Finn Ut Antall Engel
Det er viktig for livet vårt. Nei, ikke snacks. Vi snakker fiber.
Kostfiber holder ting i orden (du vet hva vi mener ), senker risikoen for diabetes og hjertesykdom, og etterlater oss fyldigere lenger. Så hvilken bedre måte å øke fiberinntaket på enn å spise snacks?
Her er 27 oppskrifter på favoritt snacks med høyt fiberinnhold. Du vil legge til disse i diettplanen din.
Snacks med høyt fiber med frukt
1. Oransje spinatsmoothie
Gram fiber per smoothie: elleve
Denne velsmakende godbiten går glatt mens du maskerer en sunn dose frukt og grønnsaker.
Kast 1 stor appelsin (skrelt og skilt), 1/2 en stor banan, 1 håndfull jordbær, 2 kopper spinat, 1/3 kopp vanlig gresk yoghurt og 1 kopp is i en blender.
Pro type:Hell restene i isbitbrett for enkel blanding neste dag.
2. Fylt eple med stålskåret havregryn
Gram fiber per eple + 1 kopp havre:8.5
Denne snacken er ikke bare velsmakende, den er deilig å se på. Kok 1 kopp stålskåret havre i 4 kopper vann. Rør inn en klype kanel og muskat og en duskregn av lønnesirup. Vri varmen til lav mens havren koker (dekket) i 20 minutter.
Kjern hvert eple for å skape rom for havregryn. Fyll eplene med havregryn og stek dem deretter ved 177 ° C i 10 minutter eller til eplet er mørt.
3. Havregryn fra bananbær
Gram fiber per porsjon: 8
For rask mikrobølgeovn havremel, bland en 1/2 kopp rullet havre og et dash kanel med en 1/2 kopp vann. Mikrobølgeovn i 1 minutt. Fjern bollen, tilsett 1/2 en skiver banan, og kok i et minutt til.
Rør inn 3 til 4 ss melk etter eget valg, og fyll på med en kopp jordbær, bringebær eller annen sesongfrukt.
Mens all frukt hjelper til i fiberavdelingen, er bær spesielt gode kilder. Bringebær og bjørnebær har 8 gram per kopp.
4. Blackberry basilikumis
Gram fiber i oppskriften: 12
Kast 1 1/2 kopp friske bjørnebær (som har 8 gram fiber per kopp), 1 håndfull fersk basilikum, 1/4 kopp honning og saften av en sitron i en matprosessor eller blender. Purér ingrediensene til de er glatte.
Hell i isformer eller små papirkopper, og frys i minst 8 timer. For ekstra moro med store barn, hell blandingen i isbitformer og legg dem til bjørnebærsmargaritas eller mojito for isete, antioksidantfylte godbiter.
5. Banan i genser
Gram fiber per porsjon: 10.5
Denne lette snacken får fiberen fra tre supermatvarer: linfrø, dele og havre. I en liten bolle, bland 1 ts honning med 2 ss nøttesmør (valgfri mandel og cashewnøtt).
Bland en spiseskje havre, 1/2 ss hver av chiafrø og malt linfrø og en 1/4 ts kanel i en grun bolle. Strøk en banan med nøttesmørblandingen (det blir lettere hvis bananen blir kuttet i to), og rull den i den tørre blandingen.
Bananen er mer enn en søt bærer for de knasende påleggene, den tilfører også 3 gram fiber.
6. Fiken- og PB-deigkuler
Gram fiber for dans: 4
Vi elsker søte snacks uten bake. Spesielt når de har skjulte eiendeler. Hver av disse søte hunkene har 4 gram fiber og 150 kalorier.
Mal 3/4 kopp peanøtter i en kjøkkenmaskin til den når en fin smul. Tilsett 2 ss lønnesirup, 1/4 kopp agave (eller søtningsmiddel etter eget valg), 1/2 kopp havre, 2 ss peanøttsmør.
Tilsett også 1/4 kopp malt linfrø, 1/2 ts kanel, 2 ss chiafrø og 6 tørkede fiken. Pulse til blandingen begynner å komme sammen, og rull deretter til 1-tommers baller.
Grønnsaker
7. Artisjokker fra Middelhavet
Gram fiber per porsjon: 6
Sil en 6-unse krukke med artisjokkhjerter for å fjerne all væske. Snack på dem som de er, eller bli fancy ved å fylle med 1 ss feta, en sprøyt sitronsaft, en drypp med olivenolje og sprukket pepper.
