Finn Ut Antall Engel
Vi har alle vært der: Vi hopper til matbutikken bevæpnet med 5-dagers menyer og visjoner om å bli profesjonelle for måltidspreparater. Så oppdager vi midt i uken at det meste av fersk mat vi har kjøpt har blitt visnet, muggent og stinkende.
Avhengig av hvordan du gjør det, kan måltidsplanlegging være bane i din eksistensellerdin ukentlige livredder. Ingen spørsmål, det krever litt tanker fremover.
Vi handler om å hjelpe deg med ideer for å spare både tid og penger. Det første trinnet er å velge mat som skal oppbevares i mer enn bare et par dager.
Kom i gang med denne praktiske guiden med 19 matvarer, fra pulser til å produsere til proteiner, som varer minst 4 dager når de er ferdigpreget. I tillegg får du tips for å holde maten i best mulig stand gjennom hele uken.
Matpreparat for uken starter med proteiner
1. Egg
Lever opp til kallenavnet deres, disse utrolige matvarer kan preppes på flere måter som varer deg gjennom uken. Her er noen metoder for matlaging:
- Vanskelig. Avstå fra å skrelle dem til du trenger dem slik at de holder på hele uken.
- Bake. Gjør et dusin av dem til en gigantisk frittata for et enkelt middagsalternativ på travle netter. Eller gjør individuell eggmuffins å ha som en bærbar frokost gjennom hele arbeidsuken.
- Djevel. Skru opp hardkokte egg ved å moste eggeplommene med majones og krydder som salt og pepper. Tilsett deretter bacon eller hvilken som helst pålegg du velger.
Hvordan holde dem friske
Imidlertid tilbereder du eggene dine, beskytt dem mot å absorbere lukt og smaker fra andre matvarer i kjøleskapet ved å oppbevare dem i separate kartonger eller lufttette beholdere.
Du kan oppbevare hardkokte egg, skjell fortsatt på, i de originale kartongene som du kan bruke i lunsjsalater eller sandwicher.
Hvor lenge de varer
Hardkokte egg skal vare i omtrent en uke. Husk å spise de bakte eggene dine innen 4 dager eller så. Etter det vil frittata bare ikke smake like godt.
Hvorfor spise dem
Egg har fått dårlig rap for sitt høye kolesterolinnhold. Men de er verdt å revurdere for alt protein, sunt fett og andre næringsstoffer som er pakket under skallet. Miranda JM, et al. (2015). Egg og eggavledede matvarer: effekter på menneskers helse og bruk som funksjonell mat. GJØR JEG: 10.3390 / nu7010706
2. Linser og andre pulser
Ingen anelse om hva vi mener med pulser ? Vi snakker om de spiselige frøene i belgfrukterfamilien. Så ja, linser er en puls, og det samme er kikerter, tørre erter, nyrebønner, pintobønner og mer.
De er perfekte for matlagingsmetoder som disse:
- Soak. Bløtlegging av tørkede pulser over natten vil hjelpe dem å lage mat raskere og gi dem en kremere tekstur. Du trenger ikke suge linser og delte erter. Hvis du gjør det, kan de miste formen.
- Forkok. Tilsett 1 kopp tørkede linser til 1 1/2 kopp vann eller buljong og en klype salt (pluss noen urter for å tilsette smak) og kok opp. La det småkoke i 20 til 30 minutter og la det stå før du pakker linsene i forseglede beholdere.
- Chill. Kast disse beholderne i kjøleskapet eller legg dem i fryseren for å spare for en fremtidig suppe, salat eller lapskaus.
Hvordan holde dem friske
Når du lagrer pulser, fyll beholderne med kokevannet for å forhindre at de tørker ut. Forsikre deg om at de er i en lufttett beholder, borte fra lys og varme.
Hvor lenge de varer
Pulser holder seg friske i kjøleskapet i omtrent 3 dager. De er gode i opptil noen måneder når de er frossen, men for lenge med en dypfrysing kan ødelegge smaken.
Hvorfor spise dem
Linser er en potent kilde til sunne kjemikalier som kalles polyfenoler. Forskning viser at de kan beskytte mot sykdommer som diabetes, kreft og hjerte- og karsykdommer. Alt dette for mye mindre penger enn reseptbelagte medisiner. Ganesan K, et al. (2017). Polyfenolrike linser og deres helsefremmende effekter. GJØR JEG: 10.3390 / ijms18112390
3. Kvernet kjøtt
Kjøttdeig er bra for mer enn å bygge den ultimate burger. Du kan bruke den i sauser, gryteretter og for å gjøre mammaen din kjent kjøttdeig .
