Finn Ut Antall Engel
Når du har et budsjett og handler etter et, kan det føles nesten umulig å fylle på sunn mat. Frykt ikke: Vi gjorde jobben for deg. Sjekk ut listen vår over 44 smakfulle og sunne matvarer som koster deg mindre enn en dollar per porsjon.
Merk: Prisene under $ 1 er basert på enheter per porsjon og følges av den nasjonale gjennomsnittlige utsalgsprisen. Prisene er omtrentlige og vil variere etter merke og sted.
bør jeg trene hvis jeg er sår
Protein
1. Pinto bønner
Pris:$ 0,30 per 1/2 kopp, $ 3 per boks
Hvis du er en stor fan av å bestille stekte bønner på restauranter, vil du være glad for å høre at de er et blunk å lage hjemme: Bare mos pintobønner med hvitløk og krydder på komfyren.
Pakket med protein og fiber,Pinto bønnerer et deilig og sunt tillegg til hjemmelaget burrito, suppe eller salat.Hermetiserte bønnerer en budsjettvennlig måte å samle middagen på.
2 egg
Pris: $ 0,19 per egg, $ 3,50 per dusin
Når du trenger litt protein, er egg en rask løsning. Krymp med grønnsaker, legg til en crepe, eller lag en frittata. Når du er i tvil, legg et egg på det .
3. Mandler
Pris:$ 0,60 per unse (20 til 25 nøtter), $ 5 per 8 unse pose
Ta en liten håndfull mandler i løpet av dagen eller legg til i en bolle med frokostblandinger eller havregryn for et ekstra fylling av protein og knase.
Disse supernøttene er rike på enumettet fett og fiber, og kan redusere risikoen for diabetes og hjelpe til med vekttap. Kamil A, et al. (2012). Helsemessige fordeler av mandler utover kolesterolreduksjon.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
Lei av knasende nøtter? Prøve lage mandelmelk eller a oppskrift ved hjelp av mandelmel .
4. Peanøtter
Pris:$ 0,50 per unse (25 til 30 nøtter), $ 4 per 8 unse pose
Selv om noen peanøttsmør er fylt med sukker, i sin naturlige form, kan disse belgfrukter være sunn godbit. De er flotte i stien mikser .
Når de spises i moderasjon, tilfører peanøtter en dose sunt fett og kan redusere risikoen for hjertesykdom. Guasch-Ferré M, et al. (2017). Nøtteforbruk og risiko for hjerte- og karsykdommer.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. Kyllingbryst
Pris:$ 0,75 for 4 gram, $ 2,99 per pund
Avstå hurtigmatnuggers: Et lite, fersk kyllingbryst er billigere og fylt med sunt, magert protein. Lag din egen gyro med tzatziki eller prøv noen av disse andreikke-kjedelige kyllingideer.
6. Svarte bønner
Pris:$ 0,30 per 1/2 kopp, $ 1,50 per boks
Disse beskjedne bønnene pakker massevis av fiber, samt kalsium, kalium og folsyre.
Pro type:Kjøp tørre bønner for en enda bedre avtale. Å koke dem hjemme kan bevare flere av deres kreftbekjempende antioksidanter.Reverri E, et al. (2015). Svarte bønner, fiber og antioksidantkapasitetsstudie: Undersøkelse av hele matvarervs.funksjonelle komponenter på postprandial metabolsk, oksidativt stress og betennelse hos voksne med metabolsk syndrom
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
Kok opp litt sort bønnesuppe eller lage et sunt svart bønner taco .
7. Linser
Pris:$ 0,12 per 1/2 kopp, $ 1,50 per pund (tørr i bulk)
Disse milde belgfrukter tilsett karriretter og supper rikdom , pluss å fungere som en flott erstatning for kjøtt for bolognesesaus eller burgere.