En servering av hjerter på 6 gram har 6 gram fiber. I tillegg er de en rik kilde til vitamin C. Vi forteller ikke noen om du stikker en gaffel i krukken.
8. Søtpotetfries
Gram fiber per middels søtpotet: 4
Her er en fiberrik ta på deg en hamburger BFF. Skjær en middels søtpotet på langs i pommes frites, og kast de oransje fargete spydene i olje og krydder. Fordel dem på et smurt kakeblad og stek dem på høy varme til kantene er brune og skarpe.
Pro type:Motstå å åpne ovnen for tidlig og prøve å snu dem. For de kommer til å holde seg hvis de ikke er klare. Frites frigjøres naturlig fra pannen når de er ferdige.
patricio castilla geraldine chaplin
9. Gresskar yoghurt dip
Gram fiber per kopp: 7
Spiser gresskar (i stedet for bare å skære det ut) er en enkel og velsmakende måte å nyte fiberrik mat på - når du bruker hermetisert.
Bland sammen en 1/2 kopp hermetisert gresskarpuré, 1/2 kopp vanlig gresk yoghurt, 1 ts honning, 1/2 ts vaniljeekstrakt, og en god hjelp med kanel og muskat, eller gresskarkrydder. føler seg fancy.
Skje den rett eller bruk som en dukkert med fullkornsprakkere eller epleskiver. En kopp har 7 gram fiber.
Pro type:Sørg for å bruke vanlig puréed gresskar, ikke fylling av gresskarpai, som kan fylles med sukker og salt.
10. Cold chips
Gram fiber per kopp: 3
Vi skal være ærlige. Disse karene smaker ikke som potetgull. Men hvis du leter etter en sunnere måte å knase, er grønnkålflis veien å gå.
Skyll og tørk en stor haug med grønnkål, fjern deretter stilkene og tøffe senterribber. Riv kålen i store biter, kast med litt olivenolje, og dryss over litt salt og pepper.
Ordne grønnkålen i et enkelt lag på et stort bakepapirkledd bakepapir (forsiktig så du ikke overlapper hverandre). Stek ved 190 ° C til den er skarp, noe som tar omtrent 10 minutter. Hold øye med dem, sjekk ofte. De kan lett brenne.
11. Gul spaltet ertespredning
Gram fiber per kopp: femti
Denne spredningen er et fargerikt alternativ til hummus. Og det tar kortere tid. Delte erter tar omtrent 30 minutter å lage mat.
Legg de drenerte, avkjølte ertene i en kjøkkenmaskin med et fedd (eller mer) hvitløk, en klype salt, sitron eller limesaft og olivenolje. Puree til glatt.
Server i en lav bolle, toppet med en slug ekstra jomfruolivenolje. Fyll et fat med blanchert brokkoli og blomkål, rå gulrøtter og selleri. Denne sitronmaten blir enda bedre delt med venner.
unge george jung kone
12. Gresskar krydder smoothie
Gram fiber per smoothie: tjue
Kombiner 1 kopp gresskarpuré, 1 ss honning, 1 banan, 1 kopp usøtet soya eller mandelmelk, 2 ss malt linfrø og en 1/2 ts hver kanel, muskatnøtt, ingefær og kardemomme (gresskar krydder fungerer også).
Foruten å være fullpakket med fiber (1 kopp har 7 gram, husker du?), Er gresskar en god kilde tilvitamin A.
Ost
13. Fetafylte svisker
Gram fiber per kopp: 12.5
Bestemor hadde rett: svisker kan skaffe deg tilbake på sporet . Når du først har kommet over stereotypen om svisker som 'gammel folkemat', vil du oppdage at tørkede plommer (høres bedre ut, ikke sant?) Er veldig søte og deilige.
Mer, svisker har utrolig mye fiber, omtrent 12,5 gram i hver kopp. Spis dem som de er, eller skjær en liten åpning og fyll litt feta eller blåmuggost i midten for en rask søt-og-salt smak.
Merk: Hvis du prøver å se sukkerinntaket ditt, er det ganske mye sukker i en hel kopp tørkede plommer! Så kanskje spis dem sparsomt.
14. Bringebærkremskål
Gram fiber per porsjon: 7
Skål 1 skive fullkornsbrød (med minst 3 gram fiber per skive), smør med 1 til 2 ss kremost, og topp med en 1/2 kopp bringebær.