- Forkok. Varm en stekepanne, tilsett deretter kjøttet og kok det til det er jevnt brunet. Når den er avkjølt, pakker du 3 ounce porsjoner i flere lufttette beholdere.
- Form. Form kjøttdeig til patties (eller kjøttkaker, hvis du er stor på sausen). Legg dem i et enkelt lag i en frysepose. Sett deretter i kjøleskap eller frys til du er klar til å få burger på.
Hvordan holde det friskt
Pakk alt du ikke bruker innen få dager i fryseposer. Klem ut så mye luft som mulig før forsegling og frysing.
Gjør frossent kjøttdeig lenger ved å tine det i kjøleskapet i stedet for i mikrobølgeovnen.
Hvor lenge det varer
Som kylling varer kjøttdeig ikke lenger enn 4 dager i kjøleskapet. Kvernet kjøtt bevarer bedre kokt enn rå. Sørg for å fjerne den fra butikkemballasjen og koke den så snart som mulig når du har kjøpt den.
Hvorfor spise det
Du vil ikke gjøre hamburgere til en daglig vane - de har høy mettet fett. Men de pakker nok ernæring (B-vitaminer, jern, sink og selen) til å gjøre dem til et verdig (hvis sporadisk) menytilskudd.
4. Kylling
Denne allsidige proteinkilden kan gi deg en hel ukes verdi av smørbrød, salater, pastaretter og kornboller hvis du tilbereder det riktig.
Kyllingebryster kan være de magreste, men for måltid-prep formål , lårene blir ikke så tørre i kjøleskapet. Pluss at de er billigere!
Her er noen tips:
- Bake. Strøk den i 1 eller 2 ss olje, krydre den og bake i en 360-graders ovn i omtrent 30 minutter. Når den er bakt, la den avkjøles litt, og del deretter 3-ounce kutt i flere lufttette beholdere.
- Sakte koke. Legg den i bløt i kyllingkraft eller vann, og la den sitte i tregkokeren. Etter noen timer, makuler det. Du har en haug med kjøtt klar for den kyllingbaserte oppskriften du har i tankene.
- Poach. Dette er en av de enkleste måtene å få saftig, smakfull kylling på. Varm opp noen beinfrie, skinnfrie kyllingbryst i vann på komfyrtoppen. Kast noen krydder som hvitløk eller ingefær i gryten for ekstra smak.
Hvordan holde det friskt
Siden kokt kylling ikke kan vare hele uken i kjøleskapet, kutt opp alt du planlegger å bruke etter dag 4 og legg det i individuelle fryseposer. Frys så til det er på tide å spise.
For å varme opp igjen, spred bitene på et kakeark, dekk med aluminiumsfolie, og legg i en 450-graders ovn i omtrent 10 minutter. Varm bare opp mengden du planlegger å spise.
Hvor lenge det varer
Oppbevar ferdigkokt kylling i kjøleskapet i bare 3 eller 4 dager. Ikke la den ligge ute på disken i mer enn et par timer etter at du har kokt den. Lenger lenger, og kyllingen din kan bli en bakterieinkubator.
Hvorfor spise det
Protein, umettet fett, B-vitaminer og mineraler som jern og sink gjør kylling til en vinnervinner til middag. For å lette opp måltidene, klipp av huden. Du vil kutte 25 til 30 prosent fra kaloritallet ditt. Marangoni F, et al. (2015). Rollen til fjørfekjøtt i et balansert kosthold med sikte på å opprettholde helse og velvære: et italiensk konsensusdokument. GJØR JEG: 10.3402/fnr.v59.27606
Korn til måltidspreparat
5. Brun ris
Brun ris er en mer næringsrik motstykke til den hvite, bearbeidede sorten. Det er det perfekte grunnlaget for stekt ris, veggieburger eller jambalaya.
Slik klargjør du det:
- Kok opp. Skyll 1 kopp kortkorn brun ris i kaldt vann. Tilsett 1 1/2 kopp kokende vann og kok i ca. 30 minutter dekket. La den sitte i ytterligere 10 minutter, og luft den deretter med en gaffel. Avkjøl og oppbevar i grunne, lufttette beholdere.
- Bruk en riskoker. Hvis du er villig til å investere noen få dollar, er dette den enkleste og mest idiotsikre måten å lage ris på. Mål opp 1 kopp vann per kopp ris. Lukk lokket og la det koke bort.
