Finn Ut Antall Engel
Uansett om du knuser HIIT-treningsøkter så ofte som du kaster tilbake sommerøl, er stretching og selv-myofascial frigjøringså viktigfor en kropp som går jevnt.
Siden de fleste av våre dager tilbringes bøyd over en datamaskin i stua våre (eller kontorer, hvis du er en av få som fremdeles vipper der oppe), er stive ledd og stramme muskler en del av normen. Det er der mobilitet kommer inn.
'Mobilitet er noe som vil forbedre dine generelle treningsmål og daglige aktiviteter,' sier Daury Dross , hovedinstruktør på Fitterom i NYC.
'Jeg har selv tre utbulende plater i ryggen fra en bilulykke og fikk beskjed om at jeg aldri mer kunne gjøre bakbelastede knebøy,' sier Dross. 'Men å innlemme øvelser som disse i den daglige strekkrutinen endret det og fikk meg til å føle meg bra igjen.'
Bonus? Dynamisk strekking forsterker blodstrømmen og kan til og med hjelpe muskler for bedre ytelse.Manoel ME, et al. (2008). Akutte effekter av statisk, dynamisk og proprioceptiv neuromuskulær tilrettelegging som strekker seg over muskelkraft hos kvinner. GJØR JEG: 10.1519 / JSC.0b013e31817b0433
Vi tappet Dross for noen unike grep som når de vanskelig å treffe (men alltid såre) musklene. Ta en titt på dem for å gå opp.
Overkropp og rygg
Noen ganger handler det om mye mer enn bare å reise seg for å strekke bena.
1. Blackburn
Mål: Skulder og lats
Tenk deg å prøve å fly, men horisontalt.
- Lig med ansiktet ned med armene på sidene, løftet over glutene, med håndflatene opp.
- Sving armene mot toppen av hodet, roter håndflatene under bevegelsen slik at de vender ned på toppen.
- Gå tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep. Gjenta for 4 sett med 12 reps.
Her er 16 flere strekninger som kan gi mobilitet til skuldrene dine.
tegn på at han elsker meg dypt
2. Origami-strekk
Mål: Bryst, skuldre, korsrygg og firhjuling
Brett deg inn i nye former for å føle deg dyp.
- Begynn å sitte med beina forlenget foran deg.
- Kryss høyre ben over venstre kne, legg venstre fot på gulvet.
- Ta tak i høyre kne, len deg deretter tilbake for å legge deg, og dra med deg høyre kne (du kan slippe høyre skulder for en dypere strekk).
- Bøy på kneet for å ta tak i venstre ankel og ta den mot glutene for en firkantet strekning. Hold i 30 sekunder, gjenta deretter på den andre siden - og voila, det er 1 sett. Gjør 2 sett.
Hvis du er i full kroppsstrekninger som engasjerer seg i en rekke forskjellige områder, kan yoga godt være vesken din - vi avrundet noen få positurer for å komme i gang.
3. Nedre del av kneet
Mål: Korsrygg
Ryggstrekks rygg, ok?
går du opp i vekt på mensen
- Start sittende med bøyde knær og hæler på gulvet foran deg.
- Legg hendene bak deg, med håndflatene vendt ned og fingertuppene mot glutene, og hold en sving i albuene.
- Slipp begge knærne til venstre, og stab dem nederst i bevegelsen.
- Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden. Det er 1 sett. Gjør 2 sett.
Trenger du flere korsryggstrekninger? Vi har fått ryggen.
4. Piriformis massasje
Mål: Piriformis
Piriformis er en liten muskel som ligger dypt bak glutene dine som forbinder nedre ryggraden med lårbenet og fungerer i hoften. Det er et vanskelig sted å nå - men denne massasjen kan hjelpe.
- Begynn å sitte med beina forlenget foran deg.
- Bruk høyre hånd, trekk venstre kne opp mot brystet og hold det i høyre arm som en baby (der, der). Skinnet ditt skal være parallelt med gulvet.
- Strekk venstre arm rett ut til venstre og hvil fingertuppene på gulvet mens du lener deg forsiktig bakover og til venstre, og legger vekt på den øvre / ytre delen av glutene.
- Rull rundt i en sirkulær bevegelse her til du føler press på piriformis. Hvis du er stram, vil du vite det når du føler det!
- Når du har funnet piriformis, rull den rundt i 30 sekunder, og gjenta på den andre siden for å fullføre 1 sett. Gjør 2 sett.
Ikke sikker på hvor fleksibel du er? Her er hvordan du kan trene det .
Underkropp og hofter
For når det er smerte i forskjellige biter av leggen din.
5. Kalvemassasje
Mål: Kalver (duh!)
Glem den typiske lean-to-a-wall-calf stretch: That's old moos. Neste gang kalvene skriker, prøv dette i stedet.
- Start i bordstilling, med håndledd under skuldrene og knærne under hoftene.
- Plasser venstre kne øverst på høyre legg.
