser med noen sunne statister og bytter. nachos kan også være næringsrik. Det handler om hva som går inn i og på dem.
Egg gir litt protein og andre næringsstoffer, og gresk yogurt går inn for rømme. Glutenfrie tortillas holder ting hvetefrie.
Fire. Bakt Denver omelett
Foto: Recipe Runner
(Ikkeatpå en måte Denver bakte . Vi ser deg, Colorado.)
Omeletter kommer vanligvis med en side av skinke og poteter . Denne eliminerer behovet for ekstra panner ved å koke sidene rett inn i eggene.
Bruk mager skinke til å trimme fettet mens du støter på proteinet.
5. Paprika stekt egg
Fotografering: Det praktiske kjøkkenet
Dette er mindre et måltid i seg selv enn en sikker måte å legge til en serie proteiner og smak til enhver annen smakfull frokost.
Paprika-ing a stekt egg helt opp er en fin måte å tilføre uventet smak til en frokoststift - kunsten er å få all smaken i oljen først.
Du kan deretter kombinere denne nybegynneren med andre matvarer som knust avo , for et høyt protein måltid.
6. Kikertemel krypterer
Foto: Vegan Richa
Denne går ut til vår veganske familie.
Kikerter mel er en flott kilde til kjøttfritt protein, og klokker inn på 10 gram per 1/2 kopp.
hvordan fortelle jenta din at du elsker henne
Her er det støvet av noen få krydder og kryptert akkurat som egg . Kast inn noen grønnsaker slik at du kan starte dagen med protein og produsere. Det er en hel måte å våkne på.
7. Sopp og avokado frokost burrito
Foto: Begynn med ernæring
Denne burritoen beviser at å spise vegansk ikke betyr å si adios til protein.
Uten meieriprodukter, kjøtt eller egg, pakker den fremdeles i hele 20 gram protein per porsjon fra en sjenerøs blanding av most tofu og svarte bønner .
8. Bakken kylling kylling spirer skillet
Foto: My Heart Beets
Skillets trenger ikke alltid å invitere egg til festen for å være en pålitelig kilde til protein. Denne får mye av bakken kalkun alene.
Krydre det med pepper og cayenne - det vil sørge for å vekke deg først om morgenen
9. Kremet eggerøre og geitost
Foto: Cookie + Kate
Det sier seg selv at dette er en one-stop shop for protein - egg er fullpakket med det. Men ikke alt eggerøre er skapt like, og tilsetningen av geitost og spinat gjør dette til en tour de force uten akkompagnement i det hele tatt.
Med 19,7 gram protein i en liten porsjon er dette en rask, enkel, sunn løsning for å fylle deg.
10. Skorpeløs quiche
Foto: Feel Good Foodie
Nok en eggtung rett, dette skjønnhet uten skorpe har en lett, krydret lilt og en røykfylt aksent. Med 16 g protein treffer dette hva morgenen krever av deg.
Gleden ved denne oppskriften er dens allsidighet. Du kan egentlig bytte Gruyere for alle ost , og du trenger ikke bruke grønnsakene i oppskriften - bare kast inn det som er den skarpere skuffen din.
Hvorfor ikke gjøre denne dårlige gutten om til en quiche-lorraine ved å legge tilbacon? I tillegg teller dette som ekstra protein. Vinn-vinn. Hvis du unngår griseprodukter, kan du i stedet legge inn kalkunbacon.
Søt
Når du reiser deg ut av sengen er ikke så søt, vil du ønske litt søthet som venter på deg.
elleve. Gresk yoghurt havrepannekaker
Foto: Kim’s Cravings
Du finner ikke til og med et dryss proteinpulver i denne retten, takket være kraften til gresk yoghurt og eggehviter .
Disse sunne pannekakene er så enkle at du kan piske dem opp med minimalt oppstyr, selv på en ukedag morgen.
12. Kanelquinoa frokostbolle
Foto: Kjærlighet og sitroner
Havregryn trenger ikke å være bare søt, og quinoa trenger ikke å være utelukkende salte. Denne nydelige oppskriften bruker de enkleste ingrediensene som kan tenkes: mandelmelk, hele kanelstenger og quinoa. Det er det.
(Du kan bytte kanel til kardemomme, muskat eller vaniljestang - uansett hva som passer din smak.)
Bringebær og fersken tilfører etterbehandlingen og søtheten (samt en pose næringsstoffer).
hva er 3. base i et forhold
1. 3. Chocolate quinoa sunn frokostbolle
Foto: Yuri Elkaim
Ja, du leste riktig: Det er OK å spise sjokolade til frokost. Endelig! Frokostfeen har svart på våre bønner!
Hvis du har rester av quinoa, er denne sjokoladen, glutenfri frokost kommer sammen på kort tid. Den kalde frukten gir en flott kontrast til de varme, proteinrike kornene under.