Hvordan holde det friskt
Avkjøl risen ved å spre den ut på et bakeplate. Deretter legger du den i en lufttett beholder eller en gjenlukkbar plastpose (la ut luften først), og skyv den inn i kjøleskapet.
Bruk en mikrobølgesikker tallerken for rask oppvarming. Dryss noen dråper vann over toppen og dekk fatet med et vått papirhåndkle. Nuke på høy varme til risen er tilbake til det dampende, fjærende gamle selvet.
Hvor lenge det varer
Kokt brun ris holder i 4 til 6 dager i kjøleskapet. For å få det til å smake ferskere, varmer du bare den delen du trenger for et gitt måltid i løpet av uken.
Hvorfor spise det
Ris er et næringsmiddel for halvparten av verdens befolkning, Mahender A, et al. (2016). Risekorn ernæringsmessige egenskaper og forbedring av dem ved hjelp av relevante gener og QTLer gjennom avanserte tilnærminger. GJØR JEG: 10.1186 / s40064-016-3744-6 men de fleste amerikanere holder seg til den hvite varianten.
beste stedet å møte jenter
Brun ris er langt det mer næringsrike alternativet. Det er fordi det er et fullkorn, noe som betyr at det ikke har fått sine næringsrike lag fjernet som hvit ris.
Disse lagene er en rikelig kilde til fytokjemikalier. Det er bra for alle som prøver å forhindre hjertesykdom og diabetes (som, hvem er det ikke?). Ravichanthiran K, et al. (2018). Fytokjemisk profil av brun ris og dens ernæringsmessige implikasjoner. GJØR JEG: 10.3390 / antiox7060071
6. Quinoa
Munnen din kan snuble over ordet (det uttales 'keen-waa'), men hele kornet med det morsomme navnet er et kraftverk av smak og ernæring. Slik forbereder du quinoa:
- Skyll og suge. Skyll 1 kopp quinoa . Ha den deretter i en gryte med 2 kopper vann. Soak i minst 2 timer, eller over natten.
- Kok opp. Legg quinoaen i en gryte med 2 kopper vann og en klype salt. Kok, dekk deretter til og reduser varmen, kok i omtrent 15 minutter til alt vannet er absorbert. La den sitte i 5 minutter før du fluffer med en gaffel. Avkjøl, og lagre i lufttette beholdere.
- Bruk en riskoker. Kort tid? La en riskoker gjøre jobben for deg.
Hvordan holde det friskt
Oppbevar kokt quinoa i en lufttett beholder i kjøleskap eller fryser. Få den til å vare lenger og smak enda bedre ved å varme den opp på komfyrtoppen.
Tilsett ca 2 ss vann for hver 1 kopp quinoa, pluss en teskje olivenolje, og varm opp i 10 minutter.
Hvor lenge det varer
Quinoa holder seg frisk i kjøleskapet i omtrent 5 til 7 dager. Du kan oppbevare den i fryseren i 1 måned eller mer.
Hvorfor spise det
Hele korn er bra for helsen din, og quinoa er ikke noe unntak. En kopp inneholder 8 gram protein og 5 gram fiber. Landbruksdepartementet. (2019). Quinoa, kokt. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients Det er også naturlig glutenfritt for alle som er følsomme for dette planteproteinet.
7. Havregryn
Dette er ikke bestemorens frokost.Havregrynhar fått en moderne makeover med alt det nyeste tilbehør: bær, chiafrø og mandelmelk. Men å lage det fra bunnen av kan være tidkrevende. Her er noen snarveier:
- Forkok. Smør 1 1/2 kopp stålskåret havre i 4 kopper vann og en klype salt i 3 minutter, og slå deretter av varmen. Når blandingen har kommet til romtemperatur, legg havregryn i en lufttett beholder.
- Soak. Soak havre i vanlig melk, soyamelk eller yoghurt mens du sover. Du våkner til en kjølig, smoothie-aktig blanding.
- Sakte koke. Hell havre, riktig mengde vann eller melk, pluss pålegg som tørket frukt i tregkokeren. Om morgenen serveres frokosten uten innsats fra din side!
Hvordan holde det friskt
Når havregryn er kokt, pakk det i individuelle beholdere. Oppbevar dem i kjøleskap eller fryser, og varm dem opp når de er klare i mikrobølgeovnen.
Hvor lenge det varer
Kokt havregryn holder seg friskt i kjøleskapet i 4 til 6 dager. Pisk opp et parti på mandag, og det tar deg gjennom en hel arbeidsuke med frokost.
