Det gode, dårlige og stivelsesholdige: Hvordan karbohydrater i poteter påvirker blodsukkeret

Har du noen gang møtt en potet du ikke likte? Saftig most, perfekt stekt, dukket med rømme. Når det gjelder tot-alternativer, er valgene uendelige. Selv om det er allsidig, mettende og universelt elsket, er poteter karbo-bomber. Betydning, disse stivelsesholdige spudene kan endre blodsukkernivået.

Karbohydrater er kroppens viktigste kilde til glukose (også kalt energi). For mye glukose kan føre til at blodsukkeret øker. Dette er noe du bør se opp for, spesielt hvis du har diabetes eller prediabetes. Så mens poteter pakker en energisk slag, kan det være slik de kan påvirke blodsukkeret ditt.

Spiser poteter blodsukkeret ditt?

Med kjepphest dietter som Keto på vei opp, har karbohydrater vært under sterk brann. Når du prøver å gå ned i vekt, er stivelse vanligvis den første maten. Men er poteter virkelig så ille for deg? Til slutt koker en potets ernæring ned til GI.

Glykemisk indeks (GI) er et system som rangerer matens evne til å øke blodsukkernivået. American Diabetes Association ( DET ER ) rangerer GI som enten lav (55 eller mindre), middels (56 til 69) eller høy (over 70). Å spise mat med lav GI kan hjelpe deg med å håndtere blodsukkeret.

De fleste varianter av poteter har høy glykemisk indeks (GI). En enkelt bakt russetpotet kan treffe en GI på 111. For å sette det i perspektiv, har det gjennomsnittlige eplet en GI på 38.

Til tross for rangering høyt i GI-avdelingen, taters er fortsatt ganske sunne. Poteter har høye nivåer av fenolisk forbindelser - antioksidanter som kan fremme helse.

Studier har vist at mørkere en potets pigment er, desto høyere er polyfenolinnholdet. Det er også mye mangfold i potetmiljøet. Så husk at noen poteter øker blodsukkeret mer enn andre, avhengig av deres GI og andre ernæringselementer.

Hvordan forskjellige typer poteter stabler seg:

Den søteste poteten for diabetes og behandling av glukose

Ditch marshmallows og brunt sukker, og Thanksgiving søtpoteter (eller yams) er en diabetesvennlig godbit. Søte poteter er lastet med:

• jern
• kalsium
• magnesium
• fosfor
• sink
• tiamin
• kalsium

Både hvite og søte poteter har lignende mengder karbohydrater, fett, protein og vann. Den grunnleggende hvite poteten er også en utmerket kilde til vitamin C og kalium.

Imidlertid har søte poteter en lavere GI og inneholder mer fiber. Søte spuds har også en høy mengde betakaroten, som forvandles til vitamin A når den blir fordøyd. Vitamin A er et fettløselig vitamin som hjelper immunsystemets helse, syn og organfunksjon.

Likevel er de begge laget av karbohydrater, så uansett hvilken potet du strekker deg etter, hvis du er en person med diabetes, vil du se på at karbohydrat teller.

Drap den delkontrollen

Så du vet om GI, men hva med det glykemisk belastning (GL) ? GL hjelper deg med å bestemme kvaliteten på karbohydratene dine. Det er tallet som forutsier hvor mye en mat vil øke blodsukkernivået. Å finne ut glykemisk belastning kan virke komplisert, men det er ganske enkelt hvis du følger denne formelen:

Glykemisk belastning = GI x Karbohydrat (g) ÷ 100 (per porsjon).

sitater om å miste en spontanabort

Stivelsesholdig mat (som poteter, bearbeidet brød og ris) kan øke blodsukkeret og insulin mer enn sunne sukkerholdige matvarer som fersk frukt. Tradisjonelt konsumert stivelse (dvs. belgfrukter, fullkornspasta og korn) har imidlertid en lavere glykemisk belastning.

Men husk at en lav GI ikke alltid tilsvarer et sunt matalternativ. Ta sjokolade, for eksempel. En servering av mørk sjokolade har en gjennomsnittlig GI på 23, men inneholder høye nivåer av mettet fett. Dette reduserer næringsverdien.

har emma roberts et barn

Når du håndterer glukosenivåer, er det viktig å finne den rette balansen mellom GI og andre helsefordeler.