14. Høyt protein vanilje chia pudding
Foto: Simply Quinoa
Quinoa , chiafrø , og hamp hjerter er en kraftstasjon proteintrio i denne forfriskende puddingen. Gjør det kvelden før for å spare tid, slik at du kan dykke rett om morgenen.
femten. Latte havre over natten
Foto: 24 gulrotliv
Ingen tid for kaffe og en næringsrik frokost når du faller ut av sengen? Alternativene dine er fortsatt gode.
Bare hell javaen i havre og slapp av hele shebangen over natten for et bærbart måltid som oppfyller både protein- og koffeinbehovet ditt.
Bonus: Det er veganvennlig.
Dobbel bonus: Det er også deilig.
hvordan få ham til å be deg ut
16. Ekte California frokostskål
Foto: Cape Fear Nutrition
Leter du etter en frokostskål som er mer kalifornisk enn et Red Hot Chili Peppers-vers? Vi har deg.
Høstost er en av de laveste fettostene og de høyeste proteinostene der ute, så til og med 1/2 kopp gir rikelig med protein. Skje opp ved siden av havre, valnøtter og frukt, det gir det perfekte bildet av en balansert frokostbolle.
17. Eple, kanel og & ldquo; havregryn & rdquo;
Foto: The Healthy Foodie
Hvorfor anførselstegn rundt & ldquo; havregryn & rdquo ;? Vel, denne Paleo-oppskriften lander i & ldquo; så rart det er geni & rdquo; territorium, fordi ting du ser i bollen er - vent på det - blomkål !
Riset og deretter kokt inn kokosnøttmelk med egg, linfrø , og pekannøtter for protein, ender den allsidige grønnsaken med et utseende og smak som lander et sted mellom havregryn og risgrøt .
Hvem visste?
18. Banan frokost ostekake
Foto: Amy’s Healthy Baking
Du vet at det blir en god dag når ostekake starter alt.
Med en skorpe laget av fullkorns havre og en fylling laget av fettfattig kremost, banan , og et snev av honning, drømmen om ostekake til frokost er ikke bare innen rekkevidde, men sunnere enn du noen gang forventet.
Bake- og kjøleprosessen krever litt planlegging, men med denne potten dessertlignende frokost gull som venter på slutten av regnbuen, er det verdt det.
Smoothies
Drikkelig frokost rart til din tjeneste.
19. Grønn protein kraft frokost smoothie
Foto: I Love Vegan
En titt på den produserte ingredienslisten bak denne pulserende grønne smoothie bekrefter hvorfor det skriker & ldquo; sunt. & rdquo; Det bøyer bokstavelig talt & ldquo; helse! & Rdquo; rett inn i ansiktet ditt.
Selv uten valgfri tilsetning av et pulver, får du i deg en haug med protein fra gresskar frø og hampehjerter. Vinner!
tjue. Sunt peanøttsmør og gelésmoothie
Foto: Desserter med fordeler
Denne oppskriften flyter skolens matpakke til god drikke med flere vendinger på den originale oppskriften. Hvorfor kutte av skorpene når du kan kutte av hele sandwichen og gjøre det til en drikke?
Nei, vi har ikke noe svar til deg heller.
Grønne druer tilsett en friskere smak enn gelé mens peanøttmel og gresk yoghurt gir en proteinoppgradering.
tjueen. Sunn smoothie med peanøttsmør
Foto: Fit Foodie Finds
Peanøttsmør skimmer ikke på protein selv om du bare skje det ut av krukken. Men hvorfor spise det alene når du kan blande det med kakaopulver, banan og mandel-melk for at supplerende makronæringsstoffer skal vare hele morgenen?
Start dagen med en godbit.
22. Cherry vaniljesmoothie
Foto: Simply Stacie
Tofu er en populær proteinkilde, spesielt for vegetarianere, men det er ikke bare for salte retter (og det er ikke bare kjedelig heller ).
Bruk den til god bruk i dette smoothie med fem ingredienser det er søtt og syrlig. Tofuen gir den en milkshake-lignende tekstur uten behov for meieri.
2. 3. Smørbrød med lavkarbo jordbær ostekake
Med lite fett cottage cheese denne bær-rosa drikken holder seg tro mot navnet sitt mens den holder kolesteroltallet i sjakk og proteinet peker opp.
Du vil ikke engang savne kakeskorpen.
Ta bort
Enten du har en intens treningsdag i tankene eller bare vil være sikker på at du ikke er på en uendelig snackløkke før lunsj, kan det være en sjef for å holde sulten i sjakk å fylle på protein om morgenen.
Og hvem vil si nei til ostekake til frokost?
Hvis du kommer i et snacky humør, kan du prøve å velge det snacks med høyt proteininnhold for å redusere de hengende følelsene.