Hvorfor spise det
Havregryn er rik på både løselig og uoppløselig fiber . Det gir deg ikke bare drivstoff for den travle dagen fremover, men det hjelper til med å senke kolesterolet ditt. Whitehead A, et al. (2014). Kolesterolsenkende effekter av havreb-glucan: en metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier. GJØR JEG: 10.3945 / ajcn.114.086108 Og det er gode nyheter for hjertet ditt.
8. Pasta
Enten du liker det al dente eller grøtaktig, er pasta enkel å tilberede. Hvis du vil kutte ned på koketiden enda mer, kan du prøve disse tipsene om forhåndsbestemmelse:
- La den være underkokt. Kok pasta i henhold til pakningsanvisningene, men la den være dent, så den ikke er grøtaktig når du varmes opp igjen. Tøm og skyll med kaldt vann for å stoppe kokeprosessen.
- Tilsett olivenolje. Kast pastaen med et skvett olivenolje for å hindre at den henger sammen. Legg den i en lukket pose med glidelås i kjøleskapet.
Hvordan holde det friskt
Oppbevar pasta atskilt fra sauser og pålegg slik at den varer lenger. For å varme opp raskt, legg pastaen i en sil av metall og dypp den i en gryte med kokende vann i omtrent 30 sekunder, eller til den er varm (men ikke fuktig).
Hvor lenge det varer
Kokt pasta holder seg fersk i opptil 5 dager i kjøleskapet. Putt den inn i fryseren, og du kan lage spaghetti og kjøttboller med den om 2-3 måneder.
Hvorfor spise det
Pasta kan være en næringsvenn eller fiende, avhengig av hvilken type du velger og hvordan du lager den. Fullkorn varianter er bedre enn hvit pasta for å øke ditt daglige fiberinntak.
Når du koker pasta, gå al dente. Kroppen din fordøyer den langsommere og holder deg mett lenger. Topp det med tomatsaus (en god kilde til lykopen) i stedet for fløtesauser med mye fett.Fulgoni III VL, et al. (2017). Assosiasjon av pastaforbruk med diettkvalitet og næringsstoffer av folkehelseproblemer hos voksne: National Health and Nutrition Examination Survey 2009–2012. GJØR JEG: 10.3945 / cdn.117.001271
9. Bulgur
Bulgur er kanskje ikke en stift i hvert amerikansk pantry, men det er viktig i mat fra Midtøsten. Her er en liten hemmelighet: Hvis du noen gang har spist tabbouleh eller kibbeh, har du smakt bulgur.
Å lage mat på forhånd:
- Kok fremover. Tilsett 2 kopper bulgur til 4 kopper kaldt vann eller buljong. Kok blandingen, og la det småkoke i 15 minutter. La den stå, tildekket, i minst 5 minutter, og tøm eventuelt gjenværende vann før du fluffer.
- Ting og lagre. Stopp aubergine eller paprika med en blanding av kokt bulgur, hakkede tomater og krydder. Dekk til og oppbevar i kjøleskapet.
Hvordan holde det friskt
Avkjøl bulgur innen 2 timer etter tilberedningen. Oppbevar den i en lufttett beholder slik at den ikke blir fuktig.
Hvor lenge det varer
Riktig lagret bulgur vil vare i 3 til 5 dager. Bruk den til varme måltider i begynnelsen av uken. Kast det deretter i kaldere retter når det er litt tørrere i løpet av siste halvdel av uken.
Hvorfor spise det
I motsetning til noen korn som kommer i høyt bearbeidede varianter, er bulgur 100 prosent fullkorn. Det betyr at det er naturlig høyt i fiber og næringsstoffer.
Hvordan måltid-prep frukt
10. Epler
Hvorfor holde seg til det gamle 'apple-a-day' ordtaket? Har noen av dem! Epler er en av de sunneste og laveste vedlikeholdsfruktene der ute.
For å forberede dem på forhånd:
- La dem være hele. Ikke gjør noe mot dem. Bare kjøle dem i skarpere skuff for å holde dem friske i opptil 4 uker.
- Skjær dem eller hakk dem. Legg bitene i en glassbeholder fylt med kaldt vann, honning eller ananasjuice for å forhindre bruning.
- Saus dem. Mos opp eplene med vann, sukker og kanel og kok til eplemos. Bruk den til toppen av iskrem eller potetpannekaker, eller tilsett den i havregryn eller kakedeig.
