Finn Ut Antall Engel
I disse dager har omtrent alle matvarer du kan tenke deg et glutenfritt alternativ, fra bagels til pasta til Girl Scout cookies. Pokker, vi har avrundet vår rettferdige andel av glutenfriPizza, cupcake , og muffinsoppskrifter .
Imidlertid har utbredelsen av GF-produkter resultert i mange misforståelser. Glutenfritt blir ofte sett på som en kjepphest - eller i det store og hele assosiert med å være 'sunn' - og ikke alle slutter å tenke på hva det egentlig betyr, eller hvorfor de skal eller ikke bør spise det.
Vi er her for å klargjøre hva gluten er, hvem som skal unngå det og hva detegentligbetyr å gi det opp for godt.
Hvem skal ikke spise gluten
Gluten, som betyr 'lim' på latin, refererer til en gruppe proteiner som finnes i hvete, bygg, rug og triticale. Biesiekierski JR. (2017). Hva er gluten? GJØR JEG: 10.1111 / jgh.13703
Det hjelper matvarer som pizzadeig og pasta å holde strukturen. For de fleste vil ikke gluten spise helsen deres negativt. Men det er ikke tilfelle for alle.
Cøliaki er en autoimmun lidelse der spising av gluten får immunforsvaret til å angripe tynntarmen. I følge NIH , kan dette føre til oppblåsthet, magesmerter, kronisk diaré, vekttap og tretthet.
For personer som har cøliaki (opptil 1 prosent av den amerikanske befolkningen), er et glutenfritt kosthold ikke et livsstilsvalg, men en behandlingsplan foreskrevet av en lege.
Disse menneskene trenger ikke bare å unngå å spise mat med gluten. De må også se opp for krysskontaminering (når en glutenfri mat kommer i kontakt med glutenholdige matvarer eller retter), både hjemme og på restauranter.
Hvis du mistenker at du har cøliaki, er det best å oppsøke lege før du prøver et nytt kosthold. Gjør det omvendt - går sans gluten ogderetterå se en doktor - kan føre til et falskt negativt testresultat.
Mennesker med glutenfølsomhet
Eksperter mener at mellom 0,5 og 6 prosent av amerikanerne har det som kalles ikke-cøliaki-glutenfølsomhet (NCGS). Igbinedion S, et al. (2017). Glutenfølsomhet som ikke er cøliaki: Alt hveteanfall er ikke cøliaki. DOI: 10.3748 / wjg.v23.i40.7201
Dette betyr at selv om de ikke tester positive for cøliaki, opplever de mange av de samme symptomene (oppblåsthet, forstoppelse, diaré), som forsvinner (eller blir bedre) når de eliminerer gluten.
Dette er hva folk snakker om når de sier at de har glutenintoleranse.
NCGS er pen kontroversiell i mat- og ernæringsverdenen, og noen er skeptiske til at tilstanden til og med eksisterer. 'Vi kan ikke teste for det,' sier Ayelet Schieber Goldhaber, MS, RD, CLC, en diettist ved NYU Langone Medical Center. 'Glutenfølsomhet er egentlig bare basert på symptomer.'
Kan noen gå glutenfrie?
'Det er ingen direkte fare for å eliminere gluten,' sier Goldhaber. 'Men når du fjerner en ingrediens, vær forsiktig med hvordan du erstatter den.'
Hvis du eksperimenterer med tar gluten ut av kostholdet ditt , for å unngå krysskontaminering, er det lurt å holde seg til matvarer som er naturlig glutenfrie. Disse inkluderer frukt, grønnsaker, meieriprodukter og proteinrik mat som fisk, nøtter og egg.
Når du kjøper pakket glutenfri mat, må du dobbeltsjekke etiketten for innhold av natrium og sukker. Disse blir ofte tilsatt i større mengder for å få mat som ikke inneholder gluten til å smake bedre.
Goldhaber foreslår også å holde øye med fiberinntak ; en diett full av frukt, grønnsaker, quinoa og andre glutenfrie korn bør gjøre susen.
Også forskning viser at folk som følger glutenfrie dietter, har større sannsynlighet for å ha mangel på flere vitaminer og mineraler, så å ta et multivitamin kan hjelpe deg med å dekke dine behov. Diez-Sampedro A, et al. (2019). Et glutenfritt kosthold, ikke et passende valg uten medisinsk diagnose. GJØR JEG: 10.1155 / 2019/2438934
Den andre tingen å huske på er at hvis du blir glutenfri og ender med å føle deg bedre, er det ikke nødvendigvis fordi du har cøliaki eller NCGS.
