Ernæring og diabetes gå hånd i hånd, noe som betyr at maten du en gang spiste sammen uten en ny tanke, nå kan kreve nærmere inspeksjon.
Ved frokosttid (og noen ganger lunsj og middag) er egget konge. Vi elsker egg stekt, kryptert, pochert, på burgere, i ramen og (for fryktløse) med en side av ketchup.
Men med motstridende undersøkelser om ernæringspåvirkningen av egg - spesielt for personer med diabetes - er det vanskelig å vite om denne eggeplomme-gleden fortjener et ledende sted på menyen.
Det korte svaret: Ja, du kan spise egg! Men du må gjøre det på riktig måte. Her er hva vi vet om å spise egg når du har diabetes.
Det grunnleggende
Første ting først: The American Diabetes Association gir egg store tommelfinger opp siden de inneholder mye protein, sunt fett og næringsstoffer mens de har lite karbohydrater.
Ett stort egg har omtrent et halvt gram karbohydrater, 6,3 gram protein og en blanding av vitaminer, samt omega-3.
'Egg er en hel mat i den forstand at de har mange næringsstoffer og har lite kalorier for mengden næringsstoffer de tilbyr, ”sier Sandra Arevalo Valencia, MPH, RDN, og talsperson for Academy of Nutrition & Dietetics.
“Egg er rike på protein; vitamin A, E, B-6, B-12; og mineraler som kalsium, sink, jern og kobber, sier hun.
Dommen? 'Egg trenger ikke å tas av handlelisten når du har diabetes,' sier Arevalo Valencia. Bare nyt i moderasjon.
Get crackin ’: Fordelene med å spise egg
'Proteinet og fettet i egg hjelper til med å kontrollere blodsukkeret,' sier Arevalo Valencia.
Og vi har vitenskapen til å bevise det. Ifølge en studie fra 2019 publisert i American Journal of Clinical Nutrition , å spise egg til frokost kan hjelpe mennesker med type 2-diabetes å kontrollere blodsukkernivået gjennom dagen.
Studien fant at å spise en lav-karbohydrat-frokost med høyere fettinnhold (deltakerne i studien spiste omeletter) forhindret blodsukkertopp etter frokost og senket den totale glukoseeksponeringen mens den forbedret stabiliteten av glukosemålingene i 24 timer. Imponerende, nei?
Også på den forebyggende siden av ting, en studie fant liten eller ingen sammenheng mellom eggforbruk og risiko for type 2 diabetes.
Mindre enn egg-ceptional: Ulempene
Som tidligere nevnt inneholder egg høyt kolesterol.
'Egg kan gi omtrent 60 prosent av det daglige behovet for kolesterol,' sier Arevalo Valencia. 'Når du har høyt kolesterol, er det best å se på mengden egg du spiser.'
Den nye Kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler at du ikke bruker mer enn 300 milligram kolesterol per dag. Dessverre topper en frokost med to store egg allerede den grensen.
Vi er ikke fans av overskytende kolesterol i kosten fordi det er knyttet til en større risiko for hjertesykdom . Imidlertid (fordi vitenskap elsker å forvirre oss), nyere forskning har funnet ut at næringsstoffene i egg kan oppveie alt kolesterolet.
Én studie antyder til og med at egg kan være gunstige fordi de øker nivået av HDL-kolesterol, det 'gode' kolesterolet, som er knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom.
Arevalo Valencia sier at balanse er nøkkelen. “Forskningen er fortsatt ung, så jeg foretrekker å være forsiktig. Jeg anbefaler pasientene mine å spise ikke mer enn to hele egg annenhver dag eller ikke mer enn fem per uke. '
hvordan gjenopplive et ødelagt forhold
Å spise egg på riktig måte
Så der har du det: Du trenger ikke å skrape søndagsbrunsjen din ennå!
Og la oss ikke glemme en favoritt eggerstatning: eggehviter. Du bør betrakte dem som et verktøy for å tilfredsstille et ønske om ønske når du allerede har toppet grensen på fem per uke.
'Hvis du liker å spise bare eggehvitene, er det flott fordi du tar bort alt kolesterolet som er i eggeplommen,' sier Arevalo Valencia.
Ved å ta ut eggeplommen reduserer du imidlertid også en betydelig mengde vitaminer. Det jeg foretrekker å gjøre er å spise ett helt egg og deretter tilsette eggehviten til et annet egg for ekstra protein. ”
Det handler om kompromiss, og derfor fant vi også noen deilig sunne eggoppskrifter for å komme deg gjennom uken.
Egg-cellent oppskrifter
Når det eggbehaget treffer, lager Arevalo Valencia en klassisk spansk omelett.
Kryp et egg og en eggehvite med sauterte terninger i grønnsaker, som løk, tomat, paprika, spinat, sopp og asparges. Server med helhvete-skål for et deilig diabetesvennlig måltid.
Vi er også fans av:
- eggmuffins med spinat
- kreative omeletter
- hardkokte egg (men annerledes enn du noen gang har hatt dem!)
- egg til middag