Hvordan holde dem friske
Legg et fuktig papirhåndkle over hele epler i kjøleskapet. Fuktigheten hjelper dem å holde seg friske lenger.
Du kan også legge dem i forseglede plastposer og skille dem fra andre råvarer. Dette vil forhindre at etylengass slipper ut og forårsaker ødeleggelse.
Hvor lenge de varer
Hele epler holder seg friske i kjøleskapet i 4 til 6 uker. Når du har klippet dem, får du bare tre til fem dager ut av dem. Øk levetiden til 8 måneder ved å stikke skivene i fryseren.
Hvorfor spise dem
En av disse om dagen holder kanskje ikke legen borte, men epler gir deg en sunn matbit. Her er et tips: Hold huden på. Det er her det meste av fiberen og næringsstoffene ligger.
11. Druer
Hvis du hovedsakelig spiser druer gjennom briller med vino, gi disse lilla, røde og grønne jordkulene en ny sjanse. De er ypperlige for snacks på egenhånd eller for å lage syltetøy og gelé.
Slik klargjør du druene til senere:
- Legg til papir. Linje en åpen beholder med et papirhåndkle og legg druene på toppen. Håndkleet hjelper til med å trekke ut ekstra fuktighet fra frukten og holde ut bakterier eller muggvekst.
- Chill. Oppbevar druene bak på kjøleskapet der det er kaldest, eller stikk dem i den skarpere skuffen.
Hvordan holde dem friske
Ikke skyll druene eller fjern stilkene før du er klar til å spise dem. Begge vil øke modningsprosessen.
Hvor lenge de varer
Hvis du oppbevarer druer ordentlig i kjøleskapet, blir de friske i en uke eller lenger. Du kan beholde dem i nesten et år hvis du bruker fryseren i stedet.
Hvorfor spise dem
Alle som liker vin er sannsynligvis kjent med resveratrol. Denne antioksidanten irødvinkan bidra til å redusere LDL-kolesterol (aka 'dårlig') og forhindre skade på blodkar.
Du trenger ikke å høre noe for å dra nytte av resveratrol. Den kommer fra skinn av druer, så å knaske en haug kan ha de samme hjertesunne effektene som å drikke et glass vin.
12. Bananer
Enten skåret på frokostblandingen, bakt til brød eller spist hele, bananer er et verdig tillegg til ethvert kosthold. Venstre på disken kan de modnes raskt nok til å slette vinduet ditt med spisemuligheter.
Her er noen triks for å preppe bananene dine slik at de varer hele uken:
- Skille. Del hver banan fra gjengen. Pakk hver stilk i plastfolie og legg den i kjøleskapet. Innpakning forhindrer modning og bruning fra å spre seg til resten av bananen for raskt.
- Tilsett sitrus. Skjær bananene i biter. Ha dem i en bolle med en skvis sitron, ananas eller appelsinjuice. Syren i saften vil forhindre at de brunes.
- Hakk og frys. Få bananer til å vare enda lenger ved å skrelle og kutte dem i 1-tommers biter. Legg dem deretter på bakepapir og frys.
Hvordan holde dem friske
Kjøp bananene dine litt grønne. Du får noen ekstra dager til å komme med noen oppskrifter før de modnes.
tegn på at han elsker deg under sex
Ta dem ut av plastposen du kjøpte dem i. De modnes saktere på den måten. Eller kjøp en bananhenger (nei, det er ikke det du tenker!). Å henge bananene dine hjelper dem til å modnes jevnere.
Hvor lenge de varer
Du får 5 til 7 dager på hele bananer i kjøleskapet. Kuttede varer bare et par dager. Når de er frossne, holder de i opptil tre måneder. Kast frosne bananer i smoothies, bakevarer eller 'iskrem'.
Hvorfor spise dem
Bananer er ingen slumring når det gjelder å ha sunne næringsstoffer. I tillegg til vitamin C, vitamin B-6 og fiber, er de en god kilde til kalium, som hjertet ditt trenger for å fortsette å slå i rytme. Gijsbers L, et al. (2016). Kaliumtilskudd og hjertefrekvens: En metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier. GJØR JEG: 10.1016 / j.numecd.2016.05.003
13. Bær
Jordbær , blåbær, bringebær og bjørnebær er en sunn topper til enhver bolle med frokostblandinger eller frossen yoghurt. Mens disse juvelfargede fruktene er beryktede for å ødelegge lett, er det enkle måter å holde dem friske hele uken:
- Soak. Tilsett 1 kopp eddik til 3 kopper vann i en stor bolle og suge i 5 minutter. Tøm, tørk og legg dem i en lufttett beholder.