'Jeg tror det definitivt kan være en placebo-effekt,' sier Jennifer Christman , RDN, LDN, klinisk ernæringssjef i Medifast. 'Du tenker at du vil føle deg bedre, og så føler du deg bedre.'
For eksempel kan noen føle seg bedre å kutte ut usunne glutenholdige matvarer som sukkerholdige bakevarer, hurtigmat og søtet frokostblanding. Imidlertid kan symptomlindringen skyldes eliminering av høyt bearbeidet mat - og ikke nødvendigvis gluten i seg selv.
Hva et glutenfritt kosthold ikke er
Det er ikke det samme som å gå uten karbon eller korn
Selv om gluten finnes i flere matvarer med høyt karbohydrat, som hvetebrød og bygg, er det ikke akkurat det samme som å innføre en lavkarbo-livsstil å eliminere.
'Frukt er glutenfritt, men det er ikke nødvendigvis en mat med lite karbohydrat,' påpeker Christman. Andre matvarer som grønnsaker, bønner og til og med melkeprodukter inneholder karbohydrater, men ikke gluten.
For å velge komplekse karbohydrater som fyller deg uten gluten, kan du se etter søtpoteter, butternut squash eller glutenfrie gamle korn som quinoa eller amarant.
Det er ikke bare å gi opp brød og pasta
Gluten kan dukke opp noen ganske uventede steder. 'Vanlige matvarer - som soyasaus - kan inneholde hvete i seg,' sier Goldhaber.
Gluten kan også lure i visse typer pølser, potetgull, lunsjkjøtt, godteribarer, salatdressinger og til og med tilberedte egg.
Og siden ingredienslister vanligvis ikke inneholder ordet gluten, kan det være vanskelig å få øye på med mindre pakken faktisk sier 'glutenfri'.
'Du vil se etter ting som sier maltekstrakt eller malt smak,' sier Christman. “Hvete, bygg, rug og [mest] ølgjær inneholder gluten. Og så havre. Hvis de ikke er merket glutenfrie, kan de inneholde litt gluten på grunn av krysskontaminering. '
Pass også på hva som helst med ordene 'hvetestivelse' eller 'spelt', legger Goldhaber til.
hvordan lage en brasiliansk voks trinn for trinn
Det gjelder også drinker. Du er klar for vinkveld, og mest sprit er også trygt. Men du vil avstå fra øl og lignende produkter (øl, lager, etc.), som vanligvis er laget av bygg eller rug og ikke destillert.
Heldigvis er det detsåmange flere glutenfrie alternativer i dag enn det var for noen år siden, inkludert noen ganske smakfulle øl.
Det er ikke automatisk sunt
Hvis du vil spise et sunt kosthold, gir gluten ikke deg carte blanche å spise alt med en GF-etikett. En informasjonskapsel er fortsatt en informasjonskapsel.
Raffinerte produkter inneholder vanligvis høye ingredienser som tilsatt sukker - som bør være begrenset i ethvert sunt kosthold - uansett om de er glutenfrie eller ikke.
Men å snu til hel mat og innlemme mer frukt, grønnsaker, sunt fett og proteinkilder i kostholdet ditt? Vel, det er en god ide for omtrent alle.
Det fører ikke nødvendigvis til vekttap
Kanskje du har hørt en venn eller en kjendis snakke om hvor mye vekt de har mistet på et glutenfritt kosthold. I virkeligheten er det sannsynligvis ikke fraværet av gluten som gjorde demslipp kiloene.
'Jeg tror mange mennesker opplever at de går ned i vekt, men det er sannsynligvis fordi de kutter ut mye sukker og bearbeidet mat som også inneholder mange kalorier,' sier Goldhaber. 'Det er egentlig kaloriene som gjør forskjellen, ikke gluten.'
Bunnlinjen
Hvis du bestemmer deg for å eliminere gluten, vil du snakke med en proff først, uansett årsak, sier Christman. 'Folk kan selvdiagnostisere,' sier hun. 'Men vi oppfordrer alltid folk til å snakke med helsepersonellene før de begynner på et nytt kosthold.'