Hver 1/2 kopp bringebær har 4 gram fiber, så snack gjerne på en annen håndfull mens du lager skålen.
15. Pære og cottage cheese
Gram fiber per porsjon: 7.5
Skjær en moden, saftig pære på langs, og kjern den.
Hell cottage cheese inn i midten av pæren, og dryss med kanel eller valmuefrø (2 gram fiber i 1 ss). En middels pære viser imponerende 5,5 gram fiber.
Pro type:En melonballer er et fantastisk verktøy for å kornere epler og pærer.
16. Avokadobåt med cheddar
Gram fiber per halv avokado: 4.5
Avokado er den ultimate hurtigmat. Og de har ganske sterkt fiberinnhold (9 gram i en hel medium avokado).
Skjær en avokado i halvparten, og vri den for å skille. Fjern gropen, og fyll opp hullet med salsa og litt strimlet cheddar.
Sjokolade
17. Opplyste barer
Gram fiber for barer: 5
Disse sunnere iskremmene har ikke bare lite kalorier, de har faktisk noen imponerende næringsstatistikker: 8 gram protein, ingen kunstig søtningsmiddel, bare 3 gram sukker og 5 gram fiber per bar.
I tillegg kommer disse glatte og kremete godbitene i så mange fantastiske smaker, inkludert kaffe, fudge og oransje krem. Bare vær oppmerksom på at tilsatt fiber ikke gir de samme helsemessige fordelene som intakt fiber.
18. Sjokoladeklid biter
Gram fiber i oppskriften: 28
For en seriøst fiberfylt matbit som ikke er bake, kombiner 1 kopp kli frokostblanding (ca. 20 gram fiber), 1/2 kopp skårede mandler og 4 gram (ca. 4 firkanter, avhengig av bar) smeltet mørk sjokolade .
Skje spiseskjehøyder av den sjokoladede delicousnessen på et bakepapirkledd bakepapir og legg den i fryseren i 15 til 30 minutter for å stivne.
Pro type:Smelt sjokoladen i en mikrobølgeovn med 10 sekunders mellomrom til den er jevn.
19. Sjokoladesønnesmør
Gram fiber per kopp: 18
Bli med oss her. Denne sjokoladespredningen er laget av bønner.
Kombiner 1 boks hvite nyrebønner, 5 ss usøtet kakaopulver, 1/2 ts steviapulver (eller søtningsmiddel etter eget valg).
Tilsett også en klype havsalt, 3 ss kokosnøttolje og 1 ts vaniljeekstrakt i en blender eller kjøkkenmaskin.
Pulse til det er glatt (tilsett et skvett vann eller mandelmelk hvis det er for tørt). Spred sjokoladegodheten på en brun riskake eller bruk den som en dukkert for oppskåret frukt. Bønner er en fantastisk kilde til fiber med ca 13 gram i hver kopp.
Nøtter og frø
20. Risekake med mandelsmør og gresskarfrø
Gram fiber i oppskriften: 5
For en matbit med litt knusing, legg inn 1 brun riskake eller stor fullkornscracker med 2 ss mandelsmør . Mandelsmør har 4,6 gram fiber per halv kopp. Og det er en god kilde til vitamin E og mineraler.
For enda mer knusing (og fiber), dryss 1 ss gresskarfrø på toppen. De små grønne frøene har 2,7 gram fiber per halv kopp, og er en rik kilde til magnesium.
21. Krydret linballer
Gram fiber i oppskriften: 78,5
Lin i disse kulene gir en sunn dose fiber (22 gram per halv kopp) og omega-3.
Puls 1 kopp mandler i en kjøkkenmaskin til de er finhakket. Tilsett en 1/2 kopp malt linfrø, 1/2 kopp dadler, 1/2 kopp rosiner, 1/4 kopp hakkede tørkede aprikoser, 1/4 kopp strimlet kokosnøtt, 1 ts kanel og en klype muskat og malt ingefær.
Pulse blandingen til den henger sammen (du må kanskje tilsette 1 til 2 ts vann). Rull deigen til valnøttkuler, dekk til og avkjøl.
22. Mikrobølgeovn popcorn med mandler
Gram fiber i oppskriften: 9
Popcorner fullkorn med helsemessige fordeler. Og det er enda sunnere å lage det hjemme uten de ferdigpakket tilsetningsstoffene. For denne budsjettvennlige versjonen, prøv å stikke en håndfull kjerner i en liten brun pose i mikrobølgeovnen.