Bonuspoeng: Linser har mer protein per pund enn storfekjøtt og er rike på antioksidanter, så det kan være verdt det å handle inn den cheeseburgeren en gang i blant. Ganesan K, et al. (2017). Polyfenolrike linser og deres helsefremmende effekter. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. Garbanzo bønner
Pris:$ 0,30 per 1/2 kopp, $ 3 per boks
Disse små bønner (også kjent som kikerter) pakker en alvorlig mengde fiber. Stek dem med olivenolje og dine favorittkrydder (tenk: spisskummen, paprika eller karrypulver) for å bruke som en erstatning for krutong eller bland inn i DIY-hummus .
9. Tofu
Pris: $ 0,20 per unse, $ 3 per pund
Tofu er høyt i protein og lite fett, og er en deilig stift for både vegetarianere og kjøttetere. Panfry tofu (eller tempeh ) med grønnsaker i neste stekepanne, krypter ekstra fast tofu som egg , og prøv silkesorten i en frukt smoothie .
10. Gresskarfrø
Pris:$ 0,50 per unse, $ 6 per pund
Gresskarfrø (også kjent som pepitas) går bra i en salat, drysset på suppe, eller kan stekes med krydder for en sprø matbit. Ser som de er fylt med essensielle vitaminer og mineraler , sammen med protein og jern, kan du virkelig ikke gå galt.
11. Havre
Pris:$ 1 per pund (i bulk)
Havre inneholder mye fiber, lite fett og kan, som mange fullkorn, til og med bidra til å senke kolesterolet. Hollandder P, et al. (2015). Hele korn- og blodlipidendringer hos tilsynelatende friske voksne: En systematisk gjennomgang og metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
Ikke vær redd for å blande ting sammen med en av disse havreoppskriftene over natten eller ikke-havregryn havre oppskrifter i stedet.
12. Hermetisert laks
Pris:$ 0,20 per unse, $ 2,50 per 14,75 unse boks
Ingen grunn til å splurge på en laksefilet å nyte denne sjømaten fullpakket med omega-3.Omega-3 fettsyrer faktaark. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Ta tak i den hermetiske versjonen for litt proteinkraft - uten å måtte skille ut store penger. Prøv deretter å piske opp en gruppe hjemmelagde lakseburger.
13. Hermetisert tunfisk
Pris:$ 0,30 per unse, $ 1,50 per 5 unse boks
Tunfisk er ikke bare billig, men det er en annen enkel måte å få omega-3 på. Prøv å blande med hummus eller gresk yoghurt for en sunnere tunfisk salat, eller noen av disse tunfiskoppskrifter .
14. Whey protein
Pris:$ 0,75 per scoop, $ 40 per 3 pund container
Trenger du en ekstra dose protein? Legge til whey protein til en smoothie eller bolle med havregryn, eller snik den inn i din neste batch brownies.
Meieri
15. Yoghurt
Pris:$ 1 per 6 unse kopp
Plukk opp en frokostbit det er allsidig og fylt med protein og kalsium. Bare pass på smaker lastet med ekstra sukker. Gresk yoghurt er også fantastisk - og full av protein og probiotika - men det kan være dyrere enn vår $ 1-grense.
16. Høstost
Pris:$ 1 per 1/2 kopp, $ 5,50 per 16-ounce beholder
Denne myke, milde osten er overraskende rik på proteiner og smaker godt i begge søte og salte retter . Prøv den toppet med skiver ananas og bær, eller gjør den smakfull i en kremet pastasaus.
17. Melk
Pris:$ 0,25 per kopp, $ 4 per gallon
Legg en skvett melk til en frukt smoothie, eller nyt den som en klassiker: over en bolle med frokostblandinger. Ett kalsiumfylt glass kan bidra til å holde tennene sterke og til og med avverge overflødige kilo. Crichton G, et al. (2014). Inntak av fettfattig meieriprodukter er omvendt assosiert med fedmeprevalens: Funn fra observasjonen av kardiovaskulære risikofaktorer i Luxembourg-studien
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
Her er noen tips til bruker og lagrer denne pantry-stiften .