- Trykk kneet forsiktig inn i leggmuskelen og lag små sirkler til å massere, og start med klokken. Bytt deretter retning.
- Gjenta disse trinnene i 3 sett på 30 sekunder på hvert ben.
Her er de beste måtene ikke å hoppe over leggedagen hjemme.
6. Dynamisk sideutfall
Mål: Hofter og hamstrings
Tette hamstrings er ikke morsomt. Løs dem med denne behendige manøveren.
- Start i en bred holdning med tærne vinklet utover.
- Send hoftene tilbake og skyv all vekten din til høyre side, og senk den ned i sidelunga. La venstre tær komme av gulvet og peke opp.
- Skyv gjennom høyre hæl og skift vekten til venstre, gjenta deretter på motsatt side for 1 rep.
- Gjenta dette i 30 sekunder med kontinuerlig bevegelse - det er 1 sett. Gjør 3 sett.
Bli kjent med lunges. De er et dyr, men de kan virkelig øke treningsspillet ditt.
7. Tverrbeinstrekning
Mål: Hoftebøyere og indre lår
Det kan se litt morsomt ut, men det fungerer.
- Begynn å ligge med forsiden opp.
- Trekk knærne til brystet, kryss deretter det ene benet over det andre mens du samtidig griper anklene med motsatte hender.
- Trekk begge bena mot brystet og ut igjen til du kjenner strekk i hofter og ben.
- Hold posisjonen i 30 sekunder i 1 sett. Gjør 3 sett.
8. Froskestrekning
Mål: Hofter
Hvis du har tette hofter, kan denne være en morder - på en god måte.
- Start på alle fire på en polstret overflate, som en yogamatte, teppe eller gress, med håndledd under skuldrene og knærne under hoftene.
- Spre knærne bredere enn hoftebredden, og vri tærne ut. Send hoftene sakte mellom føttene dine for å kjenne en strekning dypt i hoftene.
- Hvis det er for intenst, støtt mer av kroppsvekten din med hender og overkropp og lett sakte tilbake til du får mer fleksibilitet.
- Hold i 30 sekunder i 1 sett. Gjør 3 sett.
Du føler kanskje hoftesmerter (og nei, de lyver ikke). Vi avrundet 14 måter å strekke dem ut og styrke dem.
kan du gå ned i vekt med diett alene
9. Hamstring lenestol
Mål: Hamstrings, kalver og hofter
Ja, dette er en 'lenestol', men uten 'og slapp av' vedlagt.
- Start på alle fire, med håndledd under skuldrene og knærne under hoftene.
- Forleng venstre ben rett ut til venstre, med tærne opp.
- Send hoftene tilbake til høyre hæl, og flytt all vekten din til høyre side. Du bør kjenne en strekning langs baksiden av venstre ben.
- Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter hele shebangen på den andre siden for å fullføre 1 sett. Gjør 2 sett.
Hvis du er en gymkanin, unngå disse fire maskinene , inkludert den sittende hamstring krøllen.
10. Hofteåpner
Mål: Hofter
Løse lepper synker skip, men løse hofter betyr at du kan slappe av på veien og føle deg bra. Vi vet hvilken vi foretrekker.
- Start i en høy plankeposisjon, med håndledd under skuldrene og kjernen tett.
- Ta venstre fot til utsiden av venstre hånd, og vev deretter hånden rundt baksiden av foten, og plasser den på venstre side (dette hjelper deg med å gå dypere enn en tradisjonell hofteåpningsstrekning).
- Len deg inn i venstre hofte ved å flytte vekten til venstre mens du holder høyre fot på plass.
- Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden. Det er 1 sett. Gjør 2 sett.
Vi avrundet 11 flere måter for å holde hoftene fine og åpne.
11. Breddetrinn i hamstring
Mål: Hamstrings
Som din vanlige hamstringstrekning, men med en vri - bokstavelig talt.
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden.
- Kryss høyre fot over til venstre så langt som mulig (det skal være et gap mellom føttene).
- Hengsel i hoftene for å bøye seg og nå til høyre tær.
- Senk så langt som mulig. Hvis du har fleksibiliteten til å holde beina rette, gjør du det - det vil maksimere strekningen.
- Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden for å fullføre 1 sett. Gjør 2 sett.
En strekk i hamstring kan også hjelpe deg med løpere kne - lær mer om løpere kne her .
Ta bort
Du kan prøve disse strekkene hvor som helst. For forbedret mobilitet og fleksibilitet, eller til og med bare for å bli kvitt den ømheten som kan komme fra å sitte ved et skrivebord hele dagen, vil disse ha deg dekket.
Tusen takk til Daury Dross for sin ekspertveiledning og GIF-modellering. Husk å sjekke ut Fitterom hvis du er i NYC-området.
Strekking er viktig, men en helhetklassepå den? Vi gir deg fleksibiliteten til hvorvidt tøyningskurs levere varene.
