Keto på et budsjett: Å miste vekt, ikke penger

disse livet: Det vil redusere midjen dinogdin lommebok. Men er keto på et budsjett umulig?

Selvfølgelig ikke! Kontante stropper venner, glede seg. Slik unngår du å bruke alt det hardt opptjente baconet ditt på ...bacon.

AdShooter / Getty Images, Jonathan Knowles / Getty Images

11 måter å spare mens du bor i ketose

Det er tøft spise sunt på et budsjett . Kast inn streng fett, karbohydrat og protein forhold og dagligvarelisten din begynner å føles som dragkamp mellom makroer og penger.

Følg disse tipsene for å holde fast ved keto uten å bryte banken.

1. Gjør snacks

Keto er helt raseri i disse dager, noe som betyr at snackgangen er full av keto-vennlige barer , nøttesmør, fettbomber , rister og proteinpulver.

Pakket snacks er praktisk, men de koster også en ganske krone. Så hopp over bearbeidet mat og ta en håndfull nøtter i stedet. DIY = mer smell for pengene.

2. Bli strategisk med kjøttet ditt

Biff kan være kjære for ketoverset, men det betyr ikke at du ikke kan få proteinet ditt fra billigere kilder. Ta tak i roastbiff i stedet for ribbe. Plukk opp en pakke med beinfri kyllingbryst i stedet for tykt, saftig bacon.

Når du er kresen med kjøttstykkene dine, kan du ta cheddar og spise den også.

3. Ikke glem grønnsakene

Det er lett å tenke at å spise keto = smør, ost og kjøtt. Men du kan og bør fylle vognen og tallerkenen din med rimelige grønnsaker også!

Vil du bli super sparsommelig? Ris dine egneblomkål. Spiraliser dine egne zoodles. Spis en gigantisk salat der kjøttet skinner som tilbehør i stedet for hovedarrangementet.

4. Bank på svarte soyabønner

Vent, whaaat ?! Er ikke det? bønner for carby for ketose?

I de fleste tilfeller, ja. Men svarte soyabønner er et magisk unntak. Med en netto karbo per 1/2 kopp, er de et kjempegodt, billig, ketovennlig alternativ til vanlige sorte bønner og kikerter . Fyll platene dine, venner!

5. Si det med oss: Kjøp i bulk

Å kjøpe store mengder stifter som nøtter er en enkel måte å spare tid og penger på. Det gjelder spesielt når du lager strøm på $$$-varer som mandler og cashewnøtter .

Proffstips: Hold bulkartikler friske ved å lagre dem ordentlig. Nøtter bør oppbevares på et kjølig, tørt sted - vanligvis er et bakskap eller pantryhylle helt fint.

6. Bytt unngåelsen for EVOO

Avokadoer en stjerne i ketosamfunnet. Det er en hel mat, den er fullpakket med sunt fett, og den har et lite fiber spark for å holde deg vanlig. Men det er også dyrt.

Det er mulig å få en god dose fett uten å knuse avokado på alt. Kanskje kjøpe en flaske avokadoolje i stedet. Bedre ennå, lager opp ekstra jomfru olivenolje . Olje * ikke * står for den ernæringsmessige godheten til en avokado ... men poenget er å bli kreativ når det gjelder å fylle fett på rimelige måter.

klem ordentlig på jenta di

7. Gå til fryseseksjonen

Frossen frukt og grønnsaker er ofte billigere enn deres ferske kolleger. Og hvis du lengter etter frukt - en skikkelig godbit for ketospisere - finner du en regnbue med bringebær , blåbær, bjørnebær og mer i fryseseksjonen.

Den beste delen? Frossen mat vil ikke gå dårlig i flere måneder. Dette er spesielt viktig for frukt, siden du sannsynligvis bare spiser det som en og annen godbit. (En halv kopp bjørnebær klokker seg inn omtrent 11,5 gram av karbohydrater.)

8. Gå på kuppjakt

Klippekupongerer så gammeldags, men det fungerer! Vær oppmerksom på salget på kjøtt og grønnsaker i ditt lokale supermarked. Vi er spesielt glad i Trader Joe’s for rimelig,lite sukkermåltid-prepping.