Helkorn
18. Brun ris
Pris:$ 0,18 per 1/4 kopp, $ 2 per pund
Bruk i stedet for hvit ris i hvilken som helst oppskrift (merk at tilberedningstidene varierer ) for en mer spennende smak og tekstur. Denne fullkornsversjonen av ris er full av fiber og kan redusere risikoen for diabetes. Sun Q, et al. (2010). Hvit ris, brun ris og risiko for type 2-diabetes hos amerikanske menn og kvinner
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. Hele hvete pasta
Pris:$ 0,37 per 1/2 kopp, $ 3 per eske
Nyt helhvete-pastaens nøtteaktige smak kombinert med sauterte grønnsaker og en fersk tomatsaus. Ikke bare er helhveteversjonen av pasta mer kompleks i smak, det er det fullpakket med fiber , antioksidanter og protein, og det kan til og med bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. Aune D, et al. (2016). Hele kornforbruket og risikoen for hjerte- og karsykdommer, kreft og alle årsaker og forårsaker spesifikk dødelighet: systematisk gjennomgang og dose-respons metaanalyse av potensielle studier. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. Popcorn
Pris:$ 0,30 per 1/2 kopp, $ 1 per pund for kjerner
Popcorn er en snack med lite kaloriinnhold som også er en god kilde til fiber. Popp kjerner på komfyren eller i en papirpose i mikrobølgeovnen, og topp deretter med dine favorittkrydder, som tacokrydder eller kanel .
21. Quinoa
Pris:$ 0,60 per 1/4 kopp, $ 5 per 12-unse boks
Rik på protein og fiber, quinoa er et flott tillegg til søte granola boller og veggie-fylte salater eller tjene som en side i stedet for pasta.
Frukt
22. Druer
Pris:$ 0,75 per kopp, $ 1,50 per pund
Tilsett druer i skiver i salater i stedet for sukkerfylt tørket frukt, eller frys dem for en forfriskende sommermatbit. Det vil være verdt det: Disse små fruktene inneholder mye antioksidanter som kan bidra til å redusere kolesterol. Liu Q, et al. (2018). Sammenligning av antioksidantaktiviteter av forskjellige druesorter.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
Prøv dette 7-dagers meny med drueoppskrifter .
23. Vannmelon
Pris:$ 0,30 per kopp, $ 5 per melon
Denne sommervennlige frukten er fullpakket med vitamin C. Skjær og nyt i noen fruktsalater eller blandet i vann for en smaksslag.
24. Bananer
Pris:$ 0,50 per banan, $ 2 per haug
Fylt med fiber og kalium, er disse 100-kalori snacks lett grip-and-go godbit . Nyt skiver med favoritt nøttesmør eller bland frosne bananer til kremaktig iskrem med en ingrediens .
25. Kiwi
Pris:$ 0,40 per kiwi
Visste du kiwier er egentlig bær? Begynn å spise snacks fordi de er fullpakket med vitamin C og fiber. Legg til en kiwi i din neste fruktsalat eller granola-bolle, eller nyt rett opp med en skje.
26. Cantaloupe
Pris:$ 0,50 per 1/2 kopp, $ 3 per liten melon
Cantaloupe er en perfekt vår- eller sommergodt. Den antioksidantfylte frukten passer godt sammen med yoghurt, kan fryses som en DIY-is eller saftet .
27. Epler
Pris:$ 0,75 per eple
Et eple om dagen, ikke sant? Epler har rikelig med antioksidanter og er en enkel stift å ha rundt huset. Spis dem vanlig, smør med nøttesmør, bake dem em hot , eller par sammen med noen kuber med ost for en protein- og karbohydratrik matbit - perfekt etter trening.