- Lag syltetøy. Kok bær med sukker over svak varme. Avkjøl og oppbevar i krukker. Spred den deretter på skålen hele uken.
- Kube. Legg bær i isbrett og fyll dem med vann. Frys over natten, og neste dag får du fargerike og deilige terninger for å avkjøle cocktailen eller limonaden.
Hvordan holde dem friske
Legg bær i en beholder foret med papirhåndklær. For å forhindre blåmerker, hold dem i et enkelt lag i stedet for å pile dem oppå hverandre. Sprekk opp lokket for å la fuktighet slippe ut.
Hvor lenge de varer
Friske bær skal vare i kjøleskapet i 5 til 7 dager og i fryseren i flere måneder. Husk at visse bær (jordbær, blåbær) holder bedre enn andre (bjørnebær eller bringebær).
Hvorfor spise dem
De strålende røde, lilla og blå fargene er ikke ved et uhell. Fargene kommer fra fytokjemikalier, som gjør bær ikke bare deilig å se på, men også bra for deg.
Studier viser at å spise bær regelmessig kan beskytte mot hjerte- og karsykdommer, diabetes og demens. Å spise en bolle med bær kan også være nyttig for vekttap. Kalt W, et al. (2019). Nyere forskning på helsemessige fordeler av blåbær og deres antocyaniner. GJØR JEG: 10.1093 / fremskritt / nmz065
Grønnsaker for måltidsprep
14. Gulrøtter
Bugs Bunny var definitivt på noe. Gulrøtter er deilige og næringsrike, enten du steker dem, moser dem eller spiser dem rå. For å klargjøre dem ordentlig:
- Vask og hakk. Fjern de grønne toppene fra gulrøttene dine, vask og skrell dem og hakk dem slik du vil. Hakking vil hjelpe dem å fryse jevnere hvis du går fryseruten.
- Senk ned. Ha skrellede og kuttede gulrøtter i en beholder med kaldt vann og avkjøl dem til du trenger dem. Bytt ut vannet når det begynner å se grumsete ut.
- Blanch. Kast gulrøttene i kokende vann i 2 minutter, og legg dem i isvann slik at de ikke blir for kokte. De vil beholde knase og farge, men de vil vare mye lenger.
Hvordan holde dem friske
Pakk gulrøttene i et fuktig papirhåndkle og legg dem i en lufttett beholder. Fukt håndkleet på nytt hver dag du ikke bruker det, slik at grønnsakene ikke tørker opp.
Hvor lenge de varer
Å sette gulrøtter i kjøleskapet vil forlenge levetiden til 3 eller 4 uker. Du kan ha dem i flere måneder i fryseren.
Hvorfor spise dem
Gulrøtter inneholder mye betakaroten, en antioksidant som holder deg lysøyne (om ikke nødvendigvis buskete haler). De er nyttige, ikke bare for å bevare synet ditt, men også for å opprettholde et sunt immunsystem.
15. Søtpoteter
Denne allsidige grønnsaken kan gjøre så mye mer enn bare å bli bakt. Den skiver og skjærer også i frites og hashes.
Her er noen tips for prepping fremover:
- Bake. Skrubb fem eller seks søte poteter og stek dem hele, innpakket i folie, med skallene på. Når du er bakt og avkjølt, legg dem i en plastpose eller en glassbeholder og legg dem i kjøleskapet. Du har nå en klar til bruk hver dag i uken.
- Mos. Når du er bakt, mos for hånd eller i en kjøkkenmaskin med kanel og andre krydder. Avkjøl og bruk som tilbehør eller en seng til svinekjøtt eller kylling.
- Kube. Skrell søtpoteter og skjær dem i terninger. Legg bitene i en bolle med kaldt vann og oppbevar i kjøleskapet. Tørk før du bruker dem i oppskrifter.
Hvordan holde dem friske
Pakk innbakte søtpoteter i plast. Legg terninger i plastposer eller en forseglet oppbevaringsbeholder. Deretter, kjøle eller fryse.
Neste gang du trenger søtpotetfiksingen, skyv den kjølte spuden inn i mikrobølgeovnen. Varm opp i 2 til 4 minutter til den er god og varm.
Hvor lenge de varer
Bakte søtpoteter vil vare opptil 10 dager i kjøleskapet. Hvis du ikke kan bruke dem alle i løpet av uken, kan du fryse dem i 4 til 6 måneder uten å ofre smak.