Ikke vær redd for å prøve nye rabatterte grønnsaker eller kjøttstykker heller! Å bli nøysom * kan * være morsom hvis du går inn i det med et åpent sinn. Nødvendighet er mor til oppfinnelsen, som de sier.

9. Velg kampene dine

De fleste keto-talsmenn presser på for økologisk kjøtt med frittgående gress. Det er lett å forstå hvorfor. Fra 'hormonfritt”Til” helt naturlig ”, disse etikettene ser bare ut og høres sunnere ut.

Her er tingen: Hvis dinbudsjettet er strukket tynt, må du kanskje inngå kompromisser.

Kanskje du henter litt kylling som er hormonfri, men ikke frittgående. Kanskje du unngår den såkalte “ Skitten dusin ”- frukt og grønnsaker som påstås å være mest besmittet av plantevernmidler. Kanskje du kjøper eggene dine fra en lokal bonde som har økologiske egg, men ikke har merket 'frittgående'.

Poenget er: Ikke gå glipp av skogen for trærne. Målet ditt ersunnere livsstil, og du kan gjøre det på et budsjett!

10. Få eggy med det

Når vi snakker om de lokale bondens egg ... de små skjellene er * pakket * med næringsstoffer, inkludert sunt fett og protein. Egg er et flott, rimelig alternativ til kjøtt. Og de er allsidige - tenk salte frittatas, eggerøre på salat, og eggruller i en bolle.

I utgangspunktet, hvis du ikke har råd til å legge kjøtt på bordet til middag, strekk deg til egg i stedet.

11. Forberedelse er nøkkelen

Alle som har gjort det, vet det måltid-prepping gjør livet lettere. Morsomt faktum: Det gjør også livet billigere.

Tenk på hvor mange ganger du går gjennom kjøreturen eller tar en $ 5 proteinbar bare fordi du glemte å pakke lunsjen til kontoret. Tenk på hvor mye omeletten koster på kafeen i forhold til hva du betaler for ingrediensene for å lage den hjemme.

Når du planlegger måltidene dine, vet du nøyaktig hva hver frokost, lunsj og middag koster. Du får kontrollere hva du bruker.

3 billige frokostideer med lav karbohydrat

Trenger litt keto inspo å komme i gang? Klar, klar, klar.

Osteskorpet ketoomelett

Hei, ost godhet! Som navnet antyder, har denne frokostdelikateten knasende osteskorpe som minner om quiche .

Men det beste er at den er fylt med rimelig mat som delikjøtt og tomater. Du kan til og med slå på ingrediensene og bruke det som er veggie eller kjøtt som er til salgs på supermarkedet denne uken.

Keto egg kopper

Husk at egg = protein billig. Og disse keto egg kopper vil * ikke * få deg til å føle at du går glipp av smak eller presentasjon. De er enkle og pakkbare, og du kan fylle dem med alle rimelige krydder, grønnsaker eller kjøttpålegg du har for hånden. Easy-peasy.

Keto-pannekaker med bær og pisket krem

TBH, psylliumskallpulveret i denne oppskriften blir ikke billig. Men visste du at du kan bytte det ut formalt linfrø?

Lager på linfrø i bulk-matdelen (det vil være nyttig i så mange smoothieoppskrifter!) Og bær i fryseseksjonen. Voila - du har en deilig, næringsrik keto-frokost som ikke bryter banken.

3 rimelige lunsj- og middager med lav karbohydrat

Dette året handler omarbeid hjemmefra, men det betyr ikke at du ikke skal forberede måltidene på lunsjtidene på arbeidsdagen din (du * tar deg tid til en middagstid strekk sesh i stuen, ikke sant?).

Gi disse ketovennlige nommene en virvel denne uken.