28. Pærer
Pris:$ 0,85 hver, $ 1,75 per pund
Pærer har mye fiber og antioksidanter og kommer i varianter som Bartlett, Bosc og Anjou. De passer perfekt til høsttemaoppskrifter .
zhang jin filmer
29. Appelsiner
Pris:$ 0,50 hver, $ 1 per pund
Appelsiner kan bli snakket om for vitamin C-innholdet, men de er også sterke i fiber, folat og kalium. Hvis du heller vil gå med saften, kan du hoppe over esken og klemme din egen for å sikre at du ikke setter ned unødvendig sukker.
Grønnsaker
30. Hvitløk
Pris:$ 0,30 per pære
Tilsett hakket hvitløk i en hvilken som helst panne med sauterte grønnsaker eller stek hele i ovnen for en søtere smak, og bland deretter inn i salatdressinger og fall. I tillegg til sin vitaminer og mineraler , kan hvitløk bidra til å redusere sannsynligheten for å bli forkjølet. Nantz M, et al. (2012). Tilskudd med aldret hvitløkekstrakt forbedrer både NK og γδ-T-cellefunksjonen og reduserer alvorlighetsgraden av forkjølelses- og influensasymptomer: En randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert ernæringsintervensjon. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. Hermetisert gresskar
Pris:$ 0,75 per 1/2 kopp, omtrent $ 2,50 per 15 unse boks
Gresskarens oransje farge kommer fra karotenoider, et plantepigment med kraftige antioksidantegenskaper.Cho K, et al. (2018). Nylige fremskritt i studier om det terapeutiske potensialet til diettkarotenoider i nevrodegenerative sykdommer. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 Legg hermetisert gresskar til søte eller salte oppskrifter - smoothies, muffins, veggieburgere, karriretter og mer.
32. Hermetiske tomater
Pris:$ 0,50 per 1/2 kopp, $ 1,80 per 14,8 unse boks
Tomater beholder eksepsjonelle mengder av antioksidanten lykopen, noe som kan være gunstig for vaskulær helse. Mozos I, et al. (2018). Lykopen og vaskulær helse. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
Hermetiserte tomater er perfekte for hjemmelagde sauser og gryteretter , men vær på utkikk etter bokser uten tilsatt natrium eller sukker.
33. Løk
Pris:$ 0,18 hver, $ 0,59 per pund
Bruk sammen med hvitløk som en aromatisk base for pommes frites, lapskaus og sauser; eller surr til den er gyllen og søt, og tilsett deretter til salater, pastaer eller smørbrød. Løk pakker et overraskende næringsrikt slag, inkludert en heftig dose antioksidanter. Nicastro H, et al. (2015). Hvitløk og løk: Deres kreftforebyggende egenskaper. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
Slik gjør du det kutt en uten å gråte .
34. Gulrøtter
Pris:$ 0,50 hver, $ 2 per pund
Rå gulrotpinner er perfekte for å dyppe i hummus eller nøttesmør (ikke banke det til du prøver det!) Og smake godt stekt med andre rotgrønnsaker og en ringregn av olivenolje. Den næringsrike knasen kommer med tonnevis av betakaroten, nyttig for sunn hud og immunforsvar. Grune T, et al. (2010).b-Karoten er en viktig vitamin A-kilde for mennesker.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. Vinterkvash
Pris:$ 0,50 per 1/2 kopp, $ 1,50 per pund
Squash er en allsidig veggie fylt med vitaminer, fiber og kalium. Stek en squash og fyll den med fullkorn, som brun ris eller quinoa og grønnsaker. Topp med gresk yoghurt eller skummet ricotta for en solid vegetarisk middag - ingen boller er nødvendige. Eller prøv å steke den som base for vegetariske taco .
36. Grønnkål
Pris:$ 0,50 per kopp (rå, hakket), $ 2 per haug
Grønnkål er en antioksidantkonge blant frukt og grønnsaker og inneholder vitamin A, C og K, fiber, kalsium, jern og kalium. Bonus:grønnkålflis. Trenger vi å si mer?