ADA har en fantastisk online ressurs for å holde sukkerpiggene dine på et minimum. Lag din plate er et interaktivt verktøy som hjelper deg med å organisere måltider slik at du spiser mindre porsjoner med stivelsesholdig mat og større porsjoner med ikke-stivelsesholdige grønnsaker og proteiner.

God karbohydrat mot dårlig karbohydrat

Sann eller usann: alle karbohydrater er like. FALSK. Faktisk er karbohydrater delt inn i tre grupper: sukker, stivelse og fiber.

• Sukker : forvandles til glukose. Du trenger glukose for å fungere normalt. Det er imidlertid best å holde seg til sukker som finnes naturlig i naturen, som frukt, grønnsaker og melk.
• Stivelse : gir også kroppen viktige nivåer av glukose. Stivelsesholdig mat inneholder ofte viktige næringsstoffer, inkludert jern, kalsium, B-vitaminer og folat.
• Fiber : kan forbedre kolesterol- og blodsukkernivået. Det er også kjent for å forhindre visse sykdommer som tarmkreft, hjertesykdom og diabetes. Og la oss ikke glemme fordøyelsens regelmessighet!

Hver karbohydratkategori serverer kroppen på sin egen måte. EN 2017-studien utført på en human testgruppe viste at et lavkarbokosthold kan hjelpe med glukosekontroll, HDL-kolesterol, A1c og håndtering av triglyserider.

Studien viste også at et lavkarbokosthold kan være gunstig for kortsiktig vekttap. Men vil du virkelig bryte opp med brød for alltid? Det er mange fordeler med stivelsesholdige komplekse karbohydrater. Noen gode sunne alternativer er:

• poteter (spesielt skinn)
• søte poteter
• yams
• pastinakk
• bønner (svart, marineblå, cannellini, pinto, nyre)
• kikerter
• erter
• butternut squash
• linser
• korn
• taro

Noen eksempler på ikke-stivelsesgrønnsaker er:

• artisjokker
• kålrot
• rosenkål
• bønnespirer
• brokkoli
• selleri
• blomkål
• aubergine
• sopp
• paprika
• løk
• tomater
• spinat
• salat greener
• asparges

Bearbeidet granulert sukker og sirup kan ødelegge blodsukkernivået betydelig. Hvis du har diabetes eller prediabetes, bør enkle karbohydrater bare nytes med måte.

Noen eksempler på enkle sukkerarter inkluderer:

• bearbeidet hvitt brød
• pakket og ikke-pakket bakevarer og desserter
• fargerik frokostblanding
• soda
• juice
• høy fruktose mais sirup (HFCSs)

Potetalternativer

Å spise en potet ved hvert måltid er kanskje ikke den beste ideen. Heldigvis er det mange alternativer som er næringsrike og like deilige.

Trenger du potetmos? Har puré blomkål i stedet! Den kremete konsistensen er lik, og blomkål er bare 15 på GI-skalaen. Du kan også bytte tot for stekt rosenkål med fersk hvitløk og olivenolje.

Fortsatt i humør for fingermat? Bytt ut pommes frites for bakt asparges innpakket i prosciutto.

Hvis du fremdeles leter etter en faktisk potet, er det måter å senke GI. Skyll ut fyllet og lag en lettere versjon av potetskinn, fylt med stekt paprika og fettfattig kalkun. Eller bytt din vanlige russet mot en bakt syltetøy, drysset med kanel og muskat.

Bunnlinjen

Du vil se og føle deg best. Men å kutte karbohydrater kaldt er kanskje ikke den beste løsningen. Å holde rede på matens GI er et flott skritt mot langsiktig kostholdsbalanse og suksess.

Overvåk den glykemiske belastningen slik at du kan nyte favorittmatene dine mens du holder sukkernivået i sjakk. For noen ganger trenger du bare en potet i livet ditt, enten du vil ' kok dem, mos dem, eller stikk dem i en lapskaus. '