Bacon-pakket keto-kjøttdeig

Kjøtt omgitt av kjøtt - får det mer keto enn det? Denne lille proteinfylte bunken med glede er flott fordi den er allsidig. Du kan bruke lam eller svinekjøtt (vi kan alle gjette hvilken som er billigere) og oregano eller basilikum. Og fordi denne oppskriften ikke bruker en hel pakke bacon, kan du spare resten til et annet måltid. Bonus!

Enkel ovn fajitas

Ingen grill? Ikke noe problem! Disse fajitas er et snap å lage, og deilig å starte. Ditching tortillaene gjør dem lave karbohydrat, og å bruke kyllingbryst i stedet for biff gjør dem overraskende rimelige.

Langsom komfyr hvit kyllingchili

Du sparer penger, karbohydrater og TID med denne oppskriften. Det er innbegrepet av 'sett det og glem det.' I tillegg, hvem vil ikke ha en varm, fyllende bolle med chili når været blir kaldt?

Nok en gang sparer du $$$ ved å bruke kylling i stedet for biff. Bonus: Det kan fryses til rester neste uke eller neste måned.

Keto lavkarbokylling

Nei, vi er ikke ferdige med kylling ennå! Denne rimelige middagen har bare 7 netto karbohydrater per porsjon. Som noen av alternativene ovenfor er den også allsidig. Bytt ut grønnsaker som du vil og bruk det deilig fettolje du har for hånden.

Fylt gryte med lavkarbokål

Kål får en dårlig rap. Det er enkelt, det er vannaktig, det brukes som et billig fyllstoff i supper. Menkåler også full av fiber , vitamin C og vitamin K.

Denne kålgryten er ting med lavkarbo, lavkostdrømmer. Består hovedsakelig av kjøttdeig og - du gjettet det - kål, det er en god kveldsmat når du venter på lønningsdag.

3 lave kostnader, lavkarbosider

Coleslaw

Kål slår igjen! Enkelt, suuuuuper lavkarbo og billig AF, dette er en side du vil lage igjen og igjen.

Ovnsstekte grønnsaker

Denne oppskriften inkluderer forslag til grønnsaker og en deilig topping av balsamicoeddik. Det er like enkelt som å piske opp eddik, hakke grønnsakene og timing alt riktig. Velg ditt valg av grønnsakene som er til salgs hos Trader Joe’s denne uken for å holde kostnadene så lave som mulig.

Sunn gryte med bønner

Dette er det perfekte vinterretten. Knasende grønne bønner tilbyr omtrent 7 gram av karbohydrater per kopp, så dette bør passe inn i de fleste keto-måltidsplaner. Ha en pose frosne grønne bønner på salg for å strekke dollar.

Hva med en prøve måltidsplan?

Sikker! Det er mange 7-dagers keto-måltidsplaner flyter rundt på interwebz. Vi har tatt en titt på de beste for å gi deg en generell ide om hvordan et rimelig uketalt keto diett kan se ut.

Våre mål:

• Hold maten i et kostnadsspekter fra $ 4 til $ 8 per dag. (Merk: Kostnadene for dagligvarer varierer enormt i USA. Derfor har vi gitt et ballparknummer.)
• Hold deg til ketogen diett makrofordeling: 55 til 60 prosent fett, 30 til 35 prosent protein og 5 til 10 prosent karbohydrater.
• Målet er ikke mer enn 25 gramnetto karbohydraterper dag (det er totalt karbohydrater minus fiber).

mandag

• Frokost: Hardkokt egg med tomater på en seng med greener (bacon valgfritt!)
• Lunsj: Cobb-salat toppet med ost og grillet eller stekt kylling
• Snack (valgfritt): Selleri pinner
• Middag: Kjøttdeig og grønnsaker stekt toppet med mandler

tirsdag

• Frokost: Eggerøre tilberedt i smør på en seng med greener (bacon smuldrer valgfritt!)
• Lunsj: Bolle med sautert kylling og brokkoli overblomkål med ris
• Snack (valgfritt): En håndfull nøtter
• Middag: Skorpeløs (eller osteskorpet!) Frittata med sidesalat toppet med bacon

onsdag

• Frokost: Eggekopper
• Lunsj: Cobb-salat toppet med hardkokt egg
• Snack (valgfritt): Stringost
• Middag: Stekt kyllingbryst med brokkoli (sidesalat toppet med bacon er valgfritt!)