37. Rødbeter
Pris:$ 0,35 hver, $ 1 per pund
Disse naturlig søte magenta edelstenene er fylt med betalains, en antioksidant med antiinflammatoriske eiendommer. Li G, et al. (2019). Forskningsprosess for betalain som respons på uønskede påkjenninger og evolusjonære forhold sammenlignet med anthocyanin. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 Stek med olivenolje til salater eller som tilbehør, tilsett en smoothie, eller gjør det til en pizzaskorpe .
38. Brokkoli
Pris:$ 0,50 per 1/2 kopp, $ 2 per haug
Brokkoli har høye nivåer av folat og vitamin C, noe som kan bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer og hjertesykdommer. Yuan G, et al. (2009). Effekter av forskjellige tilberedningsmetoder på helsefremmende forbindelser av brokkoli.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 Denne veggien smaker fantastisk blandet i suppe, fylt i poteter, kastet i frittatas , eller stekt med litt hvitløk og olivenolje.
39. spinat
Pris:$ 0,50 per kopp, $ 2 per haug
Erstatt salat med spinat i salater for ekstra ernæringsmessige fordeler, eller legg til noen få håndfuller i morgensmoothien. Disse milde smakende greenene er næringstette med vitamin A, K og kalsium.
Her er noen måter å bruk den vesken du har sannsynligvis i kjøleskapet.
40. Søtpoteter
Pris:$ 0,50 hver, $ 1 per pund
Prøv dette sunne alternativet i stedet for en brødskive neste gang du pisker opp en avokado toast oppskrift . Søtpoteter har høye nivåer av vitamin A og kalsium, pluss at de inneholder mindre karbohydrater enn de hvite kollegene (bare hvis du teller).
Studier viser også at root veggie har anti-kreft, anti-inflammatoriske og anti-diabetiske egenskaper. Mohanraj R, et al. (2014). Søtpotet (Ipomoea Batatas [L.] Lam) –en verdifull medisinsk mat: En gjennomgang. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. Edamame
Pris:$ 0,50 per 1/2 kopp, $ 3 per 10 ounce frossen pakke
Hopp over sjetongene og nyt edamame dampet med et snev av salt. Disse bite-størrelse belgfrukter er fylt med fiber og protein, noe som gir en god ettermiddagsmatbit. Kast dem i salater også for litt ekstra tekstur.
Drikker
42. Kaffe
Pris:$ 0,40 per 16-ounce kopp brygget hjemme, $ 10 per pund
Ikke bare er det bra for deg , men å brygge kaffe hjemme kan spare deg for alvorlige penger. Denne morgenen inneholder pick-up også antioksidanter som hjelper deg med å beskytte hjertet ditt.
En liten mengde kan være et godt valg før trening for å øke utholdenheten (bare vær sikker på at du begrenser deg til omtrent en halv kopp).
43. Te
Pris:$ 0,10 per tepose, $ 5 per eske
Det er mange helsemessige fordeler knyttet til te, alt fra å redusere risikoen for depresjon og hjerneslag til å redusere sjansene for å få visse leversykdommer. Det kan til og med hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt. Koithan M, et al. (2010). Bruke urtemedisiner for å opprettholde optimal vekt.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
Hopp over de sukkerholdige tingene og bryg iste hjemme, og velg de grønne eller hvite te-variantene hvis du ønsker å maksimere antioksidantinntaket. Sjekk ut denne guiden for å lage perfekt kopp .
44. Vann
Pris:Gratis (... slags). Gå til nærmeste kran: Kroppene våre er avhengige av det. Vann holder oss hydrert, skyller ut giftstoffer og hjelper deg med å holde deg mett mellom måltidene. Det er også en livredder for hudens helse .
Trenger du fortsatt mer bevis? Sjekk ut en av disse vitenskapelig støttede årsakene vann er kjempebra.
Bunnlinjen
Når det gjelder sunn matbit, er det ingen grunn til å bruke for mye. Strømpe på sunne, hele matfavoritter vil holde deg mett og lommeboken din uskadd.