Hvorfor spise dem
Den lyse oransje fargen på søtpoteter kommer fra karotenoider og andre sunne kjemikalier. Forskning viser at disse allsidige grønnsakene har betennelsesdempende, antioksidant og krefteffekter. Wang S, et al. (2016). Kjemiske bestanddeler og helseeffekter av søtpotet. GJØR JEG: 10.1016 / j.foodres.2016.08.032 Det er mange proffer!
16. Blomkål
Denne cruciferous grønnsaken kan bleke i forhold til kusinen brokkoli, men utseende er ikke alt. Blomkål er heller ikke slurv når det gjelder ernæring.
Kom deg foran uken ved å forberede blomkålen din slik:
- Kutte opp. Fjern de ytre bladene på et stort blomkålhode og skjær det i blomster. Legg bukettene i en løst forseglet plastpose for enkel tilgang i løpet av uken når du vil steke eller steke dem.
- Blanch. Dypp bukettene i kokende vann i 30 sekunder. Tøm, og kjøle av i isvann for å stoppe kokeprosessen. Når de er tørre, er de klare til å kaste i en salat eller serveres med dukkert.
- Ris. Pulveriser blomkålshodet med en matprosessor. Oppbevar “risen” i individuelle, forseglede poser for å få den nøyaktige mengden du trenger for hvert måltid.
Hvordan holde det friskt
Blomkål mister friskheten når den utsettes for fuktighet. Forsegl den i en lufttett beholder før du oppbevarer den. Hvis du lar blomstene stå kokte og så tørre som mulig, vil de strekke holdbarheten. Skyll rett før bruk.
Hvis du velger blomkålris, varer den ukokte versjonen lenger. Bare klapp granlene tørke og avkjøl dem i individuelt porsjonerte, forseglbare plastposer til du er klar til å sautere (eller ikke - cauli-ris kan også spises rå).
Hvor lenge det varer
Når blomkålen er kuttet, vil den vare i omtrent 1 uke i kjøleskapet hvis du holder den forseglet. Frossen, den vil holde seg bra i opptil 1 år.
Hvorfor spise det
Blomkål har mange av de samme eiendelene som slektninger som grønnkål og rosenkål. Den er rik på vitamin C og folat og lite fett.
For alle venner som holder fast ved plantebasert mat der ute, gode nyheter. Når den er grillet, kan den være en imponerende erstatning for biff, men med en enda mer imponerende ernæringsprofil.
17. Rødbeter
Rødbeter kommer kanskje ikke til å tenke på hverdagsmåltider, men de er overraskende tilpasningsdyktige. Deres rike tekstur og antydning til sødme gjør dem til et verdig tillegg til oppskrifter fra veggieburgere til brownies.
jake gyllenhaal søsken
For å forberede taktene dine:
- Fjern og skrell. Start med å fjerne betegrøntene (som smaker godt sautert). De har en tendens til å tørke ut rødbetene for tidlig. Skrell huden, eller bare skrubbe utsiden grundig.
- Kok opp. Ha dem i vann og kok dem hele i en time. Når de er avkjølt, skal skinnene lett gnides av.
- Stek. Pakk dem tett inn i folien og stek i en 400-graders ovn i en time.
- Pickle. Kok dem i 15 minutter og skrell dem deretter. Kok opp en blanding av sukker, betevann, eddik og syltet salt. Hell den over rødbeter i glasskrukker, og forsegl deretter for lengre lagring.
Hvordan holde dem friske
Pakk rødbeter tett i folie eller legg dem i grunne lufttette beholdere. Oppbevar rå rødbeter i den skarpere skuffen på kjøleskapet ditt.
Hvor lenge de varer
Kokte rødbeter varer i 5 til 7 dager i kjøleskapet. Syltede rødbeter vil fortsatt være gode om et par måneder.
Hvorfor spise dem
Uansett hvordan du lager dem, er rødbeter bra for hjertet ditt. De inneholder mye nitrater, noe som bidrar til å redusere høyt blodtrykk. Bonilla Ocampo DA, et al. (2018). Kostnitrat fra rødbetsaft for høyt blodtrykk: En systematisk gjennomgang. GJØR JEG: 10.3390 / biom8040134 I tillegg har de veldig lave kalorier.