Torsdag

• Frokost: Hardkokt egg med tomater på en seng av greener
• Lunsj: Gigantisk salat av greener, brokkoli, strimlet ost og kylling eller bacon
• Snack (valgfritt): En håndfull nøtter
• Middag: Kjøttdeig, brokkoli og blomkål med ris

fredag

• Frokost: Veggie og eggekramp tilberedt i smør
• Lunsj: Ostfylt kyllingbryst med side av dampet brokkoli
• Snack (valgfritt): Selleri stikker med salsa
• Middag: Gigantisk salat toppet med EVOO, avokado (valgfritt) og bacon

lørdag

• Frokost: Hardkokte egg på greenerellerketo-vennlig peanøttsmør smoothie
• Lunsj: Cobb-salat toppet med egg og bacon
• Snack (valgfritt): En håndfull nøtter
• Middag: Kyllingbryst på en seng av blomkålris, sidesalat valgfritt

søndag

• Frokost: Ost-og-veggie-omelett kvalt i salsa (yum!)
• Lunsj: Krydret kjøttdeig toppet med grønnsaker, salsa og avokado
• Snack (valgfritt): Ketovennlig smoothie eller delikjøtt rullet opp i osteskiver
• Middag: Veggie-and-chicken fajitas (ingen tortillas) med sidesalat toppet med bacon

Legg til disse budsjettvennlige matvarene i dagligvarelisten din

Du har kanskje lagt merke til at flere matvarer gjentas i måltidplanen. Ved å bruke de samme ingrediensene om og om igjen, kan du spare penger (kjøp i bulk!) Og prep-tid.

Disse matvarene er rimelige byggesteiner for en uke med å spise keto:

• kylling (Prisbutikk for den beste avtalen - en hel frossen kylling? rotisseriekyllinger på salg? et par pakker med kyllingbryst?)
• 2 pund kjøttdeig
• 1 pund bacon
• 8 gram smør
• 2 dusin egg
• 2 eller 3 avokado
• 1 pose mandler
• 3 eller 4 hoder salat eller annet bladgrønnsaker
• 8 gram cheddarost
• 1 krukke salsa
• en håndfull friske tomater
• brokkoli (hvis den er fersk, ta et par hoder, hvis du er forhåndsutskåret, ta tak i 3 eller 4 poser.)
• 1 flaske ketovennlig salatdressing
• 1 pakke selleripinner (valgfritt)
• 1 pakke med strengost (valgfritt)

Budsjettvennlige keto-erstatninger

Avhengig av region og årstid kan noen ingredienser være veldig dyre, mens andre kan være en god del! Her er noen vanlige bytter som kan gi mening for budsjettet ditt.

• For kjøtt: Noen ganger er kjøttdeig i salg. Noen ganger er kyllingbryst en stjele. Innimellom finner du en heftig del av nedsatt bacon. I keto-verden er ditt fokus på makroer (protein, fett, karbohydrater), ikke selve maten. Så bytt gjerne ett kjøtt mot et annet når prisen er riktig.
• For avokado: Hvis guacamole er i salg, ta en container og la de ferske avokadoene stå til neste gang.
• For brokkoli: Når courgette er i sesong, kan du fylle på det i stedet for blomkål og brokkoli.
• For salsa: Hakk dine egne tomater, paprika og urter for en DIY salsa som er billigere enn de som er på hyllen.
• For smør: Gripe kokosolje i bulk når det er i salg. Bruk den i stedet for andre oljer eller smør.

Bunnlinjen

De ketogen diett er avhengig av protein og fett, som ofte er budsjetthindrende. Men med litt fortenksomhet - og mye måltid prep - du * kan * bli i ketose uten å bryte banken.

Hold deg til rimelige kjøttstykker, unngå fancy, snacks og gjør deg klar til å rocke på kjøkkenet. God appetitt!