Brett kanten av posen to ganger, og legg den vannrett i mikrobølgeovnen. Kok til popping begynner å avta, men stopper ikke helt.
Å jazz opp det vanlige gamle filmnatt nødvendighet , dryss på noen pulveriserte søte eller salte krydder. For å øke fiberinnholdet (1 kopp popcorn har 1,2 gram fiber), kast 1/2 kopp skiver mandler i bollen.
23. Sjokoladepeanøttsmørkuler
Gram fiber i oppskriften: 18,5, pluss hva som helst i proteinpulveret
Tatt i betraktning kjærlighetsforholdet vårt med sjokolade og peanøttsmør, utfordrer en kombinasjon av de to plussfiber virkelig de kjøpte peanøttsmorkoppene.
Bland 3 skjeer sjokolade proteinpulver , 1/4 kopp malt linfrø og 1/2 kopp peanøttsmør (kjøp usaltet sort). Form blandingen til små kuler og stikk den i fryseren for å stivne.
En kvart kopp linfrø har 11 gram fiber. Men ikke spis hele oppskriften selv. Del dem!
Bønner og belgfrukter
24. Edamame hummus
Gram fiber i oppskriften: 17.5
når du innser at du fortjener bedre
En ny smak på hummus, denne spredningen gir farge og fiber til festdypene dine. Kok 1 1/2 kopp frossen edamame (hele 12 gram fiber) i 5 minutter, og tøm.
I en matprosessor kombinerer du edamame med 1/4 kopp tahini, 1/2 ts sitronskall, 1 fedd hvitløk, 3/4 ts kosher salt, 1/2 ts malt spisskummen, 1/4 ts koriander, 1/4 kopp vann og saften fra en sitron.
Bland til glatt. Drypp inn litt olivenolje til slutt. Server med ristet fullkornsbrød eller skiver gulrøtter, agurk og rød pepper.
25. Buffalo wing hummus
Gram fiber i oppskriften: 55.5
Seriøst, dette er en ekte ting. Det er all den krydret deiligheten til Super Bowl-favoritten, minus kyllingen.
Bland 2 bokser kikerter, 2 til 3 fedd hvitløk, 1/4 kopp tahini, 1/4 kopp sitronsaft, 1 1/2 ts paprika, 3 ss vingesaus, 2 ss varm saus, 1 ss hvit eddik, og en klype kosher salt.
Puré til glatt og perfekt for dypping. Nyt hummusen med selleri og gulrotpinner. Eller vinger. Hvorfor ikke?
26. Linsestilblanding
Gram fiber i oppskriften: 27.5
Vi advarte deg om at stienblanding kan være en fare mat . Men denne oppskriften er et bedre alternativ for vår favoritt snacks. I tillegg er det vegansk, glutenfritt, meierifritt og sukkerfritt.
Stek 1 kopp tørre røde linser (15,5 gram fiber), drysset med et snev av salt, ved 177 ° C (350 ° F) på et bakeplate i omtrent 30 minutter.
Kombiner linser, med en 1/2 kopp hver av gresskar- og solsikkefrø, tørkede tyttebær og barbert usøtet kokosnøtt.
27. Krydret stekte kikerter
Gram fiber i oppskriften: 25
Knasende stekte kikerter blir ganske populære i dagligvarebutikker, men de kan bære en heftig prislapp. Disse er veldig mye billigere, enkle å lage, og har et spark mot dem.
Tøm en boks kikerter og tilsett i en bolle. Tilsett 1 ss olivenolje, 1/2 ts salt og 1/2 ts cayennepepper og kast til strøk.
Legg kikertene i et enkelt lag på et foliefôret bakeplate og stek i omtrent 15 minutter ved 232 ° C. Ta dem ut og rist dem rundt før du kommer tilbake til ovnen i ytterligere 15 minutter (eller til kikertene er brune og knasende).
Bare en halv kopp av disse gutta gir omtrent 6 til 8 gram fiber og 7 gram protein.
Bunnlinjen
De fleste av oss trenger å spise mer fiber. De fleste av oss elsker å spise snacks. Sett de to sammen, og snacking er ikke en skyldig nytelse, det er en sunn forfølgelse. Nå, hvilken av disse deilige fiberrike oppskriftene vil du prøve først?