18. Grønnkål
Grønnkål har blitt 'det' grønnsaken, med hovedrollen i hver salatrolle som romaine eller isfjell en gang fylte. Fads blekner vanligvis, men grønnkåls sunne status har holdt den på moten. For å gjøre den klar på forhånd:
- Vask. Fjern bladene fra de tykke stilkene. Vask dem og la dem lufttørke (eller hvis du har lyst på det, bruk en salat spinner for å få vannet ut).
- Blanch. Tilsett grønnkål i kokende vann og kok i 3 minutter. Overfør til en bolle med isvann for å stoppe kokeprosessen, og tøm deretter.
- Tetning. Legg den i en plastpose eller beholder. Legg til et papirhåndkle for å fortsette å suge opp fuktighet.
Hvordan holde det friskt
Kok greenene akkurat når du er klar til å spise, så de fremdeles smaker friske. Kale tar bare noen minutter å lage mat i en panne, slik at du ikke tar for mye ekstra forberedelsestid.
For rå salater, sørg for at du kler grønnkålen rett før du spiser. Det vil forhindre at bladene visner mens du sitter i kjøleskapet.
Hvor lenge det varer
Hvis du lagrer grønnkål riktig, kan du bruke den til å lage salater og supper helt fra lørdag til fredag. Den skal holde seg frisk i opptil 7 dager i kjøleskapet.
Hvorfor spise det
Grønnkål, som andre cruciferous grønnsaker (brokkoli, rosenkål), er bevæpnet med plantekjemikalier kalt glukosinolater. Disse forbindelsene beskytter plantene mot farer i miljøet.
Mennesker trenger normalt ikke å avverge insekter og tørke. Men glukosinolatene i grønnkål kan beskytte oss mot sykdommer som kreft. Fuentes F, et al. (2015). Glukosinolater i kosten sulforafan, fenetylisotiocyanat, indol-3-karbinol / 3,3′-diindolylmetan: Antioksidativt stress / betennelse, Nrf2, epigenetikk / epigenomikk ogin vivokreft kjemopreventiv effekt. GJØR JEG: 10.1007 / s40495-015-0017-y
19. Butternut squash
Det er noe iboende trøstende å bite i denne rike, nøtteaktede grønnsaken. Å lette matlagingsinnsatsen kan også være trøstende.
Hvis du forbereder det riktig, bør du kunne få flere retter ut av en stor squash . Slik klargjør du det:
- Nuke det. For å gjøre det enklere å skjære inn i denne veggies tykkelse, kan du stikke squashen med en gaffel. Nuke den i 2 minutter i mikrobølgeovnen. Skrell skinnet med en kniv, del squashen i to, og kub den.
- Lagre frøene. Skru ut frøene. Lagre dem for å steke senere for en deilig matbit.
- Kast det. Kast din hakkede squash med 1 ss olivenolje. Stek på et bakeplate ved 400 grader i ca 30 minutter. Legg terningene i en lufttett beholder slik at du kan kaste dem i salater eller kornboller eller puré dem i suppe i løpet av uken.
Hvordan holde det friskt
Hvis du holder det hele, legg det i en plastbakside og lagre det i kjøleskapet ditt. Når du har hakket den, legg du bitene i lufttette beholdere for bruk gjennom hele uken.
Hvor lenge det varer
Hakket og kokt butternut squash varer begge i 4 til 5 dager når det lagres riktig.
Hvorfor spise det
Bare 1 kopp kokt butternut squash inneholder halvparten av det anbefalte inntaket av vitamin C og 400 prosent av det daglige anbefalte inntaket av vitamin A.
Hva gjør det mindre kjente vitamin A? Mer som, hvagjør ikke detgjør det? Vitamin A er involvert i mange funksjoner, fra å ta vare på huden din til å støtte ny cellevekst til å holde immunforsvaret i god form.Gilbert C. (2013). Hva er vitamin A og hvorfor trenger vi det? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24782580
Bunnlinjen
Selv om du ikke er Bobby Flay eller Rachael Ray, kan du lage en ukes verdi med ganske respektable måltider. Bare planlegg måltidene dine litt mer gjennomtenkt, og gjør litt forberedelsesarbeid for å spare deg tid senere.
Hvis du har en ingrediens preppet fra hver kategori - proteiner, korn, frukt og grønnsaker - er det enkelt å kaste sammen et enkelt, balansert måltid på kort tid.
For å ta voksenferdighetene dine til neste nivå, forbered noen sunne desserter . Hvis du vil ha enda flere oppskrifter og tips, kan du sjekke ut vår superenkleguide for måltidsklargjøring